تحاول طهي الطعام الصحي - ومعظمه نباتي - ولكن عندما يحين الوقت لاختيار الزيت الذي يجب إضافته إلى المقلاة ، أيهما أفضل: زيت الكانولا أم الخضار أم زيت آخر تمامًا؟ تبدو هذه الزيوت متشابهة ، وتعمل بنفس الطريقة ، وغالبًا ما تستخدم بالتبادل ولكن لها سمات غذائية مختلفة تمامًا. إليك كيفية اتخاذ القرار الصحيح.
تحتوي الزيوت النباتية على مجموعة مختلفة من الدهون ، بعضها جيد وبعضها غير جيد لقلبك. هناك البعض الذي يحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول الضار أو ما يسمى بالكوليسترول "الضار" الذي يؤدي إلى أمراض القلب ، في حين أن البعض الآخر يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (التي يمكن أن تخفض في الواقع LDL) أو الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (الموجودة في الأطعمة المعروف عنها أنها ترفع HDL أو ما يسمى بالكوليسترول "الجيد").
هناك العشرات من الزيوت الصحية المتاحة للاختيار من بينها ، لكننا سنقوم بتفكيك الفرق بين زيت الكانولا والزيوت النباتية وتحديد ما إذا كانت خيارات جيدة للاحتفاظ بها في مطبخك. عند اختيار أي زيت ، أولاً ، تعرف على مكوناته ، ثم إذا كنت تخطط للطهي به (بدلاً من صنع صلصة أو صلصة) تحقق من نقاط الدخان.
ما الفرق بين زيت الكانولا والزيت النباتي؟
في حين أن هذه الزيوت قد تبدو متشابهة وغالبًا ما تستخدم بالتبادل ، إلا أن هناك اختلافًا في كيفية صنعها وملفها الغذائي.
زيت الكانولا
تم اشتقاق نبات الكانولا من مجموعة متنوعة من نباتات بذور اللفت ، وتم إنشاؤه من خلال التهجين لإزالة مكونات النبات الأصلي لجعله أكثر صحة وقلبًا. على الرغم من أنها تنتمي إلى عائلة الخردل أو الكرنب ، إلا أن نبات الكانولا لا يحتوي على الجلوكوزينات وحمض الأيروسيك مثل نبات بذور اللفت.في حين أن الجلوكوزينولات هي مركبات يمكن أن تجلب فوائد صحية ، يُعتقد أن حمض الأيروسيك يسبب آثارًا صحية ضارة وفقًا لمركز سلامة الأغذية.
يأتي اسم الكانولا من مزيج من "كندا" و "أولا" (مما يعني الزيت). في الوقت الحاضر ، يتم تعديل معظم نباتات الكانولا وراثيًا (GMO) من أجل زيادة الجودة والتسامح مع مبيدات الأعشاب. إذا كنت تهدف إلى تجنب الكائنات المعدلة وراثيًا ، فقد لا يكون زيت الكانولا مناسبًا لك.
تحليل العناصر الغذائية لملعقة كبيرة من زيت الكانولا هو:
- السعرات الحرارية: 124 سعرة حرارية
- إجمالي الدهون: 14 جرام
- الدهون المشبعة: 1.03 جرام
- أحماض دهنية أحادية غير مشبعة: 8.86 جرام
- الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة: 3.93 جرام
محتوى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لزيت الكانولا يحتوي أيضًا على 21 بالمائة من حمض اللينوليك (المعروف أيضًا باسم أحماض أوميغا 6 الدهنية) و 11 بالمائة من حمض ألفا لينولينيك (يسمى أيضًا ALA ، وهو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية ) وفقًا لمراجعة التغذية الأكاديمية من جامعة أكسفورد. كل من هذه الدهون مهمة للصحة العامة وتلعب دورًا في الأداء الصحي للجسم.
يمكن أن يؤدي عدم التوازن في نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 إلى آثار صحية ضارة. في حين أن محتوى أوميغا 6 من زيت الكانولا ليس أعلى بكثير من أوميغا 3 (بنسبة 2: 1) ، فإن معظم الأنظمة الغذائية الحديثة تحتوي على نسبة أعلى من أحماض أوميغا 6 الدهنية ، لأنها توجد في الكثير من الأطعمة المكررة.
ارتفاع استهلاك أحماض أوميغا 6 الدهنية يؤدي إلى:
- التهاب منخفض الدرجة
- الإجهاد التأكسدي
- خلل وظيفي في بطانة الأوعية الدموية
- تصلب الشرايين (تراكم الترسبات في جدران الشرايين)
تأتي الكمية العالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بجانب زائد. تنص جمعية القلب الأمريكية على أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق خفض مستويات الكوليسترول السيئ. ويذكر أيضًا أن الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تحتوي على نسبة أعلى من فيتامين هـ ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويوفر نشاطًا مضادًا للأكسدة.
زيت نباتي
معظم الزيوت النباتية مصنوعة من فول الصويا ، ولكن يمكن أحيانًا أن تكون مصنوعة من الذرة أو عباد الشمس أو حتى الكانولا.
انهيار العناصر الغذائية من 1 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي هو:
- السعرات الحرارية: 120 سعرة حرارية
- إجمالي الدهون: 13.6 جرام
- الدهون المشبعة: 2.08 جرام
- أحماض دهنية أحادية غير مشبعة: 3.09 جرام
- أحماض دهنية متعددة غير مشبعة: 7.79 جرام
يحتوي الزيت النباتي من فول الصويا على سعرات حرارية وإجمالي دهون مماثلة مقارنة بزيت الكانولا ، لكن محتوى الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة هو عكس بعضهما البعض. على غرار زيت الكانولا ، يحتوي الزيت النباتي أيضًا على أحماض أوميغا 6 الدهنية أكثر من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وبالتالي يمكن أن يؤدي إلى نفس الآثار الضارة.
