" الأنظمة الغذائية النباتية ليست مجرد موضة عابرة ، إنها موجودة لتبقى. السبب: إذا بدأ الجميع في تناول كميات أقل من اللحوم ، فسيؤدي ذلك إلى إبطاء تغير مناخ كوكبنا بشكل كبير ، ويساعد في التخفيف من المشكلات الصحية المزمنة مثل أمراض القلب والسكري ، ويغير طريقة ممارسة الزراعة. المزيد من الناس يأكلون لحومًا أقل الآن من أي وقت مضى ، ولكن لا يزال هناك ارتباك حول الفرق بين النظم الغذائية النباتية ، والنباتية ، والمرنة ، وأنظمة اللحوم الأقل."
يتساءل الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في التخلص من اللحوم ، أو في الغالب ، من أين يبدأون؟ إذا كنت تميل إلى تجربتها ، فهذه لحظة جيدة مثل أي لحظة ، لأنها أسهل اليوم مما كانت عليه في السنوات الماضية ، حيث تكثر اختيارات بدائل اللحوم النباتية ، وكل أسبوع هناك بدائل نباتية جديدة للدجاج ، لحم الخنزير ومنتجات الأسماك التي تضرب السوق ، جنبًا إلى جنب مع الآيس كريم غير الألبان والجبن ومبيضات القهوة. سوق الأغذية النباتية هي المنتجات التي تنمو بمعدل ضعف سرعة مبيعات المواد الغذائية بشكل عام ، كما أن ارتفاع الأكل المرتكز على النبات آخذ في الارتفاع معه.
لست متأكدًا مما إذا كنت تريد تجربة نباتية ، أو مرنة ، أو نباتية ، أو مخفضة؟ اقرأ على
إذا كنت مهتمًا بالذهاب إلى النظام النباتي ولكنك لا تزال مترددًا في محاولة عدم تناول اللحوم - أو قطع الطريق - فقد تقلق بشأن ما ستأكله. يعد البدء في أي نظام غذائي جديد (سواء للصحة أو لفقدان الوزن أو لإفادة الكوكب) أمرًا صعبًا لأنه يتطلب منك تجربة طريقة جديدة لتناول الطعام ، ولكن الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات خاصة جدًا لأن هناك العديد من الطرق المختلفة للبدء ، و لا يريد الجميع نفس المستوى من التقييد.تتمثل الخطوة الأولى في فهم الفرق بين النباتيين والنباتيين ، أو المرنين ، والنباتيين أو المختزلين ، وهو في الأساس مجرد تناول كميات أقل من اللحوم.
إذا كنت تفكر في العمل على أساس نباتي ، فمن المحتمل أن يكون لديك أسئلة! كما في: ماذا يمكنك أن تأكل؟ وهل عليك أن تتخلى عن وجباتك المفضلة؟ أو السؤال الأكبر الذي يطرحه الكثير من الناس: كيف ستحصل على البروتين؟ أحد الاهتمامات الرئيسية للكثيرين الذين يفكرون في بدء نظام غذائي نباتي هو ما إذا كان من الممكن الشعور بالشبع والرضا بدون اللحوم. الجواب هو أن هناك الكثير من الخيارات لنظام غذائي نباتي ، وأطنان من البروتين يمكن تناوله ، ويمكن أن يكون لذيذًا. بالإضافة إلى أنك ستبدأ في الشعور بتحسن وأقل انتفاخًا وحيوية في غضون أيام فقط.
إذا كنت تتساءل عن كيفية اتخاذ الخطوة الأولى نحو الانتقال إلى تناول كميات أقل من اللحوم ، فقد قمنا بتغطيتك - ولست مضطرًا إلى قطع اللحوم دفعة واحدة - نظرًا لأن كل وجبة بدون لحم هي خطوة في الاتجاه الصحيح ، من أجل صحتك وكوكبنا.هناك العديد من الطرق لبدء نظام غذائي نباتي أو تخطي اللحوم ، حتى لو كنت ترغب في القيام بذلك لبعض الوقت فقط. فيما يلي بعض النصائح السهلة لمساعدتك على البدء في اتباع نهج نباتي - من أجل صحتك ، وكوكبنا ، وأي سبب آخر.
