" عندما يسألك أحدهم لماذا تأكل نباتيًا؟ الجواب بسيط إلى حد ما: إنه أفضل لصحتي ، إنه أفضل للبيئة وهو أفضل لحيوانات المزارع. يمكن أن يقلل الاعتماد على النباتات في الغالب أو كليًا (حتى إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى نباتي) بشكل كبير من خطر إصابتك بجميع أمراض نمط الحياة الرئيسية. فيما يلي 10 فوائد مثبتة علميًا للتحول إلى نظام غذائي نباتي من أجل صحتك وعافيتك."
وجدت الدراسات أن تناول الطعام النباتي ، الذي يُعرّف بأنه نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور وتجنب اللحوم ومنتجات الألبان والدواجن والأسماك ، يحميك من خلال تقليل مخاطر التعرض للجميع الأمراض الرئيسية التي يمكن أن تكون قاتلة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان (بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان البروستاتا) ، وكذلك تقلل من خطر الإصابة بسكتة دماغية أو الإصابة بالاكتئاب الشديد أو مرض الزهايمر أو الوفاة المبكرة بسبب لأي سبب.
الأكل النباتي هو أيضًا أسلوب حياة فعال لفقدان الوزن ، بما في ذلك فقدان دهون البطن العنيدة والحفاظ على وزن صحي ومستدام للجسم ، لأنه عندما تركز على تناول المزيد من الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة (في أقل صورها معالجة) والبقوليات والمكسرات والبذور ، وعندما تتخلى عن اللحوم ومنتجات الألبان والسكر المضاف أو الدقيق المعالج ، ستأكل المزيد من الألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
تحتوي الأطعمة النباتية الكاملة على سعرات حرارية أقل من الأطعمة التي لا تحتوي على ألياف (مثل اللحوم ومنتجات الألبان). تعمل الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا على تغيير ميكروبيوم الأمعاء للأفضل ، مما يساعد على تعزيز نمو ما يسمى ببكتيريا الأمعاء الجيدة ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز مزاجك ، بالإضافة إلى تكثيف مناعتك وتعزيز قوة عقلك ، مما يسمح لك بالتركيز والاستمتاع طاقة طوال اليوم.
الأكل النباتي يحميك من جميع أسباب الوفيات
" في دراسة مراجعة نُشرت في مجلة The Journal of the American Heart Association ، الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف وغذاءً نباتيًا كاملًا لم يكونوا فقط أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب بنسبة 32٪ ولكنهم كانوا أقل بنسبة 25٪ من المرجح أن يموت من جميع أسباب الوفيات من عامة السكان البالغين في منتصف العمر. بمعنى آخر ، يمكن للجميع الاستفادة من تناول المزيد من الأطعمة النباتية ، وليس فقط أولئك الذين يعانون بالفعل من أمراض القلب أو السكري. "
إذا كنت تعتقد أنك تتناول طعامًا صحيًا ، فإن السؤال التالي الذي يجب أن تطرحه على نفسك هو: "هل نظامي الغذائي هو الأكثر صحة؟" إذا كنت لا تتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا (و 90 بالمائة من الأمريكيين حاليًا لا يستوفون توصية وزارة الزراعة الأمريكية) مع تجنب الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان والمرتبطة علميًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، عندها تكون الإجابة على الأرجح: يمكن أن تكون أفضل حالًا ، وإحدى الطرق هي أن تعتمد في الغالب على النباتات من أجل تحقيق أفضل صحة لك.
