كربوهيدرات. تلك الكلمة المروعة المكونة من أربعة أحرف والتي قد تخشاها هذه الأيام. قد تربط تلقائيًا بين تناول "الكربوهيدرات" والأكل غير الصحي. ومع ذلك ، هذا ليس صحيحًا بالضرورة.
" اسمح لي بتفكيك الكربوهيدرات من أجلك ومساعدتك في الإجابة على السؤال: هل الكربوهيدرات ضارة بالنسبة لي؟ هذا هو السؤال الأكثر شيوعًا الذي أسمعه ، بصفتي اختصاصي تغذية مسجل. سأجيب أيضًا: هل تحتاج إلى اتباع نظام غذائي نباتي عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات لتحقيق إنقاص الوزن؟ وكذلك ، كم عدد الكربوهيدرات كثير جدًا؟ وما هي أفضل مصادر الكربوهيدرات في النظام الغذائي النباتي؟ هذا الدليل الكامل سوف يجيب على جميع أسئلتك."
هل الكربوهيدرات ضارة بالصحة؟
هذا هو السؤال الأكثر شيوعًا الذي أسمعه. ومع ذلك ، فإن فكرة أن تكون الكربوهيدرات ضارة بالنسبة لك هي تبسيط مفرط. الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الأساسي لجسمك (وعقلك). الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات تأتي أيضًا مع عدد من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن ، التي يحتاجها جسمك للنمو.
إذن ، الكربوهيدرات الغذائية الكاملة ضرورية للصحة الجيدة. ومع ذلك ، فإن جودة الكربوهيدرات هي المهمة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بما إذا كانت الكربوهيدرات تجعلك تكتسب الوزن أم لا. تحتوي الكربوهيدرات التي يتم معالجتها وتكريرها (مثل الخبز الأبيض ، والمعكرونة أو الرقائق ، والمفرقعات ، وملفات تعريف الارتباط التي يتم شراؤها من المتجر المصنوع من الدقيق الأبيض) على مؤشر نسبة السكر في الدم - مما يعني أنها تتحلل بسرعة وتزيد من نسبة السكر في الدم. يمكن أن يتسبب النظام الغذائي المليء بالكربوهيدرات البسيطة والأطعمة عالية نسبة السكر في الدم في حدوث التهاب ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب ويساهم في زيادة الوزن.
هل يمكنك تناول الكثير من الكربوهيدرات في نظام غذائي نباتي؟
نعم ، من الممكن الإفراط في تناول الكربوهيدرات في نظام غذائي نباتي أو أي نظام غذائي في هذا الشأن. ومع ذلك ، فمن المرجح أن يحدث هذا عند تناول الكربوهيدرات غير المرضية والشبع (أي الكربوهيدرات المكررة المصنوعة من الدقيق المعالج والسكر المضاف). الإفراط في تناول الحلوى أسهل من تناول الحمص! لا تحتوي الحلوى على الألياف أو المغذيات الدقيقة الحيوية التي يحتويها الحمص ، وبالتالي فإنك تهضم الحلوى للحصول على الطاقة بشكل أسرع من الحمص. عندما يرتفع معدل السكر في الدم يؤدي إلى زيادة الأنسولين ، والذي بدوره يعمل على إدخال السعرات الحرارية غير المستخدمة في الخلايا وخارج مجرى الدم. إذا لم تستطع عضلاتك وجسمك استخدام الوقود ، فسيتم تخزينه على شكل دهون.
مفتاح الإدارة الصحية للكربوهيدرات هو اختيار الكربوهيدرات الصحيحة ، مثل الأطعمة الطبيعية الكاملة مثل الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ، وأيضًا معرفة الكثير بالضبط من الكربوهيدرات التي تحتاج بالفعل إلى تناولها يوميًا لتغذية صحتك. ، جسد نشط.
المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين توصي بأن 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات - أي حوالي 225 إلى 325 جرامًا يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. ومع ذلك ، لا يحتاج كل شخص إلى تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم ، وإذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى سعرات حرارية أقل من ذلك.
لا يحتاج الجميع إلى تناول 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. إذا كنت تتطلع إلى تناول كربوهيدرات أقل ، فقد ترغب في التفكير في أحد نطاقات الكربوهيدرات التالية:
- 100-150 جرام : هذا النطاق من الكربوهيدرات أسهل في تحقيقه من الحد الأكثر صرامة في النظام الغذائي النباتي ولكن لا يزال يعتبر "كربوهيدرات أقل". هذه مجموعة جيدة للأشخاص المهتمين بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، والذين يمارسون الكثير من التمارين لحرق السعرات الحرارية.
