إذن أنت جاهز أخيرًا لبدء رحلة تعتمد على النباتات. لكن من أين نبدأ؟ تتمثل إحدى الطرق في إبعاد جميع اللحوم ومنتجات الألبان يوم الاثنين وتجربة وصفات الاثنين 21 الخالية من اللحوم للإلهام. ولكن إذا كنت ترغب في الغوص مباشرة والبدء في تناول الطعام الصحي والنباتي ، كل يوم لمدة أسبوع على الأقل ، فقد تحتاج إلى بعض المساعدة عندما يحين وقت التخزين في المتجر. هذا هو المكان الذي تأتي فيه هذه القائمة.
سواء أكنت تعتمد على النباتات لتقليل خطر الإصابة بالأمراض طوال حياتك أو لإفادة الكوكب ، فإن أول شيء عليك فعله هو قضاء بعض الوقت في ممر الإنتاج.
لذا أولاً ، قم بتخزين الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات وجميع أنواع الأطعمة التي يمكنك زراعتها (على عكس الأطعمة التي يتم تربيتها أو التي تمشي أو تسبح). ثم أضف الحبوب الكاملة المفضلة لديك ، في أقل أشكالها معالجة ، لأن حبوب القمح الكامل والأرز البني هذه مليئة بالألياف وستجعلك تشعر بالرضا والشبع لفترة أطول ، بينما تساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
كيف ستشبع رغباتك؟
سواء كنت تحب تناول وجبة خفيفة على رقائق مقرمشة مالحة ، أو تحب الحلوى ولا يمكنك العيش بدون كعكات رقائق الشوكولاتة أو نصف لتر من الآيس كريم مع جلسة مشاهدة RHOBV ، يمكنك العثور على وجبات خفيفة مالحة نباتية و الآيس كريم خالية من الألبان.
ألا تستطيع التصوير الاستمتاع بفنجان قهوة بدون مبيض؟ هناك العديد من مبيضات القهوة الجديدة الخالية من منتجات الألبان ، حيث نقدم أفضل 20 نوعًا من كريمات القهوة الخالية من الألبان مذاقًا والتي تعتمد على النباتات وستلبي احتياجاتك من الرغوة الرغوية على قهوة لاتيه!
هذه مجموعة بداية نباتيةلشرائها من المتجر ولديك كل ما تحتاجه في متناول اليد عندما تبدأ رحلة نظامك الغذائي النباتي: وجبات خفيفة ، وحلويات ، وأطعمة أساسية حتى بعض المسرات النباتية غير المتوقعة في هذا المزيج. وبالطبع قم بالتسجيل للحصول على النشرة الإخبارية لخطة الوجبات المكونة من 4 وصفات في اليوم في صندوق الوارد الخاص بك كل صباح والتي تعد دليلنا المفيد لمدة 7 أيام للمبتدئين في الذهاب إلى النباتات. يحتوي على نصائح الخبراء والكثير من الإلهام للاستمرار وتحفيزك خلال الأسبوع الأول.
تظهر الكثير من الأسئلة عندما تبدأ رحلتك القائمة على النباتات. وتشمل بعضها:
" هل يمكنني الحصول على قشدة في قهوتي؟ نعم ، منذ هذه الأيام ، هناك العديد من المقشدات النباتية الرائعة التي لا تحتوي على منتجات الألبان والتي تتمتع بمذاق جيد مثل الشيء الحقيقي. لا تزال هناك أسئلة أخرى تتضمن: هل أحتاج إلى أن أكون نباتيًا تمامًا؟ الجواب على ذلك متروك لك. يمكنك أن تقرر تجنب جميع المنتجات الحيوانية والمنتجات الثانوية ، من منتجات الألبان إلى العسل ، أو يمكنك الذهاب في الغالب إلى نباتي مما يعني تجنب أكبر عدد ممكن من المنتجات الحيوانية ، ولكن مسامحة نفسك إذا أخطأت."