الفرق بين المستخلصات النباتية مقابل النباتي
دعونا نوضح الفرق بين اتباع نظام غذائي نباتي وبين اتباع نظام غذائي نباتي. النظام الغذائي القائم على النبات هو النظام الذي يشمل إما حصريًا أو بشكل أساسي الأطعمة التي تنمو كنباتات ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات مع تجنب المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
الأنظمة الغذائية النباتية تقضي على جميع اللحوم والألبان والأسماك والبيض وكذلك المنتجات الحيوانية مثل العسل لأن النهج النباتي هو عدم الإضرار بالحيوانات أو استغلالها في عملية إنتاج الغذاء. النزعة النباتية هي نهج أخلاقي يعتمد على رفاهية الحيوان ، في حين أن الشخص الذي يعتمد على النبات قد يختار تجنب اللحوم ومنتجات الألبان لأسباب صحية أو بيئية.
بينما قد يلتزم الناس بنظام غذائي نباتي بدرجات متفاوتة ، يتجنب النباتيون بصرامة أي شيء يتضمن إيذاء أو قتل أو استغلال الحيوانات من أي نوع ، حتى الحشرات.
هل يمكنك تناول اللحوم على نظام غذائي نباتي؟
باختصار ، لا. بينما يعرّف الناس النباتات بعدة طرق مختلفة ، فإن الشيء الوحيد الذي يحاولون جميعًا تجنبه هو اللحوم. حتى لو كانوا يأكلون من حين لآخر السمك أو يسمحون بقليل من منتجات الألبان مثل الجبن في السلطة ، فإن تجنب اللحوم هو الهدف الأساسي. السبب في التخلص من اللحوم والألبان هو أنها صحية بالنسبة لك وأفضل للكوكب ، وبالنسبة لكثير من الناس ، تعتبر الرفق بالحيوان سببًا آخر لإخراج اللحوم من المعادلة.
اللحوم خارج. هذا هو بيت القصيد. تحذير واحد؟ لا أحد يخبرك أن تفعل هذا. إذا كنت ترغب في تناول البرغر مرة أخرى أو الذهاب للنباتات فقط يوم الاثنين ، أو قبل الساعة 6 مساءً ، أو لتناول وجبة واحدة في اليوم ، أو عندما لا تتناول عشاء يوم الأحد في منزل Nana ، فهذا هو اختيارك.أنت شخص بالغ وأنت فقط تعرف سبب محاولتك تناول الطعام النباتي. إنه نظامك الغذائي ، إنه جسمك ، والأمر متروك لك. نحن فقط نحدد المصطلحات ونحاول مساعدتك في معرفة كيفية العمل على أساس نباتي ، بحيث يمكنك أن تكون النسخة التي تريدها بنفسك.
الانتقال إلى نظام غذائي نباتي
يقفز بعض الناس إلى نهج قائم على النبات بالكامل ولكن يختار الكثيرون تسهيل طريقهم نحوه من خلال اتباع نهج نباتي أولاً في طريقهم إلى نباتي بالكامل. (أو يتمسكون بالنباتيين ويسعدون تمامًا بهذا الاختيار.) الفرق بين النباتيين والنباتيين هو أن النباتيين ما زالوا يأكلون منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي وكذلك البيض. لكن معظم النباتيين لا يأكلون السمك ما لم يعرّفوا أنفسهم بأنهم بيسكاتار.
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في اتخاذ الخطوة الأولى من خلال اتباع نظام نباتي ، يمكن أن تكون طريقة مفيدة للتخلص من اللحوم والدواجن ولحم الخنزير - ثم اتخاذ قرار بشأن اتخاذ الخطوة التالية وإزالة جميع منتجات الألبان والذهاب قائم على أساس نباتي بالكامل.بالنسبة للآخرين ، من الأسهل ببساطة الانتقال إلى نظام غذائي نباتي بالكامل عن طريق الاستغناء عن اللحوم ومنتجات الألبان وجميع المنتجات الحيوانية مرة واحدة.
