إذا كنت تأكل النظام الغذائي الأمريكي القياسي (SAD) الغني باللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة ، فمن المحتمل أنك تحصل على الكثير من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتين ، لكنك على الأرجح تفتقد إلى العناصر الغذائية المهمة التي حيوية في مساعدة جسمك على العمل في مستواه الأمثل. سواء أكنت تتأرجح طوال اليوم ، أو تشعر بالتعب والجوع باستمرار ، أو كنت تعاني من أكثر من حصتك العادلة من الفيروسات ، فقد تفقد العناصر الغذائية الرئيسية مثل الزنك وفيتامين د والحديد وفيتامين ب ، و أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في العديد من الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات وتساعد جسمك على الشعور بالنشاط والتجهيز لمحاربة العدوى.
هذه العناصر الغذائية الخمسة الحيوية ، إلى جانب الكالسيوم والمغنيسيوم والمعادن الهامة الأخرى الموجودة في الخضر الورقية والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والأطعمة النباتية الأخرى ، لا تعد فقط بالحفاظ على صحتك وسلامتك شحذ جهازك المناعي ، لكنها يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي ، وتزيد من مستويات الطاقة الإجمالية لديك وتحافظ على نشاط جسمك ، وتكون قادرة على محاربة الإجهاد التأكسدي الذي يسبب الشيخوخة على المستوى الخلوي. تريد أن تصل إلى نسختك الأكثر صحة من نفسك؟ تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية. لقد وضعت غازًا عالي الاختبار في سيارتك ، أليس كذلك؟ لماذا تضع وقود الديزل المكافئ في جسمك؟ هذا هو الغذاء المعبأ المعبأ بعد كل شيء.
ماذا تأكل لتحصل على 5 مغذيات حيوية كل يوم
هذه هي الطريقة لتزويد جسمك بالوقود للسماح لجسمك بالقيام بعمله المتمثل في الحفاظ على صحته ونشاطه وتجهيزه لمحاربة الأمراض بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري والتعب المزمن والفيروسات وغير ذلك.
إذن ما الذي يجب أن تأكله للحصول على هذه العناصر الغذائية الخمسة الأساسية التي يفتقر إليها معظمنا؟ الإجابة بسيطة: مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية ، وتجنب الأطعمة السريعة المجهزة بالسكر المضاف والمكونات عالية المعالجة التي تم تجريدها من كل أو معظم عناصرها الغذائية.
يحصل أقل من واحد من كل 10 أشخاص على الكمية الموصى بها من خمس فواكه وخضروات يوميًا. ليس الأمر صعبًا كما تعتقد: إذا كان لديك التوت على دقيق الشوفان الصباحي ، أو نصف موزة أو إدامامي كوجبة خفيفة ، أو سلطة أو لفائف نباتية في الغداء ، وتشمل الفاصوليا والذرة أو البطاطس أو العدس ، أو أي نوع آخر من الكثير من البقوليات الغنية بالبروتين على العشاء ، لقد صنعتها!
5 العناصر الغذائية الأساسية التي ربما لا تحصل عليها ، وكيفية تصحيح ذلك
فيما يلي خمسة عناصر غذائية حيوية مفقودة من النظام الغذائي الأمريكي العادي ويمكن أن تؤدي إلى نقص الطاقة والإرهاق وحتى مشاكل التمثيل الغذائي التي يمكن أن تجعل من الصعب فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي ، منذ ذلك الحين هل نفعل عندما نتعب؟ نأكل.
بدلاً من حل المشكلة عن طريق تناول المزيد من الأطعمة ، والتي غالبًا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية المطلوبة لسد الفجوات التي يحتاجها جسمك ، فإن المفتاح هو الوصول إلى الأطعمة الصحيحة ، تلك التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل مضادات الأكسدة و الفيتامينات. وهذا يعني تخزين الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والفول وتجنب القمامة المعبأة.
فيما يلي قائمة بالعناصر الغذائية التي قد تفتقر إليها ، وأفضل الأطعمة التي يجب تناولها للحصول على الفيتامينات والمعادن المهمة التي يحتاجها جسمك ليعمل على النحو الأمثل ، وتتيح لك أن تكون مركّزًا ومنتِجًا أو نشطًا وحيويًا مثلك. مثل
1. الزنك
" "إذا كان شعرك رقيقًا أو جافًا ، فقد تحتاج إلى المزيد من الزنك ، كما تقول أخصائية التغذية إيلي بوسبي ، أخصائية التغذية المسجلة. معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الزنك ، بسبب الإفراط في معالجة طعامنا ، الأمر الذي يجرد الخير ، ويعاني الزنك أكثر من غيره. وتضيف أن العلامات الأخرى لنقص الزنك هي الأظافر الناعمة وجفاف الجلد والمرض كثيرًا."
