إليك كيفية إنقاص الوزن بسرعة مع الصيام المتقطع

ماذا لو أخبرتك أن هناك خدعة على السجادة الحمراء تستخدمها النجوم للاستعداد لمظاهر السجادة الحمراء مثل جوائز الأوسكار وأنها آمنة وصحية وفعالة ومجانية - ويمكنك استخدامها أيضًا. هذا هو ادعاء كتاب جديد لأخصائي السكري الذي درس أفضل طريقة لإبعاد مرضاه عن الأنسولين ، وخالٍ من جميع الأدوية الخاصة بهم ، وتقليص حجمها - بتقنية تسمى "الصيام المتقطع". اسمه هو الدكتور جيسون فونج وقد أعطى The Beet معاينة لكتابه الجديد الذي شارك في تأليفه ، بعنوان Life in the Fasting Lane.

الكتاب يدور حول كيفية استخدام الصيام المتقطع لفقدان الوزن والقيام بذلك بأمان وصحة وفعالية لتقليص الوزن في غضون أيام أو أسابيع فقط ، اعتمادًا على مقدار الصيام الذي تريد تجربته.Life in the Fasting Lane على وشك الوصول إلى المكتبات وإجراء صيام متقطع ، أو إذا كان النظام الغذائي الأكثر اتباعًا في البلاد ، نظرًا لأنه صحي ، فهو يعمل ويمكنك استخدامه في أي وقت تحتاج فيه إلى إنقاص الوزن بسرعة.

ما هو الصيام المتقطع

الصيام المتقطع (IF) هو نمط غذائي يستخدم فترات متناوبة مجدولة بانتظام من الأكل والصيام لفقدان الوزن. هناك العديد من طرق IF التي تختلف الفترات الزمنية بين الأكل والصيام:

• مرتين في الأسبوع (5: 2) : تنص هذه الطريقة على تناول أقل من 500 سعر حراري لمدة يومين في الأسبوع ، والتأكد من فصل هذه الأيام بيوم واحد غير صائم ، الذي تأكل فيه كمية السعرات الحرارية المعتادة.
• الأكل المقيّد بالوقت (16: 8) : تتطلب هذه الطريقة 16 ساعة من الصيام وتسمح بتناول الطعام فقط في غضون 8 ساعات. تتكرر هذه النسبة لأيام عديدة أو قليلة في الأسبوع كما تريد.
• Eat Stop Eat:تستخدم هذه الطريقة فترة صيام 24 ساعة وعادة ما يتم ملاحظتها مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.
• يوم بديل : كما يوحي الاسم ، فإن هذه الطريقة تتناوب بين أيام الصيام والأيام التي تتبع فيها نظامًا غذائيًا طبيعيًا وصحيًا. في أيام الصيام ، يقترح صيام اليوم البديل أن تحدد سعراتك الحرارية بربع ما تأكله عادة في يوم غير صائم.

كيف يعمل الصيام المتقطع؟

د. الفطريات: "إذا صمت ، ولم تأكل على الإطلاق ، لمدة 12 أو 14 أو 16 ساعة ، فسوف ينخفض ​​الأنسولين - وبالتالي ، سيتحول جسمك إلى حرق الدهون بشكل طبيعي. لذا فإن جسمك يريد 2 ، 000 سعرة حرارية في اليوم ، وربما يحتوي جسمك على 200000 سعرة حرارية مخزنة (على شكل دهون). لذلك لا ينخفض ​​معدل الأيض ، حتى بدون ممارسة الرياضة. فقط تبدأ في حرق كل تلك السعرات الحرارية المخزنة من الدهون.

