إذا كنت تريد أرجل عضلية قوية لأداء أفضل ، فكل ما عليك فعله هو التمرين على هذا الفيديو السريع والسهل لمدة 5 دقائق مع بيرتو كالكينز ، مدرب اللياقة البدنية الخاص بك. Calkins هو خبير في جعل التمرين ممتعًا وممتعًا بينما تحصل على النتائج التي تتوق إليها.
بيرتو ، الذي بنى متابعًا تحت اسم "ما هو جيد بيرتو؟يظهر لأول مرة كواحد من خبراء اللياقة البدنية في The Beet. بصفته مؤثرًا نباتيًا للياقة البدنية مقره في مدينة نيويورك ، يعرف كيف يجعل التمرين ممتعًا وفعالًا.صمم بيرتو تمرينًا سريعًا وصعبًا للساق حصريًا لـ The Beet ، حتى تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية ، والحصول على ساقيك متناسقة وقوية ، وتكون قريبًا جدًا من لعبة A ، في 5 دقائق فقط.
كل حركة تستهدف مجموعة عضلية مختلفة لتمرين كامل الساقفي وقت أقل مما تستغرقه للاستحمام. أفضل جزء هو أن التمرين بأكمله يمكن إجراؤه في أي مكان: غرفة المعيشة أو المكتب أو في الخارج على الشرفة أو في الحديقة أو في مطبخك ، بينما تنتظر طهي وجبتك. كل ما عليك القيام به هو الالتزام بأن تصبح أكثر لياقة ، وإذا كنت تفعل ذلك عدة مرات في الأسبوع (أو تندمج في بعض التدريبات السريعة الأخرى في The Beet) فنحن نضمن أنك ستلاحظ الفرق في لياقتك وطاقتك و منغم الجسم في غضون أسابيع. فقط اضغط تشغيل!
إليك خمس خطوات سهلة للحصول على أرجل أقوى
الحركة الأولى: القرفصاء فوق الرأسفي وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، اثن ركبتيك واجلس مع رفع الذراعين فوق رأسك.عندما تنهض من وضعية القرفصاء ، أبق ذراعيك في الهواء ، لأن اليدين لا تتراجع أبدًا إلى جانبك. كرر لمدة دقيقة.
Second Move: Step-Up.ستحتاج إلى استخدام كرسي أو صندوق أو أي شيء يمكنك الصعود إليه ولن يتحرك (a تعمل مقاعد البدلاء بشكل جيد. ضع قدمًا واحدة على الكرسي أو المقعد واصعد مع ساقك الأخرى ، وثبتها لمدة ثانيتين تقريبًا ، ثم تراجع إلى الأرض. ستبقى القدم الموجودة على الكرسي هناك أثناء قيامك بهذه الحركة لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل ونفذ نفس الحركة على الجانب الآخر لمدة 30 ثانية. ابق متحكمًا.
الحركة الثالثة: كرسي بساق واحدة قرفصاءستحتاج إلى كرسي أو مقعد مرتفع لتجلس عليه. قف مع الظهر نحو الكرسي ، ارفع إحدى رجليك واثني ركبتك بزاوية 90 درجة. ثم اجلس ببطء حتى تجلس على الكرسي. أثناء صعودك ، حافظ على رجلك المرتفعة في الهواء ، لذلك ستستخدم الساق المقابلة فقط من أجل القوة والتوازن.بعد ثلاثين ثانية ، بدّل الجوانب وركز على إتقان الشكل الخاص بك. (لا تسمح لنفسك بالجلوس على الكرسي ولكن ابق متحكمًا وثبت قدمك على الأرض بكعبك.)
الحركة الرابعة: تمرين رفع الساق:في وضعية الوقوف ، قومى على كرات قدميك حتى يتم رفع كعبك بالكامل (كما لو كنت ترتدين الكعب العالي) و قف على أصابع قدميك. اخفض الظهر ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين. هذه الحركة ليست بسيطة كما هي ، ولكنها فعالة للغاية في تقوية عضلات الساق وهو أمر أساسي لتجنب الإصابات إذا كنت عداءًا. عندما يكون لديك عجول قوية ، فإنك تنطلق في كل خطوة بمزيد من التحكم ويمكن أن تعمل لفترة أطول دون إجهاد وحالة سيئة - وكلاهما يؤدي إلى الإصابة.
الحركة الخامسة: طعنات القفز البديل.في وضع الوقوف ، ارفع إحدى رجليك أمامك واثني الركبة ، مع التقدم للأمام وخفض مركز ثقلك نحو الأرض حيث تنحني ساقك الخلفية وتدخل في وضع الاندفاع.ادفع بكعبك ، واقفز لأعلى ، وأثناء وجودك في الهواء ، بدّل رجليك حتى تتقدم رجلك الخلفية إلى الأمام وترسل رجلك الأمامية للخلف بحيث تهبط برفق في وضع اندفاع آخر ولكن هذه المرة مع رجلك المعاكسة للأمام. كرر اندفاع القفز بالتناوب لمدة دقيقة واحدة.