من أين أحصل على البروتين الخاص بي على نظام غذائي نباتي؟
" من أين أحصل على البروتين؟ هو سؤال شائع آخر ومصدر قلق مشروع ، على الرغم من وجود العديد من مصادر البروتين النباتية النظيفة ، بما في ذلك هذه الخضروات العشرين التي تحتوي على معظم البروتينات التي يمكن تناولها في نظام غذائي نباتي. ويمكنك استبدال المصادر النباتية بالبروتين في معظم الوصفات التي تتطلب اللحوم. بالنسبة لأهم 10 مصادر للبروتين النباتي ، وفقًا لأخصائي التغذية ، إليك بعض الطرق السهلة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي: "
- Seitanيحتوي على 21 جرامًا من البروتين مقابل 1/3 كوب
- Tempehيحتوي على 16 جرامًا من البروتين في 3 أونصات
- العدستحتوي على 13 جرام في نصف كوب من البقوليات المطبوخة
- بذور القنبتحتوي على 10 جرامات من البروتين في 3 ملاعق كبيرة
- Tofuيحتوي على 9 غرامات من البروتين مقابل 3 أونصات (أو ثلث الكتلة)
- الكينوايحتوي على 8 جرامات من البروتين في كوب واحد
لذلك مع القليل من التخطيط والتسوق ، لن تفتقر إلى البروتين إذا قمت بخلط أي من هذه في القلي السريع أو وعاء الحبوب أو عصير الصباح (في حالة بذور القنب).
إليك مجموعة المبتدئين لمساعدتك على اتباع نظام غذائي نباتي
بالنسبة لمعظم الناس ، أسهل طريقة للخروج هي البحث عن بدائل نباتية أو نباتية لأطعمتهم المفضلة. هذا ما نجح بالنسبة لي ، لأنني لم أجرب قط آيس كريم حليب الشوفان أو جبن الكاجو قبل أن أذهب للنباتات في ربيع عام 2019. الآن أنا خبير في المشي وموسوعة حول جميع البدائل النباتية المختلفة التي سهل ولذيذ وصحي بالنسبة لك من اللحوم ، إذا كان أحد الأسباب التي تجعلك تعتمد على النباتات هو من أجل صحة الإنسان.
عند التسوق لمنتجات نباتية أو نباتية ، من المفيد معرفة دوافعك. بالنسبة لي ، الدافع الأساسي هو الرغبة في أن أكون أكثر صحة وكذلك الاهتمام برفاهيتنا البيئية. أحب الحيوانات كما يفعل معظم الناس ، لذا فإن حقيقة أنني لا آكلها هي فوز كبير.
على الصعيد الصحي:ببساطة عن طريق تجنب الدهون المشبعة في اللحوم ومنتجات الألبان ، تظهر الدراسات أنه يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان ، بما في ذلك السرطانات الهرمونية مثل سرطان الثدي وسرطان البروستاتا ، والآن وجدت دراسة جديدة سرطان البنكرياس أيضًا.
مجموعة بداية نباتية. ما يجب شراؤه لجعل الذهاب القائم على النباتات أسهل
أصبح من الأسهل بكثير أن تصبح قائمًا على النباتات الآن ، حتى مما كان عليه قبل خمس سنوات فقط. إلى جانب Beyond Burgers و Impossible Meats في كل مكان ، لديك الآن عدد كبير من بدائل اللحوم اللذيذة والأصيلة في فئة الدجاج ، بالإضافة إلى منتجات الألبان النباتية مثل الجبن الكريمي واللبن والحليب والآيس كريم وكما ذكرنا ، -البان مبيض.
يوجد الآن أجبان رائعة من غير الألبانمن جميع الأنواع ، بما في ذلك الشرائح ، والبراغي ، والأطعمة القابلة للدهن. بعضها مصنوع من حليب الكاجو ، بينما يستخدم البعض الآخر حليب اللوز ، والبعض الآخر مصنوع من مزيج من مكونات نباتية.عندما يتعلق الأمر بالمايونيز والبدائل النباتية الأخرى ، احترس من الزيوت الاستوائية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند ، لأن كلاهما يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ويمكنك استبدال عنصر غير صحي (الزبدة أو المايونيز) بآخر.
لكن لا تتخطى المنتجات المبتكرة التي تجعل الكافرين يهزون رؤوسهم في دهشة من المذاق ومدى التشابه مع الشيء الحقيقي الذي يمكن أن يكون عليه البديل النباتي. الشيء الذي أحب استخدامه لتفجير عقول الناس هو JUST Egg ، الذي يتحول إلى عجة لذيذة مثل أي عجة ستذوقها.
" عندما يتعلق الأمر بالتغلب على الحدبة والبدء ، لا يتم اتخاذ جميع القرارات مع اعتبار الصحة الأولوية الأولى. في بعض الأحيان تريد فقط ما تريد. مثل البيتزا او الايس كريم "
في تلك اللحظة ، أقترح عليك شراء بيتزا آمي وآيس كريم الشوفان. عندما تكون مستمتعًا ، تأكد من الاحتفاظ بصندوق أو كيس كبير من كرات اللحم جاردين والتي ستمنحك خيارات العشاء التقليدية (أضفها إلى الصلصة الحمراء وتقدم مع المعكرونة المفضلة لديك) حتى لو لم تكن طباخًا كبيرًا.