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لها بنية كيميائية مختلفة عن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (روابط مزدوجة متعددة مقابل واحدة) ، لكنها توفر فوائد مماثلة. استهلاك الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة يساعد أيضًا على تقليل مستويات الكوليسترول السيئ وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
ضع في اعتبارك استقرار طهي الزيوت
تحتوي جميع الزيوت النباتية على ثباتات طبخ مختلفة ، مما يعني أنه يمكن طهي بعضها في درجات حرارة أعلى دون أن تتفكك ، وتفقد العناصر الغذائية ، وتصدر دخانًا.هذا مهم لأنك تريد المركبات المفيدة للدهون التي تطبخ بها ، ولكن أيضًا تجنب أبخرة الطهي. تنص مقالة عام 2020 على أن التعرض المستمر لأبخرة زيت الطهي يمكن أن يؤدي إلى سرطان الرئة.
وفقًا لهارفارد هيلث ، كل من زيوت الكانولا والخضروات (من فول الصويا) متينة ويمكن استخدامها في قلي الأطعمة أو قليها أو تحميصها لأنها يمكن أن تتحمل درجات الحرارة المرتفعة. من الأفضل استخدام الزيوت الأخرى ، مثل زيت الزيتون البكر وزيت بذور الكتان وزيت السمسم ، في تتبيلات السلطة أو رشها فوق الأطعمة بعد الطهي. بهذه الطريقة لا تفقد بنيتها ولا تزال تتلقى العناصر الغذائية والنكهة.
هناك مقياس آخر للفوائد الصحية للزيوت ، وهذا هو نقطة الدخان لكل منها.
نقاط دخان الزيت تحدد مدى صحتها للطهي باستخدام
أولاً ، نقطة حول نقاط الدخان:درجة الحرارة التي يبدأ عندها الزيت بالتدخين ذات صلة بفوائده الصحية لأنه عندما يطلق الزيت دخانًا ، فهذا يعني أنه يبدأ في تفقد فوائدها الغذائية ويمكن أن تطلق الجذور الحرة التي قد تصبح مسببة للسرطان ، وفقًا لدراسات علمية.
يشترك كل من زيت الكانولا والزيت النباتي في نقطة دخان مماثلةتبلغ حوالي 400 درجة فهرنهايت ، مع زيت الكانولا أعلى قليلاً عند 428 درجة ، لذلك ، من هذا المنطلق ، فإنهما يتمتعان بنفس الدرجة من الصحة. كنقطة مقارنة ، يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نقطة دخان منخفضة تبلغ 374-405 درجة مئوية ، بينما يحتوي زيت الأفوكادو على أعلى نقطة دخان تبلغ 520 درجة ويدخن زيت العصفر عند 510 درجة ، سيكون هذان الخياران أفضل الخيارات للحرق أو سخونة طرق الطبخ
الزيوت التي تحتوي على أعلى نقاط دخان- تعني 400 درجة فهرنهايت وأعلى - تشمل زيت الأفوكادو ، 520 درجة ، زيت اللوز 450 درجة ، زيت الذرة 450 درجة ، زيت الكانولا ، 428 ° ، زيت بذور العنب 421 ° ، زيت الفول السوداني 450 ° ، زيت القرطم 510 ° ، زيت السمسم 410 ° ، زيت بذور الكتان 450 ° ، زيت عباد الشمس 450 °. هذه الزيوت مناسبة بشكل أفضل للطهي في درجات حرارة أعلى حيث يتم تدمير العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية الموجودة في الزيوت غير المكررة عندما يسخن الزيت بشكل مفرط.
يحتوي زيت الزيتون على مضادات الأكسدة الواقية التي تعمل على استقراره مع ارتفاع درجة حرارته
"هناك شيء واحد يجب مراعاته عند اختيار الزيت هو أن نقطة الدخان هي عامل واحد فقط ، وبينما يتجنب البعض استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز للطهي بسبب نقطة احتراقه ، هناك أيضًا مضادات أكسدة وقائية يمكنها تثبيت المركبات في زيت الزيتون ، حتى في درجات حرارة أعلى. وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة ACTA Scientific Nutritional He alth أن زيت الزيتون البكر الممتاز يحتوي على محتوى طبيعي من مضادات الأكسدة يسمح للزيت بالبقاء مستقرًا عند تسخينه." ترتفع نقطة دخان زيت الزيتون إلى 410 درجة فهرنهايت ، وهو مشابه للزيوت النباتية الأخرى أو أفضل منه (زيت الزيتون العادي أو الخفيف له درجة دخان أعلى من 390-468 درجة فهرنهايت). ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن معظم الطهي العادي لا يصل إلى هذا المستوى من الحرارة ، وستحتاج إلى القلي العميق للوصول إلى درجات الحرارة هذه (وهو ما لا يفعله معظم الناس كجزء من طبخهم اليومي).الخلاصة: زيت الكانولا والزيتون والزيوت النباتية كلها زيوت صحية للطهي باستخدام
زيت الكانولا وزيت الزيتون والزيت النباتي المصنوع من فول الصويا خيارات صحية. يعد اختيار الزيت الذي يحتوي على نسبة أعلى من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة مثاليًا على تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة. عند الطهي ، تأكد من حصولك على جميع الفوائد من خلال تجنب ارتفاع درجة حرارة الزيوت.
