في حين أن التمارين المكثفة ، مثل التدريب لسباق الماراثون ، أو ضربها بقوة في صالة الألعاب الرياضية ، تعتبر رائعة لصحتنا العامة ، إلا أنها يمكن أن تؤثر سلبًا على العضلات والمفاصل والأربطة وتسبب الإصابة. إذا كنت تشعر بالألم أو الضرب بسبب المبالغة في تناوله ، فقد لا تأكل ما يكفي من العناصر الغذائية المحددة لمساعدة خلاياك على التعافي بشكل صحيح. تتمثل الخطوة المعتادة في اتباع تمرين شاق بالبروتين ، لتجديد الأحماض الأمينية التي ستساعد في إعادة بناء أو إصلاح العضلات التي تنهار عندما تتعثر ، تشير دراسة جديدة إلى أنه يمكنك تقديم خدمة لنفسك عن طريق إضافة ثمار الحمضيات.تم عرض مركب معين في الحمضيات للتو لمساعدة الرياضيين على تحسين الأداء
الدراسة المنشورة في مضادات الأكسدة ، وجدت أن الفلافونويد في الحمضيات يسمى هسبريدين له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. في بحث سابق ، تم اختبار هسبريدين على الحيوانات ، ولكن لم يكن هناك دليل يذكر على كيفية تأثيره على البشر حتى الآن ، مما يدل على أن هسبريدين يعمل على تقليل الالتهاب وتعزيز الأداء الرياضي.
البرتقال والجريب فروت والليمون واليوسفي كلها تحتوي على هسبريدين ، وهو متوفر أيضًا في شكل مكمل.
التمرين يزيد الالتهاب
تستمر دراسة التمرين في التطور ، وهذه ليست سوى أحدث خطوة في فهمنا لكيفية إصلاح الجسم لنفسه بعد بذل مجهود. نحن نعلم أن التمرين الجاد يحفز الاستجابة الالتهابية في الجسم ، وهذا هو السبب في أن المباعدة بين الجلسات الصعبة أمر بالغ الأهمية لتجنب الإصابة. تشير مراجعة عام 2020 إلى أن النشاط المعتدل الكثافة يمكن أن يعزز وظيفة المناعة أكثر من البقاء مستقرًا ، ولكن بمجرد الانتقال إلى التمرين المفرط والمكثف ، فقد يؤدي ذلك إلى ضعف وظيفة المناعة.لهذا السبب من المهم أن تسمح لنفسك بفترات راحة بين التدريبات ، والتي يمكن أن تمنع الإصابة أيضًا.
وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن التمرينات الرياضية الشديدة تخلق معدل ضربات قلب يتراوح بين 77 في المائة و 93 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. من أجل حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، يجب طرح عمرك بمقدار 220. على سبيل المثال ، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب البالغ من العمر 30 عامًا 190 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة). بعد ذلك ، ستمنحهم التمارين الرياضية الشديدة معدل ضربات قلب من 146 إلى 176 نبضة في الدقيقة.
عندما يكون الالتهاب في الجسم لفترة طويلة من الزمن يمكن أن يتحول إلى التهاب مزمن مما قد يؤدي إلى عدة أمراض. وفقًا لمقال نُشر عام 2020 ، يموت 3 من كل 5 أفراد في جميع أنحاء العالم بسبب الأمراض الالتهابية المزمنة مثل السكتة الدماغية وأمراض الجهاز التنفسي واضطرابات القلب والسرطان والسمنة ومرض السكري.
ما مقدار التمرين الموصى به؟
للحصول على فوائد صحية محسنة من ممارسة الرياضة ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) البالغين بالحصول على 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة (مثل المشي السريع) كل أسبوع بالإضافة إلى يومين أو أكثر من أنشطة تقوية العضلات (مثل رفع الأثقال) .إذا كنت تستمتع بممارسة تمارين مكثفة أكثر ، يتم تقليل الكمية إلى 75 دقيقة كل أسبوع إلى جانب يومين من أنشطة تقوية العضلات.
ينص مركز السيطرة على الأمراض (CDC) أيضًا على أن تجاوز هذه الأرقام سيساعدك على اكتساب المزيد من الفوائد الصحية ، ولكن لا ينبغي المبالغة في ذلك. ستلاحظ أنك قد تمارس الرياضة كثيرًا إذا كان لديك أي من الأعراض التالية:
- شعور بالتعب وسرعة الانفعال
- يمرض أكثر
- غير قادر على الأداء على نفس المستوى
- الشعور بألم أو بثقل الأطراف
- خسارة الكثير من الوزن
- الإصابة
في حالة حدوث هذه الأعراض ، فمن المهم إما تقليل التمرين أو الاستراحة تمامًا لمدة أسبوع إلى أسبوعين.
