بخلاف أسعارها المرتفعة الآن ، يبدو أن الأفوكادو لديها كل شيء. يمكن دهن الفاكهة متعددة الاستخدامات على خبز الإفطار المحمص ، أو إضافتها إلى الساندويتش المفضل لديك ، أو استخدامها كطبقة علوية لعشاء تاكو الليلي. لكن يخشى العديد من الأمريكيين من أن ارتفاع السعرات الحرارية في الأفوكادو قد يؤدي إلى زيادة الوزن أو ضعف الصحة. خلص بحث جديد هذا الأسبوع إلى أن تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا لمدة ستة أشهر لم يؤثر على دهون البطن أو دهون الكبد أو محيط الخصر لدى المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، بل كشف عن فوائد صحية لا تصدق.
نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية من قبل ولاية بنسلفانيا ، وجامعة لوما ليندا ، وجامعة تافتس ، وجامعة ويك فورست ، وباحثي جامعة كاليفورنيا ، وتقدم الدراسة الجديدة - التي مولها مجلس هاس الأفوكادو - استنتاجًا رائعًا أن الأفوكادو لا يخاطر بزيادة الوزن فحسب ، بل يساعد الأشخاص أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.يدعي الباحثون أن تناول الأفوكادو يوميًا يحسن جودة الصحة الغذائية
" على الرغم من أن الأفوكادو لم يؤثر على دهون البطن أو زيادة الوزن ، إلا أن الدراسة لا تزال تقدم دليلًا على أن الأفوكادو يمكن أن يكون إضافة مفيدة لنظام غذائي متوازن ، كما قال أستاذ علوم التغذية بجامعة إيفان بوغ في ولاية بنسلفانيا بيني كريس إثيرتون قال. لم يتسبب تضمين الأفوكادو يوميًا في هذه الدراسة في زيادة الوزن ، كما تسبب أيضًا في انخفاض طفيف في نسبة الكوليسترول الضار ، والتي تعد جميعها نتائج مهمة لصحة أفضل. "
لإجراء الدراسة ، تابع الباحثون أكثر من 1000 مشارك لمدة ستة أشهر. كان جميع المشاركين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. طُلب من نصف المشاركين تناول ثمرة أفوكادو يوميًا ، بينما حدَّد النصف الآخر من تناول الأفوكادو بأقل من اثنين في الشهر. أشارت الدراسة أيضًا إلى أن المشاركين في تناول الأفوكادو يوميًا أظهروا تحسنًا في النظام الغذائي بمقدار ثماني نقاط على مقياس من 100 نقطة.أدى استهلاك الأفوكادو اليومي إلى انخفاض 2.9 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملجم / ديسيلتر) في الكوليسترول الكلي وانخفاض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة 2.5 ملجم / ديسيلتر.
"قالت كريستينا بيترسن ، الأستاذة المساعدة في علوم التغذية بجامعة تكساس للتكنولوجيا ، إن الالتزام بالمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ضعيف بشكل عام في الولايات المتحدة ، وتشير نتائجنا إلى أن تناول الأفوكادو يوميًا يمكن أن يزيد بشكل كبير من جودة النظام الغذائي بشكل عام. هذا مهم لأننا نعلم أن جودة النظام الغذائي الأعلى ترتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. "
يمكن أن تساعد الأفوكادو في تعزيز فقدان الوزن
وجدت أحدث دراسة أن استهلاك الأفوكادو بشكل ثابت لن يسبب زيادة في وزن الجسم مع تأثير منخفض على الوزن أو مؤشر كتلة الجسم بشكل عام. لكن دراسة أخرى استعرضت كيف يمكن أن يساعد استهلاك الأفوكادو في تقليص دهون البطن.
