في العام الماضي ، تم توجيه الكثير من الاهتمام لفيتامين (د) في ضوء الوباء مع ظهور بعض الأبحاث التي تفيد بأن فيتامين (د) قد يساعد في حماية الناس من الحالات الشديدة من COVID-19. ولكن بالإضافة إلى دوره الوقائي المحتمل في الحرب المستمرة ضد فيروس كورونا ، فإن فيتامين (د) هو أيضًا نعمة للصحة المناعية العامة.
إذن كيف يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية؟ يحتاج النباتيون أو أولئك الذين يعتمدون في الغالب على النباتات ، على وجه الخصوص ، إلى إيلاء اهتمام وثيق لنظامهم الغذائي للتأكد من أنهم يحصلون على ما يكفي من فيتامين د."فيتامين د هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (جنبًا إلى جنب مع فيتامين أ ، هـ ، ك) والموجود بشكل طبيعي في حفنة من الأطعمة ، أو المدعم في أطعمة أخرى ، أو متوفر في شكل مكمل" ، كما يقول ماكنزي بورغيس ، R.D. ، خبير التغذية ومطور الوصفات في Cheerful Choices. وتضيف: "بالنسبة للبالغين العاديين ، يجب أن تحصل على 600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام / يوم لتصل إلى الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)" ، مشيرة إلى أنه من الممكن أيضًا الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس مثل أشعة الشمس فوق البنفسجية. تساعد الأشعة في تحويل فيتامين د إلى شكله النشط في الجسم.
"يقترح الباحثون حوالي 10-30 دقيقة من التعرض للشمس يوميًا لتلبية احتياجاتك من فيتامين د" ، كما تقول ، محذرةً من أن فيتامين د يصبح مصدر قلق أكبر في الأشهر الباردة مع قضاء وقت أقل بالخارج وتعرض أقل لفيتامين د شمس. لاحظ أننا نوصي دائمًا بارتداء واقي من الشمس عندما تكون بالخارج ، حتى في الأيام الملبدة بالغيوم ، لتقليل خطر تعرض الجلد للتلف الناتج عن أشعة الشمس.
بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، تبلغ 800 وحدة دولية يوميًا ويعتقد بعض الخبراء أن احتياجاتنا من فيتامين د أعلى بكثير ، مثل جمعية الغدد الصماء ، التي تقول إن الأشخاص قد يحتاجون إلى 1500-2000 وحدة دولية يوميًا.
جدير بالملاحظة أيضًا: "تتناقص قدرة الشخص على تصنيع فيتامين د مع تقدم العمر ، لذا بحلول الوقت الذي يدخل فيه الأشخاص سنواتهم العليا ، فإن أجسامهم تنتج أقل من 40٪ من فيتامين د المصنوع في مرحلة الطفولة" ، تشارك إليزابيث Somer، M.A.، R.D. ، مؤلف Food and Mood ، وعضو المجلس الاستشاري الطبي لبرنامج Persona Nutrition ، وهو برنامج تغذية شخصي "نتيجة لذلك ، يصبح المدخول الغذائي / التكميلي أكثر أهمية بشكل متزايد مع مرور كل عقد مع كل موسم وطوال العام."
الأطعمة النباتية مع فيتامين د
الفطر هو الغذاء النباتي الوحيد الذي يحتوي على فيتامين (د) بشكل طبيعي ، وبينما قد يكون الحليب النباتي وعصير البرتقال والحبوب وما شابه ذلك مدعّمًا بفيتامين (د) ، فقد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الفيتامين د ـ من مصادر الغذاء وحدها. لهذا السبب قد يكون المكمل هو أفضل رهان لك: "عند اختيار المكمل ، ابحث عن المكمل الذي تم اختباره من قبل طرف ثالث لضمان أفضل جودة.ابحث عن ملصق USP أو NSF على الزجاجة. يمكن أن تتراوح مكملات فيتامين د من 200 وحدة دولية و 10000 وحدة دولية ، "تقدم بورغيس" قد تختلف الكمية التي يجب تناولها من شخص لآخر ولكن بشكل عام ، يُفضل فيتامين D3 عادةً لأنه يتم تحويله بشكل أكثر كفاءة من فيتامين D2. عندما تكون في شك ، تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية حول أفضل مكملات فيتامين (د) لك ". بشكل أكثر تحديدًا ،
الآن وقد حصلنا على الأساسيات الثلاثة لمصادر فيتامين (د) وهي الحصول على ضوء الشمس المباشر والطعام والمكملات الغذائية - دعنا نتعمق في الفوائد الصحية لفيتامين د.