" حليب اللوز في كاليفورنيا لذيذ جدًا ، أتناوله على الحبوب ولا أرمش أبدًا في الذوق. فقط طعمها مثل الحليب بالنسبة لي. الآن مع جميع المنتجات التي تغرق السوق ، يمكنك قضاء يوم أو أسبوع أو شهر كامل من الوجبات النباتية ولا تشعر أبدًا أنك تتنازل عن الأطعمة والأذواق المفضلة لديك. "
بسبب جميع الخيارات المتاحة ، قررت أن أجمع مجموعة أدوات بدء التشغيل النباتية ، وهذا هو ما اعتدت أن أقوم به خلال فترتي الأولى من الانتقال إلى المصنع. هذا بالإضافة إلى أنني اشتركت في Sakara Life ، المليء بالسلطات والوجبات اللذيذة والطازجة ، لكن هذا أعادني بنسًا واحدًا لذا قررت عدم الاستمرار فيه وبدلاً من ذلك أذهب بمفردي. ومع ذلك ، إذا كانت خدمة توصيل الوجبات النباتية أداة مفيدة لك ، فهناك العديد من الخدمات الرائعة ، بما في ذلك Mosaic Foods.
تحتوي هذه المجموعة على جميع الأطعمة التي أحبها واعتمدت عليها عندما بدأت في تناول الأطعمة النباتية واضطررت إلى اكتشافها.
هنا ، قمت بتجميع أفضل نسخة لدي من مجموعة بداية الأكل النباتية. أدرك أنك قد ترغب في اختيار مختلف من الحليب النباتي أو غير مقشدة الألبان أو الآيس كريم الخالي من منتجات الألبان - أدخل مفضلاتك الشخصية وأضف تصنيفًا في مراجعات المنتج في Beet Meter - حيث نقوم بتقييم المنتجات لكل من الذوق و الصحة.
لكن في الوقت الحالي ، من خلال عملية مسح سريعة لـ Whole Foods ، توصلت إلى 17 عنصرًا فقط تحتاجها لبدء رحلتك والتحول إلى آكل نباتي. هذه مجموعة ، لذا استخدمها حسب الحاجة. ونتمنى لك التوفيق!
طقم وجبات الإفطارعناصر
بصفتنا Amazon Associates ، فإننا نكسب من عمليات الشراء المؤهلة.
1. حليب اللوزنحن نحب ماركة كاليفيا ولكن هناك أيضًا حليب الشوفان والعديد من الأنواع الرائعة الأخرى من الحليب. هذا هو تفضيل شخصي. إذا كنت تحب Blue Almond أو خيار آخر ، فابحث عنه. لم يكن هناك المزيد من خيارات الحليب في السوق من قبل.
بصفتنا Amazon Associates ، فإننا نكسب من عمليات الشراء المؤهلة.
2. مبيض القهوةمرة أخرى هذا تفضيل شخصي. اخترت مجموعة California Better Half من كريمة جوز الهند وحليب اللوز ، ولكن يمكنك اختيار أي عدد متزايد من مقشدات غير الألبان تصل إلى الرفوف.إذا كنت تحب طعمًا كريميًا ، جرب Oatly Barista Edition
بصفتنا Amazon Associates ، فإننا نكسب من عمليات الشراء المؤهلة.
3. انتشار الزبدة النباتيةEarth Balance هو زبدة نباتية رائعة. هذا هو Myokos (أكثر صلابة) ولا أستطيع أن أصدق أنه نباتي. تذوب هذه الأشياء جيدًا على الخبز المحمص أو الخبز ، وستتعرض لضغوط شديدة لتعرف الفرق عن الشيء الحقيقي في اختبار الذوق الأعمى.
4. فقط البيض.كل بديل للبيض يجعل الخلط أو العجة مائيًا أو يفتقر إلى الصلابة ، لكن JUST Eggs في الواقع تمنحك ملمسًا يشبه البيض عند صنعها. أحببت هذا الخيار طوال الصيف لوجبة فطور صحية غنية بالبروتين ، خاصة مع الخضار.
بصفتنا Amazon Associates ، فإننا نكسب من عمليات الشراء المؤهلة.