من جامعة إلينوي أوربانا شامبين.درس الباحثون كيف يؤثر استهلاك الأفوكادو على دهون البطن وسكر الدم لـ 105 مشاركين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. وأشار فريق البحث إلى أن الهدف من الدراسة لم يكن فقدان الوزن ، ولكن طريقة تخزين الجسم للدهون ، والتأكيد على موقع الدهون هو مفتاح الصحة. وجدت الدراسة أن الأفوكادو يساعد في تغيير مكان تخزين الدهون في الجسم. يحتوي الأفوكادو أيضًا على كمية كبيرة من الألياف - 10 جرام لكل فاكهة - تساعد الجسم على الشعور بالشبع لفترة أطول ويحسن الهضم.
كم عدد السعرات الحرارية في الأفوكادو؟
متوسط سعرات حرارية في الأفوكادو حوالي 240 لكل فاكهة متوسطة الحجم ، وتأتي في الغالب من محتواها العالي من الدهون ، حوالي 24 جرامًا. لكن محتوى الدهون في الأفوكادو هو دهون طبيعية "جيدة" على عكس الدهون المشبعة المصنعة. تساعد هذه الدهون الجيدة الجسم على إنقاص الوزن ، والشعور بالشبع لفترة أطول ، وتعزيز صحة القلب.
الأفوكادو أكثر بكثير من سمعتها عالية السعرات الحرارية. بالإضافة إلى الدراسات الحديثة ، يقدم لك الأفوكادو العديد من الفوائد الصحية التي ستجعلك ترغب في تناول الأفوكادو كل يوم.المساعدة في إنقاص الوزن والاستهلاك الصحي للدهون ليست سوى بداية لفوائد الأفوكادو الصحية. يساعد الأفوكادو على تعزيز جهاز المناعة بمستويات عالية من فيتامين هـ.كما يحتوي الأفوكادو على بوتاسيوم أكثر من الموز - 14 في المائة من القيمة اليومية لكل فاكهة.
يمكن أن يحل تناول الأفوكادو يوميًا محل فيتامينك اليومي. تحتوي حبة أفوكادو واحدة فقط على مصادر مهمة من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين ك وفيتامين سي.
- فيتامين سي : 17 بالمائة من DV
- فيتامين B5 : 14 بالمائة من القيمة اليومية
- فيتامين B6 : 13 بالمائة من DV
- فيتامين E : 10 بالمائة من DV
- البوتاسيوم : 14 بالمائة من DV
- فيتامين K : 26 بالمائة من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين B9، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك 20 بالمائة من DV
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فإن تناول الأفوكادو يوميًا يساعد جسمك وصحتك الشخصية بما يكفي لتبرير تناول السعرات الحرارية. بشكل عام ، يقدم الأفوكادو جرعة كبيرة من العناصر الغذائية ، ويساعد جسمك على تخزين الدهون ، وتقليل مستويات الكوليسترول ، وحتى المساعدة في حماية عينيك بمضادات الأكسدة بما في ذلك زياكسانثين والكاروتينات اللوتين.
الخلاصة: تناول الأفوكادو يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول وتعزيز فقدان الوزن.
على الرغم من عدد السعرات الحرارية العالية في الأفوكادو ، فإن إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي اليومي يوفر العديد من الفوائد الصحية الرئيسية دون التسبب في زيادة الوزن أو زيادة مؤشر كتلة الجسم أو دهون البطن. تشير دراسة جديدة إلى أن استهلاك الأفوكادو اليومي يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول غير الصحية وتحسين معايير النظام الغذائي بشكل عام. في المرة القادمة التي تقوم فيها بطهي الإفطار أو الغداء أو العشاء ، فكر في كيفية دمج الأفوكادو في وجبتك.
