قد تعتقد أن الأفراد الذين ينجحون في إنقاص الوزن والحفاظ عليه لا يأكلون سوى السلطات ، خاصةً إذا كانت نباتية. دعونا نضع هذه الأسطورة الحضرية على الفراش. بينما يأكل الأشخاص ذوو الأصل النباتي السلطة ، فإنهم يأكلون أيضًا أكثر من ذلك بكثير ، بما في ذلك الأطعمة التي ربما تعتبرها محظورة بسبب محتواها من الدهون والسعرات الحرارية. المفاجأة؟ تدعم الدراسات في الواقع فعالية هذه الأطعمة في الحفاظ على النحافة. فيما يلي ، يتحدث الخبراء عن خمسة أطعمة مروعة يمكن أن تساعد بالفعل في إنقاص الوزن.
1. الأفوكادو
قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن الأفوكادو يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. بينما يضيف الأفوكادو السعرات الحرارية والدهون ، وإن كانت دهونًا صحية غير مشبعة ، إلى النظام الغذائي ، إلا أن تناولها قد يؤتي ثماره في النهاية. يقول ويندي راينهاردت كابساك ، الرئيس والمدير التنفيذي لمؤسسة Produce for Better He alth Foundation: "تُظهر مجموعة متزايدة من الأدلة أن الدهون الغذائية الصحية والسعرات الحرارية المقابلة لها في الأفوكادو لا تساهم في زيادة الوزن". حتى أفضل؟ "أكلة الأفوكادو أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة."
خذ ، على سبيل المثال ، دراسة من مجلة Nutrients ، والتي أظهرت أن من يتناولون الأفوكادو وزنهم أقل وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من أولئك الذين لا يتناولون الأفوكادو. علاوة على ذلك ، أولئك الذين يتناولون حوالي خمس ثمرة أفوكادو يوميًا لديهم فرص أقل في زيادة الوزن أو السمنة.
هذا منطقي عندما تفكر في أن الأفوكادو مصدر غني بالألياف مفيد لصحة القلب ، مما يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ولمدة أطول.يقول كابساك إن 79 في المائة من وزنهم يتكون من الألياف والماء. كما أنها مليئة بما يقرب من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية للحصول على صحة أفضل من الداخل إلى الخارج.
نصيحة احترافية : منع الأفوكادو غير المستخدم (الأفضل في القشرة والحفرة) من التحول إلى اللون البني عن طريق رشها بعصير الليمون أو الليمون وتغطيتها بإحكام بغلاف بلاستيكي ؛ قم بتخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام.
2. شوكولاتة
أخبار سارة: يمكن للشوكولاتة أن تساعد في إنقاص الوزن. لكن لاحظ: "إنها ليست رصاصة سحرية لفقدان الوزن" ، كما يقول DJ Blatner ، R.D.N. ، اختصاصي التغذية في شيكاغو ومؤلف The Superfood Swap. لا أحد يقول أن يغوص في وعاء من الشوكولاتة. لكن قليلا يقطع شوطا طويلا.
هناك ثلاث طرق يمكن أن تساعد بها الشوكولاتة الداكنة في قسم الوزن. أولاً ، يمكن للشوكولاتة أن تحسن مزاجك ، وعندما تكون في حالة مزاجية أفضل ، فمن المرجح أن تنخرط في أعمال صحية للعناية الذاتية مثل ممارسة الرياضة وطهي وجبات مغذية ، كما يقول بلاتنر.
يمكن للشوكولاتة أيضًا أن تساعد في تقليل التوتر ، وعندما يكون لديك مستويات أعلى من هرمون الإجهاد الكورتيزول في جسمك ، فإنها تشير إلى الجسم للاحتفاظ بالدهون ، لذلك من المرجح أن تكتسب وزناً أو على الأقل لا فقدان الوزن. وتقول: "إن الإجهاد الأقل يعني تناولًا أقل للضغط النفسي". أخيرًا ، إذا كنت تتناول كمية صغيرة من الشوكولاتة - أونصة واحدة في اليوم - فلديك عقلية أقل تقييدًا ، مما يؤدي عادةً إلى فشل النظام الغذائي.