" مهما كانت الطريقة التي تختارها للقيام بذلك ، فهذه قرارات شخصية. يعتمد التوجه نحو النباتات أو الغوص في حوض السباحة على شخصيتك ودوافعك وهدفك النهائي. لن تضطر أبدًا إلى تعيين تسمية لجهودك. في الغالب نباتي يمكن أن يغطي الكثير من الأرض. ولكن إذا كنت تريد معرفة ما تعنيه التسميات ، فإليك مخططًا لمن هو: "
يتجنب معظم النباتيين:
- اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض
- أطعمة تحتوي على منتجات حيوانية مثل الجيلاتين وشمع العسل والعسل
- جلد ، سويدي ، صوف ، ريش ، زغب ، وحرير
- ترفيه حيواني مثل حدائق الحيوان أو أحواض السمك أو عروض الدلافين
- مستحضرات تجميل أو أي منتج تم اختباره على الحيوانات
- زيت النخيل بسبب تأثير الحصاد على إزالة الغابات والتنوع البيولوجي
هل النظم الغذائية النباتية أو النباتية صحية؟
هناك أدلة متزايدة تشير إلى الفوائد الصحية لتناول المزيد من النباتات. كشفت نتائج الدراسة التي يرعاها المعهد الوطني للصحة أن أولئك الذين تناولوا معظم الأطعمة النباتية لديهم مخاطر أقل بنسبة 16 في المائة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، و 32 في المائة أقل من خطر الوفاة بأمراض القلب ، و 25 في المائة أقل من خطر الموت من الجميع. -سبب الوفيات
خلصت مراجعة منهجية في عام 2019 إلى أن النظام الغذائي النباتي يفيدك من خلال تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ومرض السكري. وأظهر تحليل تلوي آخر لـ 40 دراسة أن النظام الغذائي النباتي في معظم البلدان يحتوي على سعرات حرارية أقل ودهون مشبعة أقل مقارنة بالوجبات الغذائية النهمة ، ويرتبط بانخفاض وزن الجسم ، وانخفاض ضغط الدم ، ومستويات صحية من الجلوكوز في الدم ، وكوليسترول LDL. ، والدهون الثلاثية - جميع عوامل الخطر للأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
النظام الغذائي النباتي ليس صحيًا تلقائيًانباتي مرادف للابتعاد عن المنتجات الحيوانية ، لكنه لا يمكن استبداله بالأطعمة الكاملة الصحية. يمكنك أن تأكل الحلوى ورقائق البطاطس وأن تظل نباتيًا. إذا كان شخص ما يأكل الكثير من الأطعمة المكررة والمعالجة ، والسكر المضاف ، وعدد أقل من الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات ، فقد ينتهي بهم الأمر بصحة أقل ، ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض ويزيد الوزن. سواء كنت تختار نظامًا غذائيًا نباتيًا لرفاهية الحيوان أو لأسباب بيئية ، فمن الضروري لصحتك إعطاء الأولوية لتناول الأطعمة الكاملة ونظام غذائي كثيف المغذيات. هذا يعني ملء طبقك بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
أنواع أخرى من الأنظمة الغذائية النباتية
إلى جانب كونها نباتية أو نباتية ، هناك طرق أخرى لتناول كميات أقل من اللحوم والمزيد من الأطعمة النباتية. فيما يلي طرق مختلفة لتجنب المنتجات الحيوانية بدرجات متفاوتة:
- طعام كامل ، نباتي:يأكل الأطعمة النباتية بشكلها الكامل والطبيعي أو يتم معالجتها بأقل قدر ممكن. تجنب الأطعمة المصنعة والمكررة مثل اللحوم المقلدة أو المحليات الصناعية.
