إنه وقت مثير أن تكون نباتيًا - يبدو أن هناك دائمًا منتجات جديدة ومبتكرة معبأة مسبقًا في السوق! على الرغم من كونها خيارًا مناسبًا ولذيذًا ، إلا أن هذه المنتجات المعبأة مسبقًا للأسف قد تكون أحيانًا جيدة جدًا لدرجة يصعب تصديقها وقد لا تكون مغذية للغاية.
المنتجات النباتية المعبأة مسبقًا هي أطعمة مصنعة (تُعرف أيضًا بالأطعمة السريعة النباتية) ، بعد كل شيء - فهي غير موجودة في الطبيعة! "الأغذية المصنعة" بحكم تعريفها هي الأطعمة التي تم طهيها أو تعليبها أو تجميدها أو تعبئتها.يقع الطعام المُصنَّع في طيف من الأطعمة المعالجة بالحد الأدنى (الخضار المقطعة) إلى المعالجة الشديدة (الوجبات المعدة مسبقًا).
شراء الأطعمة المصنعة يضيف بالتأكيد الراحة ، ومع ذلك يمكن أن يعني أيضًا استهلاك الكثير من السعرات الحرارية والكثير من الصوديوم والسكر المضاف. قد لا توفر الأطعمة المصنعة ما يكفي من العناصر الغذائية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. هذا يمكن أن يؤدي بنا إلى الإفراط في التغذية ونقص التغذية.
ومع ذلك ، من الممكن العثور على منتجات نباتية معبأة مسبقًا وتكون أكثر تغذية مقارنة ببعض المنتجات الأخرى! أنا هنا للمساعدة
ما الذي تبحث عنه في ملصق التغذية
للعثور على تلك المنتجات النباتية أو المنتجات النباتية المعبأة بشكل أفضل ، دعنا نبدأ أولاً بفحص ملصق التغذية ، والذي يتضمن لوحة حقائق التغذية وقائمة المكونات.
كيف تقرأ حقائق التغذية
- لوحة حقائق المغذيات مطلوبة على جميع الأطعمة المعبأة.لكن قد يكون فك تشفيرها أمرًا ساحقًا نظرًا لأنك تحتاج إلى قياس ما إذا كان هناك ما يكفي - أو الكثير - من أحد المكونات أو المغذيات الكبيرة مثل الدهون أو السكر لتكون صحية
- إحدى الأدوات التي يمكن أن تساعدنا في قياسما إذا كانت هناك وفرة في السكر أو الدهون المضافة ، على سبيل المثال ، هي النسبة المئوية للقيمة اليومية (DV) في العمود الأيمن من الملصق.
- استخدم قواعد 5 بالمائة و 15 بالمائةلاتباعها. لذلك ، إذا كان هناك 5 في المائة من المغذيات الكبيرة (مثل الدهون) ، فهذا يعني أن هناك القليل من تلك المغذيات في المنتج ، بينما 15 في المائة تعني أن هناك الكثير.
- من الناحية المثالية ، يمثل الملح والسكر والدهون المشبعة أو المتحولةأقل من 5 بالمائة من منتجك
- من الناحية المثالية ، تشكل الألياف والفيتامينات والمعادنأكثر من 15 بالمائة من المنتج
- اعتمادًا على ما إذا كان المنتجوما إذا كان وجبة خفيفة أو وجبة ، تحتاج إلى إلقاء نظرة على العناصر الغذائية المحددة الأخرى أيضًا. على سبيل المثال ، نتوقع أن تكون اللحوم البديلة أو مساحيق البروتين مصدرًا جيدًا للبروتين (10 جرامات على الأقل من البروتين لكل وجبة) وأن تكون المنتجات غير الألبان مصدرًا جيدًا للكالسيوم (30 بالمائة على الأقل من القيمة اليومية الموصى بها. ).
أهمية قائمة المكونات
- ابحث عن المنتجات ذات المكونات الأقل والأكثر بساطة ،والأطعمة الكاملة المدرجة على الملصق. من الناحية المثالية ، يحتوي المنتج على أقل من 10 مكونات والأول عبارة عن طعام كامل مثل الفول أو الأرز أو البازلاء أو الخضار التي تنمو في الأرض أو على نبات أو شجرة. يمكن أن تشير القائمة الطويلة من المكونات التي تحتوي على أسماء غير معروفة أو إضافات كيميائية إلى أن العنصر الذي تمسكه أقل طبيعية وأقل كثافة بالمغذيات. تخطي!