"هذا مثبت. خذ دراسة واحدة - لقد صاموا المرضى لمدة أربعة أيام متتالية وقاسوا معدل الأيض لديهم وبعد أربعة أيام من تناول صفر ، كانوا يحرقون سعرات حرارية أكثر بنسبة 10 في المائة مما كانوا عليه عندما تناولوا 2000 سعرة حرارية (أ) اليوم

"لذا إذا سقط الأنسولين ، ترتفع هرمونات التنظيم المضادة في الجسم. أنت تنشط استجابة القتال أو الطيران ، يرتفع النوربينفرين ، ويزيد الأدرينالين ، وما إلى ذلك ، مما يعني أنك تحترق أكثر.

"عندما تعود إلى الأكل ، فإن معدل الأيض الخاص بك يبقى كما هو. تبدأ في حرق الطعام كوقود. إن دهون جسمك ليست أكثر أو أقل من نظام تخزين الوقود في الجسم. ولكن عليك إصلاح الاستجابة الهرمونية إلى الطعام لسحب تلك الطاقة من التخزين.

" عندما طلبنا من مرضى السكري من النوع 2 المشاركة في الصيام 24 ساعة ، ثلاث مرات في الأسبوع ، فقدوا الوزن وتحسنوا. حتى أنهم نزلوا من أدويتهم. وقد حدث ذلك بسرعة. لكن ليس عليك الصيام لمدة 24 ساعة حتى يعمل هذا من أجلك. يمكنك أن تأكل عشاء مبكرًا ، ثم لا تأكل حتى الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر وأنت تفعل ذلك أساسًا ، تحرق الدهون. "

هل الصيام المتقطع صحي؟

" قبل أن تهز رأسك بالكفر وتفكر: لا توجد طريقة جيدة لهذه الفكرة ، أنا أيضًا كنت متشككًا لأنني كنت أعتقد دائمًا أن اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية هو السبيل للذهاب.بعد تحرير مجلة للصحة واللياقة البدنية لأكثر من اثني عشر عامًا ونقل المعرفة حول كيفية اتباع عدد أقل من السعرات الحرارية ، فإن المزيد من السعرات الحرارية هو وسيلة لفقدان الوزن بطريقة آمنة وصحية ، عندما استمعت إلى العلم وراء الصيام ، ثم قرأت كتاب ، كنت مقتنعا أن الدكتور فونغ على شيء ما. "

" في الواقع ، يعود الصيام إلى بداية الجنس البشري عندما كان على البشر ، بغض النظر عن مدى الجوع ، أن يكونوا أقوياء وحيويين وحيويين للعثور على الوجبة التالية أو البحث عنها أو البحث عنها. كان ركوب الدراجات خلال العيد والمجاعة أمرًا طبيعيًا مثل ركوب الدراجات في النوم. عندما شرح الدكتور فونغ علم كيفية عمل الصيام ، تخلص من عقود من المعرفة العلمية التي كنت أحبها. باختصار ، إنه مقنع للغاية. يمكن أن تشمل فوائد IF: "

• فقدان الوزن
• تعزيز الطاقة
• تحسين الوظيفة المعرفية
• مستويات الكولسترول الصحية
• انخفاض مقاومة الأنسولين
• مستويات ضغط الدم الصحية

" الصوم يجعلك أكثر تركيزا ويساعد في حدة عقلك. يمكنك التفكير بشكل أكثر وضوحًا عندما لا تحاول هضم وجبة ثقيلة. عندما لا تأكل ، يعتقد الجميع أنه سيجعل التركيز أكثر صعوبة ، ولكن في الواقع ، العكس هو الصحيح: يمكنك التفكير بشكل أكثر وضوحًا. الأسد الذي أكل للتو هو نائم وليس خطيرًا - لكن الحيوان الجائع خطير ويمكنه التركيز على ما يحتاج إليه. عندما تكون ممتلئًا - أو تتناول وجبة كبيرة - كل ما تريد فعله هو الاستلقاء وأخذ قيلولة. لذلك عندما تصوم تكون حاد جدا "

