سواء كنت تبحث عن زيادة الكتلة واكتساب العضلات أو النحافة أثناء اتباع نظام غذائي نباتي ، يمكن للنباتات توفير كل ما تحتاجه لتحقيق أي من هذه الأهداف.
لست بحاجة إلى العلم ليخبرك أن فقدان الوزن أو اكتساب العضلات في نظام غذائي نباتي أمر ممكن. ما عليك سوى مشاهدة The Game Changers ، وهو فيلم وثائقي ثوري يسلط الضوء على العديد من الرياضيين المحترفين الذين يعتمدون على النباتات والذين يتفوقون في رياضاتهم.
" إذن ، ما هو مفتاح الانحناء أو الانتفاخ أثناء تناول نباتي أو نباتي؟ الأمر كله يتعلق بالأرقام ، أي السعرات الحرارية.يقول آدم ستانسبيري ، مدرب اللياقة البدنية في لندن والمعروف باسم "بلانت": "إذا كنت ترغب في زيادة العضلات ، فيجب أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية ، وأن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه في يوم واحد بينما التخسيس هو عكس ذلك". تعمل بالطاقة PT. "
وعلى الرغم من إمكانية زيادة الوزن أو التخسيس في نظام غذائي نباتي ، إلا أن هناك فرقًا واحدًا مهمًا: "الأطعمة الكاملة النباتية غنية بالعناصر الغذائية ولكنها ليست كثيفة السعرات الحرارية" ، كما تقول كارينا إنكستر ، مدرب لياقة بدنية وتغذية نباتي في نهر باول ، كولومبيا البريطانية. يوضح إنكستر: "مقارنة نظام غذائي نباتي بتناول الكثير من الأطعمة المعالجة كثيفة السعرات الحرارية ، قد يكون من الصعب بعض الشيء زيادة حجمها وأقل صعوبة إلى حد ما لتقليل حجمها". لكن يمكنك بالتأكيد اختيار كيفية استجابة جسمك لنظامك الغذائي عن طريق اختيار أنواع الأطعمة التي تتناولها. إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
يستكثر على نظام غذائي نباتي أو نباتي
إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات ، فيجب أن تهيمن استراتيجيتان غذائيتان رئيسيتان على خطة لعبتك: أن تكون في فائض من السعرات الحرارية والحصول على الكمية المناسبة من البروتين.يوضح ستانسبري: "عليك أن تحفز الجسم على نمو العضلات". "إنها عملية تستهلك الكثير من الطاقة وليس شيئًا يريد الجسم فعله بشكل عام."
يوصي معظم خبراء التغذية بأن يحصل النباتيون على بروتين أكثر بقليل من نظرائهم غير النباتيين إذا كانوا يريدون بناء العضلات. يقول إنكستر: "هذا فقط لضمان حصولك على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية وما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية ، التي لا يستطيع جسمك إنتاجها".
يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه عند بناء العضلات على حجمك ومستوى نشاطك ، بالإضافة إلى أهداف جسمك. يوصي Stansbury بما لا يقل عن 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وما يصل إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، إذا كنت لاعب كمال أجسام ، فإن Inkster توصي في أي مكان من 1.8 إلى 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، اعتمادًا على جسمك. نوع التدريب و شدتك
الأطعمة النباتية لمساعدتك في بناء العضلات
تأكد فقط من تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين ، مثل الفول والبقوليات والتوفو والتمبيه والسيتان والبروتين النباتي.أضف المكسرات والبذور وزبدة الجوز ومغرفة من مسحوق البروتين النباتي في عصير في الصباح. كلمة واحدة عن مسحوق البروتين؟ يقول إنكستر: "إنه ليس ضروريًا تمامًا ، ولكنه يعزز البروتين الخاص بك دون زيادة الكربوهيدرات والدهون". لذلك إذا كنت تحاول زيادة حجم العضلات ، فيمكن أن يساعد ذلك في إصلاح عضلاتك العاملة بشكل أسرع.
سيعتمد معدل اكتساب العضلات إلى حد كبير على تجربة تدريب القوة ونظامك ، كما يقول إنكستر. يمكن للرجال المبتدئين أن يتوقعوا اكتساب 1.5 إلى 2.5 رطل من العضلات شهريًا بينما يمكن للمبتدئين أن يتوقعوا اكتساب 0.65 رطل من العضلات شهريًا. سيكسب الرجال الأكثر تقدمًا ما يصل إلى 0.6 أرطال من العضلات شهريًا بينما ستكتسب المتدربات المتقدمات ، على الأكثر ، 0.25 رطلاً من العضلات شهريًا.
كيفية إنقاص الوزن على نظام غذائي نباتي أو نباتي
فقدان الدهون والاعتماد على نظام غذائي نباتي هو بالضبط نفس فقدان الدهون في نظام غذائي غير نباتي. يقول إنكستر: "عليك التأكد من أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية".
الاستلقاء ليس معقدًا. سيستجيب جسمك بسرعة للأطعمة الكاملة التي تتناولها باستمرار. من السهل تحقيق ذلك إذا اتبعت فلسفة أكل قوس قزح والأطعمة التي يمكن أن تزرعها (إذا كنت تمتلك مزرعة). يقول ستانسبري: "ركز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الملونة المختلفة ، وخاصة الفواكه والخضروات".
