قد يكون التحول من النظام الغذائي الأمريكي القياسي إلى نظام غذائي نباتي أمرًا مربكًا ، ناهيك عن أنه أمر مربك. لقد أكلت بطريقة واحدة طوال حياتك ، بعد كل شيء ، وأي عادة اتبعتها لفترة طويلة من الصعب تغييرها ، وبالطبع ، ربما تشعر بالارتباك بشأن من أين تبدأ. بالتأكيد ، من السهل جدًا القول بتناول المزيد من النباتات ، ولكن كيف؟
لحسن الحظ ، ليس عليك إنفاق الكثير من الطاقة العقلية على هذا ، حيث يلقي الخبراء الضوء على الخطوات الأولى التي يوصون بها.
إليك 8 استراتيجيات سهلة للاستفادة من النباتات ، من الخبراء.
كيفية التحول إلى نظام غذائي نباتي
1. ابدأ بوجبة نباتية واحدة في اليوم
إذا كنت مثل معظم الأفراد ، فأنت تتناول ثلاث وجبات رئيسية ، فلماذا لا تجعل إحداها نباتية؟ تقول كاترينا بيلكنجتون ، مدرب التغذية المعتمد من NASM والمدرب الشخصي المعتمد في لاس فيجاس ، "حتى وجبة واحدة فقط في اليوم يمكن أن تساعد في صحتك" ، مضيفة أن الفواكه والخضروات يجب أن تشكل الجزء الأكبر من هذه الوجبات. من خلال القيام بذلك ، ستنضم إلى حركة تسمى One Meal a Day for the Planet التي بدأها Suzy Amis Cameron ، المدافعة عن البيئة ، وزوجة المخرج السينمائي جيمس كاميرون.
2. تخلص من الألبان
أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لاضطراب الجهاز الهضمي هو منتجات الألبان ، ولهذا السبب توصي أنجي صادقي ، دكتوراه في الطب ، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي في نيوبورت بيتش ، كاليفورنيا ، والمدير الطبي لشركة Integrative Practitioners Corp في جامعة جنوب كاليفورنيا للعلوم الصحية الاستغناء عن منتجات الألبان في النظام الغذائي أولاً. "الألبان ليست سوى خردة رخيصة ، وعندما تتخلص منها ، تتخلص من أعراض مثل الإمساك ، والإسهال ، وآلام البطن" ، كما تقول ، مضيفة أن الإكزيما وغيرها من الأمراض الجلدية غالبًا ما تختفي بعد التوقف عن تناول منتجات الألبان.ناهيك عن أن ما يقرب من 60 في المائة من سكان العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
وفقًا للجنة الأطباء للطب المسؤول ، تأتي منتجات الألبان مع العديد من المخاطر ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان مثل الثدي والمبيض والبروستاتا. لحسن الحظ ، مع كثرة الخيارات غير الألبان المتوفرة في السوق هذه الأيام ، بما في ذلك الحليب النباتي والجبن والزبادي ، أصبح التغيير أسهل من أي وقت مضى.
3. اتبع الدزينة اليومية
لست مضطرًا للبحث بعيدًا لمعرفة الأطعمة الأكثر صحة. ما عليك سوى الانتقال إلى تطبيق Daily Dozen المجاني الذي أنشأه Michael Greger ، دكتور في الطب ، مؤسس NutritionFacts.org ومؤلف العديد من الكتب الأكثر مبيعًا ، بما في ذلك أحدث كتبه How Not to Diet. "إنها طريقة سهلة للتحقق من المربعات اليومية للاحتياجات الغذائية التي يجب أن تدمجها في نظام غذائي متوازن قائم على النباتات" ، كما يقول. يمكن دمج قائمة الأطعمة مع أطعمة إضافية وهي مثالية للانتقال إلى نظام غذائي نباتي."
تشمل الأطعمة الفاصوليا ، والتوت ، والفواكه الأخرى ، والخضروات الصليبية ، والخضر ، والخضروات الأخرى ، وبذور الكتان ، والمكسرات والبذور ، والأعشاب والتوابل ، والحبوب الكاملة ، وعن طريق التحقق من الحصص الموصى بها كل يوم ، لا تضمن فقط حصولك على أعلى جودة غذائية من طعامك ، ولكن سيكون لديك أيضًا مساحة أقل للأطعمة غير الصحية والغنية بالحيوانات التي تحاول تجنبها.
