المعكرونة يحبها الجميع - ومع ذلك يقلق عشاق المعكرونة بشأن الكربوهيدرات. إنه عنصر أساسي في العديد من الأسر بسبب تعدد استخداماته (أفاد 73 بالمائة من الأمريكيين بتناول المعكرونة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع في استطلاع حديث). حار ، بارد ، جانبي أو مقبلات ، صلصة حمراء أو خضراء ، مثل باستا نباتي بيستو ، هناك طرق للاستمتاع بالمعكرونة أكثر من أي طعام آخر.
لكن الحقيقة هي أن المعكرونة البيضاء تفتقر إلى التغذية (ما لم تكن مليئًا بالكربوهيدرات للسباق). وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن المعكرونة غنية بالكربوهيدرات المكررة وقليلة العناصر الغذائية ومصنوعة من الدقيق الصلب والبيض. ومع ذلك ، هناك أخبار سارة لمحبي المعكرونة الذين يرغبون في الحصول على القليل من الإبداع.هناك بدائل نباتية غنية بالبروتين وقليلة الدهون وخالية من البيض. إنها مصنوعة من مصادر نباتية مختلفة ، مثل القمح الكامل والعدس والأرز البني والفاصوليا السوداء والحمص وغير ذلك.
لكن هل الدعاية حول صحة المعكرونة النباتية لها ما يبررها؟ مع وجود العديد من الخيارات ، ما هو الأكثر صحة؟ لحسن الحظ ، أخصائيو التغذية المسجلين هنا للمساعدة في الإجابة: ما هي المعكرونة الأكثر صحة؟ يعتمد على ما تبحث عنه.
هل المعكرونة النباتية صحية؟
حسنًا ، هذا يعتمد. السؤال الذي يجب طرحه هو: صحي مقارنة بماذا؟ تحتوي المعكرونة النباتية على ألياف وبروتين وفيتامينات ومعادن أكثر من المعكرونة التقليدية ، لكنها ليست صحية مثل تناول الطعام الكامل. والسبب هو أن الدقيق الذي يصنع المعكرونة يتم معالجته بطبيعته أكثر من الأطعمة الطبيعية الكاملة (بمعنى أنه تم تجريده من القيمة الغذائية).
Brittany Lubeck ، MS ، RD ، أخصائية تغذية وكاتبة تغذية مسجلة ، تخبر The Beet ، "على الرغم من أن هذه المعكرونة مصنوعة من النباتات (ويطلب منا دائمًا تناول المزيد من النباتات) ، لا ينبغي أن تأخذ مكان الخضار الكاملة في نظامك الغذائي ".
المحتوى الغذائي للمعكرونة يتضاءل مقارنة بالخضروات الفعلية. قد يتطلب الأمر عدة حصص من المعكرونة النباتية لتتساوى مع حصة نباتية واحدة. لا يستطيع حتى أشد رجال الأقوياء جوعًا تناول هذا القدر من المعكرونة. بدلاً من ذلك ، حاول إضافة الخضار إلى أطباق المعكرونة لتعزيز قيمتها الغذائية.
لا تزال المعكرونة النباتية طعامًا مغذيًا للاستمتاع به باعتدال. تأكد من شراء عضوي عندما يكون ذلك ممكنًا واقرأ قائمة المكونات. تحتوي العديد من منتجات المعكرونة على مكون واحد فقط ، مثل دقيق العدس الأحمر أو دقيق الحمص ، مما يجعلها أكثر صحة من القمح التقليدي أو معكرونة الدقيق القاسي التي تحتوي على مواد مالئة وإضافات غير مرغوب فيها.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة نُشرت في Frontiers In Nutrition في أغسطس 2020 أن استهلاك المعكرونة مرتبط بجودة نظام غذائي أفضل بشكل ملحوظ ، وزيادة المدخول اليومي من العناصر الغذائية الأساسية ، وانخفاض المدخول اليومي من الدهون المشبعة والسكريات المضافة.
مكرونة عالية البروتين
المعكرونة النباتية هي نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. الأنواع التي تحتوي على معظم البروتينات هي الكينوا والحمص والعدس الأحمر والفاصوليا السوداء والبازلاء والإدامامي. يوضح اختصاصي التغذية لوبيك أنه عندما تصنع المعكرونة باستخدام دقيق نباتي غني بالبروتين ، فإنك تحصل على بروتين أكثر من نسخة الطعام الكامل لأنك تستهلك البروتين بشكل أكثر تركيزًا.
حتى المعكرونة التقليدية تحتوي على 6 جرامات من البروتين لكل 100 جرام ، لا شيء مقارنة بالخيارات النباتية مثل الفاصوليا السوداء التي تحتوي على 22 جرامًا من البروتين (بالإضافة إلى 15 جرامًا من الألياف) أو العدس الأحمر الذي يحتوي على 21 جرامًا من البروتين و 19 جرامًا من الألياف لكل وجبة.
رضا المردي ، RD ، CPT ، اختصاصي تغذية مسجل ، مدرب شخصي ، ومالك The Gym Goat ، يوصي باستا الكينوا كمعكرونة خاصة به لمحتوى البروتين. "الكينوا عبارة عن حبة خالية من الغلوتين ومحملة بالبروتين. يعتبر بروتينًا كاملاً بسبب خصائصه الكاملة من الأحماض الأمينية.كما أنه مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية ، مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم ". تعتبر معكرونة الكينوا أيضًا خيارًا ممتازًا للنباتيين النباتيين لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
أي نوع من المعكرونة هو الأفضل بالنسبة لك
مثل أي شيء آخر متعلق بالصحة والتغذية ، لا يوجد أفضل غذاء أو منتج أو حل واحد. لذلك قد تكون المعكرونة "الأفضل" بالنسبة لك مختلفة عن المعكرونة الخاصة بشخص آخر - فهذا يعتمد على ما تريد الحصول عليه منها.