- تذكر أن المكونات مدرجة بترتيب تنازلي للوزنلذلك ، نريد فحص المكونات الثلاثة الأولى على وجه الخصوص ، حيث إنها موجودة بكميات أكبر. إذا كان السكر مدرجًا في أحد المكونات الثلاثة الأولى ، فإنني أوصي بتخطي هذا المنتج.
- هناك مفاهيم مفادها أن بعض المكوناتيجب تجنبها في قائمة المكونات ، لأنها مروعة لصحتنا.ومع ذلك ، يجب أن نأخذ في الاعتبار كمية المكون في المنتج ، وعدد مرات تناوله ، وما إلى ذلك. على سبيل المثال ، هناك أفكار حول تجنب الكاراجينان - وهي مادة مضافة غذائية شائعة يتم استخلاصها من الأعشاب البحرية الحمراء وغالبًا ما تستخدم كطعام. عامل سماكة. وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على الكاراجينان على أنه آمن ولكن لا تزال هناك مخاوف. خلص استعراض عام 2017 للأبحاث إلى أنه حتى الكاراجينان الغذائي يمكن أن يسبب الالتهاب ويؤدي إلى أمراض الجهاز الهضمي. وجدت مراجعة أخرى للدراسات التي أجريت في عام 2018 عدم وجود تأثير ضار للكراجينان الغذائي على صحة الإنسان. لاحظ أن الدراسات البشرية على الكاراجينان قليلة وأن معظم الدراسات أجريت على الحيوانات والخلايا ، وليس البشر. إذا اخترت استبعاد الكاراجينان من نظامك الغذائي ، فتحقق من الملصقات الخاصة به ، ولكن هناك القليل من البحث العلمي لدعم الحاجة إلى القيام بذلك.
أفضل وأسوأ المنتجات النباتية التي يمكن شراؤها
الآن ، دعونا نفحص أفضل المنتجات النباتية وأسوأها في كل فئة ، إلى جانب سبب استحقاقهم "لترتيبهم".
أفضل وأسوأ برجر نباتي
- BEST: برجر مثالي للدكتور برايجر
- الأسوأ: فطائر الخضروات Yves Garden
عندما يتعلق الأمر ببرغر الخضروات ، نريد أن نبحث عن تلك التي تحتوي على مصدر جيد للبروتين ، من الأطعمة الكاملة وتلك التي لا تكون قائمة المكونات فيها طويلة جدًا. بعد كل شيء ، نحن نبحث عن بديل للفطيرة القائمة على لحم البقر ، والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومعالجتها بشكل ضئيل.
د. يحتوي برجر بريجر المثالي على 20 جرامًا جيدًا من البروتين (من بروتين البازلاء) و 30 بالمائة من احتياجاتنا من الحديد لكل برجر - وهو ما يمكن مقارنته ببرغر اللحم البقري. قائمة المكونات ليست طويلة (حوالي 10 مكونات) ويمكن التعرف عليها ، الأطعمة الكاملة موجودة (مثل البطاطا الحلوة والقرع والجزر المهروس).
من ناحية أخرى ، فإن العلامة التجارية الشهيرة Yves لديها برجر نباتي (Garden Vegetable Patties) ليس مثيرًا للإعجاب من الناحية التغذوية.إنه لأمر رائع أن يتم دمج الخضار ، ومع ذلك ، فإن قائمة المكونات على الجانب الأطول وتتضمن إضافات مختلفة. محتوى الصوديوم هو 15 في المائة (على الجانب الأعلى) لفطيرة واحدة وأنت تحصل فقط على 9 جرامات من البروتين و 15 في المائة من احتياجاتك اليومية من الحديد - وهو ما لا يُقارن ببرغر اللحم البقري أو برغر دكتور برايجر المثالي.
للحصول على أفضل أنواع البرغر ذات المذاق والأكثر صحة لتجربتها ، تحقق من The Beet Meter حيث ستجد كل واحدة مصنفة من حيث الصحة والذوق.
