متى كانت آخر مرة جربت فيها نظامًا غذائيًا جديدًا؟ ربما تكون قد جربتها جميعًا: الاستغناء عن السكر ، واتباع نظام كيتو ، والقليل من الدهون ، وتقليل السعرات الحرارية ، ولم يكن أي منها مستدامًا. وهنا تكمن المشكلة: الأنظمة الغذائية لا تعمل. ماذا فعلت؟ استراتيجيات جديدة تساعدك على تغيير طريقة تفكيرك وأسلوب حياتك ، لبناء عادات صحية دائمة تسمح لك بتناول وجبات مغذية ومرضية ، والحفاظ على وزنك الأمثل ، ومنع ظهور أمراض نمط الحياة الرئيسية.
بدلاً من اتباع نظام غذائي ، ابدأ بإجراء تغييرات أكثر ذكاءً وصحة في نمط حياتك مثل التخلص من اللحوم والألبان من طبقك ، واستبدال الكربوهيدرات البسيطة بأخرى معقدة (مثل الحبوب الكاملة) ، وتناول الطعام بشكل استراتيجي حتى يكون لجسمك فرصة هضم وإعادة. هذه ليست سوى عدد قليل من الأساليب الأكثر فاعلية التي ستساعدك على الوصول إلى أهدافك إذا كنت ترغب في النوم بشكل أفضل ، وزيادة مناعتك ، والحصول على المزيد من الطاقة والتركيز ، وفقدان بعض الوزن غير المرغوب فيه ، والعيش بصحة أفضل. لمعرفة أي من هذه الاستراتيجيات تناسبك بشكل أفضل ، قمنا بتجميع أفضل 5 طرق لتناول الطعام الصحي والشعور بالتحسن في عام 2021 وما بعده.
الأنظمة الغذائية تأتي ، والوجبات الغذائية تذهب ، حسب استطلاع جديد. بدلاً من ذلك ، اجعل الأكل الصحي أسلوب حياة
بالنسبة للكثيرين منا ، تعتبر بداية العام الجديد وقتًا لتحديد نوايا وأهداف جديدة ، ومع ذلك ، في المتوسط ، تموت قرارات السنة الجديدة في منتصف الشهر ، في أو حوالي 15 يناير ، وتستمر في المتوسط أسبوعين فقط.
" في استطلاع جديد أجرته OnePoll نيابة عن MyNetDiary ، اعترف الأمريكيون بأنهم اتبعوا أربع وجبات في السنوات الخمس الماضية واستقالوا خلال نصفها. أهم العوامل التي ساهمت في الاستسلام: تراجع مقدار الجهد المطلوب (35٪) ، وقلة الدعم (28٪) ، وضيق الوقت (27٪). يبدو أن مشاكل النظام الغذائي هذه هي أكبر عثرة على الطريق حيث قال ما يقرب من نصف المشاركين إنهم إذا خرجوا عن المسار بمجرد اتباع نظام غذائي ، فلن يتمكنوا أبدًا من العودة إلى المسار الصحيح. فيما يلي أفضل الطرق للتخلي عن النظام الغذائي واتباع عادات صحية دائمة. "
فيما يلي 5 طرق لتناول الطعام لتشعر أنك في أفضل حالاتك وتصل إلى أهدافك. فقط لا تسميها حمية
ليس كل نمط من الأكل يناسب الجميع ، لذلك قمنا بتجميع 5 طرق صحية ومعتمدة من خبراء التغذية وقابلة للتحقيق لتناول الطعام لتحسين النوم ومستويات الطاقة والمناعة والأداء والمزيد. اكتشف الإستراتيجية الأفضل بالنسبة لك ، ثم التزم بنفسك واتخذ قرارات أكثر ذكاءً للوصول إلى أهدافك الآن وإلى الأبد.
-
1. نهج نباتي كامل الغذاء للأكل الصحي
" النهج القائم على الغذاء الكامل يتكون من ملء طبقك وتناول وجبات خفيفة من الفواكه والخضروات والبقوليات مثل الفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والتوفو أو غيرها من مصادر البروتين النباتية التي تكون قليلة الحد الأدنى معالجتها. هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والألياف والبروتين والدهون الصحية ، كما تقول ناتالي ريزو ، أخصائية التغذية المسجلة في مدينة نيويورك. وتضيف أن تناول هذه العناصر الغذائية يرتبط ارتباطًا مباشرًا بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض. هذا يعني أيضًا الاستغناء عن الأطعمة المعبأة أو غير المرغوب فيها التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والصوديوم والدهون غير الصحية والمواد الحافظة ، لذلك لا بد أن تفقد الوزن عندما تبدأ في تناول الطعام بهذه الطريقة. "
قد يساعدك النهج القائم على الغذاء الكامل على إنقاص الوزن ولكنه مفيد أيضًا في خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (النوع السيئ) ، وتحسين مستويات النوم والطاقة ، وإزالة أي شكاوى صحية طفيفة مثل مشاكل الجهاز الهضمي أو الانتفاخ .أظهرت الدراسات أن اتباع نهج يعتمد على الغذاء الكامل يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان وكل الأمراض الأخرى المرتبطة بنمط الحياة بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وغير ذلك. قم بإقران هذا النهج بممارسة الرياضة بانتظام لتحقيق الوزن الأمثل وأهداف الحياة الصحية.