"العديد من منتجات المعكرونة النباتية لها سمات تغذية مماثلة للسعرات الحرارية والصوديوم والكربوهيدرات. حصة واحدة من المعكرونة النباتية توفر عادة 180 إلى 230 سعرة حرارية ، وأقل من 100 ملليغرام من الصوديوم ، و 30 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات ، كما يقول لوبيك. "المعكرونة النباتية منخفضة أيضًا في الدهون ولا تتجاوز عادة 3 إلى 4 جرامات لكل وجبة. إذا كنت تبحث عن معكرونة نباتية خالية من الدهون ، فقد ترغب في تجربة واحدة مصنوعة من الكسافا أو البطاطا الحلوة."
في حين أن معظم أنواع المعكرونة النباتية متشابهة من حيث السعرات الحرارية والتغذية العامة ، إلا أنها يمكن أن تختلف بشكل كبير في محتوى البروتين والألياف. إذا كان هدفك هو إضافة المزيد من هذه العناصر الغذائية الأساسية إلى نظامك الغذائي ، فإن لوبيك توصي باختيار معكرونة العدس أو الحمص أو الفاصوليا السوداء. نظرًا لأن البروتين والألياف مشبعة بدرجة عالية ، ستشعر بالشبع لفترة أطول وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
إلى جانب الكينوا ، يوصي اختصاصي التغذية Elmardi بمعكرونة الأرز البني كخيار رائع إذا كنت تبحث عن معكرونة ذات قيمة غذائية عالية بشكل عام. يقول: "معكرونة الأرز البني مليئة بالفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك والحديد والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم. تساعد هذه العناصر النزرة في الحفاظ على صحة جسمك وقوته ". تحتوي مكرونة الأرز البني أيضًا على كمية جيدة من البروتين ، كما سترى أدناه.
للمساعدة في إرشادك في مجموعة البقالة التالية ، إليك الأعطال الغذائية لمنتجات المعكرونة النباتية الشهيرة المرتبة بترتيب محتوى البروتين من الأعلى إلى الأدنى.
هل تبحث عن وجبة خفيفة صحية؟ جربوا هذه رقائق المعكرونة النباتية المقرمشة.
ملاحظة: معلومات التغذية المقدمة تستند إلى حصص 100 جرام ويتم جمعها من وزارة الزراعة الأمريكية.
أنواع المعكرونة عالية البروتين
معكرونة ادامامي (وسبيرولينا)
- بروتين : 43 جرام
- دهن : 7 غرامات
- الكربوهيدرات : 36 جرام
- الألياف : 25 جرام
- الطاقة : 339 سعرة حرارية
باستا الفاصوليا السوداء
- بروتين : 22 جرام
- دهن : 1.5 غرام
- الكربوهيدرات : 49 جرام
- الألياف : 15 جرام
- الطاقة : 331 سعرة حرارية
باستا العدس الأحمر
- بروتين : 21 جرام
- دهن : 3 غرامات
- الكربوهيدرات : 60 جرام
- الألياف : 19 جرام
- الطاقة : 331 سعرة حرارية
باستا الحمص
- بروتين : 21 جرام
- دهن : 6 غرامات
- الكربوهيدرات : 61 جرام
- الألياف : 14 جرام
- الطاقة : 375 سعرة حرارية
باستا البازلاء
- بروتين : 21 جرام
- دهن : 2 جرام
- الكربوهيدرات : 56 جرام
- الألياف : 8 غرام
- الطاقة : 353 سعرة حرارية
معكرونة السبانخ
- بروتين : 12.5 جرام
- دهن : 3 غرامات
- الكربوهيدرات : 73 جرام
- الألياف : 11 جرام
- الطاقة : 366 سعرة حرارية
باستا القمح الكامل
- بروتين : 11 جرام
- دهن : 2 جرام
- الكربوهيدرات : 79 جرام
- الألياف : 6 جرام
- الطاقة : 339 سعرة حرارية
معكرونة الأرز البني
- بروتين : 7 جرام
- دهن : 5 غرامات
- الكربوهيدرات : 73 جرام
- الألياف : 7 غرام
- الطاقة : 339 سعرة حرارية
باستا الكينوا
- بروتين : 7 جرام
- دهن : 1 غرام
- الكربوهيدرات : 80 جرام
- الألياف : 2 جرام
- الطاقة : 357 سعرة حرارية
المعكرونة التقليدية
- بروتين : 6 جرام
- دهن : 1 غرام
- الكربوهيدرات : 31 جرام
- الألياف : 2 جرام
- الطاقة : 158 سعرة حرارية
معكرونة دقيق الكسافا
- بروتين : 2 جرام
- دهن : 0 غرام
- الكربوهيدرات : 86 جرام
- الألياف : 7 غرام
- الطاقة : 351 سعرة حرارية
الخلاصة: بالنسبة للمعكرونة المغذية المليئة بالبروتين ، اختر المعكرونة النباتية
يمكن أن تكون المعكرونة النباتية الكاملة مصدرًا لا يصدق للبروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. كن متسوقًا ذكيًا واقرأ قوائم المكونات قبل شراء المعكرونة الخاصة بك واختر عضويًا عندما يكون ذلك ممكنًا.
لمزيد من القصص الرائعة حول كيفية تناول الطعام الصحي واتباع نظام غذائي نباتي ، راجع مقالات الصحة والتغذية في Beet's.