أفضل وأسوأ جبن نباتي
- BEST: Kite Hill Cream Cheese Style Spread
- الأسوأ: اتبع قلبك بالجبن الخالي من الألبان
عدد من الجبن النباتي هو في الأساس مجموعة من مجموعة من الزيوت المختلفة. ابحث عن تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة - أقل من 5 في المائة - لأنها تستخدم عادةً الكثير من زيت جوز الهند و / أو زيت النخيل ، وكلاهما غني بالدهون المشبعة ، والتي يظهر أنها أقل صحة للقلب من الدهون غير المشبعة.ابحث عن الجبن بمكونات بسيطة وتلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم أيضًا.
أنا من أشد المعجبين بجبنة كريمة سبريد من Kite Hill.المنتج مصنوع بشكل أساسي من حليب اللوز وعدد قليل جدًا من المكونات الأخرى. الدهون المشبعة صفر بالمائة والصوديوم 9 بالمائة لكل 2 ملعقة طعام.
جبن الموزاريلا الخالي من الألبان اتبع قلبك ، للأسف ، ليس جيدًا من الناحية التغذوية. (نقول لسوء الحظ لأنه لذيذ.) يحتوي على 25 في المائة من القيمة اليومية للدهون المشبعة وهو مصنوع في الغالب من زيت جوز الهند والنشا وزيت الكانولا. الصوديوم 9 في المئة القيمة اليومية.
الخيار الأكثر صحة هو صنع الجبن النباتي الخاص بك مع الكاجوالخميرة الغذائية والثوم. إنه سهل: ما عليك سوى نقع كوب واحد من الكاجو في الماء الساخن لمدة نصف ساعة تقريبًا. تخلصي من الماء واخلطيه مع ملعقتين كبيرتين من الخميرة الغذائية ، وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون الطازج ، ونصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.اخفق بشكل متكرر لتحطيم الكاجو حتى يصبح ناعمًا. أضف الماء حسب الحاجة ، أو حتى تصبح جبنة الكاجو ناعمة وسميكة.
لمزيد من المنتجات النباتية أو النباتية لتجربتها والتي تم تصنيفها للصحة والذوق ، تحقق من The Beet Meter ، بما في ذلك أفضل 5 أنواع من الجبن غير المصنوع من منتجات الألبان.
للحصول على أفضل منتجات الجبن غير الألبان ، تحقق من The Beet Meter حيث يقوم محررو The Beet t aste باختبار وتقييم بدائل الجبن النباتية للصحة والذوق حتى تتمكن من العثور على النوع المناسب لك
الأفضل والأسوأ للحليب غير الألبان وغير الألبان
- BEST: Ripple Milk - غير محلى
- أسوأ: Oatsome Organic Oat Milk Barista
أفضل خيارات الحليب غير الألبانغير محلاة (يمكن أن تحتوي الإصدارات المنكهة على قدر من السكر مثل الحلوى!) ، وهي مدعمة بالكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 ، وتحتوي على كمية مماثلة من البروتين لحليب البقر (حوالي 7 إلى 8 جرام).ابحث أيضًا عن الأصناف التي لا تحتوي على سكريات مضافة وتخطي أصناف "باريستا" - حيث يتم تصنيعها للرغوة والبخار لذا ستكون المكونات أكثر من مجرد الشوفان والماء.
أفضل حليب غير ألبان هو Ripple ،وهو مصنوع من بروتين البازلاء المعزول. إنه مكافئ من الناحية التغذوية لحليب البقر ، ولكن مع سعرات حرارية أقل وكمية أكبر من الكالسيوم. يحتوي فقط على 80 سعرة حرارية ، و 8 جرامات من البروتين ، و 440 مجم من الكالسيوم ، و 6 ميكروجرام من فيتامين د ، و 2.5 ميكروجرام من فيتامين ب 12. والشيء الرائع أيضًا أنه يوفر DHA من زيت الطحالب ، لدعم صحة الدماغ.
على الرغم من أن حليب الشوفان لذيذ ، إلا أنه ليس هناك دائمًا فوائد غذائية جيدة. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وتحتوي على نسبة منخفضة من البروتين ، ويمكن أن تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات (معظمها من السكر) والسعرات الحرارية. يأتي Outsome Organic Oat Milk Barista بـ 180 سعرًا حراريًا لكل كوب ، و 10 جرام من الدهون (من الزيت المضاف) ، و 21 جرامًا من الكربوهيدرات (13 سكرًا) ، و 2 جرامًا من البروتين. لسوء الحظ ، ليس مدعّمًا بالكالسيوم أو فيتامين د أيضًا.
