قد تعتقد أن النظام الغذائي الكيتوني ونمط الحياة النباتي متعارضان: بعد كل شيء ، تتضمن العديد من وصفات الكيتو الشائعة على الإنترنت اللحوم المصنعة وكميات كبيرة من منتجات الألبان مثل الجبن أو القشدة الحامضة. كما اتضح ، هناك طريقة للتعامل مع نظام كيتو الغذائي دون تناول المنتجات الحيوانية. أدناه ، تزن أخصائية التغذية ناتالي ريزو ، أخصائية التغذية المعتمدة في نيويورك ، ومستشارة The Beet.
س: كيف يمكنني أن أكون نباتيًا وكيتوًا وما زلت أحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية ولكن ليس الكثير من الكربوهيدرات؟ هل يمكنك شرح كيفية عمل صافي الكربوهيدرات؟
ج:نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي عالي الدهون يستخدمه الكثير من الناس بنجاح لفقدان الوزن. بالنسبة لمعظم أخصائيو الحميات ، يشمل تناول كمية كبيرة من اللحوم الحمراء والزبدة والزيوت لتحقيق المزيج الضروري عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات الذي يضع الجسم في حالة الكيتوزية. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية ، قد يكون اتباع نظام كيتو الغذائي أمرًا صعبًا بعض الشيء ، ولكنه لا يزال ممكنًا. إنه خيار أكثر صحة نظرًا لأنك لا تقطع مجموعة كاملة من الخضروات ، غنية بمضادات الأكسدة والمغذيات الكثيفة ، ونهج أكثر صحة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بقلبك وبناء نظام المناعة لديك. قبل الخوض في كيفية جعل الكيتو يعمل من أجلك في نظام غذائي نباتي ، دعنا نلقي نظرة على الحقائق حول نظام كيتو الغذائي.
هل النظام الغذائي الكيتون مفيد لك؟
يحاول الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو إجبار أجسادهم على حرق الدهون. يأكلون 70 إلى 80 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون ، و 15 إلى 20 في المائة من البروتين ، و 5 إلى 10 في المائة من الكربوهيدرات. بالنسبة لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فإن هذا يعني حوالي 25 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
يقفز الكثير من الناس في قطار حمية الكيتو لأنهم يعتقدون أنه قد يساعدهم على إنقاص الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن الرجال البدينين الذين اتبعوا نظام كيتو الغذائي لأسابيع شعروا بجوع أقل بشكل عام ، مما قد يلعب دورًا مهمًا في القدرة على إنقاص الوزن. مراجعة أخرى للبحث تدعم هذا الادعاء بأن النظام الغذائي الكيتون قد يثبط الشهية.
ومع ذلك ، فإن نظام كيتو الغذائي شديد التقييد ، مما يجعل من الصعب اتباعه على المدى الطويل. كما أن حمية الكيتو ليست متوازنة تمامًا. على سبيل المثال ، الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات غنية بالكربوهيدرات ، مما يعني أنك بحاجة إلى الحد من تناول هذه الأطعمة الصحية المليئة بالألياف والمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة (كلها رائعة بالنسبة لك) في نظام كيتو الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الآثار الجانبية الأخرى غير الجميلة.
" أولئك الذين ينتقلون إلى نظام كيتو الغذائي يميلون إلى تجربة إنفلونزا الكيتو ، وهي مزيج من الغثيان والتعب والصداع والشعور العام بالكرب ، وهو أحد الآثار الجانبية السيئة لانسحاب الكربوهيدرات.يؤدي تراكم الكيتونات (التي يتم إطلاقها في الكلى مع حرق الدهون للحصول على الطاقة) إلى تكوين الأسيتون في الجسم ، مما قد يتسبب في رائحة الفم الكريهة والمزيد من الآثار الجانبية غير الصحية. وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن الفئران في المختبر أظهرت علامات تندب في القلب بعد شهور من اتباع نظام كيتو الغذائي. ناهيك عن أن تناول الألياف محدود ، لذلك قد تصاب بالإمساك. "
بينما لا أوصي بنظام كيتو الغذائي ، إذا أصررت على أن هذه هي الطريقة التي تريد اتباعها ، فهناك طرق لاتباعها بشكل صحي قدر الإمكان. إليك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها.
صافي الكربوهيدرات
يهدف العديد من الأشخاص الذين يتناولون حمية الكيتو إلى الحصول على أقل من 20 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا. الكربوهيدرات الصافية هي الكربوهيدرات الموجودة في الطعام مطروحًا منها الألياف وأي سكر كحول (لا يضيف إلى الكربوهيدرات). على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من الحمص على 19 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 4 جرامات من الألياف ، و 15 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
هذا يعني أن أي أطعمة معقدة تحتوي على الكربوهيدرات مثل الخضروات التي تحتوي على المزيد من الألياف ينتهي بها الأمر إلى أن تكون أقل في صافي الكربوهيدرات. للحصول على أعلى مجموعة متنوعة من المنتجات الصحية في نظامك الغذائي الصديق للكيتو ، اختر من بين هذه الفاكهة والخضروات التي تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات الصافية.
- السباغيتي الاسكواش(1 كوب): 8 جرام صافي الكربوهيدرات
- أفوكادو(1 فاكهة كاملة): 4 جرام صافي الكربوهيدرات
- بروكلي(1 كوب زهيرات): 4 جرام صافي الكربوهيدرات
- كوسا(1 كوب): 3 جرام صافي الكربوهيدرات
- قرنبيط(1 كوب زهيرات): صافي الكربوهيدرات 3 جرام
- الطماطم(1 فاكهة): 3 جرام صافي الكربوهيدرات
- الهليون(1 كوب): 2 جرام صافي الكربوهيدرات
- السبانخ(1 كوب): 1 جرام صافي الكربوهيدرات
- الكرفس(1 كوب مفروم): 1 جرام صافي الكربوهيدرات
