مرق العدس الصحي على الطريقة المغربية

هذا الحساء سميك ، ودافئ ، ودافئ ، ومريح - مثالي للأيام الباردة. إنه مليء بالعدس الغني بالبروتين والخضار المغذية والتوابل العطرية اللذيذة التي تجعل رائحة مطبخك رائعة.

ميسور التكلفة وسهل التخزين

يُعد مرق العدس والحمص هذا عشاءًا رائعًا في أيام الأسبوع بسعر معقول ، كما أن بقايا الطعام تقدم وجبة غداء رائعة أيضًا. لذلك لا تتردد في مضاعفة هذه الوصفة أو مضاعفتها ثلاث مرات ، ثم تجميد الباقي. من الأفضل تقسيم بقايا الطعام إلى أجزاء أصغر ، ثم ضعها في الميكروويف كلما احتجت إلى عشاء سريع.

اجعلها طريقك

الوصفة قابلة للتخصيص تمامًا: يمكنك إعطاء الخضار أو تناولها ، اعتمادًا على ما تحب أو لديك في المنزل. يمكنك أيضًا التلاعب بالتوابل والنكهات هنا. أضف المزيد من مرق الخضار للحصول على لمسة نهائية أكثر حساءًا ، أو اجعل مرقك أكثر سمكًا وتكتلًا باستخدام كمية أقل من المرق. يخنة العدس مشبعة وتمتلئ من تلقاء نفسها ، ولكن يمكنك أيضًا تقديمها مع الأرز أو الكينوا أو خبز البيتا أو السلطة الخضراء.

كيفية جعل هذه الوصفة ميسورة التكلفة

• مضاعفة أو ثلاثة أضعاف الوصفة، وتجميد الأجزاء الإضافية. ستحصل دائمًا على وجبة لذيذة ومغذية في المنزل ، لذلك لا داعي للذهاب لشراء طعام باهظ الثمن.
• اختر المكوناترخيصة وفي الموسم في منطقتك. البروكلي والسبانخ والعدس الأحمر والجزر والبطاطس والكوسا واليقطين والقرنبيط تعمل بشكل رائع في هذه الوصفة.
• حذف التوابلليس لديك في خزانتك ، واستخدم كل ما لديك في المنزل. يمكن استخدام مسحوق البابريكا ومسحوق الثوم ومسحوق البصل والكركم وغيرها الكثير.
• قدمي الحساءمع الأرز أو البرغل أو الكسكس على الجانب.
• تخطي الطبقة الفاخرةواستخدمي زبادي الصويا بدلاً من ذلك.

كيفية جعل هذه الوصفة أكثر صحة

• احذف الزيت ، واقلي البصل في مقلاة غير لاصقة مع مرق الخضار.
• مضاعفة أو ثلاثة أضعاف اللفت في الوصفة. أو جرب السبانخ أو السلق السويسري أو البروكلي هنا.
• اختر خبز القمح الكامل أو الخبز المسطح.
• أو تخطي الخبز تمامًا ، وقدم اليخنة مع وعاء كبير من السلطة الخضراء.

كيفية جعل هذا الحساء خاصًا جدًا

• جفف نخب بذور الكزبرة الكاملة ، الكمون ، أعواد القرفة ، والفلفل الحار المجفف ، ثم اطحنهم بنفسك.
• أضف نكهة إضافية إلى الحساء مع بضع قطرات من زيت الأرغان أو صلصة الصويا أو الدخان السائل.
• ضعي على الحساء المكسرات المفرومة مثل اللوز أو الفستق أو الزيتون أو الطماطم المجففة بالشمس أو الخضر الصغيرة.
• اصنع خبز البيتا الخاص بك ، وقدمه ساخنًا وطازجًا من الفرن.

يخنة العدس والحمص مع البطاطا الحلوة واللفت

يخدم 4-6

وقت الإعداد:10 دقائقوقت الطهي:30 دقيقة

المكونات

• 1.5 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو زيت جوز الهند
• 1 بصلة مفرومة
• 5-6 فصوص ثوم مفروم
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق كاري
• 3/4 ملاعق راس الحنوت (خلطة البهارات)
• 1/2 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
• 1/2 ملعقة صغيرة كمون
• 1/4 ملعقة صغيرة مسحوق الفلفل الحار
• 1/4 ملعقة صغيرة رقائق الفلفل الحار
• 1/4 ملعقة صغيرة قرفة
• 1.5 ملعقة كبيرة هريس الطماطم
• 1 كوب عدس جاف
• 1.5 كوب مكعبات بطاطا حلوة (1 بطاطا حلوة متوسطة الحجم)
• 1 علبة طماطم مهروسة أو مكعبات
• 3-3.5 أكواب من مرق الخضار منخفض الصوديوم
• 1 علبة حمص مغسول ومصفى
• 2 أكواب من اللفت المفروم
• ملح ، فلفل

للخدمة:

• خبز بيتا دافئ
• زبادي جوز الهند
• بذور الرمان
• البقدونس الطازج أو الكزبرة
• عصير ليمون

تعليمات

1. سخني الزيت في قدر ، ثم أضيفي البصل ، وقليه على نار متوسطة لمدة 5-7 دقائق ، مع التحريك من حين لآخر ، أو حتى يصبح شبه شفاف.
2. يضاف الثوم ومسحوق الكاري ورأس الحنوت والكزبرة والكمون ومسحوق الفلفل الحار ورقائق والقرفة ويطهى لمدة 30 دقيقة أو حتى تفوح رائحته. قلّب للتأكد من أنها لا تحترق.
3. أضيفي معجون الطماطم ، العدس ، البطاطا الحلوة المقطعة ، الطماطم المهروسة ، 3 أكواب من المرق ، ورشة ملح وفلفل ، وقلبي المزيج.يُغلى المزيج ، ثم تُخفّف النار إلى درجة منخفضة ، ويُغطّى القدر ، ويُترك على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة ، أو حتى تنضج الخضار. يقلب من حين لآخر ، ويضاف المزيد من المرق إذا لزم الأمر.
4. في الدقيقة الأخيرة من الطهي أضف الحمص واللفت. تذوق واضبط التوابل ، إذا لزم الأمر ، بعصير الليمون والملح والفلفل.
5. قدمي يخنة دافئة مغطاة بزبادي جوز الهند والرمان والأعشاب الطازجة.

التغذية

سعرات557 | إجمالي الدهون 9.1 جرام | الدهون المشبعة 1.1 جرام |الصوديوم1175 جرام | إجمالي الكربوهيدرات 94.9 جم |ألياف غذائية30.6 جم | إجمالي السكريات 19.2 جم |بروتين27.8 جرام | كالسيوم 197 ملجم | حديد 12 ملجم | بوتاسيوم 1517 ملجم |