نصيحة احترافية:اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 بالمائة أو أكثر من الكاكاو لمساعدتك على إنقاص الوزن. إنه ليس فقط أكثر إشباعًا من الحليب ويحتوي على المزيد من مركبات الفلافونويد الكاكاو الصحية ، ولكن يمكن إقرانه بالتوت الطازج لتعزيز التغذية.
3. فواكه مجففة
قد لا تكون الفاكهة المجففة في نفس الفئة الصحية مثل الفاكهة الطازجة ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك خصمها. سبب واحد؟ كان الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة المجففة أكثر صحة بشكل عام من أولئك الذين لم يتناولوا الفاكهة المجففة وتناولوا المزيد من العناصر الغذائية في الأيام التي تناولوا فيها الفاكهة المجففة مقابل تلك التي لم يتناولوها ، وفقًا لدراسة من مجلة الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية.على الرغم من أنه يوصى بتناول كوبين إلى 2.5 كوب من الفاكهة يوميًا ، إلا أن متناولي الفاكهة المجففة اقتربوا من تحقيق هذا الهدف أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا الفاكهة المجففة. بالإضافة إلى ذلك ، كان آكلو الفاكهة المجففة أكثر نشاطًا بدنيًا من أولئك الذين امتنعوا.
لكن هذا ليس كل شيء. على الرغم من أنهم تناولوا سعرات حرارية أكثر في الأيام التي كانوا يتناولون فيها الفاكهة المجففة ، فإن هؤلاء الأفراد يميلون إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك. تقول فاليري سوليفان ، دكتوراه ، RDN ، زميلة ما بعد الدكتوراه في مدرسة جونز هوبكنز بلومبرج من الصحة العامة الذي أجرى هذا البحث عندما كان طالبًا في جامعة ولاية بنسلفانيا في يونيفرسيتي بارك ، بنسلفانيا. حتى إذا كنت تأكل المزيد من السعرات الحرارية عند تناول الفاكهة المجففة ، فهذا ليس حدثًا يوميًا ولن يؤدي إلى زيادة الوزن طالما أنك تحافظ على توازن الطاقة. تحتوي الفواكه المجففة ، مثل الفاكهة الطازجة ، على الألياف ، والتي قد تساعدك على الشعور بالشبع وتدعم الحفاظ على الوزن الصحي.
نصيحة للمحترفين:اختر أنواعًا غير محلاة من الفواكه المجففة لمساعدتك على إنقاص الوزن.
4. الفستق
إذا توقفت عن تناول الفستق لأنك سمعت أن المكسرات تزيد وزنك ، فقد حان الوقت لإعادة التفكير في هذه الإستراتيجية. في إحدى الدراسات التي أجرتها Nutrients ، ارتبط تناول الفستق بانتظام بفقدان وزن مماثل وانخفاض في كتلة الجسم ومحيط الخصر كمجموعة تحكم لم تأكل الفستق. ما يعطي؟ يقول بلاتنر إن الفستق يحتوي على سعرات حرارية أقل قليلاً مما هو مذكور في القوائم ، أي لأن جسمك لا يمتص كل الدهون من المكسرات التي تتناولها. على سبيل المثال ، أونصة واحدة من الفستق تحتوي على حوالي 160 سعرة حرارية مقابل 170 سعرة حرارية مدرجة على الملصق الغذائي.
هذا ، مع ذلك ، ليس السبب الرئيسي. يقول بلاتنر: "إنها حقيقة أن تناول المكسرات يحل محل الأطعمة الأخرى ذات القيمة الغذائية العالية والسعرات الحرارية العالية". تحتوي المكسرات ، بما في ذلك الفستق ، على البروتين والدهون الصحية والألياف ، وكلها تجعلك تشعر بالشبع.بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقديم أونصة واحدة من الفستق يقطع شوطًا طويلاً ، حيث تحصل بالفعل على 49 حبة لملءها.
نصيحة للمحترفين:الفستق غذاء رائع لفقدان الوزن. لجعلها وجبة خفيفة أفضل لإنقاص الوزن ، قم بشراء الفستق بقشرته بحيث يستغرق وقتًا أطول في تناوله.
