على الرغم من أنه لا أحد يحب الحديث عن ذلك ، فإن ما يقرب من 60 إلى 70 مليون أمريكي يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي وبينما يواجه الأطباء صعوبة في تشخيص سبب المشكلة بالضبط ، هناك طريقة واحدة لتخفيف الأعراض وتخفيف الألم.
ما هو النظام الغذائي منخفض الفودماب؟
" يسمى نظام غذائي منخفض FODMAP ، هذه طريقة للتخلص من الأطعمة التي قد تكون الجاني المحتمل ، لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تتضح نتيجة لهذا التغيير في النظام الغذائي. يرمز FODMAP إلى السكريات قليلة التخمير ، والسكريات الثنائية ، والسكريات الأحادية ، والبوليولات. "
" يمكن ربط مشاكل الجهاز الهضمي بعدم تحمل الطعام أو الحساسية التي قد يكون من شبه المستحيل اكتشافها عن طريق تحليل الدم أو اختبار خدش الحساسية.لهذا السبب يقترح المزيد من المهنيين الطبيين على أي شخص لديه مشاكل في تجربة النظام الغذائي منخفض الفودماب كطريقة طبيعية لتخفيف الأعراض ، قبل إضافة مجموعات الطعام واحدة تلو الأخرى ، لمعرفة أي مجموعة غذائية هي الأسوأ. كان اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب فعالًا في ما يصل إلى 86 في المائة من المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ، حيث وجدوا تحسنًا في الأعراض المعدية المعوية العامة بالإضافة إلى الأعراض الفردية مثل آلام البطن والانتفاخ والإمساك والإسهال وانتفاخ البطن وانتفاخ البطن بعد اتباع النظام الغذائي ، وفقًا للنظام الغذائي. للدراسة "
تم استخدام النظام الغذائي منخفض الفودماب من قبل المهنيين الطبيينفي السنوات الأخيرة لمساعدة المرضى الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي ، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ، وهو أمر مهم - كل العبارة التي تشير إلى أي شيء يسبب الضيق المعدي ، أو مرض الاضطرابات الهضمية ، وهو حساسية من الغلوتين ، وهو البروتين الموجود في منتجات القمح.
الفودماب هي جزيئات سكر تحدث بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والبقوليات التي يعاني الجسم من صعوبة في هضمها.
ما هي الأطعمة التي تستبعدها عند اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب؟
- قمح وجاودار
- بقوليات (فاصوليا ، حمص ، عدس)
- ألبان (لبن ، زبادي ، جبن)
- بصل ، ثوم ، كراث ، كراث
- القرنبيط والبروكلي
- كافيين
- كرفس
- الخرشوف
- الهليون
- فواكه عالية الفركتوز
- تفاح
- خوخ
- مانجو
- التين
- عسل و رحيق الصبار
- بلاك بيري
- ليتشي
- مُحليات خالية من السكر في الصودا والعلكة الدايت
من أجل عدم التخلص من كل شيء مرة واحدة (ولديك القليل من الأطعمة النباتية للاختيار من بينها) ، يقترح الأطباء التخلص من مجموعة طعام FODMAP واحدة في كل مرة ، مثل عدم تناول الفاكهة يومًا ما ثم الاستغناء عن منتجات الألبان في اليوم التالي ، حتى يخبرك جسدك بما تسبب في حدوث انتفاخ واضطراب في المعدة.فيما يلي قائمة بأطعمة FODMAP للتخلص منها:
أطعمة عالية الفودماب للتخلص منها ، واحدة تلو الأخرى:
