" لقد سمعنا جميعًا الكثير عن صحة الأمعاء وأهمية الحفاظ على ميكروبيوم صحي (ويعرف أيضًا باسم البكتيريا والبيئة في أمعائك) ، ولكن ماذا يعني ذلك ، ولماذا هو مهم ، وماذا على الأرض هل يمكنك القيام بتغيير أو إطعام البكتيريا الدقيقة التي تعيش داخل جسمك؟ اتضح أن ذلك يعني الكثير ، ويمكنك فعل كل شيء لتغيير صحة أمعائك لدعم جهودك لفقدان الوزن ، وتعزيز المناعة ، ومحاربة الانتفاخ ، وحتى رفع مزاجك ، فقط عن طريق اختيار الأطعمة التي تتناولها ، كما تقول الدراسات."
" هناك وظيفتان رئيسيتان تجريان في أمعائك ، وهما الأمعاء الغليظة والدقيقة والقولون: استقلاب الطعام للحصول على الطاقة وإطلاق العناصر الغذائية في الجسم - أو إزالة السموم منه. لذلك فمن المنطقي أنه كلما تناولت أطعمة نباتية طبيعية كاملة وصحية ، زادت تغذية بكتيريا الأمعاء - تريليونات الكائنات الدقيقة الصغيرة في أمعائك - وهو طعام صحي يحافظ على تغذية البكتيريا الجيدة ، و الجسم قادر على امتصاص العناصر الغذائية الصحية. ولكن عند تناول الوجبات السريعة المليئة بالسكر أو المواد الكيميائية المحتوية على الدهون ، أو اللحوم الحمراء ، أو منتجات الألبان الدهنية ، فإن ما يسمى بالبكتيريا غير الصحية ستنمو وتضطر إلى العمل بجدية أكبر لإزالة السموم ، مما يؤدي إلى الانتفاخ وزيادة الوزن والقلب التاجي. المرض ، ونقص عام في التركيز أو الصحة العقلية المصاحبة لبطء الهضم. "
للحصول على أمعاء صحية - وبالتالي ، جسم صحي ، قادر على إنقاص الوزن ولديه الطاقة ، والتركيز ، ونظام المناعة الصحي ، والمزاج الإيجابي - تحتاج إلى إطعام البكتيريا الصحية بالبريبايوتكس يشرح د.أنتوني توماس ، دكتوراه. في علم الأحياء الغذائي ، مدير الشؤون العلمية في Jarrow Formulas في لوس أنجلوس وخبير في عالم المؤيدين والبريبايوتكس.
أظهرت الدراسات أن البروبيوتيك ، الكائنات الحية الدقيقة التي تحاكي البكتيريا الصحية في الأمعاء ، لا يمكنها النمو والتكاثر إلا إذا قمت بإطعامها البريبايوتكس ، وهي أطعمة غنية بالألياف وتلك التي تحتوي على مركبات الفلافونويد ، الموجودة في الفواكه والفاكهة. خضروات. ليس من السهل الحصول على ما يكفي من أي منهما بدون مكملات ، ولكن يمكنك المحاولة إذا كنت على استعداد لتغيير طريقة تناولك للطعام. أظهرت الدراسات أن صحة القناة الهضمية ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالأمراض والالتهابات وزيادة الوزن والمزاج. للسماح لجسمك بأداء وظيفته ومحاربة الالتهاب واستقلاب العناصر الغذائية وفقدان الوزن ، تحتاج إلى تغيير ميكروبيوم الأمعاء ، وهذا يعني تناول المزيد من الأطعمة النباتية.
