ضمان حصولك على العناصر الغذائية الكافية أثناء اتباع نظام غذائي نباتي هو موضوع مثير للجدل. يعتقد الكثير من الناس أنه لا توجد طريقة يمكن أن يكتمل بها نظام غذائي بدون منتجات حيوانية بينما يعتقد البعض الآخر أن النظام الغذائي غني بالمغذيات ، وبالتالي فهو أكثر صحة.
هنا ، تخبرك ناتالي ريزو ، أخصائية التغذية المعتمدة في نيويورك ، كيف تعرف أنك بحاجة إلى محاولة تناول مكمل لتعزيز طاقتك ومزاجك ورفاهيتك بشكل عام.
س: في بعض الأحيان أشعر أنني بحالة جيدة وأن طاقتي جيدة ولكن بعد ذلك حتى مع نفس النظام الغذائي أو مختلف قليلاً ، أشعر بالتعب الشديد. هل يمكن أن أكون ناقصًا في شيء ما؟ كيف اعرف؟
A: أحد أكثر الشكاوى شيوعًا التي أسمعها من أولئك الجدد في تناول الطعام النباتي هو نقص الطاقة.هذا صحيح بشكل خاص بين عشاق اللياقة البدنية لأنهم غالبًا ما تستخدم لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتعرق المزيد من الإلكتروليتات. يلجأ الكثير من الناس إلى الأكل النباتي لأنهم يعتقدون أنه سيجعلهم يشعرون بصحة أفضل بشكل عام ، لكنهم بعد ذلك يتعرضون للاستخفاف عندما يشعرون بالخمول لبضعة أسابيع بدلاً من ذلك. بعد كل شيء ، الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، لذا ألا يجب أن تمنحك دفعة من الطاقة؟
إذا كنت تقوم بذلك بشكل جيد وتتجنب الوجبات السريعة مثل رقائق البطاطس والحلوى (من الناحية الفنية يمكنك أن تكون نباتيًا وأن تأكل السكر طوال اليوم) ، يجب أن يجعلك النظام الغذائي النباتي الكامل يشعر بالارتياح ويعزز طاقتك المستويات.ولكن إذا كنت لا تهتم بالحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الصحيحة ، فقد ينتهي بك الأمر بنقص من شأنه أن يضعف طاقتك.
هل تعانين من نقص في المغذيات؟
هناك بعض العناصر الغذائية التي تحتاج إلى الاهتمام بها عن كثب في نظام غذائي نباتي. يوجد الحديد وفيتامين ب 12 في اللحوم ومنتجات الألبان ، مما يجعل من الصعب على أي شخص اتباع نظام غذائي نباتي بحت. ولكن في الوقت الحاضر ، يتم تعزيز الأطعمة النباتية وغرسها بهذين الفيتامينات والمعادن الضرورية ، لذلك سواء كنت تستخدم مقشدة غير الألبان أو الحليب ، فإن العديد منها مدعم.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على هذه العناصر الغذائية من نظام غذائي نباتي ، بل يعني فقط أنك بحاجة إلى إيلاء اهتمام أكبر للأطعمة التي تختارها. دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه العناصر الغذائية.
حديد
الحديد هو معدن ضروري لتكوين الهيموجلوبين ، وهو بروتين ينقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. يلعب دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة ، وتحتاج عضلات العمل إلى الحديد لتعمل بشكل صحيح. لذلك ، يمكن أن يسبب انخفاض مستويات الحديد آثارًا جانبية ، مثل الإرهاق الشديد ، والدوخة ، والصداع ، والالتهابات المتكررة.
السبب الذي يجعل الأكل النباتي بحاجة إلى توخي المزيد من الحذر بشأن الحديد هو أن هناك نوعين - الهيم وغير الهيم. يأتي حديد الهيم من الأطعمة الحيوانية ، وهو نوع الحديد الذي يمتصه الجسم بسهولة. يأتي الحديد غير الهيم من الأطعمة النباتية ، ولا يمتصه الجسم جيدًا.
أظهرت مراجعة لـ 27 دراسة أن النباتيين لديهم على الأرجح مخزون أقل من الحديد مقارنة مع غير النباتيين. ومع ذلك ، لاحظ المؤلفون أنه نظرًا لأن مخازن الحديد المرتفعة مرتبطة بتناول طعام حيواني مرتفع ، فإن أولئك الذين يتناولون المزيد من الحديد لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض معينة ، مثل مرض السكري من النوع 2.لذلك ، يوصي مؤلفو الدراسة بأن جميع أنواع الأكل يجب أن تستهلك المزيد من النباتات للتحكم في حالة الحديد.
إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص الحديد ، فاطلب من طبيبك إجراء فحص دم بسيط. يمكنهم تقييم حالة الحديد بسرعة كبيرة من خلال سحب الدم وتقديم المشورة لك بشأن الجرعة التكميلية الصحيحة التي يجب تناولها. الحديد معدن يمكن أن يكون خطيرًا بكميات كبيرة ، لذلك لا تتناول مكملات إلا إذا كنت تعاني من نقص. كما أنه لا يضر أبدًا بتناول المزيد من هذه الأطعمة الغنية بالحديد.
فيتامين ب 12
نقص آخر يمكن أن يفسد طاقتك هو فيتامين ب 12. تلعب هذه المغذيات دورًا في تحويل الطعام إلى جلوكوز لتوفير الطاقة لممارسة الرياضة ، وكذلك الجهاز العصبي والدم وصحة العظام.