لمزيد من أحدث الدراسات ، قم بزيارة مقالات The Beet's News
31 وصفات لذيذة تعتمد على النبات لتكرارها
هل تريد أفكارًا جديدة لوجبات صحية ونباتية ولذيذة؟ هذه النشرة الإخبارية المجانية لك. قم بالتسجيل للحصول على وصفة اليوم يتم تسليمها إلى صندوق الوارد الخاص بك كل صباح.صور جيمس ستيفيوك
باستا الليمون والريحان والخرشوف
طبق المعكرونة الربيعي المميز هذا مليء بالحمضيات والحلاوة والمذاق الرائع لمذاق أومامي المنعش. المفتاح هو استخدام المنتجات الطازجة وزيت الزيتون عالي الجودة. يحتوي على 6 جرامات من الألياف و 13 جرامًا من البروتين.تصوير جيمس ستيفيوك
نباتي قرنبيط جوز الهند كاري
هذا الوعاء من الخضار الموسمية المفرومة الممزوجة بمرق الخضار وحليب جوز الهند ومسحوق الكاري ومسحوق الكركم هو طريقة لذيذة لزيادة المغذيات والفيتامينات مع الأطعمة الفائقة القوية التي لها خصائص مضادة للالتهابات.بريت برلين
وعاء أرز مع Jicama والفاصوليا
إذا كان أحد أهدافك هو تناول المزيد من الأطعمة النباتية من أجل صحتك ، فإن الوصفات اللذيذة الغنية بالعناصر الغذائية مثل هذه ستساعدك على الاقتراب من هذا الهدف. ستلاحظ الفرق من خلال الشعور بالنشاط وتخطي قيلولة ما بعد الوجبة.زوي ديشانيل
سلطة سيزر نباتية مع الحمص المحمص
سلطة القيصر هذه مع صلصة نباتية من اختراع الممثلة زوي ديشانيل ، التي تأكل نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب وتزرع خضارها في المنزل. تشاركها سرها في صنع الملابس الكلاسيكية كريمية ولذيذة مثل الشيء الحقيقي.JD Raymundo
نباتي سلطة باستا بروشيتا
ما هي أفضل طريقة للحصول على مزاج الربيع أكثر من سلطة معكرونة بروشيتا الخفيفة والطازجة؟ هذه الوصفة مليئة بمكونات طازجة مثل الطماطم والبصل الأحمر والريحان التي تتماشى بشكل مثالي.سلطة القرنبيط و الشمر حلوة و حامضة
تحتوي سلطة القرنبيط والشمر الحلوة والحامضة على مزيج مثالي من الحامض والحلاوة والنكهات اللذيذة مع الليمون الطازج والفواكه والفستق المالح. تحتوي الضمادة على شراب القيقب لمواجهة الشمر المر. إنها فرحة الربيع.بريت برلين
وعاء حبوب الحمص والأفوكادو مع صلصة الطحينة الكريمية
إذا كان تناول السلطة يبدو وكأنه عمل روتيني ، فامسك بالشوكة: لقد قمنا بترقية الخس والخضروات العادية تمامًا في وعاء دافئ مع الخضار والفاصوليا والحبوب التي تختارها ، مثل الكينوا أو الفارو أو الأرز البني.فطائر الحنطة السوداء الخالية من الغلوتين مع خوخ القيقب بالكراميل
إضافة إلى قائمتك في نهاية هذا الأسبوع: فطائر الحنطة السوداء مع خوخ القيقب بالكراميل أو الفاكهة الطازجة من اختيارك ، وجبة الإفطار المثالية الكاملة لصباح يوم الأحد.المدرسة القائمة على النبات
سلطة البطاطس والحمص مغطاة بالبندق المقرمش
مرحبًا يا عشاق البطاطس ، ستحب هذا حقًا! تحتوي وصفة سلطة البطاطس والحمص على الكمية المثالية من الحمضيات والأعشاب الطازجة والبندق المقرمش والحلو ولمسة خفيفة من زيت الزيتون لتصبح طبقًا جانبيًا من الآن فصاعدًالفائف الخس التوفو المقرمشة المستوحاة من 5 توابل آسيوية مع سلو الملفوف
