هل تقلق من أن الأكل النباتي يمكن أن يقف في طريق حصولك على الشكل وبناء العضلات؟ قد يشعر الكثير من الناس بهذه الطريقة ، ولكن لا داعي للقلق من مصادر البروتين النباتي. خلصت دراسة نشرت في المجلة العلمية Sports Medicine إلى أن استهلاك البروتين النباتي المضاف إليه فول الصويا يمكن أن يبني نفس الكتلة العضلية مثل الأطعمة الحيوانية.
قاد هاميلتون روسشل من جامعة ساو باولو الدراسة البحثية ، حيث حلل كيف يختلف نمو العضلات بين الأشخاص الذين لديهم تفضيلات غذائية مختلفة اختلافًا كبيرًا. نظرت الدراسة في 38 رجلاً ، 19 منهم من آكلات اللحوم و 19 يأكلون نباتيًا بالكامل.خضع المشاركون لجلستين تدريبيتين أسبوعيتين لمدة ثلاثة أشهر بينما قام العلماء بتحليل التغيرات في بناء العضلات بين المجموعتين.
استهلك كل من النباتيين والنباتيين 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لفحص العضلات المبنية بشكل صحيح. تم إعطاء المشاركين النباتيين مكمل بروتين الصويا بينما أكلت الحيوانات آكلة اللحوم مكمل بروتين مصل اللبن. بعد فترة الثلاثة أشهر ، خلص الباحثون إلى أنه لا يوجد فرق كبير في العضلات الكاملة ، أو الألياف العضلية ، أو كتلة العضلات.
"لا يختلف النظام الغذائي عالي البروتين والقائم على النبات (الأطعمة الكاملة النباتية بالإضافة إلى مكملات عزل بروتين الصويا) عن النظام الغذائي المختلط المتطابق بالبروتين (الأطعمة الكاملة المختلطة بالإضافة إلى مكملات بروتين مصل اللبن) في دعم العضلات القوة وتراكم الكتلة ، مما يشير إلى أن مصدر البروتين لا يؤثر على التكيفات التي يسببها تدريب المقاومة في الشباب غير المدربين الذين يستهلكون كميات كافية من البروتين "، كتب الباحثون.
الخيارات النباتية التي ستبني العضلات
تهدف الدراسة إلى دحض الأسطورة المحيطة بالأكل النباتي ، حيث يعتقد الكثير من الناس أن الاستغناء عن اللحوم والألبان يقلل بشكل فعال من العناصر الغذائية. بينما تستخدم الدراسة مكملات فول الصويا ، هناك الكثير من البدائل النباتية التي ستوفر مستوى صحيًا من البروتين وتقلل في نفس الوقت من مخاطر الإصابة بالأمراض بما في ذلك مشاكل القلب والأوعية الدموية. يمكن استبدال البروتين الحيواني مثل اللحوم للبقوليات والخضروات بما في ذلك الهليون والسبانخ والمكسرات والبذور والمكملات الأخرى.
أصبح تناول الطعام النباتي أسهل أيضًا: يتوقع أحد التقارير أن البروتين البديل يمكن أن يشكل 64 في المائة من سوق البروتين العالمي بحلول عام 2050 ، متجاوزًا تمامًا صناعات اللحوم والألبان. نظرًا لأن المزيد من الأبحاث تثبت أن تناول الطعام النباتي يمكن أن يحل محل اللحوم ومنتجات الألبان بشكل صحيح ، فإن الصناعة القائمة على النباتات تتوسع بمعدل متسارع ، مما يجعل البروتين النباتي متاحًا على نطاق واسع للمستهلكين في كل مكان.
بدأ الناس أيضًا في قبول الأطعمة النباتية كمصدر شرعي ومفضل للبروتين. وجدت دراسة حديثة أن 61 في المائة من المستهلكين يعتبرون البروتين النباتي كبروتين مفضل. وجد منظمو الاستطلاع أن غالبية المستهلكين ربطوا البروتين بالصحة وأدركوا الفوائد الصحية الكبيرة لقطع اللحوم من وجباتهم الغذائية لصالح أغذية نباتية أنظف.
إذن ، ما مقدار البروتين النباتي؟
دراسة جامعة ساو باولو (USP) تسلط الضوء على مدى جودة البروتين النباتي الذي يمكن أن يتطابق مع بروتين مصل اللبن - الذي يُعتقد أنه مصدر البروتين الرئيسي لبناء العضلات. أثبت العديد من الرياضيين النباتيين والنباتيين بما في ذلك NFL Star Tom Brady و NBA Star Chris Paul أن البروتين الحيواني ليس ضروريًا لتحقيق الأداء الأمثل ، ولكن الآن ، من الواضح مدى فعالية البروتين النباتي.
