حوالي 90 بالمائة من الأمريكيين فوق سن الثانية يأكلون نظامًا غذائيًا عالي الصوديوم ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. توصلت دراسة جديدة إلى أن هذا يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ويزيد من الضغط على القلب ويمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية وحتى الموت. يقترح باحثون في أوروبا الآن أن النظام الغذائي الصحي للقلب يجب أن يحتوي على المزيد من البوتاسيوم ، خاصة بالنسبة للنساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا عالي الصوديوم.
هذه الدراسة الجديدة الرائدة التي تابعت البيانات بعد 20 عامًا من المراجعة الأولى ، خلصت إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل العدس والسبانخ والموز والأفوكادو يمكن أن يساعد في عكس ارتفاع ضغط الدم وخفضه. خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة ، خاصة عند النساء.السبب؟ يعمل البوتاسيوم كموازنة للصوديوم للحفاظ على الصحة الداخلية لخلايانا من خلال السماح لغشاء الخلية بالفتح والإغلاق ، من أجل المهمة الأساسية المتمثلة في تبادل الطاقة والأكسجين للنفايات.
يقترح بحث جديد أن النساء ، وخاصة اللواتي لديهن الكثير من الصوديوم في نظامهن الغذائي ، يمكن أن يستفدن من خلال إضافة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم من أجل تحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم.
يعمل البوتاسيوم مع الصوديوم لتسهيل عمل الدورة الدموية على المستوى الخلوي ، مما يحافظ على ضغط الدم من الارتفاع ، ويدعم في النهاية صحة القلب على المدى الطويل. ووجدت الدراسة أن النساء اللائي تناولن كميات أكبر من البوتاسيوم كان لديهن خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من البوتاسيوم. تشير الدراسة إلى أنه من خلال زيادة البوتاسيوم في النظام الغذائي ، من الممكن موازنة المحتوى العالي من الصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي القياسي. من المثير للاهتمام أيضًا ملاحظة ما يلي: يبدو أن النساء يستفيدن أكثر من الرجال من خلال إضافة أطعمة البوتاسيوم إلى روتينهن اليومي.
مواجهة النظام الغذائي عالي الصوديوم بأطعمة البوتاسيوم
وجدت الدراسة أن أسهل طريقة لتقليل مخاطر القلب من اتباع نظام غذائي عالي الصوديوم هي إضافة أطعمة تحتوي على البوتاسيوم. يبدو أن النساء أكثر استفادة ، وفقًا للدراسة التي نُشرت في مجلة القلب الأوروبية التابعة للجمعية الأوروبية لأمراض القلب (ESC).
وجد فريق البحث ارتباطًا بين ارتفاع استهلاك البوتاسيوم وانخفاض ضغط الدم وبالتالي خطر الإصابة بأمراض القلب. قام الباحثون بفحص بيانات ما يقرب من 25000 مشارك (11 ألف رجل و 14 ألف امرأة) في دراسة EPIC-Norfolk - وهي قاعدة بيانات تم جمعها بين عامي 1993 و 1997.
" من المعروف أن ارتفاع استهلاك الملح مرتبط بارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، كما يقول مؤلف الدراسة البروفيسور ليفرت فوغت من المراكز الطبية بجامعة أمستردام بهولندا. "
" ركزت النصائح الصحية على الحد من تناول الملح ولكن من الصعب تحقيق ذلك عندما تشتمل وجباتنا الغذائية على الأطعمة المصنعة. يساعد البوتاسيوم الجسم على إفراز المزيد من الصوديوم في البول. في دراستنا ، ارتبط البوتاسيوم الغذائي بأكبر مكاسب صحية لدى النساء. "
تحديد الصلة بين البوتاسيوم وصحة القلب
قام الباحثون بتحليل الفروق بين الرجال والنساء فيما يتعلق باستهلاك الملح واستهلاك البوتاسيوم والصحة العامة. تم جمع البيانات الغذائية على مدى خمس سنوات من خلال مطالبة المشاركين ، الذين كانوا جميعًا في أواخر الخمسينيات من العمر ، بملء استبيانات وتقديم عينات بول منتظمة وإجراء اختبارات ضغط الدم. باستخدام هذه العينات ، قام الباحثون بتقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات تحددها كمية البوتاسيوم والصوديوم التي تناولوها سواء كانت منخفضة أو متوسطة أو عالية.