فوائد فيتامين د
1. يمكن أن يدعم المناعة
"من المعروف أن فيتامين (د) له تأثيرات إيجابية على جهاز المناعة. يمكن أن يقوي جوانب الجهاز المناعي القادرة على محاربة نزلات البرد والإنفلونزا ".نيكول أفينا ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علم الأعصاب ، كلية ماونت سيناي للطب وأستاذ زائر لعلم النفس الصحي ، جامعة برينستون ، التي صاغت كتاب "ماذا تأكل عندما تكونين حاملاً". في هذه الأيام ، يحتل فيتامين د عناوين الصحف بسبب تأثيره المحتمل على شدة فيروس كورونا. "لقد وجد أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة بـ COVID-19 ، كما أن معدل الوفيات بين هذه الفئة من السكان أعلى أيضًا. يقول أفينا إن المرضى الذين عولجوا بجرعات عالية من فيتامين (د) أثناء إصابتهم بفيروس كورونا يحتاجون إلى علاج أقل كثافة من أجل العودة إلى صحتهم. بالطبع ، كل هذا البحث جديد وناشئ ، لذا من المفيد أخذ ذلك في الاعتبار عند تقييم قوة هذه النتائج.
2. يساعد في تكوين العظام والحفاظ عليها
لصحة العظام ، سترغب في التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د أيضًا. فيتامين د مسؤول عن المساعدة في امتصاص الكالسيوم في الأمعاء الدقيقة ويساعد الجسم على الحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم.وبسبب هذا ، فهو ضروري لنمو العظام وإعادة تشكيلها ويساعد في تقليل خطر ترقق العظام أو هشاشتها "، كما يقول سومر.
"نقص فيتامين (أ) لدى الأطفال يمكن أن يؤدي إلى الكساح ، وفي البالغين يُنظر إليه على أنه لين العظام وهشاشة العظام ،" تضيف.
3. قد يساعد في الاكتئاب
الوقت في ضوء الشمس كل يوم يبقي الطبيب بعيدا؟ هناك مجموعة متزايدة من الأدلة على أن فيتامين د قد يساعد في علاج الاكتئاب. يوضح سومر: "تحتوي جميع خلايا الجسم تقريبًا على مستقبلات لفيتامين د ، مما يعني أن هذا الفيتامين مهم للعديد من الوظائف أكثر من العظام فقط". "على سبيل المثال ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن فيتامين (د) مهم في الوقاية من الاكتئاب وعلاجه" ، كما تتابع ، مشيرة إلى هذا التحليل التلوي لنقص فيتامين (د) والاكتئاب لدى البالغين.
التوسع في كلمات سومر ، يقول Trista K. Best ، MPH ، RD في Balance One: "لقد ثبت أن فيتامين (د) يحسن ويمنع أعراض الاكتئاب بشكل كبير.وتشير إلى أن هذه فائدة مهمة بشكل خاص خلال أشهر الشتاء عندما يكون لدينا تعرض محدود للشمس.
4. ومع الاضطرابات العاطفية الموسمية
رابط مهم آخر بين فيتامين (د) والمزاج: تم العثور على مستويات منخفضة من فيتامين (د) في الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات العاطفية الموسمية ، أو SAD ، وهو نوع من الاكتئاب يرتبط عادةً بأشهر الخريف والشتاء.
"وجدت إحدى الدراسات الواردة في إصدار 2014 من الفرضيات الطبية ارتباطًا بين نقص فيتامين د والاضطراب العاطفي الموسمي. يبدو أن نقص هذا الفيتامين كان عاملاً مساهماً في تطور هذا الاكتئاب ، "يعلق الدكتور كاري لام ، دكتوراه في الطب ،" يبدو أن نقص ضوء الشمس المتاح موسمياً هو العامل الأساسي في تطور اضطراب القلق الاجتماعي. قد يكون هذا بسبب مشاركة فيتامين د في تخليق السيروتونين والدوبامين ، وهي ناقلات عصبية تشارك في تطور الاكتئاب. ترتبط المستويات المنخفضة من هذه المواد الكيميائية بالاكتئاب.عندما يقل إنتاج ضوء الشمس من فيتامين (د) ، يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من هذه المواد الكيميائية إلى الإصابة باضطراب القلق الاجتماعي ".
5. قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
ضع هذا تحت ملف مثير للإعجاب: "أظهرت الأبحاث أن خلايا سرطان الثدي تنمو بشكل أسرع في بيئة ذات مستويات منخفضة من فيتامين د. يشير هذا البحث من كلية الطب بجامعة ستانفورد إلى وجود صلة مهمة ومباشرة بين كمية فيتامين د. يدور في الجسم والتعبير عن ID1 ، وهو جين معروف بتورطه في نمو الورم ورم خبيث لسرطان الثدي "، يشرح لام ، مستشهداً بهذه الدراسة.
