سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو بناء العضلات على نظام غذائي نباتي ، يمكنك الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من النباتات. كيف؟ عن طريق تناول أطعمة بروتينية كاملة تكمل بعضها البعض. ستساعدك هذه التركيبات الغذائية الست الكاملة من البروتين في الحصول على الكثير من الأحماض الأمينية يوميًا للبقاء بصحة جيدة وتحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية.
ما هو البروتين الكامل؟
قبل الغوص في الأطعمة البروتينية الكاملة ، إليك تجديد سريع: يتكون البروتين من 20 من الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين). ينتج جسمك أحد عشر منهم ، لكن التسعة الأخرى "أساسية" ، بمعنى أنه لا يمكن الحصول عليها إلا من خلال المصادر الغذائية.
" تحتوي الأطعمة البروتينية الكاملة على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. السبب الذي يجعلني أؤكد على كلمة "مناسب" هو أن جميع الأطعمة (بما في ذلك البروتينات النباتية) تحتوي على كل حمض أميني ، وإن كان بكميات متفاوتة. يمكنك أيضًا تناول نوعين من الأطعمة يحتويان معًا على مجموعة كاملة من تسعة ، وتصبح هذه المجموعة بروتينًا كاملاً عند تناولهما معًا - أو في غضون فترة زمنية قصيرة من بعضهما البعض. "
على الرغم من أن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، إلا أن معظم مصادر البروتين النباتي غير مكتملة. هذا لأن الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتاج إلى الحصول عليها من الغذاء-هيستيدين ، إيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان ، وفالين - توجد عادة بكميات أقل في النباتات مقارنة بالأطعمة الحيوانية.
أمثلة بروتينات كاملة نباتية:
- كينوا
- الحنطة السوداء
- منتجات الصويا (التوفو ، التمبيه ، ادامامي)
- سبيرولينا
- خبز حزقيال
- سيتان
- بروتين فطري
"يعتقد الكثير من الناس أنه لا يمكننا الحصول إلا على بروتينات كاملة من مصادر حيوانية للبروتينات ، لكن هذا غير صحيح" ، تشرح الدكتورة دانا إليس هونيس ، دكتوراه ، MPH ، RD ، اختصاصية تغذية مسجلة و مؤلف كتاب وصفة البقاء على قيد الحياة. تحتوي جميع المنتجات النباتية على بعض البروتينات. أهم شيء هو تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية وستكون متأكدًا من حصولك على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها ".
ما هو الفرق بين البروتين الكامل وغير المكتمل؟
البروتينات غير الكاملة منخفضة أو تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. لحسن الحظ ، يمكن دمج البروتينات غير المكتملة الموجودة في معظم الأطعمة النباتية مع أطعمة أخرى لتكوين بروتين كامل. تسمى التركيبات الغذائية التي تشكل بروتينًا كاملاً بالبروتينات التكميلية. هذه هي الطريقة الأفضل والأكثر فعالية للحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي.
العديد من البروتينات النباتية منخفضة في الأحماض الأمينية الميثيونين والليسين ولكن يمكن دمجها للحصول على ملف تعريف كامل من الأحماض الأمينية ، كما تقول دراسة أجريت عام 2018 نُشرت في مجلة الأحماض الأمينية. على سبيل المثال ، يعتبر الأرز والفاصوليا بروتينات غير مكتملة تشكل بروتينًا كاملاً عند تناولهما معًا. الأرز منخفض في ليسين بينما الفول ليس كذلك. الفاصوليا لا تحتوي على ما يكفي من الميثيونين ، لكن الأرز يحتوي على ما يكفي من الميثيونين. أفضل جزء هو أنك لست مضطرًا لتناول البروتينات التكميلية في وقت واحد. يمكنك تناول أحدهما على الإفطار والآخر على العشاء لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. "في النهاية ، ما يهم أكثر هو أنه على مدار يوم أو بضعة أيام أو حتى أسبوع ، تقوم بتغيير مصدر البروتين والحصول على جميع أنواع البروتينات بحيث لا ينقصك أي حمض أميني ، "يقول الدكتور إليس هونيس.
