كيفية استخدام الغذاء كدواء لنوم أفضل

"عندما يضرب التوتر ، يصبح النوم مستحيلًا ، ويصبح الطعام هو الشيء الوحيد الذي يجعلك تشعر بتحسن ، وفي كثير من الأحيان نصل إلى كل الأشياء الخاطئة. إذا تمكنا فقط من إعادة التفكير في المعادلة واستخدام الطعام كدواء ، وليس كوسيلة راحة. الطعام هو صديقك ، ولكن ليس لأنه يريحك ، وهو ما قد تفعله كعكة الدونات السكرية أو كيس رقائق البطاطس ، ولكن لأن الطعام المغذي ، من الطبيعة ، لديه القدرة على جعلك تشعر بتحسن ، والنوم بشكل أكثر صحة ، وخفض نسبة السكر في الدم (والحرق. الدهون للوقود) ، وتقوية مناعتك." في حين أن الأطعمة الخاطئة يمكن أن تزيد من إجهادنا وأرقنا ، وتجعلنا نشعر بالإحباط بعد أن نتحطم بسبب ارتفاع السكر لدينا ، فإن اختيار الأطعمة المناسبة يمكن أن يكون بمثابة دواء طبيعي ، ويساعدنا على الشعور بالتحسن ، والحصول على المزيد من الطاقة ، والنوم بشكل أكثر صحة ، ومحاربة الالتهابات. ، والذي غالبًا ما يكون السبب الأساسي لمعاناة أعراض انخفاض الطاقة وغيرها من الأعراض منخفضة الدرجة. "لتدريب عقلك على التفكير في الطعام كدواء - وليس الراحة - في وقت التوتر الشديد والأرق ، كل ما عليك فعله هو إطعام جسمك بالأنواع الصحيحة من الأطعمة التي تغذيه على المستوى الخلوي: هذه كلها ، الأطعمة النباتية مثل الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والبذور. ابتعد عن الوجبات السريعة وركز على الأطعمة التي يمكن أن تزرعها في حديقتك إذا كان لديك واحدة ، أو التي تبدو متشابهة عندما تخرج من الأرض أو خارج الشجرة. كلما كانت حالة الخضار طبيعية ، كان ذلك أفضل." يعد الاستغناء عن السكر والأطعمة السريعة أو البضائع المعبأة جزءًا من المعادلة لأن تلك تحتوي على سكر مضاف ومواد كيميائية وتفقد كل فوائد العناصر الغذائية التي ربما تكون قد بدأت في رقائق البطاطس هذه ، ولكن بحلول الوقت الذي تمر فيه شفتيك ، يكون قليلًا. أكثر من مجرى للدهون والملح. بالنسبة لكيفية تحقيق العافية المثلى والتخلص من التوتر ، يمكنك النوم بشكل أفضل والحصول على المزيد من الطاقة (وهذا بدوره يمنعك من الوصول إلى الكربوهيدرات البسيطة ويمنحك الدافع للخروج من الباب لممارسة الجري أو المشي أو ركوب الدراجة) استدارنا إلى بريجيد تيتجمير ، أ اختصاصي تغذية مسجل في الطب الوظيفي ومؤسس My Food is He alth.

Titgemeier هو مدافع عن الصحة في مهمة لتغيير صحتك وتغيير حياتك من خلال التغذية الشخصية. مع درجة الماجستير في تغذية الصحة العامة وشهادة البورد في التغذية التكاملية والوظيفية ، كانت بريجيد اختصاصي تغذية مؤسس في مركز كليفلاند كلينك للطب الوظيفي تحت إشراف الدكتور مارك هايمان. عملت سابقًا تحت إشراف الدكتور مايكل رويزن. عملت مع أكثر من 4000 عميل في عملها في مجال التغذية الوظيفية والاستشارات الصحية ، مستفيدة من نهج التغذية الشخصية القائم على البيانات ، والاختبارات المعملية المتقدمة ، والتعليم ، والتدريب.

ها هي طرقها الأربعة لاستخدام الطعام كدواء للتخلص من التوتر والنوم بشكل أفضل وخفض نسبة السكر في الدم وتعزيز المناعة:

1. الغذاء كدواء للتدمير

" الهدف هو تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي أو راحتك وهضم حالة الشعور بالهدوء والخالية من الإجهاد بشكل متكرر على مدار اليوم ، للمساعدة في موازنة استجابتك للقتال أو الهروب. أولاً ، حدد اللحظات التي عادة ما تتناول فيها كيسًا من رقائق البطاطس ، أو كعكة الدونات ، أو غيرها من الأطعمة المصنعة المليئة بالدهون غير الصحية والسكر المضاف والملح. بدلًا من ذلك ، ابتعد عن تلك اللحظة بمنح نفسك نشاطًا بديلاً. أخبر نفسك أنك ستجلب التنفس الصحي لجسمك كطريقة لتقليل التوتر والعودة إلى مرونتك الصحية. "

