" للبقاء على المسار الصحيح مع الأكل الصحي ، والشعور بالحيوية والقوة ، طلبنا من خبير اللياقة لدينا ، بيرتو كالكينز ، إنشاء تمرين أساسي لمدة 5 دقائق ، حصريًا لك. يأخذك بيرتو خطوة بخطوة خلال سلسلة من حركات البطن التي تستهدف عضلات أساسية مختلفة. بعد إكمال هذا التمرين السريع والفعال ، ستشعر بالإنجاز والتحفيز والفخر بنفسك لتحركك والاستماع إلى جسدك والشعور بالحرق الصحي. كل ما تحتاجه هو حصيرة وخمس دقائق من وقتك ، والتي يسهل توفيرها. يمكنك إجراء هذه الحركات في أي مكان وزمان ، حتى أثناء الاستماع إلى مكالمة Zoom (إيقاف تشغيل الفيديو ، كتم الصوت)! "
Berto Calkins ، المعروف مهنيًا باسمwhatsgoodberto ، هو معلمك في التمرين الذي يجعل التمرين آمنًا وممتعًا وممتعًا. يقوم بيرتو ، أحد سكان مدينة نيويورك ، بهذه الحركات في غرفة المعيشة في شقته ، مما يثبت أنك لست بحاجة إلى مساحة كبيرة كاملة أو صالة ألعاب رياضية منزلية للقيام بذلك.
لذا قبل أن يتسلل إليك العام الجديد ، ابدأ في اتخاذ خطوات صغيرة نحو حياة صحية واستباقية من خلال هذا التمرين ، والكثير من التمارين الأخرى التي تستغرق 5 دقائق التي يمكنك العثور عليها ضمن عمود التمرين السهل.
إليك أفضل خمس تحركات تمرين للحصول على عضلات بطن قوية ونغمة
الخطوة الأولى: متسلقو الجبال المنزلقون.في وضع اللوح الخشبي العالي ، مع تمديد الساعدين بالكامل وملامسة أصابع القدم للأرض ، حرك إحدى ساقيك نحو يديك وستأتي ركبتك بالقرب من صدرك. بدّل كل ساق بحركة سريعة وكرر الأمر حتى تشعر وكأنك تركض في مكانك.
الخطوة الثانية: محرك الركبة بلانك الجانبي.في لوح جانبي منخفض مع وضع ساعدك على السجادة ، قم بثني رجلك العلوية (المكدسة فوق ساقك الأخرى ) تصل لأعلى تجاه صدرك ثم تمتد بالكامل. كرر هذه الحركة على كل جانب لمدة ثلاثين ثانية.
الحركة الثالثة: طائر الكلب + الكوع إلى الركبة.في وضع سطح الطاولة ، قم بتمديد أحد الذراعين والساق المقابلة ، ثم قم بطحنهما معًا عن طريق لمس كوعك إلى ركبتك ومدّ الظهر خارج. كرر هذه الحركة لمدة ثلاثين ثانية ثم بدّل الجوانب.
الحركة الرابعة: متسلقو الجبال الأمامية + المتقاطعة.في وضع اللوح الخشبي العالي مع تمديد الساعدين بالكامل ، اجلب إحدى ساقيك للأمام إلى الخارج من مرفقك ، ثم قم بتمديدها للخلف إلى اللوح الخشبي العالي. من هناك باستخدام نفس الساق ، اعبر ركبتك إلى جانب الكوع المقابل ثم مدها بالكامل إلى اللوح الخشبي. بدّل الأرجل بعد ثلاثين ثانية.
الحركة الخامسة: بلانكلمدة دقيقة واحدة ، امسك لوحًا مرتفعًا مع تمديد ساعديك بالكامل وملامسة أصابع قدميك للأرض / الحصيرة. ركز على إبقاء مؤخرتك منخفضة ، ولبك منشغل ، ولا تضغط على رقبتك. يجب أن تكون يداك تحت كتفيك مباشرة.
