إذا وجدت أنه من المستحيل تقريبًا رفض البطاطس المقلية أو أن لديك شغفًا يوميًا برقائق البطاطس ، فأنت على استعداد للحصول على بعض الأخبار الجيدة. وجدت دراسة جديدة أن البروتين الموجود في البطاطس يمكن أن يبني العضلات بشكل فعال مثل البروتين الموجود في منتجات الألبان. لكن قبل أن تطلب جانبًا من البطاطس المقلية ، أو تغوص في كيس من رقائق ملح البحر ، ها هي التفاصيل.
شرع باحثون في جامعة ماستريخت في هولندا في دراسة كيفية مقارنة بروتين الحليب الحيواني بالبروتين الموجود في البطاطس عندما يتعلق الأمر بمساعدة الجسم على بناء العضلات. لقد صُدموا بأوجه التشابه الأساسية في تكوين الأحماض الأمينية لكلا النوعين من البروتين.
في الدراسة ، التي نُشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، توقع الباحثون أن هذين النوعين من البروتينات سيكون لهما عمليات تخليق بروتين عضلي متطابقة تقريبًا (MPS) - الطريقة التي يتحول بها الجسم الأحماض الأمينية في بروتين العضلات. كانوا على حق
" الدراسة ، التي تحمل عنوان زيادة تناول بروتين البطاطس ، تزيد من معدلات تخليق البروتين العضلي أثناء الراحة وأثناء التعافي من التمارين لدى البشر ، وجدت أنه عند مقارنة معدلات تخليق البروتين العضلي بعد تناول 30 جرامًا من بروتين البطاطس مقابل 30 جرامًا من بروتين الحليب. أثناء الراحة وأثناء التعافي من نوبة واحدة من تمرين المقاومة لدى الذكور الشباب الأصحاء ، كان البروتينان متطابقين. "
"وجد الباحثون أن معدلات تخليق بروتين العضلات بعد تناول 30 جرامًا من بروتين البطاطس لا تختلف عن المعدلات التي لوحظت بعد تناول كمية مكافئة من بروتين الحليب. "
البروتين النباتي يبني العضلات بشكل فعال مثل البروتين الحيواني
أظهر المشاركون الذين تناولوا 30 جرامًا من تركيز بروتين البطاطس نفس مستويات MPS مثل أولئك الذين تناولوا 30 جرامًا من بروتين الحليب المركز. دحضت نتائج الدراسة فكرة أنك بحاجة إلى البروتين الحيواني لبناء العضلات ، ودعمت النظرية القائلة بأن البروتينات النباتية فعالة بنفس القدر عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات.
"تعتمد الاستجابة الابتنائية للتمارين الرياضية على محفز التمرين والزيادات بعد الأكل في الأحماض الأمينية المنتشرة" ، مؤلف الدراسة الرئيسي وأستاذ فسيولوجيا التمارين والتغذية في المركز الطبي بجامعة ماستريخت Luc JC van Loon ، دكتوراه . كتب
“بشكل عام ، تعتبر البروتينات المشتقة من النباتات ذات خصائص ابتنائية أقل ، نظرًا لانخفاض قابليتها للهضم ، وعدم اكتمال تكوين الأحماض الأمينية. تظهر نتائجنا أن تناول 30 جم من البروتين المشتق من البطاطس سيدعم نمو العضلات وإصلاحها أثناء الراحة وأثناء التعافي من التمرين."
اختبار بروتينات البطاطس مقابل بروتين الألبان وتأثيرها على التمرين
قام الباحثون بتجنيد 24 من الذكور الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا لتحليل كيفية تأثير مكملات البروتين على بناء عضلاتهم.
اتخذ الباحثون إجراءات أولية للمشاركين قبل تناول مكملات البروتين. بعد التجارب ، أجرى فريق البحث مقياسين إضافيين لفحص معدلات MPS في فترات الراحة والتعافي.