5. البطاطس
البقع لها سمعة سيئة لزيادة الوزن. الحقيقة هي أن الكربوهيدرات مثل البطاطس ضرورية لنظام غذائي صحي ورفاهية عامة. يقول Kapsak: "البطاطس غنية بالبوتاسيوم والألياف ، وهما عنصران مغذيان مهمان لا يستهلك الكثير من الأمريكيين ما يكفي منهما". تعزز البطاطس أيضًا طاقتك ويمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من الإنتاجية. تحتوي كل من البطاطا البيضاء والحلوة على هذه العناصر الغذائية وتحسب في تناول الخضروات.
بسبب محتواها العالي من الماء والألياف ، خاصة إذا كنت تأكل قشرتها ، يمكن للبطاطا أن تملأ بشكل خاص وتوفر طاقة طويلة الأمد ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. خذ ، على سبيل المثال ، دراسة أجريت عام 2014 من مجلة الكلية الأمريكية للتغذية وجد الباحثون فيها أن الناس يمكنهم تناول البطاطس مع الاستمرار في إنقاص الوزن.لاحظ الباحثون أن البطاطس متوسطة الحجم تحتوي فقط على 100 سعر حراري لكل وجبة.
نصيحة للمحترفين:البطاطس رائعة لفقدان الوزن إذا تم تناولها بطريقة صحية. إذا أمكن ، تناول البطاطس المخبوزة ، بدون إضافة دهون أو زبدة نباتية أو زيت لأن ذلك يزيد السعرات الحرارية وينفي الفوائد الصحية للألياف.
إذا كنت تبحث عن المزيد من الطرق لدمج نظام غذائي صحي نباتي في حياتك اليومية ، فاطلع على مقالاتنا عن الصحة والتغذية.
كيفية الحصول على ما يكفي من الحديد عند اتباع نظام غذائي نباتي
قد تعتقد أن الحديد مرادف للحوم ، وعلى الرغم من أن البروتين الحيواني يحتوي عليه بالتأكيد ، فإن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على ما يكفي من الحديد إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل أساسي. في الواقع ، يمكنك ، إذا كنت تعرف الأطعمة المناسبة للاختيار وكيفية إقرانها. التوصية اليومية من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) لتناول الحديد هي 18 ملليجرام (مجم) ، ولكن ليست كل مصادر الحديد متساوية.إليك ما يحتاج الأشخاص الذين يأكلون من النباتات إلى معرفته عن الحديد والأطعمة الغنية بالحديد الأفضل للمساعدة في جني الفوائد.معرض الائتمان: Getty Images
صور غيتي
1. الفطر الأبيض
1 كوب مطبوخ=3 ملغ من الحديد (17٪ من القيمة اليومية (القيمة اليومية)) \ هناك العديد من الأسباب لتناول الفطر بشكل منتظم ، لكن قوامها اللحمي (جرب غطاء بورتوبيللو كبديل للحوم للبرغر!) والبروتين الغزير. اثنان من النقاط البارزة. أضفها إلى القلي السريع أو سندويشات التاكو أو حتى بدلاً من اللحم في صلصة البولونيز الاصطناعية.
صور غيتي
2. العدس
1/2 كوب=3 مجم حديد (17٪ DV) لا تحتاج إلى تناول كمية كبيرة من العدس للحصول على جرعة دسمة من الحديد. يوفر نصف كوب فقط ما يقرب من 20٪ من الحديد الذي تحتاجه في اليوم. تمامًا مثل الفطر ، يحتوي العدس على قوام لحمي يعمل جيدًا في البرغر أو سندويشات التاكو أو أطباق الحبوب.
صور غيتي
3. البطاطس
1 بطاطس متوسطة=2 مجم حديد (11٪ DV) حصلت البطاطس الفقيرة على مثل هذا النوع من السمعة السيئة. الخوف من هذا البسكويت الغني بالكربوهيدرات غير مبرر لأنه في الواقع مصدر لذيذ وبأسعار معقولة للحديد والبوتاسيوم. لذا انطلق واحصل على حساء البطاطس أو البطاطس المخبوزة أو حساء البطاطس واترك القشر للحصول على بعض الألياف المضافة.
صور غيتي