- فواكهمثل التفاح والخوخ المتشبث والمانجو والكمثرى والبازلاء والسكر والفواكه المعلبة في العصير الطبيعي والبطيخ والمشمش والأفوكادو والكرز والخوخ والليتشي النكتارين
- الألبان : حليب البقر والماعز والأغنام العادي وقليل الدسم ؛ آيس كريم ، زبادي: زبادي عادي قليل الدسم ، أجبان طرية وطازجة
- الخضار : الخرشوف ، الهليون ، القرنبيط ، الشمندر ، البروكلي ، براعم بروكسل ، الملفوف ، الشمر ، الثوم ، الكراث ، البامية ، البصل ، البازلاء ، الكراث ، الفطر ، البازلاء الثلجية
- الحبوب : حبوب الجاودار والقمح عند تناولها بكميات كبيرة (مثل البسكويت والخبز والكسكس والبسكويت والمعكرونة)
- البقولياتمثل الفاصوليا المخبوزة والحمص والعدس والفاصوليا الحمراء
تناول نظام غذائي غني بأطعمة FODMAP ، مثل السكر والنشا والألياف ،يمكن أن يؤدي إلى الغازات والانتفاخ وآلام المعدة أو الإسهال.وذلك لأن الأمعاء الدقيقة (التي تقع أسفل المعدة وفوق الأمعاء الغليظة) تواجه صعوبة في تكسير هذه الأنواع من الأطعمة ، مما يدفع الجسم إلى بذل المزيد من الجهد ، وزيادة كمية السوائل التي يفرزها في محاولة لتفتيت السكر والألياف. يؤدي الجمع بين الغازات في معدتك والسوائل الهضمية الزائدة إلى الشعور بالانتفاخ والألم ويؤدي إلى سوء الهضم. "
يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الفودماب في تحديد الأطعمة التي لديك حساسية أو حساسية تجاهها
الهدف من نظام غذائي منخفض FODMAP هو التخلص من الأطعمة واحدة تلو الأخرى حتى تجد الطعام (أو الأطعمة) التي تسبب الألم. يجب على أولئك الذين يعانون من آلام المعدة المستمرة المتعلقة بحساسية الطعام أو الحساسية أن يتواصلوا مع الطبيب لأنه قد تكون هناك أسباب خطيرة لا تتعلق بالنظام الغذائي ، ويوصي الأطباء بعدم اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب لمدة تزيد عن ستة أسابيع. إليك كيفية القيام بذلك ، وفقًا لجامعة موناش ، إحدى أفضل الجامعات في أستراليا.
كيفية بدء نظام غذائي منخفض الفودماب
- Swapأطعمة FODMAP عالية للأطعمة منخفضة الفودماب لمدة 2-6 أسابيع.
- أعد تقديمواحد FODMAP في كل مرة ، وزيادة حجم الحصة كل يوم لمدة ثلاثة أيام ، مع تقييم عملية الهضم. (يمكن أن تستغرق إعادة إدخال الأطعمة ما يصل إلى 8 أسابيع).
- بمجرد العثور على الأطعمة التي يمكنك ولا يمكنك تحملها ، ببساطةتجنبالأطعمة المحفزة.
بمجرد تحديد الأطعمة المشددة ،يجب أن تكون قادرًا على العودة إلى نظام غذائي أقل تقييدًا ، وهو أمر مهم لأن العديد من أطعمة FODMAP مليئة بالعناصر الغذائية الصحية و لا ينبغي تجنبها لفترة طويلة إذا لم تسبب ضائقة في المعدة.
هل يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب بينما يعتمد على النبات أو نباتي؟
النظام الغذائي منخفض الفودماب يعني التقليل من الأطعمة الغنية بالألياف ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول أي فواكه أو خضروات.تشمل الأطعمة النباتية التي تصنف على أنها منخفضة الفودماب فول الصويا وبدائل الحليب الخالية من الألبان والحبوب والمكسرات والبذور وبعض البقوليات. الهدف هو العثور على أطعمة سهلة الهضم ولا تؤذي أمعائك أو تحديد طرق تسمح لك بتناول طعام كامل دون معاناة.
