هل النظام الغذائي النباتي الكامل مناسب لك؟
ليس سراً أن ملء طبقك بالأطعمة الكاملة في الغالب هو أحد أكثر الطرق الصحية لتناول الطعام. في الواقع ، تتلاءم الأطعمة الكاملة والنظام الغذائي النباتي معًا تمامًا ، حيث يتكون كلاهما من تناول الأطعمة في أكثر حالاتها الطبيعية. سواء كنت تعتقد أن نظامك الغذائي يمكن أن يستخدم القليل من التغيير والتبديل أو كنت تريد أن تتعلم بالضبط كيفية اتباع نهج الأطعمة الكاملة ، فإليك تفاصيل ومخرجات كيفية تناول نظام غذائي نباتي كامل.
ما هو النظام الغذائي الكامل؟
أولاً ، هذه ليست "حمية" حقًا. في واقع الأمر ، لا يوجد تعريف حقيقي للنظام الغذائي الكامل للأطعمة ، ولكن الفرضية الرئيسية تتمثل في اختيار الأطعمة الكاملة الخالية من الإضافات أو المعالجة. لا توجد قيود أو قواعد صارمة ، ولا يوجد خفض للسعرات الحرارية أو الكربوهيدرات ، ولا توجد ضمانات لفقدان الوزن. بدلاً من ذلك ، فإن تناول الأطعمة الكاملة هو أسلوب حياة يهدف إلى الحفاظ على صحتك والمساعدة في الوقاية من الأمراض.
نظام غذائي كامل نباتي يشمل الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. الأطعمة المعبأة ، مثل الوجبات الخفيفة المصنعة ، والحلويات ، والمشروبات المحلاة بالسكر ، وأي شيء به إضافات صناعية لا تتناسب مع هذا النمط من الأكل.
فوائد اتباع نظام غذائي كامل الأطعمة
تناول نظام غذائي نباتي كامل الأطعمة له مميزاته. هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والألياف والبروتين والدهون الصحية. وقد ارتبط تناول هذه العناصر الغذائية ارتباطًا مباشرًا بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض.
دراسة بحثية واحدة نُشرت في Nutrition Diabetes كيف أثر اتباع نظام غذائي كامل والنظام الغذائي النباتي على البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة ، ووجدت أن القيام بذلك أدى إلى تحسين كل من مؤشر كتلة الجسم ومستويات الكوليسترول خلال فترة ستة أشهر فقط.
بعبارة أخرى ، ليس لديك ما تخسره (باستثناء ربما بضعة أرطال) باختيار المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل مجموعة غذائية نباتية كاملة.
فواكه وخضروات طازجة ، كل يوم
ضع في اعتبارك أن ممر المنتجات هو مركز القيادة لنظام غذائي كامل للأطعمة ، لأنه مليء بالفواكه والخضروات الطازجة مباشرة من الأرض.
لكن لا تستبعد الفواكه والخضروات المجمدة ، والتي عادة ما يتم تجميدها مباشرة بعد قطفها من المحصول (وهي خالية من المواد الحافظة). وينطبق الشيء نفسه على معظم الفواكه والخضروات المعلبة ، ما عليك سوى التحقق من الملصق للتأكد من عدم وجود ملح أو سكر مضاف.
تندرج الفواكه المجففة أيضًا ضمن هذه الفئة ، طالما أنها لا تحتوي على أي سكر مضاف (وتجنب الكبريت إن أمكن). الخضراوات الأخيرة والمغسولة مسبقًا والمقطوعة مسبقًا خالية من الإضافات وتعتبر طعامًا كاملاً.
على الرغم من أن الفاكهة والخضروات تبدو وكأنها الرهان الأكثر أمانًا ، إلا أن هناك بعض الفخاخ التي يجب تجنبها. الوجبات الخفيفة مثل جلد الفاكهة والوجبات الخفيفة من الفاكهة ورقائق الخضار مليئة بالعديد من الإضافات غير المرغوب فيها. وعلى الرغم من أن الذرة عبارة عن طعام كامل ، فإن رقائق الذرة أو رقائق الذرة ليست سوى سكر غير ضروري. عندما تكون في شك ، تخطي الأشياء المعبأة والتزم بالفواكه والخضروات بالقرب من مصدرها الأصلي قدر الإمكان.
