أصبحت عبارة "إذا كانت تناسب وحدات الماكرو الخاصة بك" (IIFYM) عبارة شائعة بين أتباع كيتو ، ولاعبي كمال الأجسام ، وغيرهم من أخصائيو الحميات المتشددين. ولكن هل يعد عد وحدات الماكرو مفيدًا لشخص يحاول تناول الطعام النباتي؟ مثل معظم الأشياء في عالم التغذية ، الجواب هو أنه يعتمد. قبل الخوض في إيجابيات وسلبيات عد وحدات الماكرو ، دعنا نتحدث قليلاً عن مصطلح "وحدات الماكرو".
ما هي وحدات الماكرو؟
"وحدات الماكرو" هي اختصار للمغذيات الكبيرة ، والمعروفة باسم المغذيات الكبيرة (على عكس المايكرو ، العناصر الغذائية الأصغر).هناك أربعة مغذيات كبيرة المقدار: الكربوهيدرات والبروتين والدهون والكحول. الغرض الرئيسي من كل من هذه المغذيات الكبيرة هو توفير الطاقة للجسم. تحتوي الكربوهيدرات والبروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، وتحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، ويحتوي الكحول على 7 سعرات حرارية لكل جرام. بشكل عام ، يوصى بتناول 45 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 15 إلى 25 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين ، و 20 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون.
إذا كنت ترغب في تتبع وحدات الماكرو ، فأنت بحاجة إلى حساب وزن الجسم وأهداف التغذية (لإنقاص الوزن ، واكتساب العضلات ، وما إلى ذلك) من أجل التوصل إلى نسبة ماكرو يومية مثالية. قد يختار الشخص الذي يأمل في بناء كتلة عضلية تناول نسبة بروتين أعلى من رياضي التحمل ، الذي يركز على التزود بالوقود بالكربوهيدرات. يبدأ نظام تتبع الماكرو عادةً بعدد معين من الكربوهيدرات أو البروتين ثم يحدد وحدات الماكرو المتبقية (الدهون والكحول) من هناك. قبل القفز أولاً إلى تتبع وحدات الماكرو ، ضع في اعتبارك الإيجابيات والسلبيات.
ما هي فوائد حساب وحدات الماكرو؟
هناك فوائد لحساب الماكرو ، مثل:
- يساعدك على معرفة مصدر السعرات الحرارية وما هي وحدات الماكرو التي تشكل غالبية نظامك الغذائي.
- بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية ، يعد التتبع الكلي طريقة جيدة لتقييم ما إذا كنت تتناول ما يكفي من البروتين أم لا.
- يمكن أن يساعدك تتبع وحدات الماكرو في تحديد الأماكن التي تتناول فيها السعرات الحرارية الزائدة ، والتي يمكن أن تكون أداة مفيدة لفقدان الوزن.
ما هي سلبيات حساب وحدات الماكرو؟
بينما قد يجد البعض أن حساب الماكرو مفيد ، إليك بعض الجوانب السلبية لتتبع وحدات الماكرو الخاصة بك.
- عليك في الواقع تتبع كل شيء تأكله.وهذا يعني قياس وتسجيل كل قطعة من الطعام تضعها في جسمك في متعقب السعرات الحرارية. كثير من الناس سيجدون هذا شاقًا وساحقًا.
- قد تصبح مهووسًا بتتبع الماكرو ،مما قد يؤدي إلى ميول مضطربة في تناول الطعام.
- بما أنك تحتاج إلى معرفة محتويات كل قطعة طعام تأكلها، يصبح من الصعب جدًا تناول الطعام بالخارج (كيف تسجله؟).
- لا يعني مجرد هدفك الكبيرأنك بحاجة إلى تناول أطعمة صحية لتحقيق ذلك. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة أو من الحلوى ورقائق البطاطس والحلويات. لا توجد قواعد حول جودة الطعام.
هل يجب علي تتبع وحدات الماكرو الخاصة بي؟
قد تكون أداة مفيدة لأخصائيي الحميات أو الرياضيين الذين يرغبون في التعرف على عدد الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي يتناولونها كل يوم. ومع ذلك ، فإن تتبع كل ما تأكله ليس مستدامًا لسنوات. بدون مساعدة أخصائي التغذية ، يمكنك اختيار نطاق ماكرو ليس مثاليًا لك. إذا كنت ترغب في تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك ، أقترح عليك طلب مشورة اختصاصي تغذية مسجل للقيام بذلك بأمان وكفاءة وتحقيق أهدافك.
ماذا عن المغذيات الدقيقة؟
غالبًا ما يركز الناس على المغذيات الكبيرة ويتغاضون عن المغذيات الدقيقةبخلاف ذلك ، تُعرف بالمغذيات الصغيرة ، تتكون المغذيات الدقيقة من أكثر من 30 نوعًا من الفيتامينات والمعادن الأساسية. هناك الكثير من المغذيات الدقيقة أكثر من المغذيات الكبيرة ، وكلها لها مستويات متفاوتة من المدخول الموصى به.
يسهل الحصول على بعض الميكرو ، مثل فيتامين ج وفيتامين أ ، بكميات كبيرة، بينما لا توجد أنواع أخرى ، مثل فيتامين د والزنك ، في العديد من الأطعمة. أفضل طريقة لضمان حصولك على الكثير من المغذيات الدقيقة يوميًا هي تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن مع الكثير من الألوان. نظرًا لأن بعض العناصر الغذائية أكثر انتشارًا في المنتجات الحيوانية ، يفقد النباتيون أحيانًا الحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين د. إذا كنت قلقًا بشأن تناول المغذيات الدقيقة ، فاطلب من طبيبك إجراء سحب دم بسيط لمعرفة ما إذا كنت ' إعادة ناقص.