قد يلعب نقص فيتامين د أيضًا دورًا في الإصابة بسرطان البروستاتا. نشرت مجلة Clinical Cancer Research دراسة في عام 2014 تظهر وجود صلة بين انخفاض مستويات فيتامين (د) وسرطان البروستاتا. يقول لام: "سرطان البروستاتا هو أكثر أنواع السرطانات شيوعًا بين الرجال وثاني أكثر أسباب الوفاة شيوعًا للرجال الأمريكيين". أظهرت هذه الدراسة أن انخفاض مستويات فيتامين (د) أدى إلى نمو عدواني لسرطان البروستاتا لدى الرجال الأوروبيين الأمريكيين والأمريكيين من أصل أفريقي.في الدراسة ، خضع 667 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 40 و 79 سنة لخزعات البروستاتا. كان الرجال الأمريكيون من أصل أفريقي الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) أكثر عرضة بشكل خاص للاختبار الإيجابي لسرطان البروستاتا ".
6. قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
حماية قلبك هي سبب مهم آخر لضمان حصولك على فيتامين د الكافي ، يقول لام: "ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب". تظهر الأبحاث أن 70 بالمائة أو أكثر من أولئك الذين خضعوا لتصوير الأوعية التاجية لديهم مستوى منخفض من فيتامين د "، كما تتابع ، مضيفة أن الكلية الأمريكية لأمراض القلب تقول إنه تم العثور على أمراض قلبية أكثر حدة في المرضى الذين يعانون من نقص فيتامين د.
7. قد يساعدك على إنقاص حجمك
يقول بست: "فيتامين د قد يساعد أيضًا في جهود إنقاص الوزن". وتابعت قائلة: "أظهرت إحدى الدراسات أن فيتامين (د) قد يقلل الشهية بطريقة تؤدي إلى فقدان الوزن" ، مشيرة إلى هذه الدراسة حول مكملات الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين (د) وفقدان كتلة الدهون لدى الإناث اللائي يتناولن كميات منخفضة جدًا من الكالسيوم.
أهم 10 مصادر للبروتين النباتي وفقًا لأخصائي التغذية
صور غيتي / iStockphoto
1. سيتان
البروتين: 21 جرامًا في كوب (1 أونصة)السيتان ليس شائعًا مثل البروتينات الأخرى ، لكن يجب أن يكون كذلك! مصنوع من جلوتين القمح ، يشبه قوامه اللحم المفروم. غالبًا ما تستخدم في برغر الخضروات المعدة مسبقًا أو قطع الناجتس الخالية من اللحوم. سيتان له مذاق شهي ، مثل الفطر أو الدجاج ، لذا فهو يعمل جيدًا في الأطباق التي تتطلب نكهة أومامي. بفضل قوامه الشهي ، يمكن أن يكون السيتان نجمًا عمليًا لأي طبق رئيسي نباتي. أضفه إلى البطاطس المقلية أو السندويشات أو البوريتو أو البرغر أو اليخنات. مثل التوفو ، سيتخذ السيتان نكهة أي ماء مالح أو صلصة.
Unsplash
2. تمبيه
البروتين: 16 جرامًا في 3 أونصاتإذا كنت تحب بروتينًا مع القليل من اللدغة ، أضف تيمبيه إلى قائمتك.مصنوعة من فول الصويا المخمر ، التيمبه له نكهة جوزية قليلاً ويتم ضغطه في قالب. تشمل معظم الأصناف نوعًا من الحبوب ، مثل الشعير أو الدخن. ليس التمبيه مصدرًا نباتيًا للبروتين فحسب ، بل إن عملية التخمير أيضًا تخلق بروبيوتيكًا جيدًا لأمعائك. يمكنك قطع التمبيه مباشرة من الكتلة واستخدامها كقاعدة للساندويتش أو قليها ببعض الصلصة. أو ، تنهار ، تسخن ، وتجعلها نجمة ليلة تاكو التالية.
مونيكا جرابكوسكا على Unsplash
3. العدس
البروتين: 13 جرامًا في كوب مطبوخيأتي العدس بأصناف متعددة - أحمر ، أصفر ، أخضر ، بني ، أسود. بغض النظر عن النوع ، العدس صغير ولكنه قوى غذائية قوية. تحتوي على كمية جيدة من البروتين وكذلك الحديد وحمض الفوليك والألياف. عند طهيه ، يحتفظ العدس البني بقوامه ويمكن أن يكون أساسًا لوعاء الحبوب أو يصنع بديلاً دسمًا عن اللحم المفروم في كرات اللحم أو اللازانيا أو التاكو أو البولونيز.العدس الأحمر أكثر نعومة وقليلًا من الإضافات الرائعة للحساء أو الفلفل الحار أو اليخنة.
صور غيتي
4. بذور القنب
البروتين: 10 جرام في 3 ملاعق كبيرةبذور القنب هي بذور طرية وجوزية ، مشتقة من نبات القنب. تحتوي على كميات جيدة من أوميغا 3 ، والحديد ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والمنغنيز. كما أنها مصدر قوي للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وطنينه. شق طريقك إلى استراحة الغداء. أضفها إلى عصير الصباح الخاص بك أو رشها فوق الزبادي أو الشوفان أو حتى السلطة.