" يبدو أن تناول الطعام المطبوخ أسهل في الهضم ، حتى تلك الأطعمة التي تسبب مشاكل لبعض الناس ، وفقًا للدكتورة أنجي صادقي ، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي ومقرها نيوبورت بيتش ، كاليفورنيا ، في ندوة عبر الإنترنت استضافتها فوركس. فوق السكاكين حول موضوع كيفية تناول الطعام للتغلب على القولون العصبي وشفاء أمعائك. "
أطعمة منخفضة الفودماب يمكنك تناولها
- منتجات الصويامثل التوفو ، التيمبيه ، حليب الصويا ، سيتان
- الخضارمثل الباذنجان والجزر والطماطم وبراعم الخيزران والبوك تشوي والخيار والزنجبيل والبطاطس والكرفس والفاصوليا الخضراء والخس
- الفاكهةمثل الموز والتوت والجريب فروت والعنب والبطيخ والبرتقال والفراولة والتوت
- الحبوبمثل الكينوا والأرز والشوفان والمعكرونة الخالية من الغلوتين
- حليبمثل حليب القنب وحليب اللوز وحليب الأرز وحليب جوز الهند
- المكسراتمثل اللوز وجوز المكاديميا والفول السوداني والصنوبر والجوز (تناول حوالي 10-15 حبة)
- بذورمثل الشيا ، الخشخاش ، اليقطين ، السمسم ، وعباد الشمس
كيفية عمل FODMAP منخفض على نظام غذائي نباتي
أثناء التخلص من الأطعمة الصحية الكاملة مثل البقوليات أو الخضروات الصليبية ، إذا وجدت أنها ليست سبب مشاكلك ، فأعد إدخالها لأن الألياف الصحية والبروتينات ومضادات الأكسدة والمغذيات هي مفتاح تناول نظام غذائي نباتي صحي. لذا حاول دمج كميات صغيرة من هذه الأطعمة الصحية الكاملة مرة أخرى في نظامك الغذائي بكميات صغيرة تبلغ حوالي 1/4 كوب يوميًا ، وفقًا لخطة جامعة موناش.
الأطعمة المصنوعة من الألياف ضرورية للأمعاء الصحية ويجب أن تعاد ببطء إلى نظامك الغذائي ، كما يشير الدكتور صادقي ، الذي يضيف أن تناول نظام غذائي منخفض الفودماب يمكن أن يسبب مشاكل أكثر مما يعالج.
" لست من محبي FODMAP المنخفض لصحتك ، لأن الأطعمة التي تقضي عليها مفيدة لنا. يقول الدكتور صادقي ، ربما تؤذي أمعائك ، ولا تساعدها. وتوصي باستبعاد منتجات الألبان من نظامك الغذائي قبل تناول أي طعام آخر ، الأمر الذي ساعد العديد من مرضاها في إدارة أعراضهم. "
النظام الغذائي منخفض الفودماب ليس خطة لخسارة الوزن ولا يجب اتباعه على المدى الطويل
" تحذير واحد: يستخدم الناس نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب كطريقة مقيدة للأكل أو نوع من الأكل المضطرب ، ولهذا السبب لا يوصي الأطباء به لمدة تزيد عن ستة أسابيع. كغذاء مقيد ، فإن النظام الغذائي منخفض الفودماب ينطوي على مخاطر عدم كفاية التغذية وتعزيز الأكل المضطرب ، والتي لم تحظ باهتمام كبير ، وفقًا لدراسة حول الطبيعة المثيرة للجدل للنظام الغذائي. مع التخلص من الأطعمة ، يُحرم من يتبع نظامًا غذائيًا من العناصر الغذائية الحيوية الموجودة في الأطعمة الكاملة. يُقصد بالنظام الغذائي منخفض الفودماب أن يكون نهجًا قصير المدى لا يقيد الأكل ولكنه يساعد في العثور على الطعام (الأطعمة) لتجنب وتخفيف أعراض أو آلام القولون العصبي."
لاتباع خطة FODMAP المنخفضة ، يجب تجنب معظم البقوليات ولكن يمكنك تناول كميات صغيرة من الفاصوليا والحمص والعدس والفاصوليا لأن هذه ليست ربع كوب يوميًا.
الخلاصة: اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب يمكن أن يساعد في تحديد الأطعمة التي تثير الحساسيات الغذائية.
