عندما تنظر إلى وعاء من المعكرونة المفضلة لديك ، هل ترى كومة من الكربوهيدرات غير الصحية؟ أو فرصة لتناول طبق مليء بالحبوب الكاملة الغنية بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة؟ الآن يمكن أن يكون وعاء المعكرونة الخاص بك طعامًا صحيًا أيضًا! إذا كنت تأكل معكرونة الذرة الرفيعة
على عكس معكرونة القمح المكرر العادية ، أو حتى المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويمكن أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم ، تعد السباغيتي المصنوعة من الذرة الرفيعة واحدة من أكثر المعكرونة الصحية والمليئة بالألياف التي يمكنك تناولها . لكن ما طعمها؟ شرعت في معرفة ذلك.
أولا ما هو الذرة؟
الذرة الرفيعة هي واحدة من أكثر المحاصيل انتشارًا في العالم ، ولكن على عكس أي مكان آخر في العالم ، يتم استخدامها في أمريكا في الغالب لتغذية الماشية وحيوانات المزرعة المستخدمة كحيوانات للعمل لأنها شكل موثوق وثابت من الوقود. لم يتم اعتبار الذرة الرفيعة طعامًا بشريًا ، حتى الآن. لكن هذا يتغير بسرعة ، نظرًا لأن المظهر الغذائي للذرة الرفيعة يجعلها واحدة من أكثر خيارات الأطعمة الصحية التي يمكنك وضعها في طبقك أو في جسمك.
حبة قديمة نشأت في إفريقيا ، تزرع الذرة الرفيعة الآن في العديد من البلدان ، بما في ذلك الولايات المتحدة. لماذا هذه الشعبية المتزايدة؟ إنه خالي من الغلوتين بشكل طبيعي وغير معدّل وراثيًا ويعرف بالنجم البيئي لأنه ينمو باستخدام موارد طبيعية أقل مثل الماء.
" إضافة إلى حالة الذرة الرفيعة المتنامية كطعام بيئي بطل ، الذرة الرفيعة فعالة للغاية في سحب ثاني أكسيد الكربون من الغلاف الجوي واستبداله في التربة ، وهو أمر تتم دراسته بمنحة من صندوق بيزوس للأرض في مصنع تسخير معهد سالك. مبادرة ، لمعرفة ما إذا كان يمكن استنباط شكل دسم من النبات للمساعدة في عكس انبعاثات ثاني أكسيد الكربون وإبطاء تغير المناخ."
إذا كنت ممن يتسوقون ويأكلون مع مراعاة المناخ ، فهذه هي أفضل وأسوأ الحبوب الكاملة للبيئة.
الذرة الرفيعة بطل الصحة
الذرة الرفيعة غنية بالفوائد الصحية: تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ومضادات الأكسدة. فقط للبدء ، يحتوي على 10 جرامات من البروتين في نصف كوب من الذرة الرفيعة ، إلى جانب 6 جرامات من الألياف ومجموعة من العناصر الغذائية الصحية مثل: البوتاسيوم والنياسين والثيامين وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والماغنيز. تقرأ فوائد الذرة الرفيعة مثل الفيتامينات المتعددة للأطعمة الكاملة.
الحبوب الكاملة مثل الذرة الرفيعة هي صديقة لمن يتبع نظام غذائي. كما هو الحال مع الحبوب الكاملة الأخرى التي يتم معالجتها بشكل ضئيل ، فإن الذرة الرفيعة تدعم الجهاز الهضمي الصحي ، من خلال المساعدة على إبطاء امتصاص السعرات الحرارية ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة المكررة التي تزيد من نسبة السكر في الدم ، وتطلق الأنسولين الذي يرسل رسائل إلى الخلايا ، ما لم يمكنهم استخدام كل هذا الارتفاع من الجلوكوز ، وسيقوم الجسم بتخزينه ، كدهن ، لاستخدامه لاحقًا.
5 أسباب لإضافة الذرة الرفيعة إلى نظامك الغذائي ، بدءًا من البروتين
لأنها خالية من الغلوتين ، تستخدم الذرة الرفيعة الآن في أكثر من 350 منتجًا في السوق الأمريكية ، بما في ذلك المعكرونة والشراب والكحول الذي يساعد على ملء القيمة الغذائية للأطعمة الأخرى.
