هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تحب الفاكهة ، لكن الكثير من الناس يتجنبونها لأنهم يخشون أن الفركتوز - السكر الطبيعي في الفاكهة - يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. وجدت دراسة جديدة نُشرت في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة الكاملة يوميًا ، كجزء من نظام غذائي صحي ، هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري ، وبالتالي لديهم نسبة أقل من السكر في الدم من أولئك الذين لا يأكلون. فاكهة كل يوم. (تحتوي الفاكهة الكاملة على أي فاكهة في حالتها الطبيعية على عكس العصير).
إذن ، استمتع بشرائح التفاح أو التوت الأزرق ، أو المانجو مع وجبة الإفطار ، أو برتقالة كوجبة خفيفة ، لأنها تحتوي جميعها على الألياف ومضادات الأكسدة ، لكن تخطي عصير التفاح أو OJ الذي تمت إزالة الألياف منه.
"كان الغرض من الدراسة هو فحص الارتباطات بين تناول الفاكهة ومقياس تحمل الجلوكوز وحساسية الأنسولين" ، أوضحت راشيل ماكبرايان ، RD وعضو في اختصاصيي التغذية في كندا. "تم قياس كمية الفاكهة التي يتم تناولها من خلال استبيان تكرار الطعام ، والسؤال عن عدد المرات التي تناولوا فيها الفاكهة خلال الاثني عشر شهرًا الماضية ، بما في ذلك عصير الفاكهة و 10 أنواع من الفاكهة." في المجمل ، نظر الباحثون في عادات 675 7 مشاركًا في دراسة السكري والسمنة ونمط الحياة في أستراليا.
هل سكر الفاكهة سيء بالنسبة لك؟
" وجدنا أن الأشخاص الذين يستهلكون حوالي حصتين من الفاكهة يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 36٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2 على مدى السنوات الخمس المقبلة مقارنة بأولئك الذين يستهلكون أقل من نصف حصة من الفاكهة يوميًا ، كما قال مؤلف الدراسة نيكولا بوندونو ، دكتوراه ، من معهد جامعة إديث كوان لأبحاث التغذية في بيرث ، أستراليا ، مقتبس من ساينس ديلي. لم نر نفس الأنماط لعصير الفاكهة.تشير هذه النتائج إلى أن اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة يتضمن استهلاك الفاكهة الكاملة هو استراتيجية رائعة لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري. "
" فيما يتعلق بالفاكهة التي قد تكون الأفضل لصحتك فيما يتعلق بمخاطر الإصابة بمرض السكري ، كشفت البيانات عن بعض الفائزين الواضحين. كشفت البيانات أن الفاكهة الأكثر استهلاكًا هي التفاح ، ثم الموز ، ثم البرتقال. كتب بوندونو: "كان استهلاك الفاكهة الإجمالي مرتبطًا عكسياً بمستويات الأنسولين. كان التفاح مرتبطًا بشكل عكسي بالأنسولين ". كل هذا سبب إضافي لتناول تفاحة في اليوم. "
"بعد متابعة استمرت خمس سنوات ، تبين أن هناك حالات أقل من مرض السكري بالنسبة لأولئك الذين تناولوا كميات معتدلة إلى عالية من الفاكهة ،" قال ماكبرايان. على الرغم من احتواء الفاكهة على السكريات الطبيعية ، إلا أنها لا تزال لها تأثيرات مفيدة بشكل كبير على مستويات الأنسولين.
يرتبط تناول الفاكهة بانخفاض مستويات الأنسولين
كشفت دراسة سابقة نُشرت في Journal of Diabetes Investigation عن نتائج مماثلة ، خاصة بالنظر إلى تأثيرات الفاكهة والخضروات على مستويات الأنسولين وخطر الإصابة بالسكري من النوع 2.وجدت هذه الدراسة أن تناول الخضار والفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة مثل التوت والخضروات ذات الأوراق الخضراء والخضروات الصفراء والخضروات الصليبية ، ساعدت جميعها في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
قال ماكبرايان: "إن تناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات ، وتحديداً التوت ، والخضروات الورقية الخضراء ، والخضروات الصفراء ، والخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض معدل الإصابة بمرض السكري من النوع 2". وتابعت قائلة: "تم ربط زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات أيضًا بانخفاض الأمراض المزمنة الأخرى بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطانات والسكتات الدماغية". ويرجع ذلك جزئيًا إلى الدور الوقائي الذي يمكن أن تلعبه الفاكهة والخضروات على الجسم بفضل وفرة مركبات الفلافونويد والبوليفينول وخصائصها المضادة للأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي.