استخدمت الدراسة مجموعة بيانات مزدوجة التعمية حيث كان المشاركون يمارسون التمارين على آلة ضغط الساق ، ويستهلكون بشكل عشوائي إما 30 جرامًا من البطاطس أو بروتين الحليب. بعد التدريبات ، سجل الباحثون مستويات MPS قابلة للمقارنة. كان فريق البحث قادرًا على فحص كل من العضلات التي تمرنها وغير الممارسين بشكل فعال للوصول إلى هذا الاستنتاج.
"النتيجة الرئيسية هي أن تناول البروتين المشتق من البطاطس يمكن أن يزيد من معدلات تخليق البروتين العضلي أثناء الراحة وممارسة الرياضة ، وأن هذه الاستجابة لا تختلف عن تناول كمية مكافئة من بروتين الحليب ،" قال فان لون لمجلة ميديكال نيوز توداي.
لن يوفر تناول البطاطس وحدها ما يكفي من البروتين لتحقيق الفوائد الكاملة. تحتوي البطاطس على 1.5 في المائة فقط من البروتين من وزنها الطازج. ومع ذلك ، تستخدم الدراسة مركزات البطاطس من عصائر البطاطس التي سيتم التخلص منها أو استخدامها كعلف. لاحظ الباحثون أن المزيد من الدراسات التي تقيم علاقات الجرعة ستحتاج إلى إجرائها في المستقبل.
تم تمويل الدراسة من قبل Alliance for Potato Research and Education (APRE) ، لكن المنظمة كشفت أنها لم يكن لها دور في تصميم أو تنفيذ تحليل البيانات.
بناء العضلات بالبروتين النباتي
تنضم الدراسة الهولندية إلى مجموعة واسعة من الأبحاث المصممة لإثبات أن البروتين النباتي يمكن أن يفيد الجسم بقدر ما يفيد مصادر البروتين المشتقة من الحيوانات. في كانون الثاني (يناير) الماضي ، نشر هاميلتون روسشيل بجامعة ساو باولو دراسة في المجلة العلمية للطب الرياضي حللت نمو عضلات الحيوانات آكلة اللحوم والنباتيين.
أثناء الدراسة ، استهلك كل من الحيوانات آكلة اللحوم والنباتيين 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لبناء العضلات. على مدى ثلاثة أشهر ، خلص الباحثون إلى أن المشاركين النباتيين لم يظهروا فرقًا كبيرًا في ألياف العضلات ، أو العضلات الكاملة ، أو كتلة العضلات.
"لا يختلف النظام الغذائي عالي البروتين والقائم على النبات (الأطعمة الكاملة النباتية بالإضافة إلى مكملات عزل بروتين الصويا) عن النظام الغذائي المختلط المتطابق بالبروتين (الأطعمة الكاملة المختلطة بالإضافة إلى مكملات بروتين مصل اللبن) في دعم العضلات القوة وتراكم الكتلة ، مما يشير إلى أن مصدر البروتين لا يؤثر على التكيفات التي يسببها تدريب المقاومة في الشباب غير المدربين الذين يستهلكون كميات كافية من البروتين "، كتب الباحثون في ذلك الوقت.
معظم البروتينات النباتية المستخدمة في مساحيق البروتين هي بروتين البازلاء أو بروتين الصويا أو الأرز أو غيرها من المصادر النباتية ، كما كتب المؤلفون ، لكن قلة من الناس درسوا البروتين في البطاطس.
تحتوي البطاطس المتوسطة على حوالي 4.3 جرامًا من البروتين ، مما يعني أنه من غير العملي الحصول على الكمية الكاملة من البروتين (أو حتى 30 جرامًا) من البطاطس ، لذلك لم يكن المقصود من الدراسة أن تقترح عليك تناول البطاطس والبطاطس فقط. توقع بناء العضلات.
استنتاجات الدراسة كانت تهدف إلى إثارة التفكير حول مصدر البروتين للرياضيين الذين يعتمدون على بروتينات الحليب ، لإعادة تقييم الحاجة إلى البروتينات الحيوانية مقابل المصادر النباتية في نظامهم الغذائي.