-
2. نهج كيتو منخفض الكربوهيدرات ومعدّل قائم على النبات وصحي
نظام كيتو الغذائي هو أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا في الوقت الحالي مع 25.4 مليون عملية بحث في العام الماضي ، أو ما يقرب من 70 ألف عملية بحث عبر الإنترنت يوميًا ، وفقًا لـ Google Search Volumes ، لذلك سنكون مقصرين إذا لم نقم بذلك. تناول النهج الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن في الوقت الحالي. ومع ذلك ، يمكنك تحقيق نفس الفوائد دون الحاجة إلى تناول نظام غذائي من لحم الخنزير المقدد والدهون الحيوانية إذا قمت بتعديل نهج الكيتو واخترت الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات. الفرق هو أن نظام كيتو الغذائي التقليدي يؤدي إلى إنقاص الوزن عن طريق إضافة وفرة من السعرات الحرارية من الدهون التي تعتبر غير صحية للقلب ويصعب الحفاظ عليها ، في حين أن اتباع نهج نباتي لتناول الطعام منخفض الكربوهيدرات (الحفاظ على صافي الكربوهيدرات عند 5 في المائة فقط) من مدخولك اليومي) يعني تناول الأطعمة الصحية الكاملة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور.
د. يقول أندرو فريمان ، طبيب القلب في National Jewish He alth في دنفر ، إن اتباع نظام غذائي تقليدي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب ، حيث يعتمد أخصائيو الحميات على اللحوم المصنعة ، مما يعرض صحة قلبهم للخطر. يدعو النهج الصحي لما نسميه خطة Keto المستندة إلى النبات إلى تناول الخضروات الورقية الخضراء ، والبراعم ، والأفوكادو ، والفاصوليا ، والبقوليات ، والمكسرات ، والبذور ، وهو أمر سهل عند حساب كمية الألياف التي تتناولها (طرح ذلك من إجمالي الكربوهيدرات). لجلب الكربوهيدرات الصافية إلى أقل من 5 جرام يوميًا. فقط لا تعتبر هذا نظامًا غذائيًا ولكن أسلوب حياة لتناول الأطعمة الكاملة النباتية منخفضة الكربوهيدرات وستكون قادرًا على الالتزام به.
-
3. الصيام المتقطع كطريقة طبيعية للتخلص من السموم وتعزيز المناعة
هناك العديد من الطرق المختلفة لتناول الطعام من أجل الصحة وفقدان الوزن ، ولكن واحدة من أقدم الاستراتيجيات المعروفة للإنسان هي الصيام المتقطع ، والتي تركز على وقت تناول الطعام.يعتقد أنصار هذا النهج أن الصيام المتقطع هو الطريقة التي بُنيت بها أجسادنا لتتغذى (عندما كان على أسلافنا أن يصطادوا أو يجمعوا وجبتهم التالية وقد يستغرق الأمر ساعات أو حتى أيامًا بين إطعام أنفسنا ، لذلك تكيفت أجسادنا). من خلال تناول الطعام في فترات زمنية قصيرة ثم الانتقال لعدة ساعات بين الوجبات ، فإنه يسمح لخلايانا بإصلاح وإعادة بناء مناعتنا بالفعل عن طريق التخلص من الوظيفة الإضافية المتمثلة في استقلاب الطعام والسموم التي تأتي معه. تُعرف هذه العملية بالالتهام الذاتي وتعني حرفيًا تنظيف أو تطهير نفسك وهو في الأساس ما يفعله الجسم عندما يترك بمفرده دون عبء إضافي للتعامل مع تدفق السعرات الحرارية لفترة من الزمن.
الصوم لفترة زمنية محددة ، والتي يمكن أن تكون أي من 12 ساعة إلى يوم كامل ، ثم الأكل في النافذة التالية واختيار الأطعمة الصحية عند تناول الطعام ، يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل طبيعي. يسمح لجسمك باستخدام طاقته المخزنة كوقود ، مما يعني أنه بمجرد نفاد السكر في الدم والجليكوجين ، يتعين عليه بعد ذلك تعبئة الدهون لحرقها كوقود ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة.يوصي العديد من الأطباء وخبراء التغذية بهذه الطريقة لعملائهم الذين يرغبون في إنقاص الوزن بشكل طبيعي وما زالوا يأكلون ما يحلو لهم (طالما أنهم لا يبالغون في ذلك). بالإضافة إلى ذلك ، ثبت أنه يبطئ عملية الشيخوخة من خلال السماح لجسمك بإفراز السموم وإصلاح الخلايا أثناء مرحلة الصيام. كما ثبت أنه يساعد في تعزيز المناعة لنفس السبب.