- نباتي:يتجنب اللحوم والأسماك والمنتجات الحيوانية ولكن يأكل منتجات الألبان والبيض والعسل "
- المرونة:أكثر مرونة في نهجهم. فلكسيتاريانس هم شبه نباتيين ، ويأكلون في الغالب نباتيًا ولكن في بعض الأحيان يشملون كميات صغيرة من اللحوم والدواجن والأسماك"
- Pescatarian:تجنب اللحوم والدواجن ولكن تناول الأسماك وأحيانًا منتجات الألبان والبيض
- الاختزال:قلل من تناول اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. قد يعني هذا عدم تناول اللحوم يوم الاثنين أو تناول نباتي قبل السادسة (كما يوصي مارك بيتمان)
- Pegan:مزيج من الباليو والنباتي ، تناول معظم الأطعمة النباتية وكميات قليلة من المنتجات الحيوانية. يأكل اللفت الحبوب الكاملة والخضروات والفاصوليا مع تجنب السكر المضاف والأطعمة المصنعة
- نباتي خام:تناول نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتوي على أطعمة نباتية غير مطبوخة أو يتم تسخينها إلى الحد الأدنى من درجات الحرارة المنخفضة
العناصر الغذائية التي يجب تحديد أولوياتها في النظام الغذائي النباتي
اعتمادًا على مدى صرامة نظامك الغذائي النباتي ، هناك بعض العناصر الغذائية المهمة التي يجب أن تكون على دراية بها ، حيث تشير الأبحاث إلى أنها قد تكون أقل في الأنظمة الغذائية النباتية. وفقًا لمراجعة عام 2021 ، فإن النظام الغذائي النباتي غني بشكل عام بالكربوهيدرات المعقدة ، وأحماض أوميغا 6 الدهنية ، والألياف الغذائية ، والكاروتينات ، وحمض الفوليك ، وفيتامين ج ، وفيتامين هـ ، والمغنيسيوم ، وكلها ضرورية في نظام المناعة الصحي ، ووظيفة الخلية ، وتعزيز صحة القناة الهضمية (وهو أمر بالغ الأهمية لجميع الصحة).
ومع ذلك ، قد تكون بعض العناصر الغذائية منخفضة نسبيًا في هذه الأطعمة ، لذلك يحتاج الأشخاص الذين يعتمدون على النباتات إلى التأكد من تناولهم ما يكفي من مصادر الغذاء المتنوعة أو التفكير في تناول مكمل غذائي. من المهم ملاحظة أنه لا توجد مصادر غذائية موثوقة لفيتامين ب 12 في نظام غذائي نباتي ، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعتمدون على النباتات تناول فيتامين ب 12 لأنه ضروري للوقاية من فقر الدم ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.توصي الجمعية النباتية بتناول 10 ميكروغرام يوميًا أو 2.000 ميكروغرام أسبوعياً.
العناصر الغذائية التي قد تكون أقل في النظام الغذائي النباتي:
- فيتامين B12
- أحماض أوميغا 3 الدهنية
- فيتامين د
- كالسيوم
- حديد
- زنك
- اليود
قبل أن تبدأ ، استشر اختصاصي تغذية أو طبيبًا مسجلاً للمساعدة في التخطيط لكيفية الحصول على مستويات صحية من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة ، بما في ذلك البروتين. ملاحظة واحدة عن البروتين ، والتي يقلق الجميع بشأنها: تحتاج النساء حوالي 45 إلى 50 جرامًا من البروتين يوميًا ، اعتمادًا على العمر ومستويات النشاط ، ويحتاج الرجال من 55 إلى 70 (اعتمادًا على ما إذا كانوا يحاولون بناء العضلات).
يحصل معظم الأمريكيين على الكثير من البروتين في نظامهم الغذائي ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن وحالات صحية أخرى.يعد تناول مصادر البروتين النباتية طريقة أنظف للحصول على البروتين الذي يحتاجه جسمك لأنه لا يحتوي على دهون مشبعة (من الحيوانات) ، ويمكن اعتباره مصدرًا أنظف للبروتين.
كيف تبدأ في تناول كميات أقل من اللحوم والألبان
بعض الناس يقفزون مباشرة ويذهبون إلى المنتجات الحيوانية القائمة على النباتات ، ويجدون أن كل شيء أو لا شيء أسهل من أنصاف الإجراءات أو خطوات صغيرة. بالنسبة للآخرين ، فإن النهج الأكثر تدريجيًا هو الأفضل وقد تساعدك النصائح التالية على التخلص التدريجي من اللحوم وتصبح أكثر اعتمادًا على النباتات.
- ابدأ بيوم واحد خالٍ من اللحوممثل Meatless Monday ، واستمر في العمل حتى أيام أكثر عندما تعتاد عليها بهذه الطريقة في الأكل. تم تقديم هذه الفكرة لأول مرة من قبل السير بول مكارتني ، ابنتيه ستيلا وماري ، تكريماً للراحلة ليندا مكارتني ، وقد اشتعلت.
- اقطع اللحوم الحمراء والمعالجةأولاً وأخرج تدريجيًا من دجاج النظام الغذائي الخاص بك ، ثم البيض ، ثم منتجات الألبان ، للانتقال تدريجياً إلى نظام غذائي نباتي.