كيف يمكن أن تساعد الحمضيات
مركبات الفلافونويد هي مركبات موجودة في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات التي توفر تأثيرات مضادة للأكسدة.ومن المعروف أن الفلافونويد يسمى هسبريدين ، وهو متوفر بتركيزات عالية في الحمضيات مثل البرتقال الحلو. هناك نوعان من أشكال هسبريدين ، 2S- و 2R- ، مع كون 2S هو الشكل الشائع الموجود في الطبيعة.
عندما نتدرب ، يتحول جزء من الأكسجين الذي نتناوله إلى أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS). الكثير من أنواع الأكسجين التفاعلية ويمكن أن يتسبب في تلف الأنسجة وضعف تقلص العضلات والإرهاق. يمكن أن يصبح ROS مفرطًا عند إجراء تمارين مكثفة أو شاملة.
كانت هناك دراسات على الحيوانات تشير إلى خصائص هسبريدين المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، لكن الباحثين أرادوا تحديد كيف يمكن أن يؤثر على البشر خاصة عندما يتعلق الأمر بحالة الالتهاب لدى راكبي الدراجات الهواة.
قسمت الدراسة 40 شخصًا إلى مجموعتين منفصلتين ، حيث تناول 20 شخصًا مكمل 2S-hesperidin (500 مجم / يوم) بينما تلقى 20 شخصًا الآخرون حبة دواء وهمي لمدة 8 أسابيع. كان المشاركون أيضًا من راكبي الدراجات الهواة الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 55 عامًا والذين تدربوا لمدة 6 إلى 12 ساعة في الأسبوع.
خضع راكبو الدراجات لاختبارات متعددة على مدار 8 أسابيع لتحديد مناطق أكسدة الدهون القصوى ، وعتبات التهوية ، واستهلاك الأوكسجين الأقصى. تم إجراء كل اختبار بكثافة مختلفة لكل منطقة. وجدت النتائج أن مجموعة 2S-hesperidin لديها تحسينات في حالة الأكسدة ، والقدرة المضادة للأكسدة ، والحالة الالتهابية. مع هذه التحسينات ، يمكن لراكبي الدراجات تحسين تعافيهم بعد جلسات تمرين طويلة ومكثفة.
نصائح أخرى لتقليل الالتهاب وتحسين أداء التمرين
إلى جانب تخزين جميع ثمار الحمضيات التي يمكنك الحصول عليها ، هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب. وهذا يشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والمكسرات ، والفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة مثل الخضار الورقية والتوت.
من ناحية أخرى ، هناك بعض الأطعمة التي قد تعوض تلك الأطعمة المفيدة وتزيد من الالتهاب.وفقًا لـ Harvard He alth ، فإن الأطعمة مثل الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المقلية والمشروبات المحلاة بالسكر واللحوم الحمراء والمعالجة والسمن يمكن أن تسبب استجابات التهابية عند تناولها.
أشارت الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يكون الطريق الصحيح إذا كنت تبحث عن تحسين الالتهاب وأداء التحمل وحتى الاستجابة المناعية. اقترح استعراض عام 2020 أن النظام الغذائي النباتي كان مفيدًا في تحسين مستويات البروتينات التي تحفز الاستجابة للالتهاب. ووجد أيضًا أن استجابة الخلايا الليمفاوية تتحسن ، جنبًا إلى جنب مع الخلايا القاتلة الطبيعية ، وهي خلايا الدم البيضاء التي تعد النوع الرئيسي من الخلايا المناعية في الجسم.
يُعتقد أن هذه التغييرات تأتي من تناول كميات كبيرة من المواد الكيميائية النباتية (مثل البوليفينول) التي يوفرها النظام الغذائي النباتي. الجمع بين ذلك مع تناول كمية محدودة من الكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة ، وهذا يؤدي إلى تحسينات طفيفة في أداء التحمل.
خلاصة القول : يحتوي المركب الموجود في الحمضيات على القدرة على تقليل العلامات المضادة للالتهابات ، مما يساعد راكبي الدراجات الهواة على الأداء بشكل أفضل وتقليل الالتهاب الذي يمكن أن يصاحب التمرين.يحتوي كل من البرتقال والجريب فروت والليمون واليوسفي على هسبريدين ، وهو متوفر أيضًا في شكل مكمل. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن النظام الغذائي النباتي الشامل يمكن أن يكون له نفس الفوائد.