كشفت الفحوصات أنه مع ارتفاع استهلاك البوتاسيوم ، خاصة بين النساء ، انخفض ضغط الدم. كان هذا الارتباط أكثر دراماتيكية بين أولئك الذين لديهم أعلى نسبة صوديوم في وجباتهم الغذائية. ومن المثير للاهتمام أن الرجال لم يروا نفس الفائدة من انخفاض ضغط الدم عندما تناولوا المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم.
"تشير النتائج إلى أن البوتاسيوم يساعد في الحفاظ على صحة القلب ، لكن تستفيد النساء أكثر من الرجال ،" قال فوغت.بين الرجال ، كانت العلاقة بين أحداث القلب والأوعية الدموية هي نفسها بغض النظر عن تناول الملح ، مما يشير إلى أن البوتاسيوم له طرق أخرى لحماية القلب بالإضافة إلى زيادة إفراز الصوديوم.
النظام الغذائي الصحي للقلب يتجاوز الحد من الصوديوم لإضافة البوتاسيوم
أجرى الباحثون دراسة متابعة هذا العام ، أي بعد 19 عامًا من جمع البيانات الأولية ، ووجدوا أن 55 بالمائة من المشاركين إما ماتوا أو تم نقلهم إلى المستشفى بسبب أمراض متعلقة بالقلب والأوعية الدموية.
هل يمكن للأفوكادو في اليوم أن ينقذ حياتك؟ إذا كانت هذه الدراسة لديها ما تقوله عنها ، نعم! في بيانات المتابعة ، وجد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا أعلى مستوى من البوتاسيوم حققوا نتائج أفضل ، مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 13 في المائة ، مقارنة بأخصائيي الحميات منخفضة البوتاسيوم. (قام فريق البحث بتحليل المشاركين من الرجال والنساء بشكل منفصل ، وكشف أن انخفاض المخاطر كان 7 و 11 في المائة على التوالي.)
"تشير النتائج التي توصلنا إليها إلى أن اتباع نظام غذائي صحي للقلب يتجاوز الحد من الملح إلى زيادة محتوى البوتاسيوم" ، قال فوغت. يمكن لشركات الأغذية أن تساعد من خلال استبدال ملح الصوديوم القياسي بملح البوتاسيوم في الأطعمة المصنعة. علاوة على ذلك ، يجب علينا جميعًا إعطاء الأولوية للأطعمة الطازجة غير المصنعة لأنها غنية بالبوتاسيوم وقليلة الملح ".
ماذا نأكل لصحة القلب
تضيف هذه الدراسة إلى مجموعة من الأبحاث حول كيف يمكن للأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. في يوليو الماضي ، وجدت دراسة أخرى أن تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 18٪.
في دراسة أخرى ، وجد الباحثون أنه في وقت مبكر من الحياة يتحول الشخص إلى نظام غذائي نباتي ، كان ذلك أفضل ، من أجل صحة القلب على المدى الطويل. أظهرت البيانات أن إدخال نظام غذائي يركز على النبات من سن 18 إلى 30 عامًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بعد حوالي 30 عامًا.
توصي أحدث دراسة عن البوتاسيوم بأن نضيف أطعمة مثل الأفوكادو والموز إلى نظامنا الغذائي اليومي. توفر حبة أفوكادو واحدة 15 بالمائة من كمية البوتاسيوم الموصى بها يوميًا أو 708 مجم لكل كوب من الأفوكادو.
