س: أنا في حيرة من أمري بشأن حجم التقديم - كيف أعرف الكمية التي يجب أن أتناولها؟
A: أوافق على أن أحجام الحصص مربكة وغير واقعية في بعض الأحيان.كانت أحجام الحصص مرتبطة بكمية الطعام التي تناولها الأشخاص في السبعينيات والستينيات ولم تتوفر إلا مؤخرًا صرحت إدارة الغذاء والدواء بتحديثها استنادًا إلى مراجعة عام 2016 لما يسمى RACC ، والتي تعني "الكميات المرجعية المستهلكة عادة" في الجلسة. إنه يمثل حجم خدمة نموذجي واحد. يبلغ وزن RACC لملفات تعريف الارتباط 30 جرامًا.
لذلك على الرغم من أن عبوة الكينوا قد تقول أن ربع كوب من الكينوا هو حصة واحدة ، إلا أن هذا في الواقع ليس طعامًا كافيًا لإرضائه. وعندما يقول آيس كريم Ben & Jerry الخاص بك 3 حصص لكل نصف لتر ، فإننا نعلم أن هذا مجرد تفكير بالتمني. ألم يسمعوا من قبل عن Netflix؟ لا يسمونه مشاهدة الشراهة مقابل لا شيء! لذلك عندما تبحث عن السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات و fa على ملصق التغذية ، فكن على دراية بأن العبوة يمكن أن تكون خادعة ، حيث عادة ما يكون هناك فرق بين حجم الوجبة وحجم الحصة.
حجم الحصة هو الكمية المعيارية من الطعام التي تظهر على ملصق حقائق التغذية.ستحتوي علامتان تجاريتان مختلفتان من الأرز دائمًا على نفس حجم الحصة على الملصق الموجود على الصندوق. لكن أحجام الحصص لا تمثل دائمًا كمية الطعام التي تتناولها عادة.
حجم الحصة ، من ناحية أخرى ، هو كمية الطعام التي تختار استهلاكها. تبدو المنتجات أكثر صحة).على سبيل المثال ، قد يُشير ملصق حقائق التغذية إلى أن نصف كوب من الحبوب هو حصة واحدة ، ولكن على الأرجح ، تصب كوبًا واحدًا أو أكثر عند ملء الوعاء.
في العقود الأخيرة ، بدأ الأمريكيون في تناول كميات أكبر من أحجام الوجبات القياسية ، وهذا أحد أسباب زيادة حجمنا. رداً على ذلك ، تعرضت ملصقات حقائق التغذية لضغوط من إدارة الغذاء والدواء في السنوات القليلة الماضية لجعل أحجام الوجبات أكبر لمراعاة هذا التغيير ولتحقيق حقيقة. ومع ذلك ، يختلف المستهلكون جميعًا في الحجم والعمر ومستويات النشاط ، لذا فإن ما يمكن أن يكون أكثر من اللازم بالنسبة لكبار السن مناسب تمامًا لعداء ماراثون شاب. ومع ذلك ، هناك بعض التوصيات المرئية لمساعدتك في تقييم حجم الجزء.
فواكه وخضروات
يأكل 1 من كل 10 أمريكيين الكمية الموصى بها من الفاكهة (1.5 إلى 2 كوب) والخضار (2 إلى 3 أكواب) يوميًا. هذا هو السبب في أنني عادة ما أخبر الناس أن يأكلوا قدر ما تريد من الفواكه والخضروات.ولكن على الرغم من ندرة ذلك ، فمن الممكن الإفراط في تناول المنتجات ، وخاصة الخضار النشوية والفواكه عالية السكر. إذا كنت تتناول 4 موزات و 3 حبات بطاطس يوميًا ، فقد يكون ذلك كثيرًا. استهدف الحصول على 5 حصص من الفاكهة والخضار يوميًا. يجب أن تكون كل حصة حوالي 1 كوب ، أو بحجم كرة بيسبول أو قبضة.
حبوب
اقلب كيس المعكرونة وسترى أن حجم الحصة هو 2 أوقية ، ولكن من المحتمل أنك تأكل أكثر من ذلك في جلسة واحدة. وهذا جيد لأن التوصيات العامة للحبوب تتراوح من 3 إلى 8 أونصات يوميًا. نظرًا لأنك على الأرجح لا تقيس كل شيء تأكله ، فإن أونصة واحدة تساوي حوالي شريحة واحدة من الخبز ، أو كوب واحد من الحبوب ، أو نصف كوب من الأرز المطبوخ ، أو نصف كوب من المعكرونة المطبوخة ، أو نصف كوب من دقيق الشوفان ، أو 3 أكواب من الفشار ، أو 5 مقرمشات القمح الكامل. يحتاج الأشخاص الأكثر نشاطًا إلى مزيد من الكربوهيدرات وربما يتناولون المزيد من الحبوب. قد يكون الأكل النباتي أيضًا في الطرف الأعلى من الطيف لأنهم يأكلون الحبوب للحصول على البروتين.
مكسرات
من السهل على الأشخاص الذين يأكلون النباتات أن يصابوا بالجنون من المكسرات. إنها تملأك وتوفر لك أطنانًا من العناصر الغذائية ، مثل الدهون الصحية للقلب والألياف والبروتين. التحذير الوحيد هو أن حجم جزء المكسرات صغير نوعًا ما - 1 أونصة. تزن كل حبة كمية مختلفة ، لذا فإن أفضل طريقة لتقسيمها هي إلقاء نظرة على ملصق حقائق التغذية. سيقول عادةً شيئًا مثل "1 أونصة (23 لوزًا)". بالنسبة لزبدة الجوز ، التزم بملعقة كبيرة ، وهي بحجم إبهامك تقريبًا. قد يجد الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية أنه يمكنهم تجنب تناول كميات أكبر قليلاً من هذه الأحجام القياسية لأن المكسرات توفر البروتين والسعرات الحرارية لنظام غذائي خالٍ من اللحوم.
زيوت
كمية الزيت التي يمكنك تناولها كل يوم تختلف من 2 إلى 5 ملاعق صغيرة. تضيف الزيوت الصحية ، مثل زيت الزيتون أو زيت بذور العنب ، الدهون غير المشبعة الضرورية إلى النظام الغذائي. تبدو ملعقة صغيرة من الزيت بحجم طابع بريدي.
على الرغم من أن أحجام الأجزاء هذه "توصيات" عامة ، إلا أنها قد لا تعمل مع الجميع. تذكر أن الناس مختلفون ، لذلك قد تضطر إلى تغيير هذه الاقتراحات بناءً على ما تشعر به.
ناتالي ريزو ، MS ، RD هي أخصائية تغذية وكاتبة طعام وتغذية مسجلة في مدينة نيويورك ومتحدثة وطنية. حصلت على درجة الماجستير في التغذية وعلم وظائف الأعضاء من جامعة كولومبيا ، وكانت نباتية لما يقرب من عقد من الزمان.
