مع وجود الكثير من الارتباك المحيط بالبروتين ، ومن أين يمكن الحصول عليه من نظام غذائي نباتي أو نباتي ، سأل أحد القراء عما إذا كان يحتاج إلى مكمل بمسحوق البروتين؟ هناك فهم جديد مفاده أننا قد لا نحتاج إلى الكثير من البروتين لنكون أصحاء كما كنا نعتقد من قبل. نظرًا لأن الحصول على الكمية المناسبة من البروتين في نظامك الغذائي اليومي يعد موضوعًا ساخنًا ، فقد قررنا أن نسأل إحدى أخصائيين التغذية المسجلين لدينا ، ناتالي ريزو ، التي تساعد عملائها على التدريب في سباقات الماراثون وغيرها من الأحداث الرياضية ، على نظام غذائي نباتي.
شيء واحد يجب معرفته هو أن هناك مساحيق بروتين نباتية نظيفة ولذيذة في السوق أكثر من أي وقت مضى ، مصنوعة من بروتين البازلاء والقنب والأرز ، وكذلك فول الصويا ، ومن السهل العثور على النوع المناسب لك إذا قررت أنك بحاجة إلى الحصول على بروتين أكثر مما يوفره طعامك اليومي. أثناء اتباع نظام غذائي نباتي. لذلك ، طلبنا من ناتالي ريزو ، أخصائية التغذية المسجلة ، الإجابة على سؤالهم.
ناتالي ريزو:سأفعل ذلك تمامًا - فأنت لست "بحاجة" إلى مسحوق بروتين للحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي. يمكنك تناول كميات كافية من البروتين من الأطعمة النباتية ، مثل العدس والفاصوليا والبقوليات الأخرى. ومع ذلك ، هناك بعض الحالات التي تكون فيها مساحيق البروتين مفيدة.
ما مقدار البروتين الذي تحتاجه حقًا في اليوم؟
البروتين هو اللبنة الأساسية للعضلات والأعضاء ؛ إنه جزء مما يتكون منه شعرك وجلدك وأظافرك وكل عضو في جسمك.وعلى وجه الخصوص ، يلعب البروتين دورًا في بناء العضلات وإصلاحها ، وهذا هو السبب في أن الكثير من الناس يكتظون بالبروتين بعد التمرين الشاق. وتخبرنا الدراسات أن البروتين يلعب دورًا في تقوية جهاز المناعة لدينا.
التوصية القياسية لاستهلاك البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم أو 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً ، هذا يعني 54 جرامًا من البروتين يوميًا (أقل إذا كان وزنك أقل ، وأكثر إذا كنت نشطًا). يحتاج الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا متوسطًا إلى مكثفًا حوالي 0.5 إلى 1.0 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. لرياضي وزنه 150 رطلاً ، هذا يتراوح من 75 إلى 150 جرامًا من البروتين يوميًا.
للحصول على الكمية المناسبة من البروتين لحجمك ومستوى نشاطك وعمرك وجنسك ، تحقق من هذه الآلة الحاسبة المفيدة.
أنا اختصاصي تغذية من النوع "الغذاء أولاً" ، لذلك أوصي دائمًا بأن يلجأ زبائني إلى الأطعمة قبل المكملات الغذائية لمغذياتهم اليومية. إن تلبية متطلبات البروتين أمر ممكن تمامًا في نظام غذائي نباتي ، حتى بدون مسحوق البروتين.سيساعدك تناول نظام غذائي متوازن مع فول الصويا والبقوليات والفاصوليا والمكسرات والخضار على تلبية احتياجاتك من البروتين. (امزج وطابق من قائمة البروتينات النباتية هذه لتحقيق المدخول اليومي الموصى به).
الحصول على عنصر غذائي من الغذاء يساعدك على جني فوائد المزيد من العناصر الغذائية
ناهيك عن أن الأطعمة لا تحتوي على عنصر غذائي واحد فقط. لا تحصل على البروتين من تناول شيء مثل العدس فحسب ، بل تحصل أيضًا على الألياف المفيدة والحديد والمغذيات الدقيقة الأخرى بجزء بسيط من تكلفة مساحيق البروتين.
كل هذا ، أفهم فوائد مساحيق البروتين - فهي طريقة ملائمة لضمان استهلاك البروتين. إن تناول 20 جرامًا من البروتين في كوب واحد يجعل عقلك مرتاحًا. وبالنسبة لبعض الأشخاص النشطين للغاية ، من الصعب تناول ما يكفي من الطعام لتلبية احتياجات البروتين. لدي عميل واحد يبلغ حجمه 6'4 بوصة ، وهو نباتي ، يتدرب على سباق الترياتلون ، ويحتاج إلى تناول حوالي 4000 سعر حراري يوميًا.لقد عملنا معًا لدمج مساحيق البروتين بأمان في روتين التزويد بالوقود.
ما الذي تبحث عنه في مسحوق البروتين
لكن الشيء الأساسي الذي يجب تذكره هو أن مساحيق البروتين هي مكمل غذائي ، لذا فهي تهدف إلى "تكملة" النظام الغذائي. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غير صحي ولا تحصل إلا على البروتين من المساحيق ، فهذه ليست طريقة صحية للعيش. أيضًا ، لا يتم تنظيم المكملات الغذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) ، مما يعني أن الأمر متروك للشركات المصنعة لاختبار منتجاتها وضمان سلامتها. تم العثور على بعض المكملات لتكون شيئًا آخر غير ما هو مكتوب على الملصق. لتجنب شراء مسحوق بروتين يحتوي على مكونات غير مرغوب فيها ، ابحث عن ختم معتمد للرياضة من NSF International. تعني هذه التسمية أن المسحوق قد تم اختباره 3rdطرفًا للتأكد من حصولك على ما هو موجود على الملصق.
خلاصة القول هي محاولة الحصول على البروتين من الطعام ، لكن لا تتردد في تضمين مسحوق البروتين من وقت لآخر إذا كان مفيدًا لك.
ناتالي ريزو ، MS ، RD هي أخصائية تغذية وكاتبة طعام وتغذية مسجلة في مدينة نيويورك ومتحدثة وطنية. حصلت على درجة الماجستير في التغذية وعلم وظائف الأعضاء من جامعة كولومبيا ، وكانت نباتية لما يقرب من عقد من الزمان.
