يبحث الكثير منا عن طرق لتناول الطعام الصحي وتنظيف نظامنا الغذائي. أحد أبسط الأماكن للبدء هو التخلص من السكريات المضافة ، والتي توجد في حوالي 70 بالمائة من الأطعمة التي نشتريها. لا ينبغي الخلط بينه وبين السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة ، (لذلك لا تتخلص من عصير الصباح أو وجبة خفيفة بعد الظهر بعد) ، يظهر السكر المضاف في معظم الأطعمة المعبأة من صلصة المعكرونة إلى شرائح الخبز ، وهو يضر بك. الجسم بعدة طرق - من كيفية استقلاب السعرات الحرارية ، إلى قدرتنا على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
السكر المضاف يعطل مستويات الطاقة لدينا وحتى أنظمتنا المناعية ويرتبط بالسمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان إلى جانب مرض الزهايمر.السكريات المضافة موجودة في كل مكان تنظر إليه (وفي العديد من الأماكن التي لا تتوقعها). إليك ما يقوله خبراء التغذية حول أهمية تجنب السكريات المضافة في نظامك الغذائي ، وأفضل الخيارات الخالية من السكر للوصول إليها عند حدوث الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
ما هي السكريات المضافة؟
"السكريات المضافة هي في الأساس أي شكل من أشكال السكر يضاف إلى الطعام عند إنتاجه" ، يوضح كيران كامبل ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل في ميتشجان. وهذا يختلف عن السكريات الطبيعية ، التي هي جزء من التركيب الجزيئي للفاكهة ، الذي يحتوي على الفركتوز. الفركتوز في شكله الطبيعي لا يعتبر سيئًا بالنسبة لك ، لأن تناول الفاكهة الكاملة مثل الحمضيات والتوت يمد جسمك بالعناصر الغذائية الحيوية ، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف - وكلها مفيدة لجسمك
لكن احترس من السكر المضاف الخفي الذي يمكن إخفاؤه في الفاكهة المجمدة أو المعلبة لأنها قد تحتوي على شراب يتنكر كسكر طبيعي.العسل ، على سبيل المثال ، عند إضافته كمكون في لوح الجرانولا الخاص بك ، فإنه يعتبر سكرًا "مضافًا" ، كما هو الحال بالنسبة لأي سكر مستخرج من الفاكهة أو النباتات ويعاد إدخاله في منتج. أفضل مثال على ذلك هو شراب الذرة عالي الفركتوز ، وهو شكل مكثف من السكريات الطبيعية التي تضاف إلى الأطعمة لجعلها أكثر حلاوة.
لا يزال من الممكن إضافة السكر الطبيعي
" يشرح كامبل أن مجرد أن السكر يأتي في شكل طبيعي ، مثل شراب القيقب النقي أو شراب الذرة لا يعني أنه لا يعتبر سكرًا مضافًا. يصبح سكرًا مضافًا عند استخراجه من الفاكهة أو الخضار النشوية وإضافته إلى الأطعمة الأخرى في عملية الإنتاج. وتضيف أن هذه السكريات المضافة تخفي نفسها تحت أسماء مثل شراب الذرة وشراب الذرة عالي الفركتوز وسكر القصب والسكر البني ودبس السكر وشراب الشعير والمالتوز وسكر العنب والسكروز وغيرها. "
يمكن أن يساعدك تعلم مرادفات السكر في تجنبها. الكلمات الأخرى التي تنتهي بـ "-ose" تضيف Kristi Ruth RD و LDN في الجزر وملفات تعريف الارتباط.كوم. "في رأيي ، الأصعب هو" مركز عصير الفاكهة "لأنه يبدو أنه سيعتبر" سكرًا طبيعيًا "، لأن" الفاكهة "قد تجعل المستهلكين يعتقدون أن شيئًا ما صحي. ومع ذلك ، فإن هذا السكر المضاف يقدم القليل من القيمة الغذائية للمنتج ويؤدي إلى نفس الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم مثل سكر المائدة.