النظم الغذائية النباتية تقلل من خطر الإصابة بكل مرض كبير
تخبرنا الدراسات أن كلاً من تناول المزيد من الأطعمة النباتية واستهلاك عدد أقل من المنتجات الحيوانية سيقلل بشكل كبير من مخاطر جميع الأسباب الرئيسية للمرض والوفاة ، بما في ذلك:
- مرض القلب
- مرض السكري من النوع 2
- بعض السرطانات
- الزهايمر
- ارتفاع ضغط الدم
- الاكتئاب
- عدوى
بالإضافة إلى أنك ستفقد الوزن وتحافظ عليه
فوائد تناول نباتات صحية تشمل فقدان الوزن بشكل طبيعي ، لأن اتباع نظام غذائي نباتي كامل لا يعني فقط تجنب اللحوم والألبان. ستتخطى أيضًا الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس أو البسكويت أو الكعك ، وتجنب الدقيق المكرر المستخدم في صنع الأطعمة مثل المعكرونة والخبز ، وكذلك الابتعاد عن الأرز الأبيض المعالج والحبوب المليئة بالكربوهيدرات ، أو أي طعام معبأ. الأطعمة المضاف إليها السكر.من خلال الاستغناء عن الأطعمة المصنعة والدقيق المكرر ، ستحقق وزنًا صحيًا وتفقد الدهون بشكل طبيعي.
تناول الطعام النباتي في الغالب للبقاء بصحة جيدة
هناك أكثر من 50 دراسة تم نشرها في السنوات العديدة الماضية تدعم العلم وراء النظم الغذائية النباتية للصحة والرفاهية. أفضل الأخبار: لست مضطرًا إلى الاعتماد على النباتات بالكامل للحصول على الفوائد. حتى 90 في المائة من النباتات النباتية كافية لتبديل التوازن في ميكروبيوم أمعائك لتصبح أكثر تنوعًا وأكثر صحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض عن طريق الحد من الالتهابات المزمنة (المرتبطة بالعديد من أمراض نمط الحياة).
التحول من وجبة تتمحور حول اللحوم الحمراء أو لحم الخنزير أو الدجاج إلى وجبة تركز على البقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات هو أحد التغييرات المهمة في طريقة التفكير. بمجرد القيام بذلك ، يصبح من السهل تحقيق الفوائد الصحية.
من أين تحصل على البروتين في نظام غذائي نباتي.
سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو نباتيًا ، ستتمكن من الحصول على ما يكفي من البروتين والكالسيوم والحديد وفيتامين B12 والعناصر الغذائية الهامة الأخرى في نظام غذائي نباتي. في الواقع ، هناك المزيد من مصادر البروتين أكثر مما تعتقد أنه ممكن ، كل ذلك في ممر الإنتاج.
أحد المفاهيم الخاطئة الرائعة: لا تحتاج إلى قدر كبير من البروتين الذي تتناوله ، والبروتين الإضافي ، تمامًا مثل أي سعرات حرارية زائدة ، لا يمكن دفعه إلى العضلات أو الكبد بالفعل ، لذلك يتم تخزينه مثل الدهون. كم من البروتين تحتاج فعلا؟ بالنسبة للرجال يتراوح من 55 إلى 75 جرامًا في اليوم وللنساء من 45 إلى 60 جرامًا ، ويتراوح كلاهما حسب عمرك وحجمك وجدول تدريبات اللياقة البدنية.
لمعرفة كمية البروتين التي تحتاجها شخصيًا ، اتبع هذه الصيغة ، البدل الغذائي الموصى به للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام (جم / كجم) من وزن الجسم. يوصي بعض الخبراء بكميات أعلى قليلاً لمن يتناولون الأطعمة النباتية الذين يمارسون الرياضة يوميًا ، لذا احسب أقرب إلى 9.اذهب 1 جم / كجم من وزن الجسم. وقد يحتاج عشاق اللياقة البدنية إلى المزيد ، أقرب إلى 1.2 إلى 1.4 جم / كجم من وزن الجسم ، وتحتاج إلى المزيد مع تقدمك في العمر وتفقد كتلة العضلات بشكل طبيعي.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها حقًا؟ قد يفاجئك الجواب
هنا فقط حفنة من الأبحاث ومصادر الخبراء التي تدعم البحث وتقدم دليلًا إضافيًا على أن النظام الغذائي النباتي هو أكثر صحة بالنسبة لك من حمية البحر الأبيض المتوسط ، والتي تركز في الوقت نفسه على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ، والمكسرات ، والبذور وبعض الأسماك ، لا تزال تسمح بمنتجات الألبان ، وهناك العديد من الطرق التي يكون من خلالها الاعتماد على النباتات مجرد طريق أبسط للصحة.