عندما تبحث عن المعكرونة وتقرأ الملصقات ، إذا كان اختيار المعكرونة التي تحتوي على معظم البروتين هو أولوية ، فقد ترغب أيضًا في تجربة معكرونة إدامامي ، أو معكرونة العدس الأحمر ، أو معكرونة الحمص التي تحتوي على 43 جرامًا و 22 جرامًا و 21 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، على التوالي. للحصول على قائمة كاملة بخيارات المعكرونة الصحية عالية البروتين ، تحقق من المعكرونة الصحية مع معظم البروتين.
كيف تتكدس معكرونة الذرة الرفيعة؟
" عندما جربت معكرونة الذرة الرفيعة ، كنت أتوقع أن تتذوق وتتصرف مثل المعكرونة الأخرى الخالية من الغلوتين التي تذوقتها ، والتي لم تكن شيئًا مميزًا وكانت تفتقر دائمًا إلى لقمة المعكرونة المثالية عند طهيها. وعلى الرغم من أن نودلز الذرة الرفيعة هذه خالية بالفعل من الغلوتين (نظرًا لأنها ليست مصنوعة من دقيق القمح ولكن من دقيق الذرة الرفيعة) ، إلا أنها في الواقع تذوق طعمها مثل معكرونة القمح الكامل المطاطية ، مع نكهة جوز خفيفة ، والتي أحببت."
" يعد Sorghum Spaghetti من GNDY MD بأن يكون واحدًا من أكثر الأطعمة العضوية صحة من الذرة الرفيعة على هذا الكوكب ، ولكنه مذاق جيد مثل المعكرونة المفضلة لديك ، ولكن أكثر صرامة. يُعرف الدكتور ستيفن جندري بأنه الطبيب الذي يساعد في حل متلازمة الأمعاء المتسربة من خلال مساعدة الناس على تغيير نظامهم الغذائي وتجنب الليكتين. كتب العديد من الكتب الأكثر مبيعًا حول هذا الموضوع ، بما في ذلك The Plant Paradox و The Longevity Paradox و The Energy Paradox. "
لقد صنعت Cacio e Pepe مع باستا الذرة الرفيعة والجبن الخالي من الألبان
" بدأت تجربتي بالذرة الرفيعة عندما أضفت زيت الزيتون وفصوص الثوم الطازجة المفرومة والفلفل والذرة والصنوبر والملح في مقلاة وقمت بتسخينها كطريقة لعمل اختبار طعم نقي وليس خنق عقيدات الذرة الرفيعة مع صوص احمر. لم أكن أتبع أي وصفة محددة ، فقط أقوم بتجفيفها وإضافة ثوم أكثر مما يجب على أي شخص ، وهو دائمًا ما أذهب إليه. "
في وعاء منفصل ، قمت بغلي الماء وأضفت معكرونة الذرة الرفيعة من د.غوندري ، التي تعد كتابتها بأن الذرة الرفيعة ليست فقط خالية من الغلوتين وأفضل لك ولكنها ستساعد أيضًا في الهضم. نظرًا لأنه خالٍ من الليكتين ، فإن أي شخص لديه رد فعل تحسسي أو حساس للأطعمة الليكتين سيقدر خيار المعكرونة هذا.
بعد أن بدأ خليط الزيت يحترق قليلاً وأصبحت المعكرونة في حالة جيدة ، جمعت المعكرونة في الصلصة وخلطتها حولها. نظرًا لأنهم كانوا لا يزالون ملتصقين ببعضهم البعض ، بدأت المعكرونة في التدخين وهش قليلاً ، مثل عش من البطاطس ، ولكن هذا واحد من السباغيتي. لقد أضفت البارميزان محلوق خالي من منتجات الألبان (ولكن إذا كنت لا تحاول أن تكون نباتيًا عاديًا فستفعل ذلك) وبدأ الطبق يأخذ حياة خاصة به.
بمجرد طهيها ، كانت المعكرونة مقرمشة قليلاً وبنية من الخارج ، وكان الطبق بأكمله أشبه بوجبة هاش بنية صلبة (لكن يمكنك تسميتها معكرونة بنية) أكثر مما كنت أتوقعه. بعبارة أخرى ، ربما أحرقت المعكرونة ولكن بدلاً من أن تصبح منديًا أصبحت مقرمشة ، وهو ما أحبه.