" غالبًا ما تظهر السكريات المضافة في المشروبات التي يتم شراؤها من المتجر أيضًا ، كما تقول جينان بنا ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، RD ، اختصاصية التغذية وأستاذ التغذية التي تحذر من أنك بحاجة إلى قراءة الملصقات لمعرفة ما إذا كان ما يسمى بمياه الفيتامين. هو في الواقع ماء سكر. نظرًا لأن "السكر المضاف" يجب أن يظهر كعنصر منفصل على الملصق الغذائي للشراب المعبأ ، يمكنك أن ترى بوضوح عدد جرامات السكر المضاف التي تحصل عليها "، كما يشير البنا. "
تحقق من ملصق جميع الأطعمة المعبأة التي تشتريها ، حيث يظهر السكر في أكثر من 68 بالمائة من العناصر في متجر البقالة ، وفقًا لمسح حديث أجراه باحثون في جامعة نورث كارولينا ، حتى في العناصر غير الحلوة مثل تتبيلات السلطة ، شرائح الخبز ، الحبوب ، الصلصات ، والتوابل.في إحدى صلصة الطماطم الشهيرة ، ستجد 8 جرامات من السكر المضاف لكل وجبة.
أضيف السكر وصحتك
هناك فرق كبير بين الطريقة التي يستقلب بها جسمك السكريات الطبيعية ، مثل تلك الموجودة في التوت أو الكمثرى ، مقابل السكريات المضافة مثل لوح الجرانولا. الفارق الرئيسي هو الألياف ، التي تعمل في الجهاز الهضمي على إبطاء معدل امتصاص الطاقة ، وبالتالي فإن السعرات الحرارية التي تتناولها تدوم لفترة أطول ، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويمنع السكر من الاندفاع إلى مجرى الدم وزيادة نسبة السكر في الدم.
عندما يرتفع الجلوكوز ، إذا كنت لا تستطيع استخدام الطاقة الزائدة كوقود (مثل عند الخروج لمسافة طويلة أو التنزه) ، يخزنها جسمك ، أولاً في العضلات والكبد ، ثم عندما تكون هذه الخلايا ممتلئة ، مثل الدهون. يوجد الكثير من السكر الذي يمكن أن يحتفظ به مجرى الدم في وقت واحد ، وهو 4 جرام أو ما يعادل ملعقة صغيرة من سكر المائدة. أكثر من ذلك ومسامير الأنسولين ، التي تشير إلى الخلايا: استخدم هذا السكر أو يتم تخزينه في مكان بارد حتى تحتاج إلى الطاقة لاحقًا.النتيجة: الخلايا الدهنية تنمو.
" "السكريات المضافة لها تأثير سلبي على صحة المرء لأسباب عديدة ، كما يقول كامبل. تلعب السكريات المضافة دورًا في زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب والسمنة. توصي أحدث الإرشادات الغذائية لعام 2020-2025 للأمريكيين بألا يحصل الأفراد على أكثر من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة ، بدءًا من سن الثانية. "
يُنصح الشخص الذي يتناول 2000 سعر حراري يوميًا للحصول على ما لا يزيد عن 200 سعر حراري (أو 50 جرامًا) من السكريات المضافة يوميًا ". يأكل الأمريكي العادي مضاعفات ذلك. يحصل المستهلك العادي على 60 في المائة من سعراته الحرارية من الأطعمة المصنعة ، لذلك فنحن جميعًا نأكل ما لا يقل عن نصف سعراتنا الحرارية في الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة ، مما يجعل من الصعب الشعور بالشبع وحرق السعرات الحرارية بدلاً من تخزينها على شكل دهون.
ما مقدار السكر المضاف الذي يجب أن تأكله؟
على النحو الأمثل ، أنت تريد التصوير مقابل أقل من 50 جرامًا من السكر المضاف يوميًا ، وستكون نصف هذه الكمية أكثر صحة ، كما يقترح كامبل.توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا للنساء والأطفال ، ولا يزيد عن 37 جرامًا يوميًا للرجال ، كما تشير.
