إذا كنت نباتيًا ، فمن المحتمل أنك سمعت السؤال "كيف تحصل على البروتين بدون اللحوم أو منتجات الألبان؟" باعتباري اختصاصي تغذية نباتية ، فقد سألني هذا السؤال عدة مرات. وإذا كنت تفكر في الاستفادة من الفرص النباتية ، فهذا هو السؤال الأكثر إلحاحًا لديك.
لقد تم تكييف وجباتنا ، في مجتمعنا الغربي ، على هيكلة وجباتنا حول البروتين ، مع صيغة "نشا اللحم والخضروات" كطريقة للتفكير في عشاءنا القادم ، على وجه الخصوص ، واللحوم أو الدواجن (أو السمك) يُنظر إليه تقليديًا على أنه المصدر الرئيسي لهذا البروتين.أزل هذه الخيارات ، وماذا بقي لنا؟ الكثير ، كما اتضح
سواء كنت قد بدأت للتو رحلتك القائمة على النباتات أو في طريقك للتخلي عن اللحوم ومنتجات الألبان ، فقد حان الوقت لإعادة التفكير في مصادر البروتين لدينا ، والبحث عن البقوليات والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ، و مجموعة كاملة من الخيارات النباتية كمصادر بروتين نظيفة. يبدأ ذلك بإعادة هيكلة نظرتنا إلى أطباقنا. دعني أوضح لك كيف يمكنك استبدال تلك الدجاجة (أو اللحوم الأخرى) بمكافئ نباتي ، دون التضحية بالبروتين الذي سيوفره اللحم!
ما هي كمية البروتين التي نحتاجها؟
تختلف متطلبات البروتين بشكل كبير لكل شخص ، بناءً على العمر والجنس ومستويات النشاط البدني وما إلى ذلك. دعنا نتحدث عن البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين ، والذي يوصي بـ 0.8 جرام من البروتين / كجم من وزن الجسم. هذا يعني أن الأنثى التي يبلغ وزنها 160 رطلاً (73 كجم) ستحتاج إلى 58 جرامًا من البروتين يوميًا. ومع ذلك ، فإن أهداف البروتين الأعلى تنطبق على أولئك النشطين بدنيًا - تتراوح في أي مكان من 1.0 - 1.8 جم / كجم أو أكثر. سيكون هذا 73-131 جرام بروتين لأنثى 160 رطلاً.
كذلك ، تشير الأبحاث إلى أن توقيت تناول البروتين على مدار اليوم مهم. لقد وجد أن هناك نافذة مثالية / بقعة حلوة للبروتين يمكننا أن نستهلكها في كل وجبة ، من أجل تحسين تخليق البروتين العضلي. تشير هذه الدراسة إلى أن هذه النافذة تحتوي على حوالي 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
الوجبات الجاهزة: احتياجات البروتين فردية للغاية ولكن عليك بالتأكيد الانتباه إلى كمية البروتين التي تحصل عليها في كل وجبة - والتي قد تكون أكثر أهمية من الإجمالي في اليوم.
كمية البروتين في صدر الدجاج
صدر دجاج مطبوخ 2.5 أوقية يوفر 22 جرامًا من البروتين. إذا قمنا بإقران هذا مع بطاطس واحدة وكوب واحد من الخضار ، ستحصل على حوالي 28 جرامًا من البروتين. يقع هذا بشكل جيد للغاية ضمن هدف 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة والذي ناقشناه للتو.
بروتينات نباتية مكافئة لصدر دجاج
1. ادامامي
Edamame هو فول صويا صغير رائع ومحايد المذاق وهو في الحقيقة نجم بروتين نباتي! كوب واحد من ادامامي المطبوخ يوفر 24 جرامًا من البروتين - ليس هذا مذهلاً! استمتع بالإدامامي في سلطة مع حبة أخرى أو فوق سلطة خضراء. كما أنها رائعة كوجبة خفيفة مع الفلفل الحلو أو صلصة الصويا!
