مع 60 في المائة من الأمريكيين يريدون الحصول على صحة أفضل و 51 في المائة يهدفون إلى إنقاص الوزن هذا العام ، وفقًا لمسح ، فإن السؤال هو: أي نظام غذائي هو الأفضل لإنقاص الوزن والحصول على صحة جيدة؟ عند التفكير في الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن ، يخبرنا العلم الآن أن النظام الغذائي النباتي يعمل بشكل أفضل لفقدان الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى ، بما في ذلك نظام البحر الأبيض المتوسط الصحي للقلب. تشير الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي نباتي كامل هو أكثر فاعلية من نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن والحفاظ عليه.وقد ثبت أن اتباع نظام غذائي نباتي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
يعد التحول إلى نهج قائم على النباتات أمرًا سهلاً لأنه يركز على الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور مع تجنب الأطعمة المصنعة والمنتجات الحيوانية. يعتبر تناول الطعام النباتي طريقة مثبتة لفقدان الوزن والحفاظ عليه. تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي النباتي أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من حمية البحر الأبيض المتوسط والأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى ، حيث ثبت أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد على فقدان الوزن
"وخلصت الدراسة إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي قليل الدسم أدى إلى تحسين وزن الجسم وتركيزات الدهون وحساسية الأنسولين مقارنة بحمية البحر الأبيض المتوسط. ثبت أيضًا أن الأنظمة الغذائية النباتية تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن بشكل أكثر فاعلية من حمية الكيتو ، والتي ارتبطت بنقص المغذيات ، والمستويات غير الصحية من الكوليسترول ، وحصوات الكلى ، والآثار الجانبية الأخرى."
نتائج فقدان الوزن الصحية والطبيعية ليست سوى أحد الأسباب العديدة التي تجعل الأنظمة الغذائية النباتية شائعة جدًا ، ويقف المزيد من خبراء التغذية والأطباء إلى جانب هذه الطريقة في تناول الطعام. يحتوي النظام الغذائي على وفرة من الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والفاصوليا والبذور والمكسرات ، ويبتعد عن الأطعمة شديدة التهابات مثل اللحوم والجبن ومنتجات الألبان التي تم ربطها بالأمراض ، بما في ذلك بعض أنواع السرطان.
النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن أسهل مما يبدو: لا يزال بإمكانك الاستمتاع بجميع الأطعمة نفسها التي تحبها بخلاف اللحوم ومنتجات الألبان ، ومن السهل أن تكون مبدعًا عن طريق إضافة مكونات نباتية إلى السلطات والسلطات الحساء أو دقيق الشوفان أو القلي السريع. أو استبدل المكونات الصحية التي تجعل وجباتك أكثر لذة مثل استبدال الجبن بجبن البارميزان المكسرات البرازيلية المبشورة فوق سلطة سيزر. لمزيد من الأفكار ، تحقق من الوصفات النباتية المعتمدة من خبراء التغذية لفقدان الوزن والتي تتراوح من وجبة الإفطار سهلة التحضير إلى الحلويات التي يحبها جميع أفراد عائلتك (انظر أدناه).
كيفية إنقاص الوزن في نظام غذائي نباتي: نصائح من الخبراء
تناول المزيد من الألياف
" يتمنى خبراء الصحة أن يهتم الأمريكيون أكثر بتناول الألياف لديهم بدلاً من هوسهم بالبروتين. وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة التغذية أنه من بين البالغين الذين يحاولون إنقاص الوزن عند اتباع الأنظمة الغذائية المقيدة للسعرات الحرارية ، فإن تناول الألياف لديهم هو الذي توقع من فقدوا الوزن الأكبر. وخلصت الدراسة إلى أن تناول الألياف الغذائية ، بصرف النظر عن تناول المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية ، يعزز فقدان الوزن والالتزام بالنظام الغذائي لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ويستهلكون نظامًا غذائيًا محدود السعرات الحرارية. "
الحقيقة الأخرى حول الألياف هي أن أخصائيو الحميات الذين يأكلون المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف هم أكثر عرضة للالتزام بأنظمتهم الغذائية ، لأن الأطعمة الغنية بالألياف هي أيضًا أكثر إشباعًا ، مما يحافظ على الجوع ، ويساعد أيضًا في تحويل ميكروبيوم الأمعاء إلى أكثر صحة مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص السعرات الحرارية ، لذلك لا يعاني جسمك من طفرات السكر وارتفاع الأنسولين الذي يؤدي إلى زيادة الوزن وتخزين الدهون.باختصار ، يساعدك تناول المزيد من الخضروات على البقاء على المسار الصحيح ، لذا اختر الأطعمة التي تحتوي على الألياف على الأطعمة الأخرى عند اتباع نظام غذائي.