4. تبني عادة الإثنين الخالية من اللحوم
تشير الدراسات إلى أن يوم الاثنين هو اليوم المثالي لإعادة الضبط ، ولهذا السبب قد ترغب في الانضمام إلى هذه الحملة العالمية والاستمتاع باللحوم كل يوم اثنين للبدء. يقول سيد ليرنر ، مؤسس حركة "يوم الاثنين الخالي من اللحوم": "يعد يوم الاثنين الخالي من اللحوم طريقة رائعة لتشجيع الناس على إجراء تغييرات صغيرة في نظامهم الغذائي يمكن أن تضيف سنوات إلى حياتهم". "عدم تناول اللحوم ليوم واحد في الأسبوع له تأثير إيجابي على البيئة".
إثبات أنها تعمل: في استطلاع حديث ، أفاد 57 بالمائة من الأشخاص الذين تابعوا Meatless Monday لمدة 12 أسبوعًا بعد ستة أشهر أنهم كانوا يأكلون لحومًا أقل مما كانوا عليه قبل انضمامهم إلى الحملة.من تعرف؟ قد تشعر أنك بحالة جيدة جسديًا وعقليًا وعاطفيًا ستظل بلا لحوم يومًا واحدًا في الأسبوع بحيث تضيف قريبًا أيامًا أخرى.
5. قم بزيارة محمية الحيوانات المستزرعة
الرفق بالحيوان هو بالتأكيد أحد الأسباب التي تجعل الناس يتبنون نظامًا غذائيًا يقتصر على النباتات فقط ، ولكن حتى لو لم تكن ملتزمًا به من أجل الحيوانات ، فإن تغيير عدستك بشأن كيفية رؤيتك للحيوانات يمكن أن يعزز التزامك في كثير من الأحيان بإجراء التغيير. يقول ميوكو شينر ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Miyoko Creamery الذي أسس منذ ذلك الحين رانشو كومباسيون ، وهي منظمة إنقاذ حيوانات مستزرعة.
6. بدائل اللحوم البديلة للبروتين الحيواني
لقد غمرت بدائل اللحوم متاجر البقالة في الأشهر الأخيرة ، وهذا أمر جيد بالنسبة لمن هم في مرحلة انتقالية. يقول بيلكنجتون: "تسمح لك البدائل بالاستمتاع بنفس الوجبات والنكهات دون تغيير الكثير في وقت واحد".على سبيل المثال ، إذا كنت تطبخ عادة سندويشات التاكو باللحم البقري ، فاستبدل اللحم البقري بالكاكايا أو البطاطا الحلوة أو بدائل اللحوم النباتية.
منتجات من Beyond Meat و Impossible Foods و Gardein جعلت الانتقال أسهل من أي وقت مضى ، ولكن نظرًا لأنها لا تزال تحتوي على كمية كبيرة من الدهون ، توصي بيلكنجتون باستخدام هذه المنتجات للانتقال واختيار طعام نباتي كامل تدريجيًا خيارات مثل التوفو والسيتان والفول.
7. خذ وقتك الخاص
تمامًا كما لم يتم بناء روما بين عشية وضحاها ، ولا يتعين عليك التبديل إلى نظام غذائي نباتي بين عشية وضحاها. يقول شيفام جوشي ، د. ، أستاذ مساعد إكلينيكي للطب في كلية الطب بجامعة نيويورك في مدينة نيويورك: "يواجه بعض الأشخاص عقبات مختلفة يتعين عليهم التغلب عليها ، وقد يستغرق الأمر وقتًا للاستعداد - عقليًا وعاطفيًا - لهذا النوع من التغيير" الذي استغرق خمس سنوات للانتقال إلى نظام غذائي نباتي بالكامل. الشيء الوحيد الذي لديك في صفك؟ أصبح التغيير أسهل من أي وقت مضى ، وذلك بفضل وفرة الأطعمة النباتية التي تغرق أرفف متاجر البقالة.
8. عد انتصاراتك
تحديد النوايا الصحية شيء ، لكن اتباعها في نقطة الإنطلاق شيء آخر. أنت إنسان ، بعد كل شيء ، مما يعني أنك سترتكب أخطاء على طول الطريق. فقط تجاهلهم واستمر. يقول كريس كيندال ، خبير التغذية الشامل المسجل ، ومدرب أسلوب الحياة النباتي الخام ، والطاهي الخام: "كل قضمة واحدة من الفواكه والخضروات الطازجة التي تتناولها هي مكسب لصحتك ، وكوكب الأرض ، والحيوانات". بعبارة أخرى ، احتفل بما تفعله بشكل صحيح ودع تلك النجاحات تلهمك للاستمرار.
لمزيد من النصائح المستندة إلى النباتات ، قم بزيارة مقالات اسأل الخبير The Beet's.
