على الرغم من الفوائد الصحية العديدة التي تنبع من الأكل النباتي ، فقد أشارت الأبحاث إلى أن النباتيين أكثر عرضة للكسور أو انخفاض كثافة المعادن في العظام. لكن بحثًا جديدًا يشير إلى أن النباتيين الذين يمارسون تمارين القوة يظهرون قوة عظام مماثلة للحيوانات آكلة اللحوم التي تمارس تمارين القوة. تهدف هذه الدراسة الجديدة المنشورة في مجلة Endocrine Society's Clinical Endocrinology & Metabolism إلى إثبات ما إذا كان تدريب المقاومة يمكن أن يمنع انخفاض قوة العظام في اتباع نظام غذائي نباتي.
مع اتباع ما يقرب من ستة في المائة من الولايات المتحدة الآن نظامًا غذائيًا نباتيًا ، كان الباحثون النمساويون يأملون في إيجاد حل لمخاطر الكسور المرتفعة بين أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.يقارن البحث بين النباتيين الذين يمارسون تمارين القوة ، والنباتيون الذين يمارسون فقط أشكالًا أخرى من التمارين بما في ذلك السباحة أو ركوب الدراجات ، والحيوانات آكلة اللحوم الذين يمارسون تمارين القوة. وجدت الدراسة بيانات شبه مكافئة بين النباتيين والحيوانات آكلة اللحوم المشاركة في تدريب المقاومة.
"النزعة النباتية هي اتجاه عالمي مع تزايد أعداد الأشخاص في جميع أنحاء العالم الذين يلتزمون بنظام غذائي نباتي بحت" ، كريستيان موشيتز ، دكتوراه في الطب ، من مستشفى سانت فنسنت في فيينا والجامعة الطبية في فيينا في فيينا ، النمسا ، قال في بيان. "أظهرت دراستنا أن التدريب على المقاومة يعوض تضاؤل بنية العظام لدى الأشخاص النباتيين عند مقارنتهم بالحيوانات آكلة اللحوم".
لإجراء الدراسة ، قام فريق البحث بتحليل بيانات من 43 رجلاً وامرأة يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة خمس سنوات أو أكثر إلى 45 رجلاً وامرأة يتبعون نظامًا غذائيًا آكلي اللحوم في إطار زمني مماثل. وخلص الباحثون إلى أن تمارين القوة يمكن أن تكون بمثابة الحل للنباتيين القلقين بشأن ضعف قوة العظام أو انخفاض كثافة المعادن في العظام.
"قال موشيتزيجب على الأشخاص الذين يلتزمون بنمط حياة نباتي إجراء تدريبات المقاومة بشكل منتظم للحفاظ على قوة العظام. "
بناء العضلات على نظام غذائي نباتي
قلقة من أن أكل نباتي يضر بفرصك في الحصول على الشكل وبناء العضلات؟ على غرار أبحاث قوة العظام الأخيرة ، وجدت دراسة أخرى نُشرت في شهر يناير أن البروتين النباتي يمكن أن يبني العضلات وكذلك مصل اللبن الحيواني.
قام باحثون من جامعة ساو باولو هاميلتون روسشيل بتحليل كيفية تطور العضلات بين أخصائيو الحميات النباتية والحيوانية. استهلكت المجموعتان نفس المستوى من البروتين خلال فترة ثلاثة أشهر ، ولم يظهر أي فرق كبير في العضلات أو الكتلة العضلية أو الألياف العضلية.
"لا يختلف النظام الغذائي عالي البروتين والقائم على النبات (الأطعمة الكاملة النباتية بالإضافة إلى مكملات عزل بروتين الصويا) عن النظام الغذائي المختلط المتطابق بالبروتين (الأطعمة الكاملة المختلطة بالإضافة إلى مكملات بروتين مصل اللبن) في دعم العضلات القوة وتراكم الكتلة ، مما يشير إلى أن مصدر البروتين لا يؤثر على التكيفات التي يسببها تدريب المقاومة في الشباب غير المدربين الذين يستهلكون كميات كافية من البروتين "، كتب الباحثون.
الأنظمة الغذائية النباتية تساعد المرأة على قوة عظام
بينما تشير بعض الأبحاث إلى أن النظم الغذائية النباتية تؤدي إلى ضعف العظام ، فقد ثبت أن النظام الغذائي النباتي يحسن من قوة العظام لدى النساء. في شهر يونيو من هذا العام ، وجد الباحثون أن النساء اللائي يستهلكن البروتين النباتي قللن من خطر الضعف لديهن في سن الشيخوخة بنسبة تصل إلى 42 في المائة.
وجدت الدراسة أيضًا أنه حتى استبدال خمسة في المائة فقط من استهلاك البروتين بمصادر نباتية يمكن أن يكون له فوائد هائلة في الشيخوخة. حدث انخفاض مماثل عندما فحص الباحثون العلاقة بين البروتينات الحيوانية المختلفة. وجد الباحثون أن استبدال بروتين الألبان بالبروتين الحيواني غير الألبان كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالضعف بنسبة 14٪.