في هذه الوصفة المستوحاة من آسيا ، ستستخدم المكونات التقليدية التي يشيع استخدامها في المطبخ الآسيوي ولكن بدون اللحوم أو منتجات الألبان. هذا الطبق المقرمش ذو 5 توابل توفو الخس مع وصفة نودل الملفوف سلو هو جودة المطعم ولن يكون لدى ضيوفك أي فكرة أن هذا الطبق نباتي.زوي ديشانيل
وصفة Zooey Deschanel السرية للبيستو
وصفة اليوم هي بيستو زوي الشهير الخالي من الألبان الذي تضعه على كل شيء تقريبًا: المعكرونة والسلطة والحساء وغير ذلك ، مما يضيف نكهة إلى الأطباق البسيطة. تتطلب هذه الصلصة اللذيذة استخدام الأعشاب الطازجة لأنها تحدث فرقًا كبيرًا في الملمس والطعم.JD Raymundo
توفو الفلفل الأسود مع الأرز و البروكوليني
يمكن خفق توفو الفلفل الأسود في 30 دقيقة ، مما يجعله الوجبة المثالية في اللحظة الأخيرة ، المليئة بالبروتين. قم بطهيها على دفعات كبيرة ، واحتفظ بها في الثلاجة لتناول غداء سهل خلال أيام الأسبوع.فلورا وفينو
وعاء كينوا مع البازلاء البيستو والملفوف المخلل
إذا كنت تبحث عن فكرة فطور جديدة وصحية ، فجرب وعاءًا لذيذًا. هذه الوصفة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ، لإبقائك ممتلئًا لساعات. تعتبر أطباق الحبوب من أسهل الطرق للحصول على حصة صحية من البروتين النباتي.فلورا وفينو
توست بلاك بيري وريحان الحلو والمالح
يعد هذا التواء على نخب الأفوكادو المعتاد في وجبة الإفطار أحد أسهل الطرق لإضافة دهن مغذي بالبروتين والمواد المغذية. مزيج من الزبادي الخالي من الألبان والتوت والريحان مليء بمضادات الأكسدة والألياف. قم بتدويرها في روتينك كخيار غني بالعناصر الغذائية.فلورا وفينو
سلطة جرجير مع الأفوكادو والفاصوليا والطماطم الكرزية
عندما تكون في حالة مزاجية لتناول غداء صحي وترغب في تبديل السلطة التي تفضلها للحصول على شيء أكثر إبداعًا ولذيذًا ، جرب سلطة جرجير الفاصوليا التي تتميز بصلصة الحمضيات الصيفية. سيكون المفضل لديك الجديد.JD Raymundo
لفات الصيف بصلصة الفول السوداني الحلوة والحارة
هل تبحث عن وجبة خفيفة ومنعشة مصنوعة من مكونات مغذية؟ جرب هذه لفات الصيف مع صلصة الفول السوداني الحلوة والحارة. أجمل ما في هذه الوصفة أنها لا تتطلب طهيًا!تصوير اشلي مادن
سلطة محشوة بصلصة بلسم القنب الكريمية
"هذه السلطة المحملة هي وجبة الربيع المثالية. اصنع هذه السلطة المنعشة من الخضار الموسمية ، مغطاة بصلصة القنب البلسمية محلية الصنع ، مع التمر ، وخردل ديجون ، وبذور القنب ، والخل ، والليمون ، والتاماري"تصوير اشلي مادن
حساء الشعيرية بالكاري التايلاندي النباتي
وصفة اليوم هي حساء كاري نودل التايلاندي ، وعاء مريح وخفيف في نفس الوقت للاستمتاع به على مدار السنة. تعتبر الأطباق التايلاندية مثل هذه الأطباق صحية بشكل خاص ، حيث تحتوي على التوفو الغني بالبروتين النظيف والخضروات الغنية بالمغذيات والألياف.من المؤكد أن هذا الطبق سوف يملأك ويشعرك بالرضا.نباتي و كيتو قوس قزح أرز أرز سوشي
نسخة أخف وأكثر صحة من السوشي التقليدي الخاص بك ، هذه الوصفة تستبدل القرنبيط بالأرز ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. يعتبر القرنبيط بديلاً صديقًا للكيتو عن أي شيء يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وغني بالمغذيات!البطاطا الحلوة المحمصة و وعاء حبوب السبانخ