لاحظ أن الألياف موجودة فقط في الأطعمة النباتية - الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة - لأن المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان لا تحتوي عليها. لذا فإن اتباع نظام غذائي نباتي غني بالألياف وقليل من الأطعمة المصنعة (حيث يتم تكسير الألياف إلى حد كبير أو تدميرها) هو الأفضل لفقدان الوزن.
إعطاء الأولوية للأطعمة المصنوعة من الألياف على البروتين
" يتناقض إعطاء الأولوية للأطعمة المصنوعة من الألياف بشكل صارخ مع هوس معظم الأمريكيين بالبروتين ، والذي لم يثبت أنه يساعد في تعزيز فقدان الوزن ، وفقًا للبحث. وجدت إحدى دراسات البروتين أن الاستهلاك طويل المدى للبروتينات يرتبط باضطرابات في العظام والكالسيوم ، واضطرابات وظائف الكلى ، وزيادة خطر الإصابة بالسرطان ، واضطرابات وظائف الكبد ، والتقدم السريع لمرض الشريان التاجي. مقدار البروتين الذي تحتاجه؟ قد تفاجئك الإجابة: إنها 8 جرامات لكل كيلوجرام (جم / كجم) من وزن الجسم.ومع ذلك ، يوصي بعض الخبراء بكميات أعلى قليلاً لمن يتناولون الأطعمة النباتية أو عشاق اللياقة البدنية الذين قد يحتاجون أيضًا إلى ما يقرب من 1.2 إلى 1.4 جم / كجم من وزن الجسم. "
" لكن تناول البروتين لإنقاص الوزن ليس إستراتيجية ذكية ، حيث أن الكثير من البروتين يتم تحويله ببساطة إلى طاقة أو سعرات حرارية ، إذا كان جسمك متصدراً بالفعل لاحتياجاته من البروتين ، مما يعني أن كبدك وعضلاتك للتزود بالوقود بالكامل ، يتم تخزين الكمية الزائدة على شكل دهون. من ناحية أخرى ، يعد إعطاء الأولوية للألياف خيارًا أكثر ذكاءً: فالألياف ضرورية لتنظيم ميكروبيوم الأمعاء الصحي وهو أمر ضروري لكل شيء تقريبًا ، وفقًا لسينثيا ساس ، MPH ، R."
لسوء الحظ ، لا يحصل معظم الأمريكيين على كمية كافية من الألياف يوميًا.أكثر من 90 بالمائة من الأمريكيين لا يحصلون على كمية الألياف الموصى بها ، وهو ما لا يقل عن 24 جرامًا للنساء و 35 جرامًا للرجال ، وإن كانت الزيادة أفضل.يستهلك الأمريكي العادي 15 جرامًا فقط يوميًا ، وفقًا لدراسة في المجلة الأمريكية لطب لايف ستايل.
أظهرت الأبحاث أن الحصول على 30 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا يكفي للمساعدة في إنقاص الوزن ويمكن أن يسهل تحقيقه أكثر من الوجبات الغذائية المعقدة. كيف يتم فعل ذلك؟ ما عليك سوى تناول أكثر من أفضل 20 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف ، وهو بطل نظامك الغذائي المجهول.
" تعمل الألياف أيضًا على تغيير ميكروبيوم الأمعاء لتصبح أكثر صحة ، مما يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على الصحة العامة والوقاية من الأمراض ، لذا فإن تناول نباتي يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وكل أمراض نمط الحياة الرئيسية ، وفقًا للخبراء. يشبه الميكروبيوم أساس المنزل ويدعم الرفاهية العامة: فهو يتحكم في مزاجنا ، ويحمي من الالتهابات ، ويساعد على تعزيز المناعة ، وفقًا للدكتور Kien Vuu ، المتخصص في تحسين الإنسان والطب التجديدي ، سر طول العمر. يعتقد Vuu أن الميكروبيوم الصحي هو أحد الحلول للعيش حياة أطول وخالية من الإجهاد وقائمة على الغرض."
اشرب المزيد من الماء
هناك طريقة أخرى معروفة لمساعدة الجسم على إنقاص الوزن بشكل طبيعي وهي البقاء رطبًا لأن الترطيب يساعد عملية التمثيل الغذائي لديك وتعمل خلاياك على النحو الأمثل. لا يقترب معظم الأمريكيين من كمية المياه التي يحتاجون إليها وقد يخطئون في الشعور بالعطش للجوع.
شرب ما لا يقل عن 64 أوقية من الماء يوميًا هو الأمثل ، كما اقترحت الدراسات ، لزيادة التمثيل الغذائي والحفاظ على مستويات الطاقة عالية. في دراسة نشرتها مجلة The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ، لـ 14 مشاركًا يتمتعون بصحة جيدة وذات وزن طبيعي (سبعة رجال وسبع نساء) ، وجدت النتائج أن الأشخاص الذين شربوا 500 مل (أو 16 أونصة) من الماء زادوا من معدل الأيض لديهم. بنسبة 30 في المائة خلال 10 دقائق فقط من الشرب ، ووصلت إلى أعلى معدل لإنتاج الطاقة من 30 إلى 40 دقيقة بعد الشرب.