" جلست مع كأس من الورد وقطعت المعكرونة إلى شوكة صغيرة ممتلئة وكانت لذيذة للغاية. ربما لأنني لم أكن بحاجة إلى النودلز لتتذوق تمامًا مثل المعتاد في حين أن المعكرونة متنوعة ، فقد فضلت في الواقع معكرونة الذرة الرفيعة على أعمالي المعتادة. "
هل يجب أن تأكل نودلز الذرة الرفيعة؟
على الرغم من كل الفوائد الصحية للذرة الرفيعة ، فإن ما لا يدركه معظم الناس (ولن تخبرك ملصقات التغذية) هو أن العديد من المكونات المفيدة في الذرة الرفيعة تمر من خلالك ولا يتم امتصاصها من قبل الجسم. هذا لأن الطريقة التي يتم بها تغليف البروتين بالعمود يكاد يكون من المستحيل على الجسم أن يتحلل.
وفقًا لعالم أغذية في Purdue ، تقدم الذرة الرفيعة خصائص فريدة تجعلها أكثر صحة من معكرونة القمح ، مثل حقيقة أنها مليئة بمضادات الأكسدة والألياف والبروتين والمعادن التي يحتاجها جسمك.ومع ذلك ، فإنه يحتوي أيضًا على جدار من الألياف الصلبة يحيط بالبروتين بحيث أن معظم هذه العناصر الغذائية تمر عبر الجسم غير ممتص - فقط ما يقدر بنحو 46 في المائة من بروتين الذرة الرفيعة الذي تتناوله يتم امتصاصه ، وفقًا لتقرير بوردو. (أدى عمل جامعة بيرديو إلى تطوير نوع من أنواع الذرة الرفيعة يمكن هضمه بنسبة 87 في المائة في الاختبارات المعملية).
ولكن إذا كان مستوى السكر في الدم منخفضًا أو ثابتًا هو الهدف ، فإن تجنب الارتفاع المفاجئ في الارتفاع الذي يتبع وعاء مكدس من معكرونة القمح المكرر العادية يمكن أن يجعل الذرة الرفيعة الخيار الأمثل للسباجيتي ، نظرًا لأن الذرة الرفيعة صعبة على البشر يعني الهضم أنه يمكنك تناول المزيد منه وأن جسمك يحتفظ بعدد أقل من السعرات الحرارية التي تستهلكها.
وفقًا لمصدر واحد ، يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم في المعكرونة البيضاء بين 42 و 45 ، في حين أن شعير الحبوب الكاملة يحتوي على 25 درجة مؤشر جلايسيمي.
| غذاء الحبوب | نقاط GI |
| شعير الحبوب الكاملة | 25 |
| الجاودار التوت | 35 |
| الحنطة السوداء | 45 |
| الأرز البني | 48 |
| باستا القمح الكامل | 37 |
| معكرونة "بيضاء" | 45 |
مؤشر GI للذرة الرفيعة في النطاق المتوسط المنخفض لكن العدد الفعلي يعتمد على المنتج ، لأن الذرة نفسها في النطاق المتوسط إلى المنخفض.
" في دراسة المؤشر الجلايسيمي أو حمولة منتجات الذرة الرفيعة مقابل تلك المصنوعة من مصادر الدقيق الأخرى ، بما في ذلك المعكرونة ، كان المؤشر الجلايسيمي للأطعمة القائمة على الذرة الرفيعة أقل بكثير من تلك الخاصة بالتحكم (القمح / الأرز القائم على القمح) ) الأطعمة.أظهرت جميع الأطعمة القائمة على الذرة الرفيعة انخفاضًا ملحوظًا عن الأطعمة الخاضعة للرقابة (القمح / الأرز). "
الخلاصة: معكرونة الذرة الرفيعة بديل صحي لمكرونة القمح العادي
عندما يتعلق الأمر بالمعكرونة ، على كل شخص أن يختار ما إذا كان يريد الانغماس في إصدار القمح العادي المفضل لديهم ، أو محاولة تقليل تأثير الجهاز الهضمي مع القمح الكامل ، أو الذهاب إلى أبعد من ذلك وزيادة الألياف والبروتين. تناول معكرونة مصنوعة من دقيق الذرة. سيكون المذاق والملمس متشابهين ، إذا قمت بطهيها حسب رغبتك فقط.