"تحتوي هذه الأطعمة على عدد كبير من الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة الشبع وبالتالي تقليل استهلاك الأطعمة الأكثر كثافة ، مما يقلل من خطر زيادة الوزن / السمنة التي تعد عامل خطر للإصابة بمرض السكري من النوع 2 ،" لاحظ
كما أشار ماكبرايان ، فإن الدراسة الجديدة التي نُشرت في مجلة The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism لها حدودها ، في هذه الحالة ، بما في ذلك عدم تفسير سبب انخفاض تناول الناس للفاكهة وعدم القدرة على استبعاد الآخرين. عوامل. "بالإضافة إلى ذلك ، كان الأشخاص في الدراسة على الأرجح من طبقة اجتماعية اقتصادية أعلى من أولئك الذين لم يستجيبوا للمسح" ، كما توقعت. "أولئك الذين تابعوا الدراسة كانوا على الأرجح أكثر صحة من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك."
الخلاصة:تناول الفاكهة دون تردد ، واستهدف وجبتين على الأقل في اليوم.
ولا تبتعد عن الخضار المحتوية على الكربوهيدرات أيضًا. "الفاكهة يمكن أن تكون رائعة كوجبة خفيفة في الصباح أو في المساء لأنها يمكن أن تساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ،" اقترح ماكبرايان. في يوم حار ، جرب العنب المجمد لتناول وجبة خفيفة باردة ومرضية.
أفضل 13 طعامًا لتعزيز جهاز المناعة لديك لمحاربة أعراض COVID-19
فيما يلي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بشكل متكرر ، لتعزيز المناعة ومحاربة الالتهابات. وابتعد عن اللحوم الحمراء.
صور غيتي
1. الحمضيات لخلاياك والشفاء
لا ينتج جسمك فيتامين سي ، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليه يوميًا للحصول على ما يكفي من الكولاجين الصحي (اللبنات الأساسية لبشرتك والشفاء).الكمية اليومية الموصى بها للتصوير هي 65 إلى 90 ملليغرام في اليوم ،وهو ما يعادل كوبًا صغيرًا من عصير البرتقال أو تناول ثمرة جريب فروت كاملة. تحتوي جميع ثمار الحمضيات تقريبًا على نسبة عالية من فيتامين سي.
صور غيتي
2. الفلفل الأحمر يضخ الجلد ويعزز المناعة مع ضعف كمية فيتامين سي حيث يحتوي البرتقال على
تريد المزيد من فيتامين سي ، أضف الفلفل الأحمر إلى السلطة أو صلصة المعكرونة. تحتوي حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم على 152 ملليغرام من فيتامين سي ، أو ما يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها. يعتبر الفلفل أيضًا مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين ، وهو مقدمة لفيتامين أ (الريتينول).كمية البيتا كاروتين التي تحتاجها في اليوم:يجب أن تحاول الحصول على 75 إلى 180 ميكروغرامًا في اليوم وهو ما يعادل حبة فلفل حلو متوسطة الحجم يوميًا. لكن الفلفل الأحمر يحتوي على أكثر من ضعفي ونصف الـ RDA الخاص بك لفيتامين C ، لذا تناولهم طوال فصل الشتاء.
صور غيتي
3. البروكلي ، لكن تناوله نيئًا تقريبًا ، للحصول على معظم العناصر الغذائية منه!
قد يكون البروكلي أكثر الأطعمة الخارقة على هذا الكوكب. إنه غني بالفيتامينات A و C وكذلك E. المواد الكيميائية النباتية الموجودة فيه رائعة لتسليح وتقوية جهاز المناعة.كمية اللوتين التي يجب أن تتناولها في اليوم:لا يوجد RDA لوتين ، ولكن الخبراء يقولون الحصول على ما لا يقل عن 6 ملليغرام.
صور غيتي
4. الثوم ، يؤكل بالقرنفل
الثوم ليس مجرد مُحسِّن رائع للنكهة ، إنه ضروري لصحتك. ترتبط خصائص الثوم المعززة للمناعة بمركباته التي تحتوي على الكبريت ، مثل الأليسين.يُعتقد أن الأليسين يحسن قدرة الخلايا المناعية على محاربة نزلات البرد والإنفلونزا والفيروسات بجميع أنواعها. (هل تشم رائحة الثوم أكثر في مترو الأنفاق؟ قد يكون ذلك بمثابة إدارة ذكية لفيروس كورونا.) للثوم أيضًا خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للفيروسات يُعتقد أنها تقاوم الالتهابات.المقدار الذي يجب أن تأكله في اليوم:الكمية المثلى من الثوم للأكل أكثر مما يمكن لمعظمنا فهمه: من 2 إلى 3 فصوص في اليوم. في حين أن هذا قد لا يكون ممكنًا ، فمن الناحية الواقعية ، يأخذ بعض الأشخاص مكملات الثوم للحصول على 300 مجم من الثوم المجفف في قرص مسحوق.
صور غيتي