احتفظ بإبريق من الماء على مكتبك أو زجاجة ماء في متناول اليد في جميع الأوقات. إذا كان الشرب شيئًا يزعجك ، فاضبط تنبيهًا على هاتفك ، أو اجعل نفسك تشرب فصلًا كاملًا كل ساعة.البقاء رطبًا في الطقس البارد مهم بنفس القدر لأنك قد لا تعرف أنك تعاني من الجفاف ، وفقًا للخبراء.
إذا كنت تفضل تناول الماء بكميات كبيرة من الفاكهة لأن معظمها يحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما يساعدك في الوصول إلى مستويات الترطيب ويحمل الكثير من مضادات الأكسدة الصحية لتعزيز المناعة والحفاظ على صحتك ، وهو ما هو أيضًا مفتاح لفقدان الوزن على المدى الطويل لأنه عندما تكون مريضًا يصعب عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الحصول على الطاقة لممارسة الرياضة.
للحصول على أفضل النتائج ، أظهرت الدراسات أن شرب الماء الدافئ أو الساخن في الصباح هو الأفضل لإيقاظ الجهاز الهضمي ، وأصبح الماء الساخن بالليمون من الطقوس المعتادة للأشخاص الذين يرغبون في إضافة فيتامين سي لتعزيزه. حصانة. يحتوي عصير الليمون على نسبة عالية من فيتامين C ، حيث يحتوي على 30.7 ملليجرام من C في ليمونة واحدة ، وهو ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها للمرأة (75 ملليجرام) وثلث الكمية التي يجب أن يحصل عليها الرجال (90 ملليجرام).
إذا حافظت على رطوبتك ، وتناولت طعامًا صحيًا ، وتمارس الرياضة ، فإن ممارسة شرب كمية كافية من الماء يمكن أن تدعم فقدان الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وزيادة الشعور بالشبع.في دراسة أجريت على 24 رجلاً يعانون من زيادة الوزن ، أُعطي 12 رجلاً 500 مل من الماء بدرجة حرارة الغرفة قبل الوجبة بثلاثين دقيقة ، وتناول 12 آخرين دون شرب الماء أولاً. تم قياس استهلاك الطاقة في كل وجبة وأوضحت النتائج أن الرجال الذين شربوا الماء زادوا من استهلاكهم للطاقة ، وفي النهاية حرق المزيد من السعرات الحرارية.
مقاومة الأنسولين المنخفضة
" فكر في الأنسولين كمفتاح وخلاياك كقفل على المنزل. الجلوكوز هو الأشخاص الذين يدخلون المنزل. عندما تحدث مقاومة الأنسولين ، فإن المفتاح لا يعمل بشكل جيد مع القفل. أوضحت Nicole Osinga RD أن هذا يتسبب في "تراكم" الأشخاص خارج المنزل - أو زيادة السكر في الدم. نظرًا لأن دمك لا يمكن أن يحتوي على أكثر من ما يعادل ملعقة واحدة من السكر في المرة الواحدة ، يتم تخزين كل هذا الجلوكوز الإضافي. "
" الأطعمة التي نأكلها لها تأثير على مقاومة الأنسولين ، ويمكنها في الواقع منعها: حاول تناول المزيد من مصادر الطعام الكاملة للدهون مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.الابتعاد عن الدهون المشبعة والمتحولة مثل الرقائق والزبدة التي يمكن أن تسبب الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول المزيد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يساعد على تطبيع نسبة السكر في الدم والتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية. تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض التوت والتفاح والسبانخ والفاصوليا والكينوا والشوفان ، وفقًا لأوسينجا. "
الهدف هو الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وتجنب ارتفاع الأنسولين. وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن تناول السلطة الخضراء المورقة مع الوجبة يمكن أن يساعد في خفض استجابة سكر الدم في الجسم للأطعمة الأخرى التي تناولتها. تعمل الكربوهيدرات المعقدة على إبطاء الامتصاص حتى يظل سكر الدم ثابتًا. يظهر البحث أنه حتى عند تناول الكربوهيدرات كجزء من الوجبة ، يمكنك منع ارتفاع نسبة السكر في الدم ، فقط عن طريق إضافة خضار السلطة إلى طبقك.
جرب ركوب الدراجات الكربوهيدراتية (وتناول المزيد من الكربوهيدرات!)
