عندما تسمع كلمات الألياف القابلة للذوبان ، قد تفكر في كبار السن الذين يحتاجون إلى القليل من المساعدة في تحريك الأشياء في الحمام. لكن الألياف القابلة للذوبان هي أكثر بكثير من مجرد علاج للإمساك (على الرغم من أنها تفعل ذلك أيضًا) ، إنها البنية التحتية الخلوية للفواكه والخضروات والبقول مثل الفول والمكسرات والبذور.
تعتمد هذه الأطعمة الكاملة على جزيئات الألياف لتكوين الشكل وقوة الاستنسل للنمو (نحو الشمس أو في حالة الجذور مثل الجزر لأسفل لامتصاص المعادن من التربة) ، وعلى عكس الحيوانات والبشر الذين لديهم الهيكل العضلي والهيكل العظمي لدينا ، الألياف موجودة فقط في النباتات.
الألياف تساعدك على إنقاص الوزن ، وخفض الكوليسترول ، والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم
إذن ماذا تفعل الألياف في أجسامنا؟ يمكن أن تساعدك الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، في الحفاظ على وزن صحي أو إنقاص الوزن ، وخفض نسبة الكوليسترول ، ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وهو أمر ضروري لأي شخص يحاول عكس أو علاج مرض السكري أو مقدمات السكري. ثبت أيضًا أن الألياف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، بل إنها تحمي من بعض أنواع السرطان بما في ذلك سرطان القولون ، وهو الآن مرض يصيب الناس في كل عمر ومعيشة.
في إحدى الدراسات ، سجل 345 شخصًا كمية الألياف التي تناولوها على مدار ستة أشهر ، وكلما زاد عدد الألياف التي أضافوها إلى نظامهم الغذائي ، زاد قدرتهم على البقاء على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والنجاح في إنقاص الوزن . في دراسة أخرى أجريت على الأشخاص الذين تناولوا الستاتينات لتنظيم الكوليسترول لديهم ، عندما أضافوا سيلليوم ، وهو ألياف طبيعية قابلة للذوبان ، إلى نظامهم الغذائي ، أدى ذلك إلى خفض الكوليسترول الضار (أو السيئ) بشكل ملحوظ أكثر من أولئك الذين تناولوا العقاقير المخفضة للكوليسترول بمفردهم بدون الألياف.
ما هو الفرق بين الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان
هناك نوعان من الألياف ولكل منهما فوائد صحية كبيرة لمساعدة الجهاز الهضمي على أداء وظيفته وحمايتك من أمراض القلب والالتهابات وأمراض نمط الحياة الأخرى. كلما زادت الألياف لديك ، من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، كلما كان ميكروبيوم أمعائك أكثر صحة ، وكلما زادت ثبات نسبة السكر في الدم لديك وقل التهابات في الجسم. (النظام الغذائي الغني باللحوم الحمراء أو المصنعة له تأثير معاكس ، حيث يزيد الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض القلب.
هذا هو الفرق بين الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان ، وأين تجد كل منها. حاول الحصول على كليهما في نظامك الغذائي اليومي.
- الألياف القابلة للذوبانهي النوع الذي يسقط في الماء ويشكل مادة شبيهة بالهلام تساعد على إبطاء امتصاص الطعام أثناء انتقاله عبر الجسم ، من المعدة إلى الأمعاء. الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان هي الفاصوليا والموز والبطاطس والتفاح والكمثرى وكذلك الحبوب مثل الشوفان والشعير.
- تسمى الألياف غير القابلة للذوبانأحيانًا نخالة لأنها لا تتحلل في الماء. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في نقل الطعام عبر النصف السفلي من الجهاز الهضمي ، والأمعاء السفلية والقولون ، وتساعد ميكروبيوم الأمعاء على التحول من البكتيريا غير الصحية إلى البكتيريا الصحية أثناء محاولتها تكسير جزيئات الألياف التي يصعب هضمها. يمكنك الحصول عليه من منتجات الحبوب الكاملة وكذلك التوت والعنب والجزر وحبوب الفاكهة ، وخاصة قشر التفاح والكمثرى.
