لا تدع صغر حجمها يخدعك - فالحبوب غنية بالحديد والكالسيوم وفيتامينات ب ولكنها غنية أيضًا بالبروتين! تعتبر الحبوب إضافة حيوية لأي وصفة فطور أو غداء أو عشاء ، لإشباعك وإرضائك. ابدأ يومك بدقيق الشوفان عالي البروتين أو فطائر الذرة أو حاول صنع الذرة الرفيعة بدلاً من الفشار في ليلة الفيلم القادمة.
إليك بالضبط كيفية إضافة المزيد من الحبوب عالية البروتين إلى نظامك الغذائي.
تحتاج المرأة المتوسطة حوالي 45 إلى 50 جرامًا من البروتين يوميًا ويحتاج الرجل العادي 10 جرام أكثر من ذلك.لحساب كمية البروتين التي تحتاجها في نظامك الغذائي اليومي ، قم بإجراء هذه المعادلة البسيطة: احسب 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. بالنسبة للمرأة التي تزن 150 رطلاً ، هذا حوالي 55 جرامًا من البروتين يوميًا. بالنسبة لرجل يبلغ وزنه 170 رطلاً ، فإن RDA ستكون 61 جرامًا من البروتين يوميًا. قد يحتاج الرياضيون إلى ما يصل إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، لذلك إذا كنت تتدرب بقوة على شيء ما ، فيمكنك مضاعفة هذا الرقم.
10 حبوب عالية البروتين لإضافتها إلى نظامك الغذائي
أعلى 10 حبات بروتين لإضافتها إلى نظامك الغذائي
الشوفان يحتوي على 26.4 جرام من البروتين لكل كوب أو 4.7 جرام للأونصة.
1. الشوفان
يمكن استخدام الشوفان في أكثر من دقيق الشوفان. اصنع فطائر الشوفان بالبروتين بزهرة الشوفان. في بريطانيا العظمى ، تُصنع البيرة بالفعل من الشوفان.1 كوب يساوي- بروتين - 26.4 جرام
- سعرات حراريه - 607
- كربوهيدرات - 103 جرام
- كالسيوم - 84.3 ملغ
يحتوي الحنطة السوداء على 22.5 جرامًا من البروتين لكل كوب أو 3.7 جرام للأونصة.
2. الحنطة السوداء
على الرغم من أن الحنطة السوداء يتم تحضيرها مثل الحبوب ، إلا أنها من الناحية الفنية بذرة. قد تعتقد أن الحنطة السوداء خارج الحدود إذا كنت خاليًا من الغلوتين ، لكن لا تدع الاسم يخدعك. إنه خالٍ تمامًا من الغلوتين!. تعتبر نودلز الحنطة السوداء أساسًا رائعًا للسلطة الآسيوية.1 كوب يساوي- بروتين - 22.5 جرام
- سعرات حراريه - 583
- كربوهيدرات - 122 جرام
- كالسيوم - 30.6 ملجم
دقيق الذرة يحتوي على 22.5 جرامًا من البروتين لكل كوب أو 3.7 جرام للأونصة.
3. دقيق الذرة
من المعروف أن دقيق الذرة هو المكون الرئيسي في خبز الذرة ، ولكن يمكن استخدامه أيضًا في الفطائر. تحقق من وصفة Minimalist Baker لفطائر الذرة النباتية لتناول الإفطار التالي.1 كوب (حبوب كاملة ، أصفر) يساوي- بروتين - 9.9 جرام
- سعرات حراريه - 442
- كربوهيدرات - 93.8 جرام
- كالسيوم - 7.3 ملغ
الذرة الرفيعة تحتوي على 21.7 جرامًا من البروتين لكل كوب أو 3.2 أونصة.
4. الذرة الرفيعة
يمكن فقع الذرة الرفيعة مثل الذرة. العملية بسيطة والمنتج صحي. للفرقعة: سخني مقلاة ورمي فيها حبات الذرة الرفيعة الصغيرة. لا تحتاج إلى وضع أي زيت في المقلاة ولكن زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو خيارات لذيذة.1 كوب يساوي- بروتين - 21.7 جرام
- سعرات حراريه - 651
- كربوهيدرات - 143 غ
- كالسيوم - 53.8 ملجم
Teff يحتوي على 9.8 جرام من البروتين لكل كوب أو 1.1 جرام للأونصة.
5. تف
كان Teff في الأصل عشبًا يزرع في شمال إفريقيا ، لكن الآن يمكنك شراؤه في كل مكان.كوب واحد من التيف المطبوخ يحتوي على 123 ملغ من الكالسيوم ، وهي نفس كمية نصف كوب من السبانخ المطبوخة. التيف رائع في العصيدة والحلويات. تسلل ببعض البروتينات إلى وصفة خبز الموز النباتي التالية مع دقيق التيف.1 كوب يساوي- بروتين - 9.8 جرام
- سعرات حراريه - 255
- كربوهيدرات - 50.0 جم