" تقول أخصائية التغذية المسجلة أليسيا جالفين ، عندما تصوم بشكل متقطع ، فإنك في الواقع تمنح جسمك وخلاياك فرصة للتعافي من الضغوط والسموم. يتم إصلاح الميتوكوندريا في خلاياك ، مما يؤدي إلى خلايا أكثر صحة والوقاية من الأمراض. والسماح لجسمك بإصلاح نفسه أمر رائع حقًا لصحة الدماغ أيضًا. "
-
4. الطبخ والأكل الخاليان من الزيت ، المعروفان بقدرتهما على الوقاية من الأمراض وزيادة الوزن
ألواح الجرانولا والحليب النباتي والخبز كلها مصادر مخفية للزيت في طعامك. واحدة من أكبر المفاهيم الخاطئة عن الأكل الصحي هي أن بعض الزيوت أقل سعرات حرارية من غيرها.تحتوي ملعقة كبيرة من الزيت النباتي على 124 سعرة حرارية. لذا ، بينما قد تركز على السكر ، يصعب تجنب الزيت الموجود في الأطعمة المعلبة لأنه يستخدم لمنع هذه العناصر من التلف وربط المكونات معًا. في المتوسط ، يأكل الأمريكيون ثلاث ملاعق كبيرة من الزيت النباتي يوميًا سواء كانوا يعرفون ذلك أم لا. أي ما يعادل 372 سعرة حرارية.
" لهذا السبب ، يزعم العديد من خبراء التغذية أن المفتاح لفقدان الوزن بشكل صحي ودائم هو ببساطة اتباع نظام غذائي خالٍ من الزيوت ، لتجنب كل تلك السعرات الحرارية الزائدة المتستر. أصبحت الشيف AJ ، طاهية نباتية شهيرة فقدت 100 رطل عندما تخلصت من الزيت من نظامها الغذائي منذ عدة سنوات ، مدافعة صريحة عن تقليل الزيت في وجباتنا الغذائية اليومية. لقد فقدت الوزن باتباع نهج قليل الدسم وعالي الكربوهيدرات وخالي من الزيوت ، والذي يتضمن البطاطا المخبوزة الجافة والخضروات النشوية الأخرى كل يوم. لاحظت اختلافًا في طاقتها ونومها وطبعًا محيط خصرها "
إذا كان أحد أهدافك هو تناول الطعام الصحي للقلب والشعور بخفة الوزن ، وفقدان الوزن ، والحصول على المزيد من الطاقة ، فحاول التخلص من الزيت من وجباتك لمدة أسبوع وانظر كيف تشعر.ليس الأمر صعبًا كما قد يبدو: استخدم مرق الخضار بدلاً من زيت الزيتون عند طهي القلي السريع أو تقليب الخضار ، والتزم بالطماطم الطازجة المهروسة فوق المعكرونة نظرًا لأن العديد من الصلصات الحمراء التي تشتريها من المتجر تحتوي على كميات كبيرة من الزيت.
-
خطة الوجبات النباتية لمدة 28 يومًا لتشعر بصحة أفضل الآن وفي وقت لاحق
إذا كنت ترغب في التمتع بصحة جيدة وتشعر بأنك في أفضل حالاتك ، فإن خطة الوجبات النباتية لمدة 28 يومًا مليئة بالوصفات النباتية اللذيذة دون أي قيود من السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة غذي جسمك الصحي. بدلًا من تناول كميات أقل من الطعام ، ستأكل المزيد من الحبوب والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور بوصفات إبداعية ولذيذة. اتبع خطة الوجبة هذه لمدة شهر وستلاحظ زيادة في الطاقة ، ونومًا أكثر راحة ، وجسمًا أنظف وأقل إجهادًا مع التهاب أقل نتيجة للتخلي عن جميع منتجات الألبان والحيوانات. عند التسجيل ، ستحصل على أكثر من 40 وصفة نباتية لذيذة ، و 28 نصيحة تحفيزية ، وأربع قوائم تسوق أسبوعية ، والوصول إلى مجموعة Facebook الداعمة ، ورسائل البريد الإلكتروني اليومية التي تحدد الخطة بأكملها لك.
هناك العديد من الفوائد الصحية عند تناول نظام غذائي نباتي.أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي خالٍ من المنتجات الحيوانية (التي تسبب الالتهاب) ومليء بالفواكه الطازجة والخضروات ، التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات المعززة للمناعة ، قد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بجميع أمراض نمط الحياة الرئيسية بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، وكذلك بعض أنواع السرطان. هذا النهج أيضًا يجعل من السهل عليك فقدان الوزن ، والتمسك بنظام غذائي صحي للقلب.