- 50-100 جرام : سيكون من الصعب تحقيق هذا النطاق من الكربوهيدرات في نظام غذائي نباتي لأن الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات تحتوي جميعها على الكربوهيدرات الصحية. هذا المستوى من تناول الكربوهيدرات أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يمارسون القليل من الرياضة.
- 20-50 جرامًا : هذا هو عدد الكربوهيدرات التي يستهدفها أي شخص يتبع نظام كيتو الغذائي ، نظرًا لأنه منخفض الكربوهيدرات للغاية وسيجعلهم يدخلون في الحالة الكيتونية. من الصعب تحقيقه على نظام غذائي نباتي ولا ينصح به على المدى الطويل.
ما هي الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها في نظام غذائي نباتي؟
لنكن واضحين - يمكن أن تتناسب جميع الأطعمة النباتية مع نظام غذائي صحي ، طالما أنك تركز على تناول معظم مصادر الغذاء الكامل ، من الكربوهيدرات وتجنب الأطعمة المكررة. ستحتوي هذه الكربوهيدرات الغذائية الكاملة أيضًا على ألياف وفيتامينات ومعادن ومركبات طبيعية تسمى المغذيات النباتية والتي ستساعدك على الشعور بالشبع وتساعد جسمك على العمل بكفاءة أكبر وتساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. الأطعمة الكاملة المليئة بالألياف تساعد أيضًا في إنقاص الوزن بشكل طبيعي. يحتوي الطعام الصحي الكامل ، والكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم على:
- بقولياتمثل الحمص وأي نوع من الفاصوليا والعدس
- الحبوب الكاملة، بما في ذلك الكينوا والشوفان والشعير والدخن والحنطة السوداء والأرز البني
- الفواكه الكاملة، مثل التفاح والموز والكيوي والمانجو والبرتقال والتوت
- الخضار النشوية، مثل البطاطا الحلوة والقرع والجوز والجزر
هل من الممكن تناول نظام غذائي نباتي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين؟
نعم ، من الممكن أن يكون لديك نظام غذائي نباتي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يتطلب هذا بعض التخطيط الدقيق ، ويركز نظامك الغذائي بشكل أساسي على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية ، مما يعني أنها غنية بالألياف وقليلة الكربوهيدرات. ابحث عن صافي الكربوهيدرات في الطعام بطرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات.
تذكر أن الكربوهيدرات ليست ضارة بطبيعتها - إنها تتعلق أكثر بنوع الكربوهيدرات الذي تتناوله. ركز على الأطعمة الكاملة الطازجة الغنية بالألياف. إذا كنت تتناول طعامًا كاملًا في الغالب من مصادر نباتية من الكربوهيدرات ، فهذا أكثر أهمية من مجرد الانتباه إلى عدد الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
أطعمة نباتية منخفضة الكربوهيدرات
إذا كنت تتطلع إلى تقليل عدد الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو مرنًا ، فتأكد من تضمين الكثير من الأطعمة الكاملة منخفضة الكربوهيدرات التالية. يمكن لهذه الأطعمة النباتية منخفضة الكربوهيدرات أن تحل محل بعض الحبوب الكاملة.
الأطعمة الكاملة منخفضة النشا تشمل
- طماطم
- الفطر
- الباذنجان
- الخضراوات الصليبية(البروكلي ، القرنبيط ، براعم بروكسل)
- الخضر الورقية
- أطعمة الصويا، مثل التوفو والتيمبيه وادامامي
- الأطعمة الدهنيةمثل الأفوكادو والزيتون والزيوت المختلفة
- مكسراتمثل اللوز والجوز والفول السوداني والكاجو
- البذورمثل بذور الشيا وبذور الكتان واليقطين وبذور عباد الشمس
- التوت، مثل التوت والفراولة والعليق
الخلاصة: ابحث عن تلك الكربوهيدرات الصحية في نظام غذائي نباتي لتعزيز صحتك.
إذا كنت تبحث عن طرق لدمج هذه الكربوهيدرات الصحية في نظامك الغذائي النباتي ، فراجع النظام الغذائي النباتي لمدة أسبوعين من The Beet!
