إذا كنت تشعر باستمرار بالتعب والضعف ، وانخفاض الطاقة أو كنت تعاني من ضباب مستمر في الدماغ ، فقد تحتاج في الواقع إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالسيلينيوم ، مثل المكسرات البرازيلية. يمكن أن يؤدي نقص السيلينيوم إلى مشاكل صحية خطيرة ، بما في ذلك اضطرابات الغدة الدرقية ومشاكل الجهاز العصبي ، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم أمر ضروري ، خاصةً في النظام الغذائي النباتي أو النباتي. الخبر السار هو أنه من السهل إضافة العديد من المصادر الصحية للسيلينيوم (إلى جانب المكسرات البرازيلية) إلى نظامك الغذائي.
ما هو السيلينيوم؟
السيلينيوم هو عنصر ضئيل ، مما يعني أن جسمك يحتاج إليه بكميات أقل من الفيتامينات والمعادن الأخرى مثل فيتامين أ والكالسيوم.تقول بريتاني لوبيك ، أخصائية التغذية وكاتبة التغذية: "على الرغم من أن السيلينيوم عنصر نزر ، إلا أنه عنصر غذائي أساسي يجب أن تستهلكه من خلال النظام الغذائي أو المكملات". "السيلينيوم هو جزء من إنتاج الحمض النووي ، وبناء البروتين ، والتكاثر ، والمناعة."
على الرغم من أنك لا تحتاج إلى الكثير من السيلينيوم ، فإن عنصر التتبع المهم هذا يلعب دورًا أساسيًا في الصحة المثلى. ترتبط مستويات السيلينيوم المنخفضة بالإجهاد التأكسدي المتورط في تطور مرض الزهايمر (AD) ، خلص التحليل التلوي لعام 2018 لـ 14 دراسة نُشرت في Biological Trace Element Research. وجد الباحثون أن أدمغة الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر تحتوي على كميات أقل بكثير من السيلينيوم مقارنة بالأدمغة غير المصابة بمرض الزهايمر.
الفوائد الصحية للسيلينيوم
تم إثبات تحسن السيلينيوم:
- وظيفة الغدة الدرقية
- صحة الدماغ
- القدرات المعرفية
السيلينيوم كما ثبت أنه يمنع وعلاج الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان والأمراض الالتهابية.
ما هي كمية السيلينيوم التي أحتاجها في اليوم؟
"كمية السيلينيوم التي تحتاجها كل يوم تعتمد على عمرك وما إذا كنت حاملاً أو مرضعة" ، يوضح لوبيك. أيضًا ، من المرجح أن تواجه مجموعات معينة مشاكل في الحصول على ما يكفي من السيلينيوم ، وفقًا للمعهد الوطني للصحة (NIH). وهذا يشمل الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى ، والأشخاص المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية ، وأولئك الذين يعيشون في المناطق التي تكون فيها التربة منخفضة في السيلينيوم.
فيما يلي المآخذ اليومية الموصى بها من السيلينيوم بناءً على العمر من المعاهد الوطنية للصحة. يحتاج الذكور والإناث إلى نفس الكمية من السيلينيوم.
الكمية الموصى بها لمرحلة الحياة (بالميكروجرام)
- الولادة حتى 6 أشهر: 15
- الرضع 7-12 شهرًا: 20
- الأطفال 1-3 سنوات: 20
- الأطفال 4-8 سنوات: 30
- الأطفال 9-13 سنة: 40
- مراهقون 14–18 سنة: 55
- البالغون 19–71 سنة فما فوق: 55
- النساء الحوامل: 60
- النساء المرضعات: 70
هل أحتاج إلى مكمل السيلينيوم؟
يحصل معظم الناس على كمية كافية من السيلينيوم من نظامهم الغذائي لأنه متوفر على نطاق واسع في الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات. بالإضافة إلى ذلك ، يأكل معظمنا نباتات تزرع في العديد من المناطق المختلفة من العالم ، لذلك تمتص التربة السيلنيوم بواسطة النباتات. ومع ذلك ، يجب على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا الانتباه إلى خياراتهم الغذائية للتأكد من أنهم يتناولون الأطعمة النباتية بكميات أعلى من السيلينيوم.
"على الرغم من أن اتباع نهج الغذاء أولاً للعناصر الغذائية مثل السيلينيوم هو الأفضل دائمًا ، إلا أنه في بعض الأحيان قد يكون هناك ما يبرر تناول مكمل" ، كما يقول لوبيك. "قد يكون هذا هو الحال إذا كنت تعاني من نقص في السيلينيوم أو لا يمكنك الحصول على ما يكفي من المعادن النزرة من خلال نظامك الغذائي لسبب ما."
يمكنك الحصول على جرعتك اليومية من السيلينيوم من مكملات الفيتامينات / المعادن التي يتم تناولها عن طريق الفم والتي تأتي عادةً في شكل كبسولات. هناك عدة أشكال من السيلينيوم ، بما في ذلك سيلينوميثيونين (شكل عضوي) وسيلينيت الصوديوم (شكل اصطناعي). وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يمتص جسمك أكثر من 90 في المائة من السيلينيوم ميثيونين ولكن نصف السيلينيوم فقط من السيلانيت.