للحصول على أفضل أنواع الحليب النباتي أو غير الألبان ، تحقق من The Beet Meter ، حيث قام محررو The Beet بتقييم 11 حليب غير ألبان حسب معايير الصحة والتذوق لمساعدتك في اختيار النوع المناسب لك
إذا أردت صنع حليب غير مشتق من الألبان بنفسك ،يمكنك فعل ذلك بسهولة! حليب الكاجو المفضل لدي هو حليب الكاجو. ببساطة قم بتصفية وشطف كوب من الكاجو المنقوع واخلطهم في الخلاط مع 4 أكواب من الماء المصفى و 2 تمر منزوع النواة وملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا. امزج حتى تصبح ناعمة ودسمة.
أفضل وأسوأ زبادي غير ألبان
- BEST: Kite Hill Greek - Style Yogurt
- الأسوأ: بديل لبن جوز الهند اللذيذ الخالي من منتجات الألبان في الفانيليا
بالنظر إلى الزبادي النباتي ، نود أن يكون هناك كمية مناسبة من البروتين (أكثر من 10 جرامات لكل حصة) ، دون وجود الكثير من السكر والإضافات الأخرى. القليل من الكالسيوم سيكون لطيفًا أيضًا.
أفضل ما اخترته من الزبادي غير الألبان هو الزبادي اليوناني من Kite Hill. هذا الزبادي مصنوع من حليب اللوز ويحتوي على 11 جم من البروتين لكل حصة (150 جم) و 2 جرام فقط من السكر (و 0 جم من السكر المضاف) لكل حصة. يوفر هذا الزبادي حوالي 10٪ من احتياجاتنا من الكالسيوم.
زبادي حليب جوز الهند الخالي من منتجات الألبان في الفانيليا ليس مثيرًا للإعجاب. يحتوي على أقل من 1 جرام من البروتين لكل حصة (150 جم) و 16 جرامًا من السكر. حتى النكهة العادية تحتوي على 10 جرام من السكر لكل حصة. أنا أيضًا لست معجبًا كبيرًا بكمية الدهون المشبعة (أكثر من 18٪ لكل وجبة) التي يقدمها.
للحصول على أفضل أنواع الزبادي غير الألبان ، تحقق من The Beet Meter ، حيث قام محررو The Beet بتقييم 12 نوعًا من الزبادي النباتي وفقًا لمعايير الصحة والتذوق حتى تتمكن من العثور على النوع المناسب لك.
يمكنك صنع زبادي نباتي منزلي الصنعباستخدام التوفو! ما عليك سوى خلط 2 كوب من الفاكهة المجمدة ، ونصف كوب من الكاجو المنقوع ، و 12 أوقية من التوفو الحريري و 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.ثم رش 1-2 كبسولة نباتية بروبيوتيك في الخليط وحركها. دعها تجلس لتكثف لمدة 5 أيام واستمتع بها!
أفضل وأسوأ مسحوق بروتين نباتي
- BEST: مسحوق البروتين النباتي العضوي Sun Warrior مزيج المحارب - غير محلى
- الأسوأ: بروتين سوانسون النباتي مع البروبيوتيك
عند فحص مساحيق البروتين ، نريد التمسك بالأخرى التي تحتوي على مصدر البروتين فقط - تجنب تلك التي تحتوي على قوائم مكونات كبيرة من الإضافات. تحتوي أفضل مساحيق البروتين النباتي على مزيج من مصادر البروتين - مثل الأرز البني ، والبازلاء ، والقنب ، وما إلى ذلك ، لأنها توفر بروتينات بكميات متفاوتة من الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين). أولوية أخرى لمساحيق البروتين النباتي هي الابتعاد عن النكهات والسكريات المضافة.
أفضل اختيار لي هو مزيج مسحوق البروتين النباتي العضوي Sun Warrior المحارب غير المحلى. يحتوي على مزيج من بروتين البازلاء وبروتين القنب.قد يزيد بروتين البازلاء من نمو العضلات بشكل فعال مثل مساحيق البروتين الحيواني. تحتوي على 19 جرامًا من البروتين لكل ملعقة وتحتوي على 6 ملليجرام من الحديد.