كيفية التخلص من الدهون واكتساب العضلات بالصيام المتقطع

" شيء واحد يجب معرفته قبل أن تبدأ: هناك طريقة لفعل ذلك بشكل صحيح ، وهذا سيساعدك على الخسارة دون زيادة الطاقة أو زيادة الوزن. يتعلق الأمر كله بأنظمة الوقود في جسمك وتدريب طاقتك على سحب الدهون والحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة حتى لا تخبر جسمك أبدًا بتخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون.بمجرد أن تتعطل ، ستحرق الدهون كوقود ، طوال اليوم. "

"إذا لم تدع الأنسولين ينخفض ​​أبدًا ، فلن تخبر جسمك أبدًا بسحب السعرات الحرارية من الدهون. لذلك هناك حركة كاملة بين الرياضيين للتدرب في حالة الصيام. إذا كنت تتدرب دون تناول الطعام ، فأنت بحاجة إلى ذلك قم بسحب السعرات الحرارية من التخزين للحصول على تمرين مكثف. إذا كنت تأكل في الصباح - دعنا نقول أن لديك كعكة قبل التمرين - فأنت تستخدم هذا المصدر ولن يستخدم جسمك أبدًا السعرات الحرارية من الدهون ولم يكن التمرين فعالًا إذا سبب تمرينك هو خسارة الدهون.

ها هي الأخبار الرائعة. سواء كنت تصوم لمدة 12 أو 14 أو 16 ساعة أو أكثر ، فهي مرنة تمامًا - يمكنك دفعها إلى 16 ساعة ، والقيام بذلك عدة مرات في الأسبوع. لذلك تأكل في نافذة 8 ساعات ، من الساعة 11 صباحًا حتى 7 مساءً ، وبعد ذلك يكون لديك 16 ساعة من الصيام. تحدث الكثير من المشاهير عن IF وكيف ساعدتهم ، مثل جينيفر أنيستون وريس ويذرسبون وهيو جاكمان.انها حقا بسيطة. يعد حساب السعرات الحرارية واحتساب الكربوهيدرات أمرًا معقدًا ، لكن التوقيت بسيط.

"عندما يسألني الناس: هل هناك أي شيء يمكن أن تأكله أثناء الصيام؟ أقول لهم ، نعم. هناك أنواع مختلفة من الصيام. الصيام التقليدي هو الماء فقط. ولكن هناك اختلافات. يمكنك فعلاً القيام بعمل جيد مع جميع أنواع الأشياء: تناول الشاي على سبيل المثال ، أو القهوة مع الكريمة ، التي تحتوي على دهون ، لذلك هناك القليل جدًا من استجابة الأنسولين لذلك. فقط لا تضع السكر فيه. حتى لو تناولت شيئًا مثل أعواد الكرفس ، فسوف ينفجر الأنسولين مؤقتًا لكن نعود للأسفل. نستخدم الكثير من مساعدات الصيام ، في الغالب الشاي والمشروبات الأخرى. الشاي الأخضر جيد جدًا: الميزة الرئيسية هي مركب كيميائي يسمى الكاتشين الذي يساعد على قمع الجوع. سيساعد الكافيين في كل من القهوة والشاي معدل التمثيل الغذائي الخاص بك. حافظ على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك.

أحب أن أوصي بشرب الشاي الأخضر البارد - أو أحب أن أخبر المرضى بتجربة شاي بيكيه الأخضر الذي يأتي على شكل كريستالات ؛ قاموا بتخميره وتجفيفه ، لذلك فهو في الأساس شاي سريع التحضير.

"أطلب من الناس التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة ، حتى تصل إلى 14 ساعة. ثم تدفعها إلى 16 ساعة. عادةً ما يكون من الأسهل كثيرًا ترك وجبة الإفطار بدلاً من تناول العشاء. إذا نظرت إلى إيقاعات الساعة البيولوجية ، فعادة ما يكون الجوع في أدنى نقطة في الساعة الثامنة صباحًا ، ومن السهل عدم تناول الطعام. في تلك اللحظة ، لم تأكل من 12 إلى 14 ساعة وأنت الأقل جوعًا. جسمك يمد نفسه بالوقود بدون طعام.