لحسن الحظ ، يمتص جسمك جميع أشكال السيلينيوم جيدًا ، لكن سيلينوميثيونين - الشكل الموجود في الأطعمة - هو الأمثل. ومع ذلك ، هناك بعض الظروف الصحية وعادات نمط الحياة السيئة التي يجب تجنبها إذا كنت ترغب في تحسين امتصاص السيلينيوم. وفقًا لـ Mount Sinai ، فإن التبغ والكحول وأدوية تحديد النسل ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي يمكن أن يمنع التوافر البيولوجي للسيلينيوم.
المكسرات البرازيلية والسيلينيوم
تناول حبة جوز برازيلي واحدة يوميًا (أو حفنة منها مرة واحدة في الأسبوع) طريقة بسيطة وفعالة لتلبية متطلبات السيلينيوم الخاصة بك. يحتوي كل جوز برازيلي على 68 إلى 91 ميكروغرامًا من السيلينيوم ، وهو ما يتجاوز الكمية اليومية الموصى بها ، مما يجعل المكسرات البرازيلية مصدرًا سهلاً للسيلينيوم.
ومع ذلك ، كن حذرًا عند تناول المكسرات البرازيلية لأن الكثير منها قد يؤدي إلى تجاوز الحد الأقصى. تشمل أعراض الكثير من السيلينيوم رائحة الثوم والغثيان والإسهال والطفح الجلدي والتهيج وفقدان الشعر أو الأظافر وتغير لون الأسنان ومشاكل الجهاز العصبي. والأسوأ من ذلك ، أن تناول كميات كبيرة من السيلينيوم يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة ، مثل صعوبة التنفس ، والرعشة ، والفشل الكلوي ، والنوبات القلبية ، وفشل القلب.
فيما يلي الحدود القصوى اليومية لاستهلاك السيلينيوم من جميع المصادر بناءً على التركيبة السكانية للعمر ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
الحد الأقصى للعمر للسيلينيوم (بالميكروجرام)
- الولادة حتى 6 أشهر: 45
- الرضع 7-12 شهرًا: 60
- الأطفال 1-3 سنوات: 90
- الأطفال 4-8 سنوات: 150
- الأطفال 9-13 سنة: 280
- مراهقون 14–18 سنة: 400
- الكبار: 400
أفضل 5 أطعمة نباتية غنية بالسيلينيوم
1. جوز برازيلي
المكسرات البرازيلية هي إلى حد بعيد أفضل ضجة لباك السيلينيوم. تحتوي أونصة واحدة (حوالي ستة إلى ثمانية حبات من الجوز) على 544 ميكروغرامًا من السيلينيوم - وهذا يمثل 989 بالمائة من القيمة اليومية! تأكد من عدم تناول المكسرات في الوجبات الخفيفة حيث يمكنك بسهولة تجاوز الحد الأعلى.
(أعط سلطة Kale Caesar Salad مع Wakame و Brazil Nut Parmesan جرب جرعتك اليومية من السيلينيوم.)
2. الأرز البني
يحتوي كل كوب من هذه الحبوب الكاملة الصحية على 19 ميكروغرامًا من السيلينيوم عند طهيها ، وهو ما يمثل 35 بالمائة من قيمتك اليومية. الأرز البني هو طعام متعدد الاستخدامات يتناسب مع أي وجبة تقريبًا.
(إذا كنت تريد شيئًا جديدًا ، فجرب وعاء الأرز المليء بالمغذيات مع Jicama والفاصوليا البنية.)
3. خبز القمح الكامل
من كان يعلم أن شطيرة الغداء الخاصة بك كانت مصدرًا جيدًا للسيلينيوم؟ يحتوي خبز القمح الكامل على 13 ميكروغرامًا لكل شريحة ، مما يوفر 24 بالمائة من القيمة اليومية.
(هل سئمت من خبز توست الأفوكادو؟ جرب ساندويتش سلطة الحمص بالحمص النباتي.)
4. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو وجبة الإفطار الأساسية للكثير منا بسبب فوائده الصحية العديدة. يحتوي الكوب الواحد على 13 ميكروغرامًا من السيلينيوم مقابل 24 بالمائة من قيمتك اليومية. كلمة تحذير: تأكد من شراء دقيق الشوفان العضوي وتجنب المنتجات الفورية المعبأة مسبقًا. تم العثور على هذه تحتوي على بقايا مبيد الآفات الضار غليفوسات ، وفقًا لمجموعة العمل البيئية.
(مثل وجبات الإفطار الكبيرة؟ إذن هذا الشوفان الفانيليا ماتشا هو أمر لا بد منه.)
5. العدس
أنت تعرف أن العدس مليء بالبروتينات النباتية والكربوهيدرات الصحية ، لكنها أيضًا مصدر جيد للسيلينيوم. يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على ستة ميكروجرام ، مما يوفر 11 بالمائة من قيمتك اليومية.
(اصنع كرات لحم العدس النباتية والخالية من الغلوتين التي سيحبها الجميع.)
الخلاصة: أضف هذه الأطعمة الخمسة إلى نظامك الغذائي لتلبية امتصاص السيلينيوم الخاص بك.
تأكد من مراجعة الدليل أعلاه وتأكد من أنك لا تتجاوز الحد الأقصى لمجموعتك العمرية للسيلينيوم. عند تناوله بكميات كبيرة جدًا ، يمكن أن يسبب السيلينيوم مشاكل صحية خطيرة.
لمزيد من مشورة الخبراء ، قم بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet.