استخدم تمرين التنفس هذا لتقليل التوتر:ركز على أن تصبح أكثر مرونة تجاه الإجهاد الذي تعاني منه من خلال وضع طبقات صغيرة من ممارسات تقليل التوتر في يومك! أوصي بدمج ممارسات التنفس مثل تقنية التنفس 4 ، 7 ، 8 ، التي طورها د.أندرو ويل. سوف تستنشق من أنفك لمدة أربع ثوان ، وتثبت في الجزء العلوي من الشهيق لمدة سبع ثوان وتخرج الزفير من خلال فمك ، وتصدر صوت سووش ، لمدة ثماني ثوان. افعل هذا لخمس جولات ثلاث مرات في اليوم كمكان للبدء.

2. الغذاء كدواء لتقوية المناعة

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة في نظامك الغذائي ، بهدف الحصول على ثلاثة ألوان مختلفة على الأقل مشتقة من الطبيعة لكل وجبة. كل لون مشتق من الطبيعة لقوس قزح له خصائص مختلفة في تعديل المناعة. هذا يعني أن الجزر والقرع الأخضر والأصفر يجلسان في سعادة بجوار بعضهما البعض على طبقك ، أو يصنعان سلطة كبيرة بالحمص وفول الصويا والفلفل الأحمر. في كل مرة تضيف فيها لونًا ، فإنك تقوي تقوية المناعة عن طريق إضافة المزيد من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الحيوية الأخرى في وجبتك.

3. الغذاء كدواء لفقدان الوزن وخفض السكر في الدم

" أستخدم ما أسميه طريقة اللوحة المثلى للمساعدة في الحفاظ على توازن السكر في الدم. هذا مهم حتى لو لم يكن لديك مرض السكري لأن الدراسات أظهرت أن مستويات الجلوكوز في الدم تتنبأ بمدى شدة أعراض COVID-19 ، عند دخول المرضى إلى المستشفى. "

تملي الطريقة المثلى للوحة أنه يجب عليك ملء نصف طبقك على الأقل بالخضروات غير النشوية ، ثم إضافة عدد قليل من الصور المصغرة للدهون الصحية ، وتناول 20 إلى 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة وواحد خدمة الكربوهيدرات المعقدة أو النشا. تذكر أنه كلما زاد عدد الأطعمة المليئة بالألياف التي تضيفها إلى طبقك ، كلما زاد ثبات جسمك في معالجة الكربوهيدرات التي تتناولها ، مما يحافظ على نسبة السكر في الدم لطيفة ومنخفضة ، ولا تسمح لارتفاع الأنسولين الذي يخبر الجسم بتخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون. لذا قم بتحميل الخضار!

4. كيف تنام بشكل أفضل وتستمتع بليلة مريحة وتجديدية

تظهر الأبحاث أنه عندما تنام ، يقوم جسمك بإصلاح خلاياك ، ويعزز تكوين ذاكرتك المناعية (حتى يتمكن من التعرف على شخص مجهول أو غازي جديد بسرعة ويقيم دفاعًا) ، ويقلل من إنتاج السيتوكينات الالتهابية . تتمثل إحدى طرق الحصول على نوم عالي الجودة في تحديد وقت للنوم يسمح بنوم 7-9 ساعات كل ليلة دون الحاجة إلى منبه ، لذا اذهب إلى الفراش مبكرًا إذا كنت تكافح من أجل الاستيقاظ في الصباح ، والتزم بوقت النوم. معظم الليالي.يساعد هذا في برمجة إيقاعك اليومي لمعرفة متى تبدأ في التراجع.

الغذاء كدواء من أجل نوم أفضل:إذا كنت تعتقد "لا توجد طريقة يمكنني من خلالها النوم مبكرًا ، فأنت تحتاج فقط لممارستها. أنشئ طقسًا مسائيًا يتيح لك ذلك استرخ وحقق مرحلة أعمق من النوم التصالحي. قد يشمل ذلك تناول شاي قبل النوم (بدون كافيين) مع أعشاب أدابتوجينيك ، أو أخذ حمام ملح إبسوم ، أو استرخاء العضلات المتوترة باستخدام أسطوانة رغوية بلطف ، أو يمكنك ممارسة التأمل في المساء ، للتنفس بعمق والتخلص من ضغوطات اليوم لمزيد من المعلومات حول كيفية استخدام الطعام كدواء ، راجع دليل المناعة الصحية.