من الممكن تجربة نظام غذائي منخفض FODMAP بينما يعتمد على النبات. كما هو الحال دائمًا ، تأكد من استشارة طبيبك أو أخصائي الصحة قبل الشروع في نظام غذائي جديد.
لمزيد من المحتوى الصحي ، قم بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet.
أهم 10 مصادر للبروتين النباتي وفقًا لأخصائي التغذية
صور غيتي / iStockphoto
1. سيتان
البروتين: 21 جرامًا في كوب (1 أونصة)السيتان ليس شائعًا مثل البروتينات الأخرى ، لكن يجب أن يكون كذلك! مصنوع من جلوتين القمح ، يشبه قوامه اللحم المفروم. غالبًا ما تستخدم في برغر الخضروات المعدة مسبقًا أو قطع الناجتس الخالية من اللحوم.سيتان له مذاق شهي ، مثل الفطر أو الدجاج ، لذا فهو يعمل جيدًا في الأطباق التي تتطلب نكهة أومامي. بفضل قوامه الشهي ، يمكن أن يكون السيتان نجمًا عمليًا لأي طبق رئيسي نباتي. أضفه إلى البطاطس المقلية أو السندويشات أو البوريتو أو البرغر أو اليخنات. مثل التوفو ، سيتخذ السيتان نكهة أي ماء مالح أو صلصة.
Unsplash
2. تمبيه
البروتين: 16 جرامًا في 3 أونصاتإذا كنت تحب بروتينًا مع القليل من اللدغة ، أضف تيمبيه إلى قائمتك. مصنوعة من فول الصويا المخمر ، التيمبه له نكهة جوزية قليلاً ويتم ضغطه في قالب. تشمل معظم الأصناف نوعًا من الحبوب ، مثل الشعير أو الدخن. ليس التمبيه مصدرًا نباتيًا للبروتين فحسب ، بل إن عملية التخمير أيضًا تخلق بروبيوتيكًا جيدًا لأمعائك. يمكنك قطع التمبيه مباشرة من الكتلة واستخدامها كقاعدة للساندويتش أو قليها ببعض الصلصة. أو ، تنهار ، تسخن ، وتجعلها نجمة ليلة تاكو التالية.
مونيكا جرابكوسكا على Unsplash
3. العدس
البروتين: 13 جرامًا في كوب مطبوخيأتي العدس بأصناف متعددة - أحمر ، أصفر ، أخضر ، بني ، أسود. بغض النظر عن النوع ، العدس صغير ولكنه قوى غذائية قوية. تحتوي على كمية جيدة من البروتين وكذلك الحديد وحمض الفوليك والألياف. عند طهيه ، يحتفظ العدس البني بقوامه ويمكن أن يكون أساسًا لوعاء الحبوب أو يصنع بديلاً دسمًا عن اللحم المفروم في كرات اللحم أو اللازانيا أو التاكو أو البولونيز. العدس الأحمر أكثر نعومة وقليلًا من الإضافات الرائعة للحساء أو الفلفل الحار أو اليخنة.
صور غيتي
4. بذور القنب
البروتين: 10 جرام في 3 ملاعق كبيرةبذور القنب هي بذور طرية وجوزية ، مشتقة من نبات القنب. تحتوي على كميات جيدة من أوميغا 3 ، والحديد ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والمنغنيز.كما أنها مصدر قوي للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وطنينه. شق طريقك إلى استراحة الغداء. أضفها إلى عصير الصباح الخاص بك أو رشها فوق الزبادي أو الشوفان أو حتى السلطة.
صور غيتي
5. التوفو
"البروتين: 9 جرام في 3 أونصات (من الكتلة)مصنوع من فول الصويا المتخثر ، التوفو هو البروتين النباتي الأكثر شيوعًا. فول الصويا هو واحد من البروتينات الكاملة الخالية من اللحوم ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها ولكنها تحتاجها لوظيفة العضلات والمناعة. مع 15٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ، يعتبر التوفو أيضًا بديلاً جيدًا لمنتجات الألبان."