أيضًا ، تأكد من تناول الأطعمة التي تمنحك الكثير من السعرات الحرارية مقابل المال مثل السلطات الكبيرة التي تملأك بعدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية ، كما يقول إنسكتر. وبالطبع ، لا يزال البروتين مهمًا للمساعدة في ضمان فقدان الدهون وليس العضلات. ركز على تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل التوفو والتمبيه والمعكرونة البديلة المصنوعة من الفاصوليا أو إدامامي وقلوب القنب وبذور الشيا والخميرة الغذائية والبروتين النباتي المركب.
يختلف مقدار الدهون التي تفقدها ، لكن تذكر أن الأمر يتعلق بفقدانها بشكل دائم ، وليس بالضرورة بسرعة. يقول إنكستر: "تُظهر الأبحاث التي أجرتها شركة Precision Nutrition أن المعدل المعقول لفقدان الدهون هو رطل إلى رطلين أسبوعيًا للرجال و .8 إلى 1.6 رطل للنساء".
الخلاصة: من الممكن بناء العضلات أو إنقاص الوزن على نظام غذائي نباتي أو نباتي.
تذكر أن الجسم يستغرق وقتًا ويقاوم التغيير ، كما يقول ستانسبري ، بغض النظر عن هدفك. تحلى بالصبر وابقى متسقًا مع جهودك لاتباع نظام غذائي نباتي ، إما لزيادة الكتلة أو الاتكاء. سوف يستجيب جسمك بلا شك.
دليلك لأفضل مساحيق البروتين النباتية: لقد تذوقنا 9 الأفضل مبيعًا
1. بروتين فيجا والخضر
"قاعدة Vega هي بروتين البازلاء وبروتين الأرز البني وبروتين ساشا إنشي (بذور تؤكل مثل الجوز). حصة واحدة من Vega تحتوي فقط على 80 سعرًا حراريًا و 15 جرامًا من البروتين. يعد مسحوق بروتين Vega خيارًا رائعًا لأي شخص يكافح للحصول على ما يكفي من الخضر في نظامه الغذائي. يتم دمج البروتينات مع مسحوق البرسيم ، ومسحوق السبانخ ، ومسحوق البروكلي ، ومسحوق الكرنب العضوي ، مما يمنحك حصتين من الخضار في مغرفة واحدة.تم وصف طعم هذا البروتين بأنه مصطنع >."2. بروتين نباتي الفانيليا TB12
يتكون مسحوق بروتين البازلاء من توم برادي TB12 من مكونات بسيطة بدون إضافات. بالنسبة لأي شخص لديه حساسية من فول الصويا أو المكسرات ، يعد مسحوق بروتين البازلاء من TB12 خيارًا رائعًا. من الصعب أن نقول لا لهذا المسحوق الذي يحتوي على 24 جرامًا من البروتين. لا تخفي هذا المسحوق في عصير ، اخلطه بالماء وسترى فورًا قوامًا كثيفًا يشبه ميلك شيك الفانيليا. لا يبدو فقط مثل اللبن المخفوق ، ولكن مذاقه مثله أيضًا. يوصي TB12 بشرب هذا المسحوق لمدة تصل إلى 20 دقيقة بعد التمرين لتحقيق أفضل انتعاش. يجب عليك طلب هذا المسحوق على موقع TB12 الإلكتروني لأنه غير متوفر في المتاجر أو في Amazon. أقل من 2 دولار لكل وجبة !.
3. بلانت فيوجن بروتين كامل
PlantFusion عبارة عن مزيج من البازلاء والخرشوف والطحالب والأغذية الفائقة. يميز التلوين الأصفر والذهبي العميق لمسحوق بروتين PlantFusion هذه العلامة التجارية بعيدًا عن البقية.وجد بعض المختبرين أن النكهة لم تكن ساحقة ، مما يجعلها إضافة رائعة إلى العصير ، بينما شعر آخرون أن المسحوق كان حلوًا. لأولئك منكم الذين ليسوا من محبي ستيفيا ، قم بشراء مزيج طبيعي خالٍ من ستيفيا. مسحوق البروتين هذا منخفض الدهون والكربوهيدرات ، مما يجعله خيارًا رائعًا لأي شخص يرغب في إنقاص الوزن مع الاستمرار في الحصول على كمية كافية من البروتين (21 جم للوجبة). مسحوق بلانت فيوجن له حلاوة لا يستمتع بها الجميع لأن ستيفيا هو أحد المكونات. 1.20 دولار للمغرفة ، تجعل هذه الصفقة !.
4.فيفو أداء
Vivo Perform هو مسحوق البروتين الأكثر غذاءً في هذه المجموعة. سيقدر الرياضيون مسحوق البروتين هذا المصنوع من بروتين البازلاء وبروتين القنب و BCAA النباتي (الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة) وفطر ريشي وتوت أكي ومسحوق فاكهة لوكوما ومسحوق الماكا ومستخلص الكركم. تبلغ تكلفة Vivo Perform 59 دولارًا على Amazon ، لذا انتقل مباشرة إلى موقع الويب الخاص بها بسعر أرخص بسعر 51 دولارًا للحقيبة المصورة أدناه. مع 25 جرامًا من البروتين وملف تعريف الأحماض الأمينية الكامل يساعد الرياضيين على البناء والأداء والتعافي والامتصاص.إذا كنت ترغب في تناول مشروب بروتيني سريعًا بعد التمرين ، فاستخدم زجاجة الخلط عند الخلط وإلا ستلتصق هذه البودرة بجوانب الكوب. هل أنت في مزاج لوجبة فطور مليئة بالبروتين؟ أضفه إلى وعاء الشوفان أو العصير بهذه الوصفة.