5. Tofutti Cream Cheese.يمكنك بدء معركة مكتبية بيننا جميعًا نتجادل حول أفضل جبن كريمي ، ولكن النقطة الأهم هي أن هناك عروض نباتية جديدة رائعة. يكفي أن أقول إن توفوتي هو المفضل لدي ، لكن هناك الكثير من الأشياء الجيدة. تحقق من مراجعتنا مع تصنيفات Beet Meter المرفقة للقصة. ثم أضف التقييمات والتعليقات الخاصة بك.
بصفتنا Amazon Associates ، فإننا نكسب من عمليات الشراء المؤهلة.
6. دقيق الشوفان.حسنًا ، لذلك لا يوجد شيء نباتي بشكل خاص حوله ولكنه القاعدة المثالية لإضافة الفواكه والمكسرات والزبيب الأخرى في الأعلى ، وتملأ بسرعة دون أي تنازلات.إذا كنت خاليًا من الغلوتين ، فإننا نوصي بقاعدة Bob's Red Mill الكلاسيكية. فقط أضف حليب اللوز.
7. الزبادي غير الألبانهذه فئة صعبة بشكل خاص لأن معظم الناس لا يحبون خيارات حليب جوز الهند المفرط التحلية الموجودة في كل مكان. لقد وجدنا القليل منها لذيذًا ، وليس حلوًا جدًا ، وله طعم يشبه الزبادي وقوامه. تحقق من مراجعة الزبادي التي نشرناها ، وأضف مفضلاتك وتقييماتك إلى The Beet Meters!
طقم الغداء:
بصفتنا Amazon Associates ، فإننا نكسب من عمليات الشراء المؤهلة.
1. Vegenaiseالشيء الرائع في الغداء هو أنه يمكنك الخروج لتناول سلطة أو لفائف الخضار ، أو شراء حساء أو أي عرض آخر قائم على الخضار - حتى مستحيلة Whopper. إذا كنت تصنع شطيرة خاصة بك في المنزل ، فتأكد من أن اتبع Your Heart Vegenaise في متناول يديك.
بصفتنا Amazon Associates ، فإننا نكسب من عمليات الشراء المؤهلة.
2. شرائح أو شرائح الجبن.اصنع الجبن المشوي أو السلطة من الجبن النباتي. تشاو يصنع واحدة جيدة ، كما يفعل So Delicious (جبن الموزاريلا شرعي) وبالنسبة للناتشوز ، نحن نحب كيف تذوب أغنيات ميوكو الفردية وتمسك الرقائق مثل الشيء الحقيقي. تجعل هذه الأجبان من السهل أن تكون نباتيًا ، حتى لمحبي الجبن. (ثق بنا)
3. توجه إلى Sweetgreenأو Just Salad ، أو حتى BK المحلي عندما تشعر بالكسل وتحتاج إلى وجبات سريعة لـ Impossible Whopper ، أو اصنع لنفسك وجبة خفيفة من الحمص والخبز المسطح ، أو نخب الأفوكادو. للحصول على قائمة بخيارات الغداء المذهلة التي يمكنك إعدادها وإحضارها إلى العمل ، تحقق من تحدي 21 يومًا المستند إلى النبات وانظر إلى مجموعة الوصفات الدائرية!
مجموعة الوجبات الخفيفة:
بصفتنا Amazon Associates ، فإننا نكسب من عمليات الشراء المؤهلة.
"1. فشار بنكهة الهواء.معظم العروض تشمل الجبن ، لذا ابحث عن نباتي V>"
بصفتنا Amazon Associates ، فإننا نكسب من عمليات الشراء المؤهلة.
2.لقد عشت أيضًا في Hippeas ،لن أخبرك أنك بصحة جيدة ، لكنها مصنوعة من الحمص ومع هذه الأزمة التي تشتد الحاجة إليها ، كانت هذه الأكياس الصفراء من الوجبات الخفيفة تختفي عندما احتفظنا بها في متناول اليد في مطبخ المكتب. قم بتخزين واشعر بالرضا عن تساهلك بعد الظهر.
3. اللوز الطبيعي الخام.هذا أساسي جدًا. ولكن إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة صحية سهلة ومليئة بالبروتين في متناول اليد ، فإن اللوز يعد رهانًا رائعًا. ابتعد عن الخيارات المالحة أو المحمصة التي تحتوي على صوديوم وسعرات حرارية أكثر مما تحتاج.