الزنك هو معدن أساسي - أو معدن دقيق - وعلى الرغم من أننا لسنا بحاجة إلى الكثير منه ، فإن الزنك مطلوب كعامل مساعد لأكثر من 100 إنزيم مهم في الجسم وهو مهم لـ وظيفة المناعة. من المستحسن أن يأكل الرجال 11 ملليجرام من الزنك يوميًا ، بينما تحتاج النساء 8 ملليجرام.
الأطعمة الغنية بالزنك التي يجب دمجها في الوجبات الغذائية اليومية هي
- خبز القمح الكامل
- باستا القمح الكامل
- حبوب كاملة مثل الكينوا
- الحنطة السوداء
- الأرز البني
- بذور اليقطين
- الفول والبازلاء
- منتجات الصويا
هل يجب أن تتناول الزنك من أجل المناعة؟ ما الذي يريدك RD أن تعرفه | البنجر
2. فيتامين ب 6
" ربما سمعت الكثير عن فيتامين ب 12 ولكنك تحتاج أيضًا إلى التأكد من حصولك على مجموعة كاملة من فيتامينات ب ، والتي تشمل: الثيامين ، والريبوفلافين ، والنياسين ، وحمض البانتوثنيك ، والبيوتين ، و B6 ، و B12 ، أو حمض الفوليك. "
"فيتامين ب 6 هو أحد أكثر نقص المغذيات الدقيقة شيوعًا في النظام الغذائي الأمريكي العادي" ، كما تقول الدكتورة سارة كوك ، خبيرة التغذية في المملكة المتحدة.
" قد تكون ناقصًا إذا كنت تعاني من طفح جلدي متكرر ، وتقرح الشفاه واللسان ، وتغيرات الحالة المزاجية ، والتعب وفقًا للدكتور كوك. وأوضحت أن فيتامين ب 6 مهم لحماية وتقوية جهاز المناعة والحفاظ على الكمية المثلى من الأحماض الأمينية في الدم. "
تشمل المصادر المثلى لفيتامين B6:
- أفوكادو
- الخضر المورقة الداكنة
- الموز
- بابايا
- البرتقال
- بطاطس روسيت
- حمص
- مكسرات
- الحبوب المدعمة
- شمام
3. فيتامين د
بخلاف ذلك يُعرف بفيتامين أشعة الشمس ، يعاني معظم الناس في الواقع من نقص في فيتامين (د) إلى حد ما. تقوية العظام ورفع مزاجك وتقوية جهاز المناعة
"لا يمكننا الحصول على الكثير من فيتامين (د) من نظامنا الغذائي. في الواقع ، نحن نصنع معظمه من ضوء الشمس. المشكلة؟ نحن لسنا في الشمس بما فيه الكفاية. لذلك ، يتحول جسمنا إلى طعامنا للحصول على ما يحتاجه ". تشرح أخصائية التغذية إيلي بوسبي.
"أفضل مصدر غذائي طبيعي لفيتامين (د) هو زيت السمك. قد تجد فطرًا غنيًا بفيتامين (د) في السوبر ماركت المحلي الخاص بك في الوقت الحاضر "، تضيف. أو ابحث عن حليب الصويا المدعم.
المصادر النباتية الأخرى لفيتامين د هي:
- الفطر
- الحبوب المدعمة
- عصير برتقال مقوى
- حليب لوز مدعم
- حليب أرز مدعم
4 حقائق يحتاج الأطباء إلى معرفتها حول تناول فيتامين د | البنجر
4. أوميغا 3
حمض دهني أساسي معروف بقدرته على خفض الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب ، أوميغا 3 تحارب الالتهابات في الجسم وتساعد الدورة الدموية ، مما يؤدي إلى مزيد من الطاقة وخفض ضغط الدم وإشراق البشرة. نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج هذه الأحماض الدهنية بمفرده ، يجب أن تأتي هذه الدهون الأساسية من الطعام الذي تتناوله.
أوميغا 3 أو زيت السمك هو ثاني أكثر المكملات الغذائية شيوعًا التي يتم تناولها يوميًا بعد الفيتامينات المتعددة بين أولئك الذين يتناولون المكملات الغذائية في الولايات المتحدة. ولكن إذا كنت لا ترغب في تناول زيت السمك لأي سبب من الأسباب ، فهناك طرق أخرى لتلبية احتياجاتك من أوميغا 3 ، بما في ذلك الأطعمة الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.
إليك أطعمة نباتية يمكن تناولها من أجل أوميغا 3
- بذور شيا
- بذور الكتان
- الجوز
- فول الصويا
" "معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من المكسرات والبذور ويأكلون الكثير من الأطعمة المصنعة ، كما يقول الدكتور كوك. أحدهما يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 (مضاد للالتهابات ، مفيد لك) ، والآخر يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 (مضاد للالتهابات ، وضار لك). تتمثل إحدى مخاطر عدم الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 في أن الدماغ سيتقدم في العمر بشكل أسرع ، وهذا سيزيد من خطر الإصابة بالخرف عند التقدم في السن. "
ما لا يدركه معظم الناس هو أن أوميغا 3 وأوميغا 6 بحاجة إلى التوازن ، كما توضح. "لا يمكننا فقط تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ونأمل في الأفضل. نحتاج أيضًا إلى تقليل تناول أوميغا 6 من خلال تجنب الأطعمة المصنعة في نظامنا الغذائي والبدء في استهلاك المزيد من المكسرات والبذور."