- استبدل اللحوم ببدائل نباتيةلتسمح لنفسك بالبرغر أو الحبوب أو الدجاج أو السمك من النباتات. تعرضت هذه البدائل غير اللحوم للنقد لاحتوائها على مكونات غير طبيعية ، وارتفاع الصوديوم والدهون المشبعة ، ولكن وجدت دراسة جديدة أن تناول خمس وجبات نباتية فقط في الأسبوع يمكن أن يحسن صحة أمعائك.
- استبدل الفاصوليا والعدس باللحومفي وصفاتك مثل التاكو والفلفل الحار والكاري والبطاطا المقلية ، لأن البقوليات مفيدة لأمعائك ، وتساعد على خفض نسبة السكر في الدم ، ومحاربة امراض القلب
- أضف المزيد من الألياف ،البروتينات النباتية ، والدهون الصحية للقلب إلى كل وجبة لتشعر بالشبع والحصول على المزيد من الطاقة. إنه سهل مثل إضافة الحمص أو الحمص أو الأفوكادو إلى سلطة أو لفائف مختلطة. أو اصنع وعاء بوذا ملونًا وملئًا بالكينوا أو الحبوب الأخرى وقوس قزح من الخضار.
- بديل الحليب الخالي من الألبان ،وابحث عن الجبن غير المصنوع من منتجات الألبان والمبيضات والأطعمة القابلة للدهن مثل الزبدة النباتية أو الجبن الكريمي أو القشدة الحامضة.استخدم الكاجو لعمل صلصات كريمية خالية من منتجات الألبان مثل صلصة الكاجو ألفريدو لوصفة المعكرونة أو صلصة الجبن. امزج الخميرة الغذائية مع الجوز في الخلاط للحصول على جبن بارميزان صحي وخالي من منتجات الألبان. (لمراجعة أفضل أنواع الجبن الخالية من الألبان من حيث المذاق والأكثر صحة ، تحقق من The Beet Meters وأضف تقييمك الخاص أيضًا.)
- استبدل البيضبالبدائل. يفضل بعض الناس تدافع التوفو أو استخدام البدائل المشتراة من المتجر في السوق مثل JUST Eggs ، المصنوع من بروتين مونج الفول. هناك 9 بدائل للبيض للخبز تعمل في معظم الوصفات التقليدية.
- تناول المزيد من المأكولات العرقية، نظرًا لأن التقاليد الهندية والمكسيكية والصينية تعتمد جميعها بشكل كبير على الخضار وخثارة الفول أو التوفو والحمص والأرز والفاصوليا للنباتات اللذيذة- بروتين أساس. استخدم مجموعة متنوعة من المنكهات والأعشاب والتوابل في وصفاتك.
- املأ ثلاجتك بالخضروات الملونة ،واشترِ الفاكهة الموسمية. كلما قمت بتخزين مطبخك ومخزنك بمنتجات مثل التوفو والخميرة الغذائية والتوابل المجففة والتاماري وزيت الزيتون والحبوب الكاملة والباساتا والفاصوليا أو البقوليات المعلبة ، كان من الأسهل تحضير وجبة نباتية سريعة.شاهد قائمة التسوق النباتية الخاصة بنا للإلهام.
- طهي أكثر.من الأسهل أن تكون نباتيًا في مطبخك ، وتتحكم في المكونات التي تدخل في طعامك. جرب أيًا من مئات الوصفات على The Beet للإلهام ، ثم اصنع (أو اصنع) بعضًا من وصفاتك الخاصة.
الخلاصة:جرب نظامًا غذائيًا نباتيًا على وتيرتك الخاصة
بدلاً من القلق بشأن ما تسميه نظامك الغذائي الشخصي ، فكر في الأمر على أنه رحلة أو تطور نحو تناول كميات أقل من اللحوم ومنتجات الألبان والمزيد من الأطعمة النباتية ، باستخدام الموارد المتاحة لبدء مغامرتك في الطهي نحو نظام صحي أكثر طريقة أكثر استدامة للأكل.
استهدف تناول نظام غذائي كامل غني بالمغذيات وتجنب الكثير من المنتجات المكررة أو المصنعة وتأكد من أنك تستهلك العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ب 12. ألقِ نظرة على دليل المبتدئين المعتمد على النباتات لمدة سبعة أيام لمساعدتك على المسار الصحيح وصفحة الوصفات النباتية الخاصة بنا.
