إذا كنت ترغب في الحصول على اللياقة البدنية بسرعة والبقاء بصحة جيدة في هذه العملية ، ولكنك لست متأكدًا من أين تبدأ ، فهذه النصائح الموصى بها من الخبراء للمبتدئين من أخصائي تغذية نباتي وهو أيضًا مدرب ورياضي سوف تساعد في دفعك نحو صحة ، وسعادة ، ولياقة - في وقت أقل.
" الرحلة إلى لياقة وصحة أفضل تأتي مع تحذير واحد: يجب أن تكون متسقًا بشأن جهودك ، والتي تتطلب بعض الانضباط ، ويجب أن تكون على استعداد لبذل الجهد. كثير من الناس مذنبون في التفكير بالتمني ، كما كنت أتمنى لو كنت أكثر لياقة! ولكن دون متابعة فعل الأشياء اليومية المطلوبة لتحقيق ذلك."
لرؤية النتائج فعليًا - بناء العضلات وفقدان الدهون وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية - التزم بفترة زمنية كل يوم ، سواء كنت تريد القيام بحركات في المنزل أثناء مشاهدة فيديو للياقة البدنية ، أو مقابلة صديق لممارسة تمارين القلب مثل مثل الجري أو المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة (لتكون مسؤولاً أمام شخص آخر غير نفسك) أو كمجموعة.
أولاً ، علينا أن نقول: تهانينا على اتخاذ القرار بالحصول على اللياقة البدنية ، والشعور بالذهول ، وإدخال حياة جديدة في التدريبات الخاصة بك. الآن ، إليك أفضل النصائح المتعلقة بالنظام الغذائي واللياقة البدنية التي تحتاجها ، بناءً على البحث العلمي ، والتي ستساعدك على تحقيق أقصى استفادة من أي تمرين تختاره.
5 نصائح الخبراء حول النظام الغذائي واللياقة البدنية
1. تناول وجبة خفيفة صحية قبل التمرين لدعم جلستك
غالبًا ما يتساءل الناس ما هو أفضل وقود قبل التمرين للحصول على الهزيل وبناء العضلات. بغض النظر عن المدة التي تستغرقها في التدريب أو الوقت من اليوم ، تظل المبادئ كما هي ، وهي أنك لا تريد أن تأكل وقودًا أكثر مما يحتاجه جسمك ، وتريد أن تمنح نفسك الطاقة (في شكل كربوهيدرات). ) ويساعد في إصلاح العضلات التي تنهار أثناء التمرين ، لذا أضف بعض البروتين النباتي.
كلما طالت مدة التمرين ، زادت أهمية تناول بعض الكربوهيدرات كوقودبالإضافة إلى بعض أشكال البروتين النظيف لنمو العضلات وإصلاحها. إذا كنت تخطط لتناول الطعام في غضون ساعة إلى ساعتين من التمرين ، فتناول وجبة أصغر (لا تزال تركز على الكربوهيدرات والبروتينات) لأن جسمك يحتاج إلى العمل على هضم الطعام ، وتفضل إنفاق هذه الطاقة في التمرين بدلاً من ذلك. من الهضم.
أمثلة رائعة لوجبة خفيفة قبل التمرين:قطعة واحدة من زبدة الفول السوداني على خبز محمص من القمح الكامل مع شرائح من الموز. أو مخفوق بروتين نباتي أو نصف كوب كينوا مع خليط التوت وحفنة من المكسرات.
يقترح مايك ماثيوز ، مدرب المشاهير ، فكرة جيدة عمومًا أن تستهلك وجبة فطور غنية بالكربوهيدرات ، وبروتين معتدل ، وقليلة الدهون إلى حد ما إذا كنت تتدرب في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات قادمة. ومؤلف كتاب "العضلات من أجل الحياة". "هذا يضمن أن لديك كمية وفيرة من الجليكوجين المخزن في عضلاتك ، وهو مصدر الطاقة الأساسي لجسمك أثناء التمرين."
كيفية اختيار الكربوهيدرات الصحية وإنقاص الوزن من الخبراء
2. احصل على البروتين الخاص بك في غضون ساعتين من التدريب
كانت عقلية المدرسة القديمة حول تناول البروتين هي أنك إذا لم تقم بضرب مخفوق البروتين في المرة الثانية التي تطأ فيها قدمك خارج صالة الألعاب الرياضية ، فإن تمرينك كان مضيعة. لحسن الحظ ، ليست هذه هي الطريقة التي يعمل بها. استندت هذه الفكرة إلى مفهوم "النافذة الابتنائية" لمدة 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين عندما تكون عضلاتك شديدة الاستجابة لتخليق البروتين.
تظهر الأبحاث الحالية أنه من خلال استهلاك البروتين في غضون ثلاث ساعات من بدء التمرين (من الناحية المثالية 30 جرامًا من مصادر الأطعمة النباتية الكاملة) ، سيحصل جسمك على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها لبناء العضلات وإصلاحها.
" "إذا لم تستهلك البروتين لمدة ثلاث ساعات أو أكثر قبل التمرين ، فإن تناول البعض منه بعد التمرين أمر منطقي ، كما يقول ماثيوز. يؤدي القيام بذلك إلى زيادة مستويات الأنسولين ، مما يثبط انهيار العضلات ويوفر العناصر الغذائية لخلاياك ، ويحفز تخليق البروتين العضلي ، وهي العملية التي يستخدمها جسمك لإصلاح ألياف العضلات وتنميتها وتقويتها.""