لمزيد من الأطعمة التي تساعد على نمو العضلات ، تحقق من أفضل مصادر البروتين النباتي في The Beet.
أفضل 20 نوعًا من الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
كل من يفكر في اتباع نظام نباتي لديه نفس السؤال: من أين أحصل على البروتين؟ إجابة بسيطة: خضروات! على عكس الاعتقاد الشائع بأنه يجب عليك تناول البروتين الحيواني للحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي ، فإن أحد أفضل الطرق للحصول على البروتين هو تناول الخضروات. توفر الحيوانات البروتين لأنها تتغذى على نظام غذائي من النباتات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، لذلك إذا استبعدت الوسيط - أو البقرة الوسطى أو الدجاج الأوسط في هذه الحالة - يمكنك الحصول على نفس البروتين بمجرد الذهاب مباشرة إلى -المصدر.
يحتوي فول الصويا على 28.6 جرامًا من البروتين لكل كوب أو 4.7 جرام للأونصة.
1. فول الصويا
يعتبر فول الصويا من البقوليات ولكنه مصدر كبير للبروتين الذي كان علينا أن نتصدر قائمة الخضروات به. يوجد بروتين في أونصة واحدة فقط من فول الصويا أكثر من كوب من شرائح الأفوكادو!- 1 كوب يساويبروتين - 28.6 جم
- سعرات حراريه - 298
- كربوهيدرات - 17.1 جرام
- ألياف - 10.3 جم
- كالسيوم - 175 ملغ
البازلاء الخضراء بها 8.6 جرام من البروتين لكل كوب أو 1.5 جرام للأونصة.
2. البازلاء
إذا تم تقسيم الكبسولة ، التي نمت فيها البازلاء ، إلى أسفل ، فهذا مؤشر على أنها ناضجة. تختلف البذور داخل الكبسولة ويمكن أن تكون خضراء أو بيضاء أو صفراء.- 1 كوب يساويبروتين - 8.6 جم
- سعرات حراريه - 134
- كربوهيدرات - 25 غ
- ألياف - 8.8 جرام
- كالسيوم - 43.2 مجم
الذرة الطازجة بها 5.4 جرام من البروتين لكل كوب أو 0.9 جرام للأونصة.
3. الذرة
الذرة الطازجة هي مصدر كبير للطاقة لأولئك الذين يحبون البقاء نشيطين. ليس البروتين هو كل ما تقدمه الذرة. تمد الذرة الجسم بالفيتامينات والبوتاسيوم.- 1 كوب يساويبروتين - 5.4 جم
- سعرات حراريه - 177
- كربوهيدرات - 123 غ
- ألياف - 4.6 جرام
- كالسيوم - 4.9 ملغ
قلوب الخرشوف بها 4.8 جرام من البروتين لكل كوب أو 0.8 جرام للأونصة.
4. قلوب الخرشوف
الخرشوف جزء من عائلة عباد الشمس. الألياف في قلوب الخرشوف رائعة لدعم عملية الهضم.1 كوب يساوي- بروتين - 4.8 جرام
- سعرات حراريه - 89
- كربوهيدرات - 20 غ
- ألياف - 14.4 جم
- كالسيوم - 35.2 ملجم
الهليون يحتوي على 4.4 جرام من البروتين لكل كوب أو 0.7 جرام للأونصة.
5. الهليون
إذا لم يتم تخزين الهليون بشكل صحيح ، يميل إلى أن يفسد بسرعة ، لإطالة النضارة ، ضع مناشف ورقية مبللة حول السيقان ، أو ضع حزمة الهليون بأكملها في كوب من الماء (مثل الزهور) للحفاظ على نضارتها لفترة أطول.1 كوب يساوي- بروتين - 4.4 جرام
- سعرات حراريه - 39.6
- كربوهيدرات - 7.4 جرام
- ألياف - 3.6 جم
- كالسيوم - 41.4 ملجم