6 أمثلة على مصادر البروتين الكاملة للنباتيين
الأرز والفاصوليا ليسا مصدر البروتين الكامل الوحيد للنباتيين. فيما يلي ستة تركيبات غذائية كاملة من البروتين النباتي تقدم جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
1. سلطة السبانخ مع الحمص وبذور عباد الشمس
أي مزيج من البقوليات والمكسرات يصنع غذاء بروتيني متكامل رائع. يحتوي الحمص على كميات محدودة من الميثيونين بينما تفتقر بذور عباد الشمس إلى اللايسين. ضع الاثنين معًا وفويلا - لديك طعام بروتيني كامل. (أضف بذور عباد الشمس إلى هذه السلطة مع الأرز البري والحمص والأعشاب للحصول على وجبة غنية بالبروتين.)
2. زبدة الفول السوداني على توست القمح الكامل
أخيرًا ، عذر للانغماس في شطائر PB & J. لا تحتوي زبدة الفول السوداني على ما يكفي من المثيونين ، لكن خبز القمح الكامل يحتوي على ما يكفي من الميثيونين. وفي الوقت نفسه ، يحتوي خبز القمح الكامل على نسبة منخفضة من اللايسين والثريونين ، لكن زبدة الفول السوداني بها الكثير. اجمع بين الاثنين ، وستحصل على طعام بروتيني كامل على يديك. (ابدأ صباحك مباشرة مع خبز زبدة الفول السوداني وزبادي جوز الهند.)
3. العدس واللوز
قد يبدو هذان الشخصان كزوجين غريبين ، لكن لا تطرق عليه حتى تجربه.العدس منخفض في المثيونين واللوز محدود في ليسين. لذا فإن وضع حفنة من اللوز مع طبق العدس سيكمل المظهر الجانبي للأحماض الأمينية ويضيف قرمشة لطيفة وزيادة الدهون الصحية. (حاول إضافة العدس إلى سلطة البرسيمون النباتي والرمان واللوز بالكراميل للحصول على وجبة كاملة من الأحماض الأمينية. .)
4. المعكرونة والبازلاء من القمح الكامل
مع توفر العديد من منتجات المعكرونة النباتية اليوم ، فإن عشاق المعكرونة النباتية في الجنة. يعد العدس الأحمر والحمص والفاصوليا السوداء والإدامامي والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل خيارات رائعة غنية بالبروتين ، ولكنها لا تحتوي على ملف تعريف كامل من الأحماض الأمينية. ومع ذلك ، تعتبر البازلاء من البقوليات الغنية بالبروتين الذي يكمل نقص معكرونة القمح الكامل ليسين وثريونين. على العكس من ذلك ، فإن القمح الكامل يكمل نقص الميثيونين في البازلاء. (في المرة القادمة التي تشتهي فيها المعكرونة ، اعطِ سلطة المعكرونة سهلة الربيع مع البازلاء الثلجية.)
5. الحمص وبيتا القمح الكامل
من لا يحب الحمص؟ الحمص هو طعام متعدد الاستخدامات مصنوع من الحمص والطحينة ويمكن استخدامه كغمس أو دهن أو صلصة لأخذ أي وجبة خفيفة إلى المستوى التالي.تناول الطعام جنبًا إلى جنب مع خبز القمح الكامل لتكملة الكمية المحدودة من الميثيونين في الحمص وتوفير ملف تعريف كامل من الأحماض الأمينية. (قدمي هذا الحمص الكلاسيكي السهل مع خبز القمح الكامل والخضروات الطازجة للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين.)
6. شوربة الشعير و العدس
الشعير عبارة عن حبة كاملة منخفضة في اللايسين والثريونين. العدس منخفض في الميثيونين. لكن ضع الاثنين معًا وستحصل على تركيبة رابحة لوجبة بروتين كاملة. (أضف حبة كاملة إلى أي من وصفات العدس المليئة بالبروتين لإنشاء طعام بروتيني كامل.)
الخلاصة: تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية لإنتاج أطعمة بروتينية كاملة.
الأرز والفاصوليا ليسا التركيبة الغذائية الكاملة البروتينية الوحيدة للنباتيين. امزج البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والخضروات في وجبات الطعام ، أو تناول مجموعة متنوعة منها على مدار اليوم للحصول على كل البروتين الذي تحتاجه.
لمزيد من مشورة الخبراء ، قم بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet.
