يصعب بناء قوة الجزء العلوي من الجسم ، خاصة إذا كنت تكره تمارين الضغط ، ومع ذلك ، فإن بناء عضلات ذراع قوية ورشيقة يجعل الأنشطة اليومية أسهل ويمكن أن تساعدك على تجنب الإصابة - جرب هذا التمرين السهل الذي يستغرق خمس دقائق والذي يستهدف المساعدة أنت تبني عضلات أقوى.
دون القلق بشأن الدمبل ، أو رفع الأثقال ، أو معدات الصالة الرياضية ، أو أداء تمارين ضغط الرقيب ، يأخذك خبير اللياقة البدنية في Beet Berto Calkins خلال تمرين مدته خمس دقائق خطوة بخطوة لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك. أفضل جزء؟ يمكن القيام بكل خطوة في أي مكان - مطبخ أو حديقة أو غرفة معيشة أو مكتب.
غالبًا ما يُعرف مدرب اللياقة البدنية بيرتو كالكينز بمقبضه على Instagram ،whatsgoodberto. المؤثر في مدينة نيويورك هو خبير في اللياقة البدنية النباتية والتغذية والصحة العقلية. صمم بيرتو تمرينًا للساق لمدة خمس دقائق حصريًا لـ The Beet وعاد بتمرين آخر سريع وفعال ، هذه المرة ، مع التركيز على التمارين للمساعدة في تقوية ذراعيك.
يمكن تنفيذ روتين الذراع لمدة خمس دقائق في أي مكان وفي أي وقت. يقوم بيرتو بهذه الحركات في غرفة معيشته ويستخدم كرسي مطبخ وطاولة جانبية كأوزان ومعدات لياقة. إذا كنت في حديقة ، فإن المقاعد تعمل بشكل رائع في هذا التمرين ، وإذا كنت في المكتب ، فإن الأثقال الورقية ستفي بالغرض. استمتع بهذا التمرين وتعرق!
هنا هو التمرين السهل للذراع لمدة 5 دقائق مع بيرتو كالكنز
الحركة الأولى: تمرين الضغط في دقيقة واحدة.في وضع اللوح الخشبي العالي على الأطراف الأربعة ، يجب أن تكون يداك أعرض قليلاً من كتفيك مع استقامة ساقيك وذراعيك تمامًا.ثم انحنى عند الكوع وأنزل صدرك لأسفل ولكن دون لمس السجادة. ستؤدي تمارين الضغط لمدة دقيقة واحدة وتركز على الشكل الصحي.
Second Move: Supine Row.هذه الحركة عبارة عن تمرين دفع عكسي وتتطلب مقعدًا أو طاولة أو كرسيًا ، وهو شيء يمكنك الاستلقاء تحته والاحتفاظ به ، يستخدمه Berto طاولة طويلة لسحب نفسه. بالاستلقاء على ظهرك مع وضع كعبيك على الأرض ، سيقف الهيكل الذي تختاره فوقك وستمسك يديك على الجانبين بينما ترفع صدرك نحو الشيء. بعد ذلك ، انزل ظهرك لأسفل باتجاه السجادة بحيث يتم تمديد ذراعيك بالكامل ولكن جسمك لن يلمس السجادة أبدًا. ارفع نفسك احتياطيًا وكرر.
الحركة الثالثة: هبوط الكرسيأمسك كرسيًا أو سطحًا مرتفعًا بما يكفي حيث يمكنك أن تنخفض إلى مستوى منخفض بدرجة كافية. إذا كنت في حديقة أو حقل ، فإن المقاعد تعمل جيدًا في هذا التمرين. يستخدم بيرتو كرسي المطبخ لهذه الحركة. بعيدًا عن الكرسي ، ضع يديك على الحواف ، اخفض جسمك لأسفل حتى يصل مرفقيك إلى زاوية 90 درجة ثم ارفع.يجب أن يلمس كعبيك الحصيرة طوال الوقت.
الحركة الرابعة: تموجات العضلة ذات الرأسين.سترغب في استخدام الدمبل أو الوزن الذي تختاره لهذا التمرين ، يستخدم بيرتو كرسيًا. دع مرفقيك يرتاحان على جانبيك وسوف يمتد الساعدان أمام جسمك. ثم ارفع الثقل إلى كتفك عند ثني مرفقيك. مرة واحدة ، ساعدك على كتفيك ، اعكس الضفيرة وكرر.
الخطوة الخامسة: Push Up Pank.ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك ، والساعدين ممدودان بالكامل ، وأصابع القدم ملامسة للحصيرة. أسفل أحد الساعد على الحصيرة والآخر سيتبعه ، ستكون في وضع اللوح الخشبي المنخفض. بعد رفع ساعدك بحيث يتم تمديد ذراعك بالكامل ، وستتبع الذراع الأخرى ، فأنت في وضع اللوح الخشبي المرتفع. كرر هذه الحركة