1. الذهاب على أساس نباتي لتجنب أمراض القلب ، وفقًا لطبيب القلب
د. أندرو فريمان ، الأستاذ المساعد في قسم أمراض القلب وقسم الطب في المركز الطبي اليهودي الوطني في دنفر ومستشار The Beet ، يُعرف أيضًا باسم طبيب القلب النباتي. ينصح بشكل روتيني مرضاه الأصحاء بالتوجه إلى النباتات ، كما يفعل العديد من أطباء القلب الآخرين.
"في النهاية ، حتى الشخص النشط واللياق والصحي يظهر ، إذا لم يأكل بشكل صحيح ، فإن لديه حدث قلبي" ، كما يقول فريمان ، عندما سُئل كيف يمكن إقناع شخص لائق ونشط وعديم الأعراض تغيير نظامهم الغذائي.
"السبب في أن الأشخاص الأصحاء والنشطين واللياقين لا يأكلون بهذه الطريقة هو أنهم يعتقدون أنهم يعيشون بصحة جيدة. في النهاية ، يصابون بنوبة قلبية ، وينتهي بهم الأمر في مكتبي ، "وهنا يلفت انتباههم.
من المنطقي أننا قد لا نعرف ما ينتظرنا ، كما يوضح. اليوم ، قام 48 في المائة من الأمريكيين بتشخيص أمراض القلب ، وفقًا لدراسة جمعية القلب الأمريكية ، ووفقًا للدكتور فريمان ، يتجول العديد من الأمريكيين الذين يعتقدون أنهم يتمتعون بصحة جيدة أو لا تظهر عليهم أعراض قبل ظهور مرض مثل أمراض القلب ، الظهور في اختبار صحي أو خفة الذهن أو أي علامة أخرى على أن شيئًا ما ليس على ما يرام.
" رأى فريمان مريضًا يبدو لائقًا ، يرتفع 14000 قدم ، أو يركب دراجات جبلية على ارتفاع الجبال في كولورادو ثم يعاني من آلام غامضة في الصدر ، أو يرى النجوم ، لكنه لا يزال غير مدرك لذلك. أي أثر لأمراض القلب.ويقول إنهم لا يعتقدون أنهم من سمات مريض القلب ، لأنهم لا يعانون من زيادة الوزن أو الخمول. "إذا كنت تمارس الرياضة ولكنك لا تتناول طعامًا صحيًا ، فسوف ينتهي بك الأمر في مكتب الطبيب في النهاية. عليك أن تكون نشيطًا وأن تتناول طعامًا صحيًا لتجنب أمراض القلب. إذا كنت تفعل أحد هذين الأمرين ، فإن أمراض القلب أمر لا مفر منه إلى حد ما ". "
النظم الغذائية النباتية تساعد في الوقاية من أمراض القلب
يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 80 في المائة ، فقط من خلال العيش بصحة جيدة ، كما يقول فريمان. الجينات مثل مفاتيح الإضاءة: يمكنك تشغيلها أو إيقاف تشغيلها حسب اختياراتك. "خيارات نمط الحياة الصحية قد تقلل من خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب (نوبة قلبية) بأكثر من 80 في المائة ، مع التغذية تلعب دورًا رئيسيًا" وفقًا لدراسة حديثة.
إذا كنت تريد أن تصبح نباتيًا ، بدلاً من التخلي عن منتجات الألبان ، فهذا يقلل من معدل الوفيات بأمراض القلب والأوعية الدموية وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 40 في المائة ، وفقًا لهذه الدراسة.
النظام الغذائي النباتي يمكن أن يعكس أمراض القلب
" النظم الغذائية النباتية هي النمط الغذائي الوحيد الذي أظهر عكس أعراض أمراض القلب لدى المرضى. يقول فريمان إن الشرايين المسدودة أصبحت غير مسدودة ، إما جزئيًا أو كليًا ، في ما يصل إلى 91 بالمائة من المرضى الذين جربوها. غالبًا ما يرى الأطباء المرضى المرشحين للجراحة الذين يحاولون تناول الطعام النباتي قبل الجراحة ثم يجدون أنهم قد عكسوا انسدادهم من خلال النظام الغذائي وحده. إذا كنت تعاني من أمراض القلب في عائلتك ، أو عامل خطر مرتفع مثل ارتفاع الكوليسترول ، فإنه يوصي بتجنب اللحوم ومنتجات الألبان والاستفادة من النباتات قدر الإمكان. "
2. نظام غذائي كامل نباتي يساعد في منع مرض السكري
في دراسة مراجعة حديثة لأكثر من 10000 شخص لمعرفة أنواع الحميات الغذائية التي من المرجح أن تكون مرتبطة بمرض السكري من النوع 2 ، والباحثين ، من قسم التغذية في جامعة هارفارد T.H. خلصت مدرسة تشان للصحة العامة إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي صحي مليء بالفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات - وشرب القهوة ، ساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
قسّمت البيانات الأشخاص إلى ثلاث مجموعات ، أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا صحيًا يعتمد على النباتات ، وأولئك الذين سمحوا لأنفسهم بنظام غذائي نباتي غير صحي (مع الأطعمة المصنعة) والحيوانات آكلة اللحوم الذين تم تحديدهم على أنهم أكلة اللحوم. وخلص الباحثون إلى أنه من خلال تجنب الأطعمة المصنعة المليئة بالكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف ، وتناول نظام غذائي غني بالبقوليات والخضروات والأطعمة النباتية الكاملة وشرب القهوة يوميًا ، من الممكن منع مرض السكري لدى المرضى المعرضين للخطر. نُشرت الدراسة في المجلة العلمية Diabetologia
"النتائج التي توصلنا إليها تدعم الدور المفيد للأنظمة الغذائية النباتية الصحية في الوقاية من مرض السكري وتوفر رؤى جديدة للتحقيق في المستقبل" ، كما خلص مؤلفو الدراسة.
3. التخلي عن منتجات الألبان يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستات
في الدراسات الحديثة ، تم ربط منتجات الألبان بزيادة مخاطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان البروستاتا. ووجدت الدراسة أن شرب حتى حصة واحدة من الحليب في اليوم يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء بنسبة 50 في المائة. كلما شربت المزيد من منتجات الألبان ، زادت المخاطر.
وجدت الدراسة أن استهلاك ما لا يقل عن ربع إلى ثلث كوب من حليب الألبان يوميًا كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 30 في المائة "، كما قال الباحث الرئيسي غاري إي. وأوضح جامعة لوما ليندا. "من خلال شرب ما يصل إلى كوب واحد يوميًا ، ارتفعت المخاطر المرتبطة بذلك إلى 50 بالمائة ، وبالنسبة لأولئك الذين يشربون فنجانين إلى ثلاثة أكواب يوميًا ، زاد الخطر أكثر إلى 70 إلى 80 بالمائة."
شرب الحليب يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي ، تظهر دراسة جديدة
بحثت دراسة أخرى في الرجال والعلاقة بين منتجات الألبان وسرطان البروستاتا ووجدت صلة مهمة بين شرب الحليب أو تناول منتجات الألبان وزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. وجد أن الرجال الذين يتناولون منتجات الألبان على أساس منتظم لديهم خطر متزايد بنسبة 60 في المائة للإصابة بسرطان البروستاتا مقارنة بالرجال الذين ابتعدوا عن منتجات الألبان ، أو تناولوا كمية قليلة فقط (ملعقة صغيرة أو أقل في اليوم).
دراسة: شرب الحليب يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 60 في المائة
4. قلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر عند اتباع نظام غذائي نباتي في الغالب
في دراسة أجريت على 70 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 30 و 60 عامًا تناولوا المزيد من الأطعمة النباتية (يُعرف باسم نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط) أظهروا تغيرات أقل في العلامات الحيوية المرتبطة بمرض الزهايمر في عمليات مسح الدماغ عند مقارنتهم بتلك الذين لم يتبعوا النظام الغذائي عن كثب. لذلك إذا كنت تريد تجنب مرض الزهايمر أو الخرف ، تذكر أن تأكل المزيد من النباتات!
لا يمكنك تغيير جيناتك ، ولكن يمكنك تغيير كيفية تعبير جسمك وعقلك عن تلك الجينات ، وهو مجال دراسة يسمى علم التخلق. فكر في الجينات التي ولدت بها كسلسلة من مفاتيح الضوء والطعام الذي تتناوله على أنه فرصتك لتشغيل مفتاح أمراض القلب أو إيقاف تشغيله. يظهر البحث أنه يمكننا القيام بذلك من خلال الحصول على نوم جيد ، وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل (ساعة أفضل) يوميًا ، وتقليل إجهادنا عن طريق القيام بأشياء تجلب لنا السعادة وتناول نظام غذائي نباتي في الغالب من الأطعمة الكاملة. سنراك في صالة الألعاب الرياضية وقسم الإنتاج.و الافلام
5. ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية المرتبطة باللحوم الحمراء
أكلة اللحوم: لا تطلبها مطهية جيدًا ، أو الأفضل من ذلك لا تطلبها على الإطلاق. وجدت دراسة متابعة شملت 32،925 امرأة من NHS و 53،852 امرأة من دراسة صحة الممرضات الثانية (NHSII) و 17،104 رجلاً من دراسة خبراء الصحة أن تناول اللحوم المطهية جيدًا وارتفاع ضغط الدم مرتبطان.
الطهي المكشوف و / أو الطهي بدرجة حرارة عالية ومستوى "النضج" المرتفع لكل من اللحوم الحمراء والبيضاء يرتبط بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 15٪ أو أكثر. (كان هذا صحيحًا بالنسبة للأسماك أيضًا.) كانت النتائج متسقة ، بغض النظر عن كمية اللحوم المستهلكة.
" لذا إذا كنت لا تزال تأكل اللحوم ، فلا تفرط في طهيها أو تطلبها مطهية جيدًا ، لأنك تضيف مواد مسرطنة ضارة ، وتزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، المعروف باسم القاتل الصامت. وفي الوقت نفسه ، تربط دراسة أخرى بين اللحوم المطبوخة ومخاطر الإصابة بالسرطان. والأفضل من ذلك ، اطلب برجر الخضروات أو برجر الفاصوليا أو جرب شريحة لحم القرنبيط."
تظهر الأبحاث اتباع نظام غذائي نباتي إلى الأمام يقلل من السكتة الدماغية
في دراسة مراجعة لـ 306 ، 473 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 40 إلى 73 عامًا تم تجنيدهم بين عامي 2006 و 2010 ومتابعتهم لما يقرب من سبع سنوات ، كان أولئك الذين لديهم نمط حياة غير مواتٍ أكثر عرضة بنسبة 66٪ للإصابة بسكتة دماغية مستقلة عن الجينات. خطر
في الفئة الأقل خطورة للإصابة بالسكتات الدماغية ، كان أولئك الذين اتبعوا أسلوب حياة صحي (يُعرف بعدم التدخين ، واتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات ، وقليل من اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء) ، مع كتلة الجسم مؤشر أقل من 30 والذين مارسوا مرتين أو أكثر في الأسبوع. إذا كانت لديك سكتات دماغية في عائلتك ، فانتقل إلى النباتات.
6. لفقدان الوزن الصحي والنباتي يتفوق على حمية الكيتو
في دراسة حديثة ، فقد الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الأطعمة النباتية ، واكتسبوا كميات كبيرة من البقوليات ، دهونًا أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف. وجدت دراسة جديدة أنه من خلال زيادة استهلاك الأطعمة النباتية الكاملة ، وخاصة البقوليات ، مع تقليل استهلاك اللحوم والأسماك والدواجن والزيوت ، يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير وانخفاض الدهون في الجسم.
دراسة: تناول البقوليات لتعزيز إنقاص الوزن وتقليل الدهون في الجسم
في دراسات أخرى ، كانت النظم الغذائية النباتية أكثر استدامة وفعالية على المدى الطويل من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قصيرة المدى مثل نظام كيتو الغذائي. أصبحت حمية الكيتو شائعة منذ بضع سنوات ، لأن قطع الكربوهيدرات لفترة وجيزة يعمل على تحقيق فقدان الوزن بسرعة. لكن من المستحيل الحفاظ على هذه الحميات ، وهي مريعة لصحة القلب على المدى الطويل لأن الكيتونات ، التي تطلق عندما يحرق الجسم الدهون ، تسببت في حدوث ندبات في أنسجة القلب في المختبر. في اللحظة التي يتخلى فيها الشخص عن نظام كيتو الغذائي ، ينتهي به الأمر إلى اكتساب المزيد من الوزن أكثر مما فقده في البداية.
تشير الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي نباتي كامل هو أكثر فاعلية من نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن والحفاظ عليه
بالضبط ما يجب تناوله لإنقاص الوزن على نظام غذائي نباتي
يمكن أن تساعدك النظم الغذائية النباتية على إنقاص الوزن وإبقائه بعيدًا
حسب لجنة الأطباء للطب المسؤول.يسهّل النهج القائم على النبات إنقاص الوزن والحفاظ عليه لأنه مليء بالألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع دون إضافة سعرات حرارية إضافية. استهدف 40 جرامًا من الألياف يوميًا ، كما تقول PCRM ، وهو أمر يسهل القيام به عند نقل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا إلى منتصف طبقك.
جرب النظام الغذائي النباتي من البنجر ، الذي ابتكره خبير التغذية
أسهل طريقة لفقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي نباتي هي اتباع خطة الوجبات التي وضعها اختصاصي التغذية. أنت تتسوق وتحضر مسبقًا ، ثم تتبع الوجبات السهلة واللذيذة وتفقد الوزن دون حرمان نفسك أو جميع الأذواق والوجبات الخفيفة المفضلة لديك. لأنك تمتلئ بالألياف والأطعمة الكاملة ، فنادراً ما تشعر بالجوع أو الحرمان.
7. الأنظمة الغذائية النباتية تقوي جهاز المناعة وتساعد في مكافحة العدوى
بحثت الدراسات في العلاقة بين وظيفة المناعة والوجبات الغذائية النباتية. في حين أنه قد يبدو بديهيًا أن أي نظام غذائي يقلل من الأطعمة المصنعة والسكر المضاف ومعظم الدهون المشبعة من شأنه أن يوفر ميزة للمناعة ، فقد أصبح العلم واضحًا مؤخرًا.
النظم الغذائية النباتية تقلل الالتهابات المزمنةدرس الباحثون في إيطاليا عينات برازية من 155 متطوعًا يتمتعون بصحة جيدة مقسمة حسب النظام الغذائي إلى آكلات اللحوم ونباتي ونباتي. تم تحليل عينات البراز لقدرتها المضادة للالتهابات في نموذج من خلايا الفأر ولم يتم الإبلاغ عن فروق ذات دلالة إحصائية.
النظم الغذائية النباتية تعزز صحة القناة الهضمية مما يعزز المناعة
درس فريق دولي من العلماء تأثير 3 أشهر من اتباع نظام غذائي نباتي على صحة المناعة لدى المتطوعين الذين كانوا آكلي اللحوم. أدى تغيير النظام الغذائي إلى تغييرات في تنوع البكتيريا في عينات البراز بما في ذلك ظهور البكتيريا التي تنتج IgA ، وهو غلوبولين مناعي يحمي نظام الجهاز الهضمي. تم قياس توازن العوامل المؤيدة مقابل مضادات الالتهاب التي تم قياسها لصالح النظام الغذائي النباتي القوي.
النظم الغذائية النباتية تحسن إنتاج خلايا الدم البيضاءأجرى باحثون أستراليون مراجعة للأدبيات المتعلقة بالنظم الغذائية النباتية والصحة الالتهابية والمناعة.تم الإبلاغ عن أن علامات الالتهاب مثل CRP كانت أقل في الأنماط الغذائية القائمة على النبات إلى جانب تعداد الدم الأبيض ومستويات الفيبرينوجين (علامة التهابية وتجلط). ودعوا إلى مزيد من الدراسات لتقييم هذه النتائج بشكل أكبر.
هل تريد مناعة مثالية؟ قد يكون تناول نظام غذائي نباتي هو الجواب
8. النظام الغذائي الغني بالألياف يؤدي إلى اكتئاب أقل
في دراسة أجريت على 16 ، 807 بالغين تتراوح أعمارهم بين 20 عامًا أو أكثر ، كان أولئك الذين تناولوا 21 جرامًا من الألياف يوميًا من الفواكه والخضروات أقل عرضة بنسبة 40 في المائة لأعراض الاكتئاب ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا كمية أقل من الألياف.
لذلك إذا كنت تمر بأسبوع صعب أو تشعر بالضعف لأي سبب من الأسباب ، أضف المزيد من النباتات إلى طبقك ، واختر الفاكهة للوجبات الخفيفة ، وابتعد عن البسكويت المعبأ ، ورقائق البطاطس المعبأة وأي شيء إذا تركت على الرف سيبقى طازجًا لفترة أطول من رغيف الخبز الطازج. أفضل غذاء لمزاجك: الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب والبذور.
الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من اللحوم المصنعة مرتبطة بارتفاع معدل الاكتئاب
في تحليل تلوي لـ 41 دراسة حول النظام الغذائي والاكتئاب ، وجد الباحثون علاقة مباشرة بين المزاج والطعام:
- تناول كميات كبيرة من اللحوم المصنعة والدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة السريعة زاد من معدلات الإصابة بالاكتئاب السريري.
- تناول الأطعمة الصحية مثل الخضار والمكسرات والفواكه ساعد في تنظيم المشاعر لدى المرضى الذين يعانون من الاكتئاب ، من بين تأثيرات وقائية أخرى.
- فائدة النظام الغذائي الصحي تؤدي إلى تقليل الاكتئاب بنسبة 25٪ ، وانخفاض مؤشر الالتهاب الغذائي ، مما يفيد عقلك وجسمك.
9. للصحة العامة والرفاهية ، حمية البحر الأبيض المتوسط جيدة
في مراجعة لـ 25 ، 994 امرأة على مدى 12 عامًا من دراسة صحة المرأة ، قاس الباحثون 40 مؤشرًا حيويًا ووجدوا: أولئك الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط عن كثب كان لديهم ما يصل إلى 28٪ أقل من أمراض القلب والأوعية الدموية.تذكر أن هذا نظام غذائي نباتي في الغالب. على الأقل ، اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط من النباتات والخضروات الكاملة والحبوب والبذور والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك. تريد أن تفعل أفضل؟ انظر حمية المحفظة أدناه.
لكن النظام الغذائي النباتي أفضل
اذهب المكسرات على المكسرات. نظام Portfolio الغذائي هو نهج نباتي يتضمن الاستهلاك اليومي لما لا يقل عن 45 جرامًا من المكسرات ، و 50 جرامًا على الأقل من البروتين النباتي مثل التوفو والفاصوليا ، و 20 جرامًا على الأقل من الألياف اللزجة (الخضار) و 2 جرام من الستيرولات النباتية . لمحبي الجوز ، هذه أخبار جيدة جدًا.
تم تطوير حمية الحافظة للمرضى الذين يحتاجون إلى خفض الكوليسترول وقد نجحت. ثبت أن حمية المحفظة تخفض الكوليسترول بنفس فعالية استخدام الستاتين. أدت المحفظة إلى تحسين ضغط الدم وأيض الجلوكوز ، وتقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لمدة 10 سنوات بنسبة 13 في المائة ، وفقًا لمراجعة التجارب الخاضعة للرقابة من قبل الأطباء في تورونتو.
10. سترى نتائج صحية للجسم بسرعة عندما تذهب للنباتات
يستغرق الأمر أربعة أسابيع فقط (شهر واحد!) لتغيير مؤشرات صحة القلب بجسمك! يكفي شهر واحد لرؤية انخفاض كبير في المؤشرات الصحية القابلة للقياس مثل الكوليسترول وضغط الدم والدهون في الدم. في دراسة أجريت على 31 مشاركًا يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتوي على طعام كامل قليل الدسم ، في غضون أربعة أسابيع فقط:
- لوحظ انخفاض كبير في ارتفاع ضغط الدم
- انخفاض في دهون المصل ، غالبًا ما يكون مقدمة للبلاك والانسداد
- انخفاض في إجمالي استخدام الدواء وبعضهم لم يأخذ أي دواء على الإطلاق
تحسن عوامل الخطر القلبية الوعائية الأخرى: فقدان الوزن ، محيط الخصر الأصغر ، انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وجميع مؤشرات الدم لأمراض القلب.
غيّر صحة أمعائك وحسّن مزاجك في أسبوعين فقط
" تم قياس بكتيريا الأمعاء في دراسة أجريت على 248 مشاركًا تم اتباعها على مدار أسبوعين من التدخل الغذائي قصير المدى وفي 14 يومًا فقط في نظام غذائي نباتي عالي الخضار ، تغير الميكروبيوم في الجسم ليصبح أكثر صحة وأكثر متنوعة ، وتنتج البكتيريا الجيدة التي لها تأثيرات مضادة للالتهابات على الجسم."
أولئك الذين تناولوا المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب حسّنوا التنوع البكتيري في الأمعاء بالمقارنة مع أولئك الذين لم يزدوا هذه الأطعمة. تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف البكتيريا المرتبطة بالمركبات المضادة للالتهابات المرتبطة بتحمل الجلوكوز المحسن والتمثيل الغذائي.
هذا يعني أنه في غضون أسبوعين فقط من تناول الطعام النباتي ، تتغير صحة أمعائك لإنتاج البكتيريا التي تقاوم الالتهاب ، لذلك تشعر أنك أقل انتفاخًا على المدى القصير ، ويمكن أن تساهم بكتيريا الأمعاء على المدى الطويل في حدوث تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب على مدى حياتك.
خلاصة القول: إن اتباع نهج نباتي هو أحد أفضل الأشياء التي يجب القيام بها من أجل صحتك
سواء كنت مصابًا بأمراض القلب في عائلتك أو كنت قلقًا بشأن سرطان الثدي أو مرض السكري ، فإن اتباع أسلوب نباتي يقلل من خطر الإصابة بجميع أمراض نمط الحياة الرئيسية بشكل كبير. أفضل طريقة للبدء؟ تجنب اللحوم والألبان واستبدالها بالحبوب الكاملة الصحية والخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور.ستشعر بالفرق في طاقتك في غضون أسابيع قليلة.