" النتائج العظيمة من دراسة USP تساعدنا على فهم مجال أبحاث العضلات بشكل أفضل ، كما قالت عالمة التغذية في IFF Barbara Peters ، في تعليق على الدراسة.حتى وقت قريب ، كان يُعتقد أن بروتين مصل اللبن هو الخيار الأمثل للبروتين. يثبت هذا البحث الجديد من الجامعة أن بروتين الصويا يدعم العضلات أيضًا عند استكماله بنظام غذائي نباتي. مع مجموعة نباتية تظهر نفس المكاسب العضلية مثل بروتين مصل اللبن ، فإنها تعطينا رسالة مختلفة قليلاً حول هذه المجموعة المحددة. "
سيوفر التحول إلى نظام غذائي نباتي ما يكفي من البروتين ليس فقط لبناء العضلات ولكن لتحسين الصحة العامة. تساعد الأطعمة النباتية على تقليل الالتهاب وزيادة وقت الشفاء وتقليل الإجهاد التأكسدي. النظام الغذائي بأكمله مفيد للأداء وقد أثبت الآن فعاليته تمامًا مثل استهلاك مصل اللبن دون أي عيوب.
أهم 10 مصادر للبروتين النباتي وفقًا لأخصائي التغذية
صور غيتي / iStockphoto
1. سيتان
البروتين: 21 جرامًا في كوب (1 أونصة)السيتان ليس شائعًا مثل البروتينات الأخرى ، لكن يجب أن يكون كذلك! مصنوع من جلوتين القمح ، يشبه قوامه اللحم المفروم.غالبًا ما تستخدم في برغر الخضروات المعدة مسبقًا أو قطع الناجتس الخالية من اللحوم. سيتان له مذاق شهي ، مثل الفطر أو الدجاج ، لذا فهو يعمل جيدًا في الأطباق التي تتطلب نكهة أومامي. بفضل قوامه الشهي ، يمكن أن يكون السيتان نجمًا عمليًا لأي طبق رئيسي نباتي. أضفه إلى البطاطس المقلية أو السندويشات أو البوريتو أو البرغر أو اليخنات. مثل التوفو ، سيتخذ السيتان نكهة أي ماء مالح أو صلصة.
Unsplash
2. تمبيه
البروتين: 16 جرامًا في 3 أونصاتإذا كنت تحب بروتينًا مع القليل من اللدغة ، أضف تيمبيه إلى قائمتك. مصنوعة من فول الصويا المخمر ، التيمبه له نكهة جوزية قليلاً ويتم ضغطه في قالب. تشمل معظم الأصناف نوعًا من الحبوب ، مثل الشعير أو الدخن. ليس التمبيه مصدرًا نباتيًا للبروتين فحسب ، بل إن عملية التخمير أيضًا تخلق بروبيوتيكًا جيدًا لأمعائك. يمكنك قطع التمبيه مباشرة من الكتلة واستخدامها كقاعدة للساندويتش أو قليها ببعض الصلصة.أو ، تنهار ، تسخن ، وتجعلها نجمة ليلة تاكو التالية.
مونيكا جرابكوسكا على Unsplash
3. العدس
البروتين: 13 جرامًا في كوب مطبوخيأتي العدس بأصناف متعددة - أحمر ، أصفر ، أخضر ، بني ، أسود. بغض النظر عن النوع ، العدس صغير ولكنه قوى غذائية قوية. تحتوي على كمية جيدة من البروتين وكذلك الحديد وحمض الفوليك والألياف. عند طهيه ، يحتفظ العدس البني بقوامه ويمكن أن يكون أساسًا لوعاء الحبوب أو يصنع بديلاً دسمًا عن اللحم المفروم في كرات اللحم أو اللازانيا أو التاكو أو البولونيز. العدس الأحمر أكثر نعومة وقليلًا من الإضافات الرائعة للحساء أو الفلفل الحار أو اليخنة.
صور غيتي
4. بذور القنب
البروتين: 10 جرام في 3 ملاعق كبيرةبذور القنب هي بذور طرية وجوزية ، مشتقة من نبات القنب.تحتوي على كميات جيدة من أوميغا 3 ، والحديد ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والمنغنيز. كما أنها مصدر قوي للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وطنينه. شق طريقك إلى استراحة الغداء. أضفها إلى عصير الصباح الخاص بك أو رشها فوق الزبادي أو الشوفان أو حتى السلطة.
صور غيتي
5. التوفو
"البروتين: 9 جرام في 3 أونصات (من الكتلة)مصنوع من فول الصويا المتخثر ، التوفو هو البروتين النباتي الأكثر شيوعًا. فول الصويا هو واحد من البروتينات الكاملة الخالية من اللحوم ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها ولكنها تحتاجها لوظيفة العضلات والمناعة. مع 15٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ، يعتبر التوفو أيضًا بديلاً جيدًا لمنتجات الألبان."
