ربما لم تكبر على سماع "اشرب عصير اللفت للحصول على عظام قوية!" أو "تناول التوفو لتقليل التجاويف!" إذا كنت تتناول المزيد من الأطعمة النباتية بشكل متزايد ، فقد تتساءل عما إذا كان من الممكن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظام غذائي نباتي للبقاء بصحة جيدة.
يعتقد الخبراء أن الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية يمكن أن توفر الكثير من الكالسيوم ، إلى جانب العناصر الغذائية الهامة الأخرى التي يحتاجها جسمك والتي قد تعتقد أنه لا يمكن الحصول عليها إلا إذا كنت تأكل اللحوم ومنتجات الألبان. الكالسيوم هو مجال التغذية محل جدل كبير ، ومن المفيد الحصول على بعض المعلومات الأساسية حول سبب أهميته ، وماذا تأكل للحصول على القيمة اليومية الموصى بها.
ما أهمية الكالسيوم؟
الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان - والحصول على ما يكفي هو مفتاح للصحة الجيدة ، بما في ذلك صحة العظام. في الواقع ، يتم تخزين 99٪ من الكالسيوم في جسمك في العظام والأسنان. ولكنه أيضًا معدن مهم لمساعدة جسمك في الحصول على وظائف الخلايا السليمة والحفاظ عليها: فالكالسيوم يمكّن الدم من التجلط ، ويؤدي دورًا محوريًا في تقلص العضلات ، ويدعم إيقاع القلب المنتظم ، ويحافظ على عمل الأعصاب كما ينبغي ، ويساعد الخلايا على تنظيم عملية الأيض.
للكالسيوم دور في منع أو علاج العديد من الحالات المرتبطة بنمو الخلايا والتمثيل الغذائي. نتيجة شائعة واحدة: الكالسيوم يمنع كسور العظام وهشاشة العظام ويلعب دورًا في الحفاظ على ضغط الدم الصحي وعلاج ارتفاع ضغط الدم والوقاية منه.
يساهم الكالسيوم في إنقاص الوزن وقدرة جسمك على الحفاظ على وزن صحي.تم ربط مستويات الكالسيوم المنخفضة بأعراض أسوأ لمتلازمة ما قبل الحيض ، وزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون ، وفقًا لمجلة أمراض النساء والتوليد. كما أنها مرتبطة بنقص العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين د لأنها تعمل معًا لمساعدة الجسم على امتصاص هذه المغذيات الحيوية. وفقًا لتحليل ميتاني نُشر في مجلة Immunity، Inflammation، and Disease ، فإن المستويات المنخفضة من الكالسيوم تنبئ بأعراض أسوأ لـ COVID-19.
ما مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه في نظام غذائي نباتي؟
الكميات اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 مجم يوميًا للبالغين من النساء والرجال حتى سن 50 عامًا وبعد ذلك ترتفع المستويات الموصى بها إلى 1200 ملليجرام يوميًا. كثير من الناس لا يستوفون هذه التوصيات ، وفقًا لمصادر عديدة ، بما في ذلك منظمة هشاشة العظام الدولية ، على الرغم من أن RDA للكالسيوم هو 1300 ، الذي حددته وزارة الزراعة الأمريكية.
الكالسيوم لصحة العظام
أجسامنا تشكل العظام وتصلحها يوميًا ، طوال حياتنا كلها. يعد تكوين العظام في وقت مبكر من حياتنا أمرًا بالغ الأهمية لأنه بحلول منتصف العشرينات من القرن الماضي ، يتم الوصول إلى ذروة الكتلة العظمية للعمود الفقري والورك. لكن العظام الأخرى لا تزال تنمو ، والحفاظ على عظام قوية يتطلب الانتباه.
بعد البلوغ ، تنخفض كتلة العظام لدى كل من الرجال والنساء ، وفقدان العظام هو مصدر قلق خاص للنساء بعد انقطاع الطمث. يعتبر الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أمرًا بالغ الأهمية لهذه العملية ، ولكن أيضًا تناول الطعام الصحي بشكل عام وسلوكيات نمط الحياة الأخرى مثل التمارين الرياضية ، وفقًا لمؤلفي مراجعة في التطورات العلاجية في أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. تعتبر التمارين عالية التأثير وسيلة مهمة للحفاظ على صحة العظام وقوتها.
أهم المصادر النباتية للكالسيوم من الغذاء
إذا كنت تأكل نباتيًا ، فقد لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في وجباتك اليومية. لمنع أي نقص في الكالسيوم ، ركز على تناول نظام غذائي غني بالكالسيوم. تقول نيكول ستيفنز ، حاصلة على ماجستير في العلوم ، RD ، وصاحبة Lettuce Veg Out: "الكالسيوم أصعب قليلاً لمعرفة المزيد عنه وأنا أوصي النباتيين بالتعرف على الأطعمة الغنية بالكالسيوم".
الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم
1. الحليب النباتي المدعم
مع مجموعة الألبان النباتية المتوفرة اليوم ، لا يوجد نقص في الخيارات النباتية المدعمة لسكب الحبوب أو إضافتها إلى مشروب ساخن أو الاستمتاع بمفردك. فقط تأكد من إدراج الكالسيوم في الملصق الغذائي والمكونات. لم يتم إضافة الكالسيوم إلى كل أنواع الألبان النباتية. يحتوي GoDairyFree.org على مقارنة مفيدة لمحتوى الكالسيوم في أكثر من 100 علامة تجارية من الحليب النباتي.