البقوليات والبروتينات الكاملة والألياف
الفاصوليا والبقوليات هي مصادر غذاء كاملة ممتازة للبروتين والألياف والحديد في كثير من الأحيان. هناك أنواع لا حصر لها من الفاصوليا ، مثل الفاصوليا السوداء والبازلاء السوداء والفاصوليا والفاصوليا البيضاء. أما بالنسبة للبقوليات ، والعدس ، والحمص ، والفول السوداني ، وفول الصويا ، كلها خيارات معتمدة من الأطعمة الكاملة.
بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا كاملًا يستخدمون فقط الفاصوليا والبقوليات النيئة ، بينما يستخدم آخرون الأصناف المعلبة. يعود الأمر إلى التفضيلات الشخصية ، ولكن ضع في اعتبارك أن الفاصوليا والبقوليات المعلبة عادة ما يتم تعبئتها ببعض الملح ، لذلك يجب شطفها وتصريفها قبل تناولها. يمكن أن تعرضك الفاصوليا المعلبة أيضًا إلى مادة كيميائية ضارة تسمى بيسفينول أ (BPA) أو بيسفينول-إس (BPS). تم ربط هذه المواد الكيميائية بعدد من المخاطر الصحية بما في ذلك اضطرابات التمثيل الغذائي.
المكسرات والبذور ، الدهون الغذائية الكاملة
المكسرات والبذور مصادر رئيسية للدهون الصحية في النظام الغذائي النباتي. جميع المكسرات والبذور ، مثل الجوز والفستق واللوز والجوز البرازيلي وجوز المكاديميا والبقان وبذور الشيا وبذور السمسم وبذور الكتان وبذور الخشخاش وبذور القنب ، تعتبر إضافة رائعة لنظام غذائي متكامل.
للحفاظ على هذه الأطعمة كاملة حقًا ، اختر الأصناف غير الموسومة بدون إضافة الملح أو السكر. زبدة الجوز التي هي عبارة عن مكسرات مطحونة جيدة ، لكن تجنب تلك التي تحتوي على مكونات أخرى ، مثل العسل أو النكهات الأخرى - يمكن أن تكون هذه في كثير من الأحيان قنابل سكر سرية ومصدر غذاء كامل زائف بدلاً من الصفقة الحقيقية.
حبوب كاملة
يمكن أن تكون الحبوب خادعة لأن بعضها كامل ، بينما تتم معالجة البعض الآخر. معظم حبوب الطهي مثل الشعير والشوفان والأرز البني والفارو والحنطة والكينوا وحتى الفشار هي أطعمة كاملة.
للتأكد من أنك تشتري حبة كاملة ، ما عليك سوى مسح الملصق ضوئيًا قبل الشراء. ابحث عن ختم الحبوب الكاملة الذي أنشأه مجلس الحبوب الكاملة والموجود بالفعل في العديد من الأطعمة في متاجر البقالة أو اقرأ قائمة المكونات وتأكد من أن كلمة "كاملة" هي المكون الأول متبوعًا بأي نوع من الحبوب الموجودة فيه. ولا تنخدع بمصطلحات مثل "غني" أو "دقيق القمح" التي ليست من مصادر الحبوب الكاملة.
ماذا عن القمح؟
" القمح الكامل هو من الناحية الفنية طعام كامل ، ولكنه غالبًا ما يستخدم في الحبوب والخبز المعالج. يتم إزالة أجزاء من الخبز الأبيض والأرز الأبيض ، لذلك لا تعتبر أطعمة كاملة. ولكن عند اختيار منتجات القمح الكامل ، مثل الخبز ، تأكد من قراءة الملصقات الخاصة بالقمح الكامل أو دقيق القمح الكامل لضمان حصولك على منتج قمح حقيقي."
" قد ترغب أيضًا في إعادة التحقق من أي شيء يتم الترويج له على أنه متعدد الحبوب. هذا يمكن أن يجعل الطعام صحيًا أكثر مما هو عليه ، وعلى الرغم من أنه قد يحتوي على حبوب متعددة ، إلا أنه لا يزال محملًا بالدقيق المعالج والسكر. "