"هذا لأن السكريات المضافة لها قيمة غذائية قليلة أو معدومة" ، تشرح روث. وتتابع روث: "الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر المضاف كثيفة الطاقة ولكنها فقيرة بالمغذيات" ، مضيفة أن تناول كميات كبيرة من السكريات المضافة كان يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك حالات مثل السكري والسمنة وزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
بالإضافة إلى أن السكر المضاف يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة ويساهم في نمو وعدد الخلايا الدهنية في الجسم ، مما يعني أنه يؤدي إلى زيادة الوزن. يقول البنا: "يساهم السكر المضاف في السعرات الحرارية الفارغة في النظام الغذائي الذي قد يساهم في زيادة تناول الطاقة وبالتالي زيادة الوزن".
ما هي كمية السكر التي يجب أن تتناولها في اليوم؟ قد يفاجئك الجواب
هل جميع السكريات المضافة متساوية؟
"من الناحية العلمية ، لا توجد فوائد صحية كبيرة يمكن تمييزها من نوع واحد من السكر المضاف مقابل نوع آخر" ، كما يقول كامبل. لا توجد أي سكريات مضافة أفضل من غيرها. لا تزال السكريات المضافة عبارة عن سكريات مضافة ، وبغض النظر عن الشكل الذي تستهلكه فيه ، فأنت لا تزال تعرض نفسك لخطر متزايد لمشاكل صحية ".
استثناء واحد: "شراب القيقب النقي والعسل الخام المحلي لاحتوائهما على فوائد صحية محتملة غير موجودة في السكريات المضافة الأخرى" ، تضيف روث. "هذه أغلى ثمناً ، وهذا هو السبب الرئيسي لعدم رؤيتها مدرجة كمكونات في معظم ملصقات حقائق التغذية." بالطبع ، في المنزل ، يمكنك اختيار استخدام هذه المكونات أو التمر بدلاً من السكريات التقليدية عند خبز أو تحلية طعامك.
ما يجب تناوله بدلاً من السكر المضاف
أدناه ، يشارك خبراء التغذية بعض النصائح السهلة لتجنب السكر المضاف.
1. اختر الأطعمة ذات الحلاوة الطبيعية.
كوب واحد من الفراولة يحتوي على حوالي 3.8 جرام من الفركتوز ، وهو ما يعادل كمية السكر مثل ملعقة كبيرة من الكاتشب ، ولكنه يحتوي أيضًا على 144 جرامًا من الألياف الصحية وعشرات من العناصر الغذائية الصحية. "هناك الكثير من الأطعمة الحلوة التي تحتوي على القليل من السكر أو بدون سكر مضاف ويمكن أن تكون مرضية للغاية. يقول البنا: "الفاكهة هي أحد هذه الأطعمة التي لا تحتوي على سكر مضاف وتوفر الفيتامينات والمعادن والألياف ، لذا ينصح باستهلاك الفاكهة". "أحيانًا أختار الفواكه المجففة ، لأنها ذات مذاق حلو للغاية لإرضائي.
هناك العديد من المنتجات المصنوعة من الفاكهة مثل التمر بالإضافة إلى كونها حلوة ومغذية. في حين أنه قد تكون هناك بعض الاختلافات في الأشكال المختلفة للسكر ، إلا أنه يجب تناولها جميعًا باعتدال ، لذا فإن التوصية الرئيسية ستكون البحث عن خيارات تحتوي على القليل من السكر أو بدون سكر مضاف ".
النصيحة بتناول أطعمة كاملة قريبة من حالتها الطبيعية بقدر الإمكان صحيحة عندما يتعلق الأمر بتجنب السكر المضاف: "اختيار الأطعمة القريبة من الطبيعة هو وسيلة جيدة لتجنب السكر المضاف بشكل عام.ويضيف البنا: "يجب أن تحتوي الأطعمة المصنعة بشكل ضئيل على نسبة أقل من السكر المضاف".
2. تناول المزيد من الفاكهة
لا يمكن المبالغة في مزايا الفاكهة عندما يتعلق الأمر بالسكر الطبيعي والطريقة التي يعالجها جسمك ، أي أنها مليئة بالعناصر الغذائية والفيتامينات المعززة للمناعة ومضادات الأكسدة المقاومة للشيخوخة وكل شيء ألياف مهمة: "الفاكهة تصنع وجبة خفيفة جميلة أو تضاف إلى أي وجبة ، ويمكن استخدامها لتحلية مجموعة متنوعة من الأطعمة بشكل طبيعي مثل الخبز واللبن والمافن والعصائر وأوعية العصائر" ، كما تقول روث.