من ناحية أخرى ، لست من أشد المعجبين ببروتين سوانسون النباتي بالبروبيوتيك. على الرغم من أنه مصنوع من مزيج من القنب والأرز وبروتين البازلاء ، إلا أنهم يحزمون منتجاتهم بكمية كبيرة من المواد الصلبة لشراب الأرز البني ويصل عدد السكر إلى 20 جرامًا في ثلاث مغارف.
للحصول على أفضل مساحيق البروتين النباتي المصنفة حسب الصحة والذوق ، تحقق من The Beet Meter ، حيث قام محررو The Beet باختبار أفضل 10 مبيعًا وقاموا بتقييمهم حتى تتمكن من العثور على النوع المناسب لك.
أفضل وأسوأ دجاج نباتي
- BEST: ما وراء اللحوم المشوية ما وراء شرائح الدجاج
- الأسوأ: Yves Veggie Chick’n Tenders Ancient Grains
3 أونصات من الدجاج تحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين ، لذلك سنبحث عن كمية مماثلة من البروتين مع الدجاج النباتي! من الناحية المثالية ، نتجنب أي دجاج نباتي يحتوي على الكثير من البقسماط أو الصلصات ، لأن هذا يزيد من محتوى السكر والسعرات الحرارية.
أفضل اختيار لي في هذه الفئة هو Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips. مقابل 85 جرامًا ، تحصل على 22 جرامًا من البروتين! مقارنة بالدجاج الحقيقي. لا توجد مرق أو صلصات مع هذه المنتجات أيضًا.
تحتوي عطاءات Yves Veggie Chick’n Tenders على قائمة مكونات ضخمة ، والتي تشير إلى مستوى معالجة المنتج - وقد تمت معالجة هذا المنتج بشكل جيد! مع حجم حصص لا يتجاوز أربع عطاءات ، فإن هذا المنتج يجلب 650 مجم من الصوديوم وهو ما يمثل 28٪ من احتياجاتنا اليومية من الصوديوم. كما أنها تحتوي على 3 جرام من أحماض أوميغا 6 الدهنية المؤيدة للالتهابات. إنها توفر 16 جرامًا من البروتين ، ومع ذلك ، فأنت أفضل حالًا مع خيار ما وراء اللحوم.
للحصول على أفضل بدائل دجاج نباتية ، تحقق من The Beet meter ، حيث جرب اختبار التذوق لدينا أحدث القطع النباتية أو الشذرات النباتية وتم تصنيفها من حيث المذاق والصحة.
أفضل وأسوأ لحم خنزير نباتي
- BEST: نقانق مشوية من التفاح والمريمية
- الأسوأ: كلاب إيف فيجي
يحتوي لحم الخنزير أيضًا على حزمة من البروتين ، لذلك نريد أن نبحث عن بدائل نباتية تفعل الشيء نفسه مع الحفاظ على قائمة المكونات صغيرة.
أنا من أشد المعجبين بـ Field Roast Smoked Apple & Sage Sausages ، لأنها توفر 26 جرامًا من البروتين لكل وجبة. قائمة المكونات قصيرة وتتكون في الغالب من الماء وجلوتين القمح الحيوي وزيت القرطم والتفاح المجفف والبطاطس.
من ناحية أخرى ، تحتوي Yves Veggie Dogs فقط على 10 غرامات من البروتين لكل وجبة ، ولكنها تأتي مع قائمة طويلة من المكونات ، بما في ذلك المواد المضافة والحشو.
للحصول على أفضل بدائل لحم الخنزير النباتي أو النباتي ، تحقق من The Beet Meter حيث جرب اختبار التذوق منتجات المنفذ النباتي الأكثر شيوعًا وقيمها من حيث الصحة والذوق.
الخلاصة: تأتي الأطعمة المصنعة ذات الأصل النباتي في مجموعة من الخيارات الصحية
في نهاية اليوم ، يكون الخيار الأكثر صحة دائمًا هو صنع منتجات نباتية أو نباتية خاصة بك ، ولكن عندما تحتاج إلى حل سريع أو تضطر إلى وضع وجبة مريحة على الطاولة ، فقط تأكد من أنك اعرف ما تشتريه واختر أصح ما يمكنك أن تجده!