" الأكل النباتي هو أحد العوامل الرئيسية التي تحدد صحة الأمعاء الجيدة ، كما يقول ، وإطعام هذه الميكروبات ضروري لصحتك العامة.لدينا ما يقرب من ثلاثة أضعاف الميكروبات الموجودة في أجسامنا - ومعظمها في أمعائنا - من الخلايا البشرية. هناك حوالي 100 تريليون ميكروب تعيش في أمعائك ، وكلما تحركت في القناة المعوية لديك كمية متزايدة من الجراثيم ، والتي عند النظر إليها معًا ، تعتبر عمليًا عضوًا مختلفًا. يشار إلى المادة الوراثية الجماعية الخاصة بهم بالميكروبيوم ويوجد بها حوالي 100 ضعف كمية الحمض النووي الموجودة في أجسامنا ، لذا فهي توفر لنا الكثير من الفوائد المختلفة. إنهم يهضمون الطعام ويغيرون وظائفنا الوراثية ويشكلون حاجزًا أمام الجسم. الجهاز الهضمي ليس عضوًا كما يعتقد معظم الناس ، ولكنه حاجز للجسم الداخلي. هناك الكثير من الميكروبات هناك لا نريدها في الجسم. "
د. يوضح توماس أن القناة الهضمية تساعد في دفع جهاز المناعة لديك حيث يمكن للميكروبات أن تتفاعل مع الخلايا المناعية الموجودة في الجهاز الهضمي. لديهم مستقبلات تتفاعل مع الميكروبات وتنتج مركبات يمكنها إرسال إشارات لجسم الإنسان لتكثيف الاستجابة المناعية عند الضرورة.وينطبق الشيء نفسه على الحالة المزاجية ، حيث أن السيروتونين والمواد الكيميائية الأخرى في الدماغ تتفاعل مباشرة مع صحة الأمعاء ، والالتهابات ، والانتفاخ ، والتحكم في الوزن ، وصحة القلب كلها تنجم عن ما تأكله وكيف يستجيب الميكروبيوم.
البريبايوتكس لا تقل أهمية عن البروبيوتيك في الحفاظ على صحة القناة الهضمية والصحة العامة
" السبب الذي يجعل الناس يتحدثون عن كل من البريبايوتكس والبروبيوتيك هو أن البريبايوتكس يغذي الميكروبيوم بشكل أساسي. يشرح الدكتور توماس أن البروبيوتيك تدخل البكتيريا الجيدة إلى الأمعاء ، ولكن ما لم تغذي هذه الكائنات الحية بالألياف ، فلن تتمكن من القيام بوظائفها. معظم الأمريكيين يأكلون أقل من حصة واحدة من الخضروات يوميًا ، أو ربما قطعة واحدة من الفاكهة يوميًا ، ولا يحصلون على فيتامينات A و B و C و E و K التي تساعد جسمك جميعًا على العمل بشكل صحيح. من خلال عدم الحصول على ما يكفي من الألياف من الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات ، فإنك تفقد فائدة تناول البروبيوتيك. "
" على الرغم من أن الألياف ليست كلها حيوية ، إلا أن كل البريبايوتيك عبارة عن ألياف ، لأن هذا هو الوقود الذي تتغذى عليه بكتيريا الأمعاء الصحية.أكبر شيء أراه هو أن الناس لا يحصلون على ما يكفي من الأطعمة النباتية في نظامهم الغذائي. وبالطبع ، فإن النباتيين والنباتيين يبلي بلاءً أفضل لكنهم ربما لا يحصلون على الأطعمة الصحيحة. "
إليك أفضل الأطعمة التي يجب تناولها من أجل صحة الأمعاء والفوائد الصحية العامة
1. أكل وشرب الأطعمة المخمرة أو السائلة.
" يسمح التخمير للأطعمة التي تتناولها وتشربها بتوصيل الكائنات الحية الدقيقة أو البروبيوتيك التي يمكن أن تساعد في تحسين بطانة الأمعاء ومحاربة البطانة الضعيفة التي تأتي من كثرة الدهون والسكر في نظامك الغذائي. في حين يختلف العلماء مع مقدار الحاجة إلى أن تكون فعالة ، فقد أظهرت الدراسات أن عملية التخمير تساعد في استقلاب السكريات وتقليل الالتهاب. يقول د.توماس. يجب اعتبار كلاهما أدوات غذائية لدعم التوازن المفيد للميكروبات لدعم صحة الأمعاء وأكثر من ذلك. "
2. قم بتغطية 3/4 طبقك بالأطعمة النباتية وتقليل المنتجات الحيوانية.
" زيادة تناول الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ، لا سيما فيما يتعلق بكمية اللحوم التي نستهلكها ، ربما يكون أحد أفضل الأشياء التي يمكننا القيام بها لدعم ميكروبيوتا الأمعاء الصحية والأمعاء العامة يقول الدكتور توماس. تظهر البيانات أن معظم الأمريكيين لا يستهلكون كميات كافية من هذه الأطعمة المشتقة من النباتات ، في حين أن استهلاك اللحوم غالبًا ما يكون أكثر من الموصى به. إذا نظرت إلى طبق ، أعتقد أنه يجب تغطية من تلك اللوحة على الأقل بأطعمة نباتية للمساعدة في تغذية ميكروبيوتا الأمعاء لدعم الصحة. "
3. اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية ، لتجنب المرض والاكتئاب.