هل تأكل أي شيء أثناء الصيام

"إذا كان يعمل بشكل جيد على نظام غذائي نباتي ، وهو كيف كان الناس يأكلون لسنوات عديدة في آسيا. وظلوا نحيفين. فقط عندما تضيف أطعمة مصنعة أو عالية الكربوهيدرات عليك الانتباه. يجب أن تكون حذرًا بشأن أنواع الأطعمة التي تتناولها نظرًا لأن الأطعمة المصنعة مثل القمح والدقيق ، تتم معالجة الخبز الآن بهذه الطريقة. بالنسبة للخبز الآن ، يأخذون حبوب القمح ويطحنونها في غبار ناعم. لذا فإن الامتصاص سريع للغاية وغير طبيعي سريعًا ، إذا كنت تأكل الكثير من الكعك والبسكويت والخبز المصنّع والكعك ، سيؤدي ذلك إلى زيادة الأنسولين.إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فتأكد من إبقائه طعامًا كاملًا ، نباتيًا ، وليس طعامًا معالجًا.

"لذلك إذا كنت تعتمد على النباتات وتتناول الفاصوليا والبقوليات والخضروات والحبوب الكاملة مثل الكينوا ، فكلها تحافظ على نسبة الأنسولين منخفضة. إذا نظرت إلى السكريات البسيطة في الحبوب مثل الكابتن كرانش وكعكات الشوكولاتة التي قد تكون نباتي لكنهم فظيعون بالنسبة لك.

ماذا تأكل لتفطر

ركز على الأطعمة الكاملة والخيارات النباتية الصحية التي يسهل هضمها عند الإفطار. وتشمل هذه:

• خضروات مطبوخة
• دهون صحية
• بقوليات
• مكسرات
• بذور
• فواكه نيئة
• مرق الخضار أو الحساء
• عصير خضار

نصائح من الخبراء لبدء الصيام

1. ابدأ ببطء

ابدأ بتجربة IF لمدة 16 ساعة ، وهذا يعني فقط عدم الإفطار حتى وقت الغداء وبدء الصيام مرة أخرى في المساء.

2. توقف عن تناول الوجبات الخفيفة وقلل من تناول الكحول

ضع قاعدة صارمة حول الوجبات الخفيفة بعد العشاء والتي ستجعل من السهل بدء صيامك ، بدلاً من الانغماس في إطالة فترة تناول الطعام من خلال تناول حلوى متأخرة أو وجبة خفيفة في منتصف الليل. يتم استقلاب الكحول مثل السكر ، لذا تأكد من الحد من المشروبات الكحولية والتوقف عن الشرب في نفس الوقت الذي تبدأ فيه الصيام.

3. افطروا بأطعمة كاملة

تجنب الأطعمة المصنعة وبدلاً من ذلك تناول الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. لتناول الإفطار ، تناول الأطعمة سهلة الهضم من القائمة أعلاه.

4. ارتشف الشاي الأخضر عند الصيام

يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكاتيكين التي يمكن أن تساعد في قمع الجوع ، لذا فهي أداة رائعة للاستخدام أثناء الصيام.

خلاصة القول: الصيام المتقطع هو وسيلة فعالة لتعزيز فقدان الوزن.

قبل البدء في نظام الصيام ، من الجيد التحدث إلى طبيبك حول أي مخاطر محتملة واختيار طريقة IF التي ستكون الأكثر صحة بالنسبة لك.

إذا أردت من دكتور جيسون فونج ، احصل على نسخة منالدليل الكامل للصيام.وكتابه الآخرقانون السمنة. Life in the Fasting Laneمتاح على أمازون

لمزيد من نصائح الخبراء الرائعة ، تفضل بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet.