أنت تعلم أن السكر مضر لك ولكن ما قد لا تعرفه هو أنه موجود في جميع أنواع الأطعمة التي قد تفاجئك ، من تتبيلات السلطة إلى صلصة الطماطم إلى الخبز ، وعندما يفرط جسمك في تناول السكر. يقوم بتخزين السعرات الحرارية الزائدة التي لا يحتاجها على شكل دهون. والأسوأ من ذلك ، بمجرد أن يتم إغلاق مخازن الدهون هذه ، عندما تحرق احتياطيات الوقود الحالية (وينخفض مستوى السكر في الدم) ، تعتقد أنك جائع ، وبالتالي تصل إلى المزيد من الطعام ، ومن المحتمل أيضًا أن تحتوي على السكريات المضافة.
النتيجة هي أنه بدلاً من حرق السكر الذي تتناوله ، فإنك تدخل في دائرة من الرغبة الشديدة والشعور بعدم الإشباع ، مما يجعل من الصعب عليك فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي عند الوصول إلى واحد.النقطة المهمة هي أن السكر المضاف ، على عكس السكريات المعقدة التي تحدث بشكل طبيعي في الفاكهة والخضروات والخضروات النشوية أو الحبوب الكاملة ، يجب تجنبها قدر الإمكان ، لأنه حتى لو حاولت الاستغناء عن جميع السكريات المضافة ، فإنه يكاد يكون مستحيلاً ما لم أنت تحد من اختياراتك الغذائية للنباتات التي يمكن أن تزرعها على تربتك.
السكريات المضافة ، والمعروفة أيضًا باسم السكر المكرر أو الكربوهيدرات المصنعة ، هي سكريات تمت معالجتها من الأطعمة الكاملة (مثل الحبوب) وتجريدها من قيمتها الغذائية ومن ثم إضافتها إلى الأطعمة المختلفة. على عكس السكريات التي تحدث بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات أو الحبوب الكاملة ، لا تحتوي السكريات المضافة على أي فيتامينات أو معادن أو ألياف.
لماذا يجب الحد من تناول السكر؟
السكريات المضافة توفر سعرات حرارية دون الكثير من الامتلاء وتتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى حد كبير بعد تناولها. بسبب هذه العوامل ، يمكن أن يكون لاستهلاك كمية زائدة من السكريات المضافة آثار صحية سلبية بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسمنة.
ما هي كمية السكر التي يجب أن تتناولها في اليوم؟
كما تمت مناقشته ، فإن السكريات المضافة (تلك التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع وقيمة غذائية قليلة) هي التي يجب أن نحاول الحد منها. من فضلك لا تحاول الحد من السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة في نظامك الغذائي!
توصي أحدث الإرشادات الغذائية لعام 2020-2025 للأمريكيين بألا يحصل الأفراد على أكثر من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة يوميًا. بالنسبة للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن هذا يترجم إلى 50 جرامًا من السكر يوميًا. ومع ذلك ، توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك ما لا يزيد عن 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا للنساء والأطفال ، ولا يزيد عن 37 جرامًا يوميًا للرجال.
أنواع السكر التي يجب تناولها و تجنبها
قد يكون من الصعب تحديد السكر في قائمة المكونات ، لأنه لا يُدرج دائمًا بوضوح على أنه "سكر". السكريات المضافة لها أسماء مختلفة.
ملاحظة أيضًا حول السكريات "الطبيعية" - لمجرد أن السكر في شكل طبيعي ، مثل شراب القيقب النقي ، لا يعني أنه لا يعتبر سكرًا مضافًا. يصبح سكرًا مضافًا عند استخراجه من الفاكهة أو أي طعام آخر في المقام الأول ثم معالجته.
أيضًا ، تذكر أن المكونات مدرجة حسب الوزن التنازلي في قائمة المكونات ، لذا حدد مكان وصول هذه الأسماء الخاصة بالسكر في قائمة المكونات.
السكريات للحد
هناك العديد من أنواع السكر التي يمكن أن تكون في قائمة المكونات - بعض هذه "السكريات الطبيعية" (مثل الأغاف) وبعض "السكريات المكررة" (مثل قصب السكر). في نهاية اليوم ، السكر هو سكر ونريد بشكل مثالي تقليل كمية السكريات المضافة في طعامنا.
تحقق من هذا المخطط أدناه لمعرفة أسماء السكر المضاف.
|
|
|
11 أطعمة تحتوي على سكريات مخفية
مؤخرًا عندما كنت في الولايات المتحدة في رحلة ، قمت بفحص Whole Foods و Safeway لمعرفة المنتجات التي تحتوي على كميات عالية ومنخفضة من السكريات المخفية.
1. المارينارا وصلصات الباربكيو
هذه الصلصات التي نضيفها إلى وجباتنا لتحسين النكهة يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر فيها! تحتوي صوصات S&F BBQ على حوالي 16 جرامًا من السكر المضاف لكل 2 ملعقة كبيرة ، بينما تحتوي صلصات Born Simple BBQ فقط على 4 جرام من السكر المضاف لنفس الحصة. من حيث صلصات المارينارا ، كان كلاسيكو مارينارا يحتوي على 1 غرام من السكريات المضافة ، في حين أن صلصات "فول فودز 365" و "أورجانيكو بيلو" لا تحتوي على سكريات مضافة.
2. شوربات
المكان الذي قد لا نتخيل فيه السكريات المخفية هو الحساء! تميل شوربات Pacific Foods إلى احتواء 10 + جم من السكر لكل حصة (من الخضار مثل البطاطا الحلوة والطماطم) ، و 3-4 جم فقط من السكر المضاف لكل وجبة.لا يزال بإمكاننا تقليل هذا السكر المضاف! بدلاً من ذلك ، التقطت شوربات إيمي - وتحديداً الكينوا واللفت والعدس الأحمر - والتي تحتوي على صفر جرام من السكر المضاف لكل وجبة.
3. أشرطة البروتين
يمكن أن تحتوي ألواح البروتين بالتأكيد على الكثير من السكر! تحتوي ألواح Clif Bars على 16 جرامًا من السكر المضاف ، ومع ذلك ، لا تحتوي ألواح البروتين الواحدة على سكر مخفي مضاف - وبدلاً من ذلك يتم تحليتها بكحول السكر (حد إذا كنت تعاني من مشاكل في البطن!). الحليب غير الألبان: تحتوي معظم العلامات التجارية للألبان النباتية على أصناف محلاة وغير محلاة - يمكن للأصناف المحلاة أن تحمل طنًا من السكر المخفي! الحرير ، على سبيل المثال ، يحتوي على حليب اللوز غير المحلى الذي يحتوي على صفر جرام من السكر ، ولكن لديهم أيضًا حليب اللوز بالشوكولاتة الذي يحتوي على 17 جرام من السكريات المضافة - اختر بحكمة!
4. زبدة البندق
تحتوي العلامة التجارية الشهيرة لزبدة الفول السوداني Skippy على 2 جرام من السكريات المضافة لكل ملعقتين كبيرتين ، بينما تحتوي زبدة الفول السوداني من Justin على صفر جرام من السكر المضاف.
5. مسحوق البروتين النباتي
في الواقع ، كل مساحيق البروتين النباتية التي وجدتها في المتجر كانت رائعة - أحب هذا بشكل خاص - مسحوق بروتين Garden of Life ، الذي يحتوي على صفر جرام من السكر المضاف. تجنب هذا - بروتين سوانسون النباتي ، الذي يحتوي على 20 غرامًا من السكر المضاف لكل وجبة.
6. كاتشب
كنت بالتأكيد من محبي الكاتشب كبرت! لقد أحببت كاتشب هاينز ، ومع ذلك ، فهو يحتوي على 4 ملاعق كبيرة من السكريات المضافة لكل 1 ملعقة كبيرة (سأستخدم بالتأكيد أكثر من ذلك) في حين أن كاتشب Primal Kitchen Ketchup يحتوي على صفر جرام من السكر المضاف.
7. الزبادي غير الألبان
الزبادي النباتي هو عنصر أساسي بالنسبة لي وللعديد من الآخرين ، لذلك من المهم أن نختار نوعًا منخفض السكر المضاف. يحتوي زبادي الفانيليا So Delicious على 17 غرامًا من السكريات المضافة لكل 12 كوب ، بينما يحتوي الزبادي المصمم على الطراز اليوناني Kite Hill على 0 غرام من السكر المضاف.
8. دقيق الشوفان الفوري
دقيق الشوفان الفوري مناسب للصباح المزدحم ، ولكن من الجنون عدد السكريات المضافة التي يمكن أن تحتوي عليها دقيق الشوفان! يحتوي دقيق الشوفان الفوري ناتشرز باث على 10 غرام من السكر المضاف لكل عبوة ، بينما يحتوي دقيق الشوفان الفوري الكلاسيكي من Bob’s Red Mill على 0 غرام من السكر المضاف.
9. تتبيلة سلطة نباتية
مضحك كيف يمكن العثور على السكر في العناصر التي لا تبدو "حلوة" مثل صلصة السلطة! توفر مزرعة Drews Organics النباتية 1 غرامًا من السكر المضاف لكل ملعقة كبيرة ، ولكن لا تحتوي مزرعة أورجانيك فيل غير الألبان على أي منها.
10. عصائر معبأة مسبقًا
العصائر تبدو دائمًا كخيار صحي ، أليس كذلك؟ حسنًا ، يمكن أن تكون العصائر المعبأة مسبقًا قنبلة سكر. تقدم مشروبات بروبيوتيك Forager Project 15 جرامًا من السكر المضاف لكل زجاجة ، بينما يحتوي Genius Juice على عصائر بدون سكر مضاف.
11. الفواكه المعلبة
نحصل على ما يكفي من السكر من الفاكهة ، لذلك لا داعي لأن نختار أكواب فواكه مضاف إليها السكر! تحتوي أكواب فواكه Del Monte على 17 جرامًا من السكر المضاف ، في حين أن أكواب فواكه Native Forest & 365 Whole Foods توفر صفر جرام من السكر المضاف.
خلاصة القول: حاول التمسك بالأطعمة النباتية الكاملة معظم الوقت.
تسمح هذه الممارسة بأن تأتي غالبية مدخولك من السكر من مصادر طبيعية. إذا كنت تتناول الأطعمة المصنعة ، فتأكد من قراءة الملصق عن كثب لتحديد السكريات المضافة.
لمزيد من مشورة الخبراء ، راجع مقالات الصحة والتغذية في Beet.