أهم مصادر البروتين في نظام غذائي نباتي
3. التركيز على الأطعمة المضادة للالتهابات
لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، من الضروري محاربة الالتهاب والمساعدة في التعافي بعد التمرين من خلال تناول نظام غذائي يتكون أساسًا من الأطعمة المغذية والكاملة والمعالجة بالحد الأدنى. الأطعمة النباتية الكاملة بطبيعتها مضادة للالتهابات.
الأطعمة المضادة للالتهابات مثل الأفوكادو والتوت والكاكاو وزيت الزيتون البكر والشاي الأخضر والفلفل والكركم هي أطعمة رائعة لتناولها في اليوم التالي للتمرين. سيساعد ذلك في تعزيز التعافي ، وتقليل آلام العضلات المتأخرة (DOMS) ، وتجعلك تتدرب مرة أخرى في وقت أقرب. ينصح ماثيوز "بدلاً من الانغماس في تناول مجموعة معينة من" الأطعمة المضادة للالتهابات "، ركز على اتباع نظام غذائي صحي ، والذي سيقضي على المستويات غير الصحية من الالتهاب بمرور الوقت.
نصيحة احترافية : اجمع بين الكركم والفلفل الأسود للحصول على تأثير مضاد للالتهابات فائق الشحن. مركبات الكركمين (الموجودة في الكركم) والبيبيرين (الفلفل الأسود) شديدة مضادات الالتهاب ولها خصائص مضادة للأكسدة قوية.
الأطعمة العشرة المضادة للالتهابات التي يجب أن تتناولها الآن
4. قم بأداء تمارين الإطالة الثابتة بعد التدريبات والتمدد الديناميكي للإحماء
قبل التمرين ، يعتقد الكثير من الناس أن كل ما عليك القيام به هو بعض تمارين الإطالة ، وخمس دقائق على جهاز المشي ، وأنت على ما يرام. للأسف ، هذا ليس هو الحال. يمكن أن يؤدي التمدد الساكن (حيث تحافظ على تمدد معين لمدة 10 إلى 20 ثانية) ، في حين أنه مفيد لإرخاء العضلات والتبريد بعد جلسة التدريب ، إلى إعاقة الأداء وإضعافك أثناء التمرين.
أيضًا ، يمكن أن يؤثر التمدد الثابت قبل التدريب سلبًا على أداء العدو في العدائين ، وفقًا لمراجعة منهجية لعام 2021 نُشرت في المجلة الدولية لعلوم التمرين. تتمثل الطريقة الأفضل في الإحماء قبل التمرين باستخدام تمارين التمدد الديناميكية النشطة التي تحرك مفاصلك وعضلاتك من خلال نطاق كامل من الحركة - ثم إنهاء التمرين بإطالة ثابتة لتقليل وجع العضلات وتحسين المرونة.
ابدأ صباحك بتمددات لزيادة الدورة الدموية والتركيز
5. التعافي لا يقل أهمية عن التمرين للوقاية من الإصابات واللياقة البدنية على المدى الطويل
من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المتمرنون الجدد وذوي الخبرة عدم السماح بالاسترداد الأمثل بين التدريبات. تشمل الخطوات التي يمكنك اتخاذها قبل وأثناء وبعد وبين جلسات التدريب لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات وتحسين التعافي ، تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين ، وتناول الأطعمة المضادة للالتهابات بكثرة ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، التمدد ، والقيام بتمارين الحركة ، ودحرجة الرغوة ، والسماح بأيام الراحة.
يمكن أن يساعد أخذ فترات راحة مجدولة من التدريب مرة واحدة على الأقل في الأسبوع في تحقيق نتائج أسرع لأن عضلاتك تعاني من تمزقات مجهرية أثناء التمرين. إن منح جسمك وقتًا للتعافي مع يوم راحة يسمح للأنسجة العضلية بإعادة البناء والإصلاح ، وبالتالي زيادة الحجم والقوة. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد أيام الراحة في تقليل مخاطر الإصابة أو الإرهاق الناجم عن ممارسة الرياضة بشكل مفرط.ومع ذلك ، فإن أيام الراحة لا تعني الاسترخاء على الأريكة والاستمتاع بمشاهدة Netflix طوال اليوم. بدلاً من ذلك ، تأكد من أنك لا تزال منخرطًا في شكل من أشكال النشاط. يمكن أن يشمل يوم الراحة النشط اليوجا والمشي لمسافات طويلة والسباحة وركوب الدراجات والمشي.
10 أطعمة نباتية يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل
خطط تجريب لتشكيل سريع
إذا كنت تبحث عن بعض التدريبات السريعة للقيام بها في صالة الألعاب الرياضية أو في راحة منزلك ، تحقق من خطط تمارين المبتدئين هذه التي ستساعدك في الحصول على لياقتك البدنية بسرعة والحفاظ على لياقتك.
- تمرين ذراع سهل لمدة 5 دقائق
- تمرين أساسي سهل في 5 دقائق
- أفضل تمرين للساق في المنزل لمدة 5 دقائق
- تمرين لكامل الجسم لمدة 5 دقائق
الخلاصة: كن متسقًا والتزم بالحصول على الشكل والشعور بالرضا.
سواء كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو تتطلع إلى بث حياة جديدة في روتين التمرينات ، فإن نصائح التمارين والنظام الغذائي هذه ستحسن لياقتك وتساعدك في الحصول على الشكل الذي تريده. إن تناول نظام غذائي نباتي كامل هو أفضل رهان للحصول على صحة أفضل وتحسين الأداء والشعور بأفضل ما لديك.
لمزيد من المعلومات والموارد المفيدة ، تحقق من ما أتناوله في اليوم بصفتي خبير تغذية نباتي ورياضي