عندما تسمع كلمات التنوع البيولوجي وتفكر في أنواع الغابات المطيرة التي تسير على الطريق الصحيح ، حيث يقدم تنوع الفواكه والخضروات في معظم المناطق الاستوائية أو الاستوائية مجموعة صحية من الخيارات.على النقيض من ذلك ، يستهلك 14 بالمائة فقط من البالغين الأمريكيين وجبتين أو أكثر من الفاكهة والخضروات يوميًا ويميلون إلى تناول نفس نصف دزينة من الخضروات مرارًا وتكرارًا.
" يعاني العديد من الأمريكيين من التهاب مزمن يساهم في اختلالات التمثيل الغذائي مثل مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 ، فضلاً عن تدهور الصحة العقلية والاكتئاب ، والذي يرجع جزئيًا إلى الميكروبات غير الصحية. يرتبط التمثيل الناقص للفواكه والخضروات بهذه المشكلات الصحية. يقول الدكتور توماس إن الالتهاب عنصر مهم في كل مرض مزمن نراه. "
" عندما يتحدثون عن تنوع الميكروبات في السكان النحيفين والصحيين ، يبدو بالتأكيد أن هناك تنوعًا أكبر في الأطعمة التي يأكلونها. بالتأكيد ، هناك دليل علمي على أنه إذا قمنا بتحسين تنوع الأطعمة ، يمكننا تحسين الوضع. يجادل بأن على الأمريكيين محاولة تناول المزيد من الفواكه والخضروات المتنوعة يوميًا والتفكير في تناول المكملات الغذائية إذا كانت أقل من 5 إلى 9 حصص يوميًا."
4. تناول الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف طوال اليوم.
" معظم الناس لا يلتزمون بهذه التوصيات. يقول الدكتور توماس ، يمكنك ضربهم على الرأس بإخبارهم بتناول المزيد من البروكلي لكنهم لن يفعلوا ذلك. تشير البيانات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف والفلافونويد (مادة كيميائية نباتية توجد في معظم الفواكه والخضروات) سيوفر فوائد وقائية لصحة الأمعاء. "
الهدف هو محاولة تناول أكبر قدر ممكن من الألياف والحصول على 30 جرامًا على الأقل يوميًا ، من الخضروات والأطعمة الكاملة والحبوب والمكسرات والبذور. لدمج المزيد من الألياف الغذائية مع الأطعمة الكاملة ، أضفها إلى قائمة الوجبات والوجبات الخفيفة والعصائر اليومية:
أفضل 20 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على الألياف والفلافانويد لتناولها من أجل صحة الأمعاء هي:
- الموز
- السبانخ واللفت والخضروات الورقية
- التوت
- الخرشوف
- البازلاء الخضراء
- بروكلي
- حمص
- عدس
- فاصوليا (كلوي ، بينتو ، وأبيض)
- الحبوب الكاملة
- بذور شيا
- بذور الكتان
- الثوم والبصل
- التفاح
- شاي أسود أو أخضر
- العنب البنفسجي والأحمر
- العنب البري
- الفراولة
- البرتقال
- الكاكاو والشوكولاته الداكنة
وإذا لم يكن الأمر واضحًا بعد ، فإن أسوأ الأطعمة لصحة أمعائك وعافيتك بشكل عام هي الأطعمة المكررة مع السكر المضاف ، والأطعمة المعبأة أو السريعة بشكل خاص ، والمشروبات الغازية ، والمواد الحافظة الكيميائية.
" د. يضيف توماس: نحن (الأمريكيون) نحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة النباتية مثل الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة كجزء من وجباتنا الغذائية ، وسيستفيد الكثيرون من تقليل استهلاك لحوم الحيوانات البرية والحد من الأطعمة عالية المعالجة مع السكر والدهون المضافة.يجب اعتبار المكملات الغذائية ، بما في ذلك البروبيوتيك والبريبايوتكس ، أدوات للمساعدة في دعم ميكروبيوتا الأمعاء الصحية بالإضافة إلى صحة الجهاز الهضمي والصحة العامة ، ولكن لا ينبغي اعتبارها بديلاً لتناول المزيد وتنوع الأطعمة النباتية التي تم التعرف عليها منذ فترة طويلة لتعزيز صحة القناة الهضمية والمزيد. "