إليك 10 أطعمة عالية البوتاسيوم لإضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي:
- شمام1 ، 474 ملليغرام لكل شمام
- العدس731 ملليغرام لكل كوب
- Avocado708 لكل فاكهة
- السبانخ839 ملليغرام لكل كوب
- Tomatoes670 ملليجرام لكل كوب
- جذر اللوتس640 ملليغرام لكل خضار
- ماء جوز الهند600 ميليغرام لكل كوب
- Banana422 لكل فاكهة
- فاصوليا بيضاء421 ملليغرام لكل كوب
- وينتر الاسكواش406 ملليغرام لكل كوب
- الفطر57 مجم في فطر أبيض متوسط واحد
تحقق من 8 وصفات نباتية صحية للقلب لإضافة المزيد من البوتاسيوم إلى نظامك الغذائي.
لمزيد من الأحداث النباتية ، قم بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet.
أفضل 13 طعامًا لتعزيز جهاز المناعة لديك لمحاربة أعراض COVID-19
فيما يلي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بشكل متكرر ، لتعزيز المناعة ومحاربة الالتهابات. وابتعد عن اللحوم الحمراء.
صور غيتي
1. الحمضيات لخلاياك والشفاء
لا ينتج جسمك فيتامين سي ، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليه يوميًا للحصول على ما يكفي من الكولاجين الصحي (اللبنات الأساسية لبشرتك والشفاء).الكمية اليومية الموصى بها للتصوير هي 65 إلى 90 ملليغرام في اليوم ،وهو ما يعادل كوبًا صغيرًا من عصير البرتقال أو تناول ثمرة جريب فروت كاملة. تحتوي جميع ثمار الحمضيات تقريبًا على نسبة عالية من فيتامين سي.
صور غيتي
2. الفلفل الأحمر يضخ الجلد ويعزز المناعة مع ضعف كمية فيتامين سي حيث يحتوي البرتقال على
تريد المزيد من فيتامين سي ، أضف الفلفل الأحمر إلى السلطة أو صلصة المعكرونة. تحتوي حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم على 152 ملليغرام من فيتامين سي ، أو ما يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها. يعتبر الفلفل أيضًا مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين ، وهو مقدمة لفيتامين أ (الريتينول).كمية البيتا كاروتين التي تحتاجها في اليوم:يجب أن تحاول الحصول على 75 إلى 180 ميكروغرامًا في اليوم وهو ما يعادل حبة فلفل حلو متوسطة الحجم يوميًا. لكن الفلفل الأحمر يحتوي على أكثر من ضعفي ونصف الـ RDA الخاص بك لفيتامين C ، لذا تناولهم طوال فصل الشتاء.
صور غيتي
3. البروكلي ، لكن تناوله نيئًا تقريبًا ، للحصول على معظم العناصر الغذائية منه!
قد يكون البروكلي أكثر الأطعمة الخارقة على هذا الكوكب.إنه غني بالفيتامينات A و C وكذلك E. المواد الكيميائية النباتية الموجودة فيه رائعة لتسليح وتقوية جهاز المناعة.كمية اللوتين التي يجب أن تتناولها في اليوم:لا يوجد RDA لوتين ، ولكن الخبراء يقولون الحصول على ما لا يقل عن 6 ملليغرام.
صور غيتي
4. الثوم يؤكل بالقرنفل
الثوم ليس مجرد مُحسِّن رائع للنكهة ، إنه ضروري لصحتك. ترتبط خصائص الثوم المعززة للمناعة بمركباته التي تحتوي على الكبريت ، مثل الأليسين. يُعتقد أن الأليسين يحسن قدرة الخلايا المناعية على محاربة نزلات البرد والإنفلونزا والفيروسات بجميع أنواعها. (هل تشم رائحة الثوم أكثر في مترو الأنفاق؟ قد يكون ذلك بمثابة إدارة ذكية لفيروس كورونا.) للثوم أيضًا خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للفيروسات يُعتقد أنها تقاوم الالتهابات.المقدار الذي يجب أن تأكله في اليوم:الكمية المثلى من الثوم للأكل أكثر مما يمكن لمعظمنا فهمه: من 2 إلى 3 فصوص في اليوم. في حين أن هذا قد لا يكون ممكنًا ، فمن الناحية الواقعية ، يأخذ بعض الأشخاص مكملات الثوم للحصول على 300 مجم من الثوم المجفف في قرص مسحوق.
صور غيتي