7 أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية | البنجر
5. الحديد
" "يوجد الحديد في كل من الأطعمة الحيوانية والأطعمة النباتية ، كما يوضح الدكتور كوك. تحتوي الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والبيض والمحار على حديد الهيم ، والذي يتم امتصاصه بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم. تشمل المصادر النباتية للحديد العدس والسبانخ والتوفو والكاجو. "
لزيادة امتصاص الحديد غير الهيم من الأطعمة النباتية ، من الأفضل الجمع بين هذه الأطعمة وأطعمة فيتامين سي ، مثل إضافة عصير الليمون إلى سلطة السبانخ ، أو بإضافة حصة من الفراولة أو البرتقال لحبوبك الصباحية ، أو كوجبة خفيفة. هناك طريقة أخرى لتسهيل امتصاص أجسامنا للحديد غير الهيم ، وهي تجنب شرب الشاي مع هذه الأطعمة (لأن مادة التانينات الموجودة في الشاي تمنع امتصاص الحديد). يضيف الدكتور كوك.
وجدت دراسة حديثة أن ثلثي الأشخاص في منتصف العمر لديهم ما يسمى بنقص الحديد الوظيفي. فيما يلي الكميات الغذائية الموصى بها من الحديد يوميًا للبالغين:
- 8 ملليجرام (mg) للرجال
- 18 ملغ للنساء
- 27 ملغ في الحمل
- 9 ملغ أثناء الرضاعة الطبيعية
مصادر الحديد النباتية
- عدس
- حمص
- حبوب
- بذور مثل بذور الشيا وبذر الكتان واليقطين والقنب
- المشمش المجفف والتين والزبيب
- التوفو
- كاجو
- كينوا
- كيل
- الحبوب المدعمة
احصل على ما يكفي من الحديد للمساعدة في الوقاية من أمراض القلب ، دراسة جديدة تقول | البنجر
الكالسيوم والمغنيسيومأيضًا يفتقدون بشكل شائع للمغذيات الدقيقة في النظام الغذائي للشخص العادي.
" "على الرغم من أن الناس يستهلكون كميات كبيرة من الحليب ومنتجات الألبان ، فإن 70 بالمائة منا يعانون من عدم تحمل اللاكتوز كشخص بالغ ، كما يوضح باسبي. بالنسبة للأشخاص الخاليين من اللاكتوز ، من الضروري تناول الكثير من الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكالسيوم ، مثل حليب النبات المدعم والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبذور (خاصة بذور الخشخاش والسمسم والشيا).""
الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان - وهو مفتاح للصحة الجيدة ، بما في ذلك صحة العظام. في الواقع ، 99 في المائة من الكالسيوم في جسمك يتم تخزينه في العظام والأسنان.
لكن الكالسيوم هو أيضًا معدن مهم لمساعدة الجسم في الحصول على وظائف الخلايا السليمة والحفاظ عليها: فالكالسيوم يمكّن الدم من التجلط ، ويؤدي دورًا محوريًا في تقلص العضلات ، ويدعم إيقاع القلب المنتظم ، ويحافظ على عمل الأعصاب كما ينبغي ، ويساعد الخلايا على تنظيم التمثيل الغذائي.
دليلك للحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظام غذائي نباتي | البنجر
" "المغنيسيوم هو واحد من أكثر المكملات الغذائية الموصى بها من قبل الأطباء في جميع أنحاء العالم ، يضيف باسبي. لأنه يكاد يكون من المستحيل الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من وجباتنا الغذائية - خاصة إذا كنا متوترين. "
في الواقع ، يستهلك الجسم مخازن المغنيسيوم لبناء هرمونات التوتر. الحبوب الكاملة والمكسرات والشوكولاتة الداكنة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة كلها مصادر مثالية للمغنيسيوم ".
الخلاصة: يحتاج جسمك إلى هذه العناصر الغذائية الخمسة الأساسية ليكون صحيًا
"إنه أمر لا يصدق أن نرى عدد العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها جسم الإنسان للبقاء بصحة جيدة" ، هذا ما قاله المتحدث باسم FoodFireFriends. تناول نظامًا غذائيًا نباتيًا متنوعًا غنيًا بالفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ، والبقوليات للحصول على جميع العناصر الغذائية اليومية.
لمزيد من مشورة الخبراء ، تفضل بزيارة مقالات الصحة والتغذية في The Beet.