من غير البديهي أن الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، لكن الكربوهيدرات التي تتناولها في نظام غذائي نباتي كامل غني بالألياف وفي حالة البقوليات ، غنية أيضًا بالبروتين.هذا يعني أنه من الصحي تناول العدس والبقوليات الأخرى وكذلك الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة الأخرى التي تستغرق وقتًا أطول لتتحلل. تحتوي البطاطس المسلوقة على مؤشر مرتفع لنسبة السكر في الدم ، لذا فبينما هي صحية كجزء من نظام غذائي نباتي شامل وتساعدك على الشعور بالشبع ، قد ترغب في الحد منها.
" واحدة من أحدث الأنظمة الغذائية التي يوصي بها خبراء التغذية لأي شخص يريد إنقاص الوزن دون قيود السعرات الحرارية تسمى دورة الكربوهيدرات التي تتطلب تناول الكربوهيدرات المعقدة لمدة يومين والحد من تناول الكربوهيدرات لمدة يومين آخرين. يساعد هذا المزيج في إدارة استجابة الأنسولين ، مما يعني أنك تحرق الدهون بشكل أسرع. "
ومع ذلك ، قبل البدء في ركوب الدراجات الكربوهيدراتية ، كن على دراية بالكربوهيدرات الأكثر صحة: الفاصوليا والبقوليات والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. عند الحد من الكربوهيدرات ، لا يزال بإمكانك تناول حساء العدس والبطاطس المسلوقة وأوعية الحبوب التي تتكون من الحبوب الكاملة والكينوا وطبق الخضار المفضل لديك. تعد دورة الكربوهيدرات إحدى الإستراتيجيات التي تعمل بشكل جيد للنهج القائم على النبات.
أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن
الطريقة الأكثر صحة للحفاظ على فقدان الوزن هي تناول المزيد من الخضار والفواكه الغنية بالمغذيات والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، أو أن يكون لديك مركب خاص يساعد على حرق الدهون ، مثل الفلفل الحار.
حتى بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، مثل الأفوكادو ، تساعد على إنقاص الوزن لأنها تملأك وتحافظ على نسبة السكر في الدم منخفضة عن طريق الحفاظ على الأنسولين عند مستويات قريبة من الصيام. وفي الوقت نفسه ، فقد ثبت أن طحلب البحر يساعد في تعزيز المناعة ويحتوي على اليود الذي يساعد في عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، لذا قم بإضافته إلى العصائر أو الأطعمة الأخرى.
إذا وجدت لأي سبب من الأسباب أنك لا تفقد الوزن في نظام غذائي نباتي ، فتأكد من تجنب الأطعمة المصنعة أو السكريات المضافة وتناول الأطعمة النباتية الكاملة بدلاً من ذلك.
في ما يلي ثمانية أطعمة مفيدة لإنقاص الوزن ومعتمدة من خبراء التغذية لإضافتها إلى العصير أو قائمة الطعام ، بالإضافة إلى وصفات مفيدة لجعل تناول نظام غذائي نباتي أسهل.
- الأفوكادو للدهون الصحية
- الخضر الورقية (اللفت ، السبانخ ، الجرجير)
- بقوليات و بقوليات
- فلفل حار و بهارات اخرى
- بذور الشيا والبذور الأخرى
- جريب فروت و كل الفواكه الحمضية
- الخضراوات الصليبية
- طحلب البحر لليود
أفضل الوصفات النباتية لإنقاص الوزن
فطور
- بودينغ الشوكولاتة موكا شيا
- نخب الأفوكادو الكلاسيكي بركلة حارة
- عصير سوبر غرينز
- توست زبدة الموز واللوز مرشوشة بالقرفة
- عجة الحمص مع الثوم المعمر
غداء وعشاء
- سلطة الكمثرى الخريف مع صلصة الخردل القيقب
- خضروات محملة و حمص كاري
- قرع نباتي محلي الصنع ريكوتا تورتيلوني
- إنشلادا جاك فروت نباتي مع Queso Fresco
- قرنبيط محمص بالكامل حار
حلويات
- التفاح والقرفة جرانولا
- بودنغ شوكولاتة الأفوكادو
- جرانولا بطاطا حلوة متبل
- كريم لطيف بالأبيض والأسود مع فتات البقان
- موس الشوكولاتة الداكنة الأفوكادو
وجبات خفيفة
- كرات النعيم الكلاسيكية
- صوص الشمندر المحمص مع الزعتر
- ملفات تعريف الارتباط الصحية بجوز الهند
- سلطة التونة الوهمية
- صلصة محلية الصنع بالنعناع الطازج والليمون
الخلاصة: تناول المزيد من الأطعمة النباتية لفقدان الوزن بشكل صحي
تناول الأطعمة الغنية بالألياف والشبع هو المفتاح لفقدان الوزن بشكل صحي ، أكثر من اتباع نظام غذائي معين.ركز على الخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ، وابتعد عن الأطعمة عالية المعالجة والمنتجات الحيوانية لفقدان الوزن بشكل مستدام.