من أفضل الأشياء في أسواق المزارعين الساحرة مع الأكشاك المليئة بالزهور والمنتجات الطازجة هو أنه يمكنك شراء ما هو في الموسم. سلطة البطاطا الحلوة والسبانخ مليئة بالبروتين النباتي والكربوهيدرات المعقدة المليئة بالشبع واللذيذة والصحية.خرشوف مخبوز سهل مع الروزماري والليمون
من السهل جدًا إعداد الخرشوف ، خاصة إذا كنت تستضيف حفل عشاء لأنه يمكنك إعداده مسبقًا. تخطي صلصة الزبدة واجعلها مع صلصة الليمون وإكليل الجبل الصحية بدلاً من ذلك.ميغان ساد
سلطة سيزر كاجون مع الحمص الأسود
يُطلب منا دائمًا تناول المزيد من السلطات لنكون صحيًا ، لكن الخس والخيار والطماطم والتتبيلة الإيطالية يمكن أن تصبح قديمة وبسرعة. إذا كنت قد سئمت من تناول نفس السلطة القديمة ، جرب سلطة الكاجون قيصر مع الحمص الأسود ، المليء بالألياف والبروتين ، والأهم من ذلك كله ، الطعم!وسادة الخضار التايلاندية
في الأيام التي لا تشعر فيها برغبة في قضاء الوقت في الطهي ، ولكنك لا ترغب في تناول الوجبات السريعة أو إدخال شيء ما في الميكروويف ، اجعل هذا الخضار جاهزًا في غضون عشر دقائق فقطباستا الباذنجان المحمص والطماطم مع الريحان بيستو
المعكرونة اللذيذة المصنوعة منزليًا صحية جدًا ومليئة بالخضروات ، يمكنك تناول الوعاء بالكامل دون تردد. أضف حبات الصنوبر المقرمشة والبارميزان النباتي الطازج ، (اتبع قلبك و Violife تصنع منها رائعة). اصنع هذا لتاريخ الليل ، واستمع إلى الهذيان حول طبخك.بريت برلين
سلطة العدس والبطاطا الحلوة في الوقت المناسب للصيف
الطقس الحار في المستقبل! يا له من عذر أفضل لوعاء سلطة مليء بالبروتين النباتي والخضراوات الطازجة المحملة بالفيتامينات والمعادن. السبانخ غنية بالحديد للمساعدة في تعزيز طاقتك.وعاء نباتي بوذا مع الكينوا والخضروات
هل تبحث عن وعاء بوذا نباتي صحي؟ هذه الوصفة خالية من الغلوتين وتعد وجبة غداء أو عشاء رائعة. أضف أي خضروات طازجة من كشك المزرعة أو السوق: الملفوف الأرجواني والخيار والأفوكادو والمزيد.الكينوا بالكاري و تاكو الخضار مع صلصة الطحينة والثوم
هذه سندويشات التاكو نظيفة وملونة. مصنوعة من الحمص والكينوا مع الكثير من الخضار الطازجة ، ملفوفة في تورتيلا الذرة أو تاكو الذرة الصلبة.كتاب الطبخ العائلي المضاد للالتهابات
صحن كاري جوز الهند الحلو والمالح
عندما تكون في حالة مزاجية لتناول وجبة نباتية دافئة ومريحة ، جرب هذا الوعاء اللذيذ بشكل لا يصدق من تمبيه المكسرات المقرمشة والخضروات الطازجة المغطاة بحليب جوز الهند الحلو والممزوج بالتوابل على الطريقة الهنديةسلطة مغربية مع سوبرفوود وبروتين نباتي
سلطة مغربية خالية من الغلوتين وسهلة التحضير وصحية! تستخدم وصفة السلطة المليئة بالبروتين مكونات طازجة ولذيذة. انهيها بصلصة مغربية لذيذة.مارك بيتمان
Mark Bittman's Barley Risotto مع البنجر والخضر
وصفة اليوم هي عبارة عن ريزوتو دافئ وغني مصنوع من البنجر الأحمر وخضر البنجر. يساعد البنجر على حماية قلبك وعينيك ودماغك وتقليل الالتهابات في جسمك ، ومع ذلك غالبًا ما يتم تجاهله عندما يتعلق الأمر بالطهي لأن الخضروات تخيف الكثيرين. استمتع بوجبة طعام مريحة !.@ JC عبر العدسة