الآن ، المزيد من المستهلكين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا يتبعون أنظمة غذائية مرنة. لسنوات ، كانت الحركة القائمة على النباتات يقودها جيل الألفية وجيل Z-ers ، ولكن وجدت دراسة استقصائية مؤخرًا أن 54 في المائة من المستهلكين في المملكة المتحدة فوق 65 عامًا يهدفون إلى تناول نظام غذائي مرن.مع تزايد الأدلة على أن النظم الغذائية النباتية يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان والضعف ، تتبنى الأجيال الأكبر سنًا أطعمة أكثر صحة وتركيزًا على النبات.
الخلاصة: يمكن للنباتيين تدريب الأثقال لتحسين قوة العظام
وجد باحثون من جامعة فيينا الطبية أن النباتيين الذين يمارسون تمارين القوة يظهرون عظامًا قوية مماثلة للحيوانات آكلة اللحوم الذين يتدربون بقوة. يمكن أن يكون ضخ الحديد هو الحل لاحتمال ارتفاع مخاطر الكسور بين النباتيين.
هل تقلق من أن نظامك الغذائي النباتي يضر بقوتك؟ إليك ما نأكله من أجل صحة العظام.
أفضل 15 بقوليات للبروتين
فيما يلي أهم 15 نوعًا من البقوليات والفاصوليا تحتوي على معظم البروتينات.
يحتوي فول الصويا على 28.6 جرامًا من البروتين لكل كوب أو 4.7 جرام للأونصة.
1. فول الصويا
يعتبر فول الصويا من البقوليات ولكنه مصدر كبير للبروتين الذي كان علينا أن نتصدر قائمة الخضروات به. يوجد بروتين في أونصة واحدة فقط من فول الصويا أكثر من كوب من شرائح الأفوكادو!1 كوب يساوي- بروتين - 28.6 جم
- سعرات حراريه - 298
- كربوهيدرات - 17.1 جرام
- ألياف - 10.3 جم
- كالسيوم - 175 ملغ
العدس يحتوي على 17.9 جرام من البروتين لكل كوب أو 2.5 جرام للأونصة.
2. العدس
العدس هو الفاصوليا الوحيدة التي لا يجب نقعها قبل التحضير. يمكن أن يكون العدس هو نجم أي طبق يحتاج إلى ثقل ، من الحساء إلى البرغر. في المرة القادمة التي يحين فيها يوم الثلاثاء تاكو ، جرب سندويشات التاكو بالعدس - فهي تحتوي على كمية بروتين.1 كوب يساوي- بروتين - 17.9 غ
- سعرات حراريه - 230
- كربوهيدرات - 39.9 جم
- ألياف - 15.6 غ
- كالسيوم - 37.6 مجم
الفاصوليا البيضاء تحتوي على 17.4 جرامًا من البروتين لكل كوب أو 2.7 جرام للأونصة.
3. فاصوليا بيضاء
يمكن تخزين الفاصوليا البيضاء المجففة لمدة تصل إلى ثلاث سنوات في مكان جاف بدرجة حرارة الغرفة. مما يعني أنه يمكنك الاحتفاظ بها متى احتجت إلى عنصر أساسي للشوربة أو اليخنة.1 كوب يساوي- بروتين - 17.4 غ
- سعرات حراريه - 249
- كربوهيدرات - 44.9 جم
- ألياف -11.3 جرام
- كالسيوم - 161 مجم
Edamame يحتوي على 16.9 جرامًا من البروتين لكل كوب أو 3 جرام للأونصة.
4. ادامامي
Edamame هو وجبة خفيفة رائعة للاحتفاظ بها في المجمد الخاص بك. قم بتسخينها في الميكروويف وقم بتتبيلها برش الملح ومسحوق الفلفل الحار ورقائق الفلفل الأحمر. ستستمتع بوجبة خفيفة مليئة بالبروتين أفضل من رقائق البطاطس.1 كوب (مطبوخ ومقشر) يساوي- بروتين - 16.9 غ
- سعرات حراريه - 189
- كربوهيدرات - 15.8 جرام
- ألياف - 8.1 جرام
- كالسيوم - 97.6 ملجم
تحتوي حبوب التوت البري على 16.5 جرامًا من البروتين لكل كوب أو 2.6 جرام لكل أونصة.
5. حبوب التوت البري
أثناء طهي حبوب التوت البري ، تختفي البقع الحمراء الفريدة التي تعطي اسم هذه البقوليات. اسلقي حبوب التوت البري ، وامزجيها مع دهنها واستخدميها كغمسة لذيذة مع الخضار لوجبة خفيفة غنية بالبروتين.1 كوب يساوي- بروتين - 16.5 غ
- سعرات حراريه - 241
- كربوهيدرات - 43.3 جم
- ألياف - 15.2 جم
- كالسيوم - 88.5 مجم