يتكون فيتامين ب 12 من الكائنات الحية الدقيقة في أمعاء الحيوان أو نظامه الغذائي ، ولهذا السبب تأتي المصادر الأكثر انتشارًا من الأطعمة الحيوانية. لا يستطيع البشر صنع فيتامين ب 12 الخاص بهم ، وينطبق الشيء نفسه على النباتات.تحتوي بعض الأطعمة النباتية المخمرة ، مثل التيمبه ، على فيتامين ب 12 لأن البكتيريا المستخدمة في صنع الطعام تنتج الفيتامين أيضًا. لكن بشكل عام ، تفتقر الأطعمة النباتية بشكل طبيعي إلى فيتامين ب 12.
ومع ذلك ، يقوم العديد من المصنّعين بتحصين الأطعمة النباتية بهذا الفيتامين حتى يتمكن الأكل النباتي من الحصول على ما يكفي. معظم الحليب النباتي ، وحبوب الإفطار ، واللحوم الصناعية ، والخميرة الغذائية ، وحتى بعض الحبوب مدعمة بفيتامين ب 12.
وجدت مراجعة للأدبيات أن نقص فيتامين ب 12 بين الأكل النباتي يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا. لاحظ الباحثون مدى نقص من 0 إلى 86.5٪ بين البالغين ، مع انتشار أعلى للنقص في النباتيين مقارنة بالنباتيين.
لحسن الحظ ، فإن تقييم نقص فيتامين ب 12 سهل أيضًا. اطلب من طبيبك أن يقوم بسحب الدم لتحديد ما إذا كانت مستويات فيتامين ب 12 في الدم مرتفعة بدرجة كافية. إذا كنت تعاني من نقص ، فقد تضطر إلى الحصول على حقن فيتامين ب 12 أو تناول مكمل فيتامين ب 12 تحت اللسان لإعادة مستوياتك إلى وضعها الطبيعي.
أسباب أخرى للتعب
بالطبع ، هناك أسباب أخرى تجعلك متعبًا طوال الوقت مثل ممارسة الرياضة باستمرار وعدم منح نفسك أيام راحة للتعافي بشكل صحيح. أو ربما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم أو أنك تشرب الكثير من الكحول ، مما قد يتعارض مع النوم. مهما كان السبب ، من المهم التشاور مع أخصائي رعاية صحية لمعرفة ما يحدث بالفعل. إذا كان الأمر متعلقًا بالنظام الغذائي ، فيجب أن يتمكن الطبيب أو اختصاصي التغذية المسجل من المساعدة.
أهم 10 مصادر للبروتين النباتي وفقًا لأخصائي التغذية
صور غيتي / iStockphoto
1. سيتان
البروتين: 21 جرامًا في كوب (1 أونصة)السيتان ليس شائعًا مثل البروتينات الأخرى ، لكن يجب أن يكون كذلك! مصنوع من جلوتين القمح ، يشبه قوامه اللحم المفروم. غالبًا ما تستخدم في برغر الخضروات المعدة مسبقًا أو قطع الناجتس الخالية من اللحوم.سيتان له مذاق شهي ، مثل الفطر أو الدجاج ، لذا فهو يعمل جيدًا في الأطباق التي تتطلب نكهة أومامي. بفضل قوامه الشهي ، يمكن أن يكون السيتان نجمًا عمليًا لأي طبق رئيسي نباتي. أضفه إلى البطاطس المقلية أو السندويشات أو البوريتو أو البرغر أو اليخنات. مثل التوفو ، سيتخذ السيتان نكهة أي ماء مالح أو صلصة.
Unsplash
2. تمبيه
البروتين: 16 جرامًا في 3 أونصاتإذا كنت تحب بروتينًا مع القليل من اللدغة ، أضف تيمبيه إلى قائمتك. مصنوعة من فول الصويا المخمر ، التيمبه له نكهة جوزية قليلاً ويتم ضغطه في قالب. تشمل معظم الأصناف نوعًا من الحبوب ، مثل الشعير أو الدخن. ليس التمبيه مصدرًا نباتيًا للبروتين فحسب ، بل إن عملية التخمير أيضًا تخلق بروبيوتيكًا جيدًا لأمعائك. يمكنك قطع التمبيه مباشرة من الكتلة واستخدامها كقاعدة للساندويتش أو قليها ببعض الصلصة. أو ، تنهار ، تسخن ، وتجعلها نجمة ليلة تاكو التالية.
مونيكا جرابكوسكا على Unsplash
3. العدس
البروتين: 13 جرامًا في كوب مطبوخيأتي العدس بأصناف متعددة - أحمر ، أصفر ، أخضر ، بني ، أسود. بغض النظر عن النوع ، العدس صغير ولكنه قوى غذائية قوية. تحتوي على كمية جيدة من البروتين وكذلك الحديد وحمض الفوليك والألياف. عند طهيه ، يحتفظ العدس البني بقوامه ويمكن أن يكون أساسًا لوعاء الحبوب أو يصنع بديلاً دسمًا عن اللحم المفروم في كرات اللحم أو اللازانيا أو التاكو أو البولونيز. العدس الأحمر أكثر نعومة وقليلًا من الإضافات الرائعة للحساء أو الفلفل الحار أو اليخنة.
صور غيتي
4. بذور القنب
البروتين: 10 جرام في 3 ملاعق كبيرةبذور القنب هي بذور طرية وجوزية ، مشتقة من نبات القنب. تحتوي على كميات جيدة من أوميغا 3 ، والحديد ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والمنغنيز.كما أنها مصدر قوي للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وطنينه. شق طريقك إلى استراحة الغداء. أضفها إلى عصير الصباح الخاص بك أو رشها فوق الزبادي أو الشوفان أو حتى السلطة.