الألياف تساعد في الحفاظ على الأشياء تتحرك ، ولكن ليس بسرعة كبيرة ، من خلال الجهاز الهضمي
فكر في الألياف على أنها شرطي المرور الغذائي الذي يساعد في توجيه الطعام الذي تتناوله من خلال نظامك ، مما يساعده على التحرك بثبات ، على عكس السرعة ، بحيث يمكن امتصاص العناصر الغذائية بوتيرة محسوبة. سريع جدًا ، والمغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات البسيطة في الحلويات السكرية ، أو المشروبات الغازية ، أو الخبز الأبيض ، أو الأرز ، أو المعكرونة تتحلل على الفور تقريبًا ، مما يتسبب في اندفاع السعرات الحرارية والطاقة لدخول مجرى الدم ، وهو أمر رائع عندما يكون لديك 10 آلاف من السعرات الحرارية. ولكن بخلاف ذلك يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وهذا بدوره يؤدي إلى ارتفاع الأنسولين.
لكن عندما تأكل أطعمة عالية الكربوهيدرات خالية من الألياف ، مثل السكر البسيط ، ولا تقوم بالقفز ، يدرك جسمك أنه لا يمكنه استخدام كل هذه الطاقة في تلك اللحظة ، لذلك يرسلها للتعبئة لخلاياك الدهنية ، ليتم تخزينها لاستخدامها لاحقًا. إذا كانت الألياف موجودة في شكل حبوب كاملة مثل خبز القمح الكامل (ابحث عن 4 جرامات من الألياف لكل شريحة) أو الكينوا أو الشوفان الكامل ، فإنها تبطئ معدل الامتصاص هذا وتسمح للجسم بتناول العناصر الغذائية والسعرات الحرارية بطريقة يمكن أن تستهلكها ، ولا تحتاج إلى تحويلها إلى وحدات تخزين الدهون (الخلايا الدهنية لدينا).
إليك كيفية الحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي
ابدأ يومك بالشوفان ، وتناول حفنة من العنب البري ، وتجنب إضافة السكر إلى دقيق الشوفان. أو اختر وجبة فطور من نخب الأفوكادو. تناول سلطة كبيرة للغداء مع الفاصوليا والبذور والخضروات من جميع الأصناف ، واعمل على عشاء يشمل الأرز والفاصوليا ، لأن الفاصوليا تحتوي على أعلى عدد من الألياف لكل أونصة من الطعام ، بخلاف البذور.أو تناول معكرونة القمح الكامل مع الطماطم والجبن النباتي على العشاء.
ما هي كمية الألياف التي تحتاجها في اليوم؟
بالنسبة للرجال ، المتطلبات اليومية الموصى بها هي 38 جرامًا من الألياف يوميًا وللنساء 25 جرامًا في اليوم ، وفقًا لمايو كلينيك. لكن هذه هي الحدود الدنيا. معظم الأمريكيين لا يقتربون حتى ، لأن 9 من كل 10 بالغين لا يصلون إلى الحد الأدنى من حصص 5 من الفواكه والخضروات يوميًا.
إذا كنت تفكر في الأمر بالسعرات الحرارية، فتناول 14 جرامًا على الأقل من الألياف لكل 1000 سعر حراري تأكله. لذلك إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم ، احصل على 28 جرامًا أو أكثر من الألياف يوميًا.
تناول هذه الأطعمة الـ 12 التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف لكل أونصة
- الفاصوليا تحتوي على 47 جرامًا من الألياف في كوب واحد
- الحمص يحتوي على 35 جرامًا من الألياف في كوب واحد
- حبوب بينتو تحتوي على 30 جرامًا من الألياف في كوب واحد
- تحتوي بذور الشيا على 10 جرامات من الألياف لكل أونصة
- جوافة: كوب واحد يحتوي على 9 جرام من الألياف
- توت العليق: كوب واحد من التوت يحتوي على 8 جرام من الألياف
- الأفوكادو: حبة أفوكادو متوسطة الحجم تحتوي على 7 غرامات من الألياف
- البازلاء الخضراء تحتوي على 7 غرامات في كوب واحد
- البرسيمون يحتوي على 6 غرامات من الألياف
- تحتوي بذور القرع على 5 جرامات من الألياف لكل أونصة
- تحتوي المانجو الواحدة على 5 غرامات من الألياف
- التفاح: تفاحة واحدة متوسطة تحتوي على 4.5 جرام من الألياف
الخلاصة:على سبيل الممارسة ، أضف الفاصوليا إلى سلطاتك ، وتناول المزيد من الفاكهة كوجبات خفيفة ، واختر الحبوب الكاملة على الأرز الأبيض أو المعكرونة أو الخبز البسيط المعالج . كلما زادت كمية الألياف التي تتناولها ، سيبقى جسمك ممتلئًا لفترة أطول ، مما يسهل الحفاظ على وزن صحي ويقلل من خطر الإصابة بأمراض نمط الحياة الرئيسية مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