بصفتنا Amazon Associates ، فإننا نكسب من عمليات الشراء المؤهلة.
4. حمص منزلي الصنعبروتين ، بروتين ، بروتين. يسأل الجميع من أين يمكن الحصول عليه. أنت تعلم أن البروتين النباتي وفير في الحمص وفول الصويا والتوفو وبالطبع الحمص. في الواقع هناك العشرات من المصادر. لكن بالنسبة للفاكهة المنخفضة ، احتفظ بالحمص في الثلاجة واغمس أي شيء تريده فيه. الكرفس ، البسكويت المملح ، إصبعك. فقط أكله
طقم بادئ العشاء:
بصفتنا Amazon Associates ، فإننا نكسب من عمليات الشراء المؤهلة.
"1. فيجي برجرالدكتور برايجر ، هيلاري ، بوكا ، وغيرهم كلهم يصنعون البرغر النباتي اللذيذ والشبع والصحي الذي لا يحاول تقليد اللحوم. إذا كنت تريد شيئًا من شأنه أن يخدع >"
2. بيتزا مجمدةبيتزا نباتية عالية الجودة من إيمي عبارة عن مزيج من الخضار مثل الفطر والفلفل والبيبروني الخالي من اللحم ونقانق الخضار ، وكلها على قشرة عضوية ومغطاة بجرعة سخية من جبن الموزاريلا النباتي. احتفظ بها مخزنة!
4. تنهار الأرض الخالية من اللحم.صنع سندويشات التاكو؟ فطيرة الراعي أم صلصة بولونيز؟ هذه اللحوم البديلة المفرومة لذيذة ولن تعرف أبدًا أنه لا يوجد لحم بقري في الصلصة.
"5. سجق إيطالي مقطع إلى شرائح.هناك الآن العديد من الخيارات لشرائح أو دجاج بالبقسماط >"
طقم بداية الحلوى:
بصفتنا Amazon Associates ، فإننا نكسب من عمليات الشراء المؤهلة.
1. الآيس كريم غير الألبانلذيذ جدا والشوفان صنع الآيس كريم مذهلة من غير الألبان. وكذلك الحال مع الملح والقش ، اعتمادًا على ما إذا كنت تفضل حليب اللوز أو حليب الشوفان أو أي نوع آخر. أغنى مجموعة هي علاجات كريم جوز الهند. عندما جربناهم جميعًا ، أحببنا مطعم Ben & Jerry الذي يتمتع بمذاق غني مثل الشيء الحقيقي ولكنه قنابل ضخمة من السعرات الحرارية.ومع ذلك ، عندما تنتقل إلى الأكل النباتي ، لا تحرم نفسك. بضع باينتات من الآيس كريم غير الألبان تقطع شوطًا طويلاً لجعل اختيار نمط حياتك الجديد يبدو لذيذًا.
2. Partake Cookiesسواء كنت تحب غمسها في الحليب أو مجرد تذوقها بمفردها ، فإن Ginger Snaps خارج الصندوق لديها كل المذاق الأصيل لملفات تعريف الارتباط التي نشأت معها. كان والدي يتوق إلى هذه الأشياء ، وبينما كانت الشوكولاتة هي المربى الخاص بي ، لا يمكنني التقاط الزنجبيل المفاجئ دون التفكير في أيام الشاطئ الطويلة ، والإبحار بسمكتنا المشمسة ، والاستمتاع بشكل عام ببعض الأشياء التي تستحقها عن جدارة. هذه ستعيدك!
3. كوكيز Tate's Vegan Chocolate Chip Cookiesما هو الصيف بدون كوكيز برقائق الشوكولاتة؟ أفضل ما في الأكياس (غير محلي الصنع) هي Tate ، والآن بعد أن أصبحت نسخة نباتية ، لن تضطر أبدًا إلى المساومة على نمط حياتك القائم على النبات من أجل التذوق. تخزين. سيحبهم ضيوفك أيضًا!
وشاهد : مغيرات اللعبة.لا يمكننا أن نقول ذلك بما فيه الكفاية. إذا كنت رياضيًا أو تفعل هذا لأن جسمك لا يتعافى بالسرعة التي اعتاد عليها ، أو كنت ترغب في تعزيز أدائك بشكل عام ، فإن الرياضيين النباتيين ملهمون للغاية لدرجة أنك لا تستطيع إلا أن تشعر وكأنك " إعادة اتخاذ القرار الصحيح لجسمك. شاهده على أمازون برايم الليلة.