على سبيل المثال ، إذا كنت تخبز ، فحاول استخدام الموز أو صلصة التفاح غير المحلاة في الوصفة لإضفاء حلاوة طبيعية للمخبوزات.
3. كن خبيرًا في تقليل السكر المضاف في نظامك الغذائي.
عند خبز ملفات تعريف الارتباط أو الكعك أو أرغفة الخبز ، غالبًا ما يمكنك استخدام كمية أقل من السكر مما تتطلبه الوصفة ، أو أفضل من التمر أو فاكهة الراهب أو المصادر الطبيعية الأخرى. تقول: "أقوم بتقليل كمية السكر وعدد رقائق الشوكولاتة التي أستخدمها في وصفاتي" ، مشيرة إلى أنه من الجيد أيضًا دمج المزيد من الحبوب الكاملة في السلع المخبوزة لتعزيز ملفها الغذائي وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول .تحذر روث من أن "السكر له وظيفة هيكلية ، لذا لا يمكن تقليله إلا كثيرًا حتى تعمل وصفة المخبوزات". عندما تخبز كامبل ، فإنها تهدف إلى تقليل كمية السكر التي تتطلبها الوصفة ⅓ أو ½ ، "مما يقلل من إجمالي السكريات المضافة وبالتالي السعرات الحرارية في الوصفة دون تغيير المذاق كثيرًا."
روث أيضًا جزئية لخلط الزبادي المحلى مع الزبادي العادي غير المحلى لتعزيز ملفها الغذائي ، خاصة للأطفال. "ما فعلته هو خلط الزبادي المحلى الذي اعتاد الأطفال على تناوله مع الزبادي العادي من أجل تعويدهم على تناول ما يحبونه بكمية أقل من السكر."
4. جرب بدائل السكر هذه.
إذا كنت تشتهي الحلاوة أو تحتاج إلى إضافة بديل للسكر إلى الوصفات أو المشروبات مثل القهوة أو الشاي ، ففكر في بدائل السكر. "هناك العديد من الخيارات التي لا توفر أي سعرات حرارية ولا سكر مضاف ؛ ومع ذلك ، لا يتم التعرف على الجميع بشكل عام على أنهم آمنون (GRAS) وفقًا لإرشادات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، "كما يقول كامبل.بعض بدائل السكر التي توصي بها هي ستيفيا ، ألولوز ، سوكرالوز ، إريثريتول ومستخلص فاكهة الراهب.
"معظم هذه الخيارات تحتوي على أبحاث لا تشير إلى أي نتائج عكسية على الجهاز الهضمي (الغازات والانتفاخ وآلام البطن والإسهال) ولم يتم العثور على أنها ترفع مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكر ،" كما تقول. "تأتي أيضًا في عبوات فردية لتحلية المشروبات أو رشها على الأطعمة أو العبوات الأكبر حجمًا لاستخدامها كبديل للسكر عند الخبز."
5. قم بتحميل أطعمة كاملة حقيقية.
"للحد من الرغبة الشديدة ، ستحتاج أيضًا إلى التأكد من أنك تتناول ما يكفي من الطعام" الحقيقي "، كما يقول البنا. وتابعت قائلة: "تأكد من حصولك على وجبة كاملة تحتوي على ما يكفي من البروتين والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات" ، مشيرة إلى أن القيام بذلك سيساعدك على الشعور بالرضا بشكل عام.
الخلاصة:السكر الأقل مضافًا في نظامك الغذائي ، كان ذلك أفضل.
لتجنب زيادة الوزن ولكي تكون بصحة جيدة ، توقف عن تناول السكر المضاف في نظامك الغذائي والذي ارتبط بالسمنة والالتهابات وأمراض القلب والسرطان. أسهل طريقة للقيام بذلك هي تجنب الأطعمة المصنعة واختيار نظام غذائي من الأطعمة النباتية الكاملة بدلاً من ذلك.