2. سيتان
السيتان مصنوع من جلوتين القمح ، وهو البروتين الرئيسي الموجود في القمح. في 3/4 كوب من السيتان ، ستحصل على حوالي 21 جرامًا من البروتين. هل شاهدت دجاج السيتان الفيروسي على وسائل التواصل الاجتماعي؟ أوصي بشدة بهذا كوسيلة لتجربة seitan!
3. تمبيه
الآن ، على أحد مصادر البروتينات النباتية المفضلة لدي: tempeh! التيمبي هو فول صويا مخمر ذو قوام أكثر صلابة (مقارنة بالتوفو) ونكهة الجوز. 125 جرام من التمر المطبوخ يوفر حوالي 22 جرام من البروتين! استمتع بالتمبيه مثل "تيمبيه بيكون" على ساندويتش أو كطبق سلطة / مقلي.
4. التوفو
التوفو هو طعام يتم تحضيره عن طريق تخثر حليب الصويا. يمكن أن يتمتع التوفو بكميات متفاوتة من الصلابة ، بدءًا من الحرير ، واللين ، والصلابة إلى شديدة الصلابة. في 125 جرامًا من التوفو الصلب ، ستحصل على حوالي 21 جرامًا من البروتين. يمكنك الاستمتاع بالتوفو بعدة طرق - طريقتي المفضلة للاستمتاع بها مؤخرًا هي المقلي بالهواء - لطيفة جدًا ومقرمشة!
5. العدس
العدس عبارة عن بقوليات مليئة بالبروتين. في كوب واحد من العدس المطبوخ ، ستحصل على 19 جرامًا من البروتين! إحدى الطرق المفضلة للاستمتاع بالعدس هي برغر الفول أو الفلافل. ما عليك سوى إضافة العدس المطبوخ إلى محضر الطعام للحصول على قوام يشبه العجين ويطهى في مقلاة أو يُخبز في الفرن!
6. الحمص (أو الفاصوليا الأخرى) + الكينوا
سيوفر الحمص (أو الفاصوليا الأخرى) 16 جرامًا من البروتين لكل 1 كوب من الحصة المطبوخة. يمكنك إضافة نصف كوب من الكينوا إلى هذا مقابل 5 جرامات أخرى من البروتين ، لتوفير 21 جرامًا من البروتين. استمتع بهذا السرد في القلي السريع أو الفلفل الحار!
7. معكرونة الفول
هناك الكثير من معكرونة الفاصوليا الرائعة في السوق ، والتي أوصي بها دائمًا كوجهة للذين يتناولون الأطعمة النباتية الجديدة. عادة ما تكون مصنوعة من الحمص والفاصوليا السوداء والعدس والإدامامي. أنها توفر 23 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أوقية - وهو أمر مثير للإعجاب! من كان يظن أن المعكرونة يمكن أن تكون غنية بالبروتين؟
8. بذور القنب (في عصير)
في 1/4 كوب من بذور القنب ، ستحصل على 13 جرام من البروتين. إذا قمت بإقران هذا مع كوب واحد من حليب الصويا في عصير ، على سبيل المثال ، ستحصل على حوالي 20 جرامًا من البروتين. لن تحصل على نفس القدر من البروتين إذا صنعت عصيرًا بحليب نباتي آخر ، مثل اللوز أو الكاجو. ومع ذلك ، فإن حليب البازلاء يحتوي على كمية جيدة من البروتين ، تمامًا مثل حليب الصويا!
بروتين خارج المصادر الحيوانية
كما ترى ، هناك العديد من الطرق للحصول على كمية البروتين التي يوفرها صدر الدجاج. الآن ، ما الذي يمنعك من تغيير نظامك الغذائي في الاتجاه المعتمد على النباتات؟ أنا أشجعك على الاستمتاع بتجربة المطبخ بهذه الخيارات التي عرضتها!
