ما أتناوله في يوم واحد كخبير تغذية نباتي ورياضي

يعرف أي شخص نباتي منذ فترة طويلة أن أكبر اعتقاد خاطئ يحيط بالوجبات الغذائية النباتية هو الأسطورة القائلة بأنه لا يمكنك الحصول على التغذية الكافية (خاصة البروتين) من الأطعمة النباتية وحدها. يفترض الكثير أن النباتيين يأكلون العصائر والخس فقط. هذا ببساطة ليس صحيحًا ، كما يشهد الرياضيون النباتيون والمؤلفون روبرت تشيكي ومات فرايزر في كتابهم الأخير The Plant Based Athlete ، الذي نُشر في الصيف الماضي. لقد عمل الفيلم الوثائقي Game Changers ببراعة في تسليط الضوء على هذه المعلومات ، من خلال تسليط الضوء على الرياضيين النباتيين في قمة رياضاتهم.

لست بحاجة إلى التعمق في الأدبيات العلمية للعثور على دليل على ذلك.تُظهر دراسة نُشرت في مجلة Nutrients ، وهذه الدراسة التي أجراها معهد Gatorade Sports Science ، كيف أن النظام الغذائي النباتي بنسبة 100 في المائة مناسب لبناء العضلات وتغذية المساعي الرياضية مثل الأنظمة الغذائية النهمة. في الواقع ، قد يكون للأنظمة الغذائية الكاملة النباتية (WFPB) ميزة طفيفة حيث ثبت أنها أفضل من الأنظمة الغذائية النهمة في تحسين التعافي وتقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

حتى لدي مخاوف عندما تبنيت نظام غذائي لبرنامج الأغذية العالمي قبل خمس سنوات. هل سأكون قادرًا بالفعل على تأجيج تمارين التحمل الطويلة؟ هل سأستمر في بناء العضلات؟ أو ما هو أسوأ - أفقد العضلات التي عملت بجد لتحقيقها؟ لقد تعهدت أنه في أول فكرة عن الدونية الرياضية ، سأتوقف فورًا عن اتباع أسلوب نباتي وأعود إلى تناول اللحوم.

بعد خمس سنوات ، أصبحت في أفضل حالات حياتي ولدي طاقة أكثر من أي وقت مضى. برنامجي التدريبي الهجين - مزيج من سباقات التحمل الجري مع رفع الأثقال التضخمي - تغذيه النباتات بالكامل (معظمها أطعمة كاملة).

إذن ما الذي يأكله أخصائي التغذية والرياضي النباتي لتغذية حجم كبير من النشاط؟ إليك نظرة متعمقة على ما أستهلكه في يوم عادي ، بما في ذلك المكملات الغذائية ، لتغذية نمط حياتي النشط بدنيًا و (آمل) تزويدك ببعض الأفكار والإلهام لتناول طعام صحي وتحريك جسمك أكثر.

تحديد متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك

لأي شخص جاد في تحسين تدريبه وأدائه ، من المهم أن يكون لديك فهم أساسي لمتطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك. بشكل أساسي ، يتطلب جسمك سعرات حرارية عالية الجودة من الأطعمة الصحية الكاملة للحصول على الطاقة. كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، وبالتالي زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها لاستعادة نشاطك التالي وتزويدك بالطاقة.

هناك العديد من الآلات الحاسبة لمتطلبات السعرات الحرارية مجانًا للاستخدام عبر الإنترنت (هذه الآلة في Plant Space سهلة الاستخدام). أولاً ، تقوم بحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) ، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة خلال فترة 24 ساعة.فكر في الأمر على أنه عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بمجرد الجلوس على الأريكة على Netflix ليوم كامل.

يتم تحديد معدل الأيض الأساسي بناءً على العمر والجنس والطول والوزن. يمكنك بعد ذلك تحديد مستوى نشاطك للحصول على تقدير تقريبي لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. قم بتضمين أي تمرين تقوم به فوق ذلك لتحديد الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية المحروقة في اليوم. يمكنك تعديل نظامك الغذائي حسب الضرورة للحفاظ على الوزن أو زيادته أو إنقاصه حسب أهداف لياقتك. حاول تتبع نظامك الغذائي وتناول الطعام على منصة على الإنترنت مثل Cronometer للحصول على أفضل النتائج.

لاستخدامي كمثال ، بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 35 عامًا يبلغ طوله 6 أقدام و 5 بوصات ويزن 215 رطلاً ، فإن معدل الأيض الأساسي لدي هو 028 سعرة حرارية. بإضافة نشاط يومي معتدل (اللعب مع أطفالي ، وتمشية الكلب ، والقيام بالأعمال المنزلية في جميع أنحاء المنزل ، وإدارة المهمات) أطلب ما يقرب من 2800 سعرة حرارية. بالإضافة إلى 1 ، 200 إلى 1500 سعر حراري يتم حرقها أثناء الجري ورفع الأثقال كل يوم ، أي ما يقرب من 4000 إلى 4 ، 300 سعر حراري مطلوب يوميًا فقط للحفاظ على الوزن.

الآن بعد أن أصبح لدينا فهم أساسي لكيفية تحديد متطلبات السعرات الحرارية ، دعنا نتعمق في ما أتناوله في يوم عادي لنرى كيف يمكن تغذية نمط حياة نشط بدنيًا من النباتات وحدها.

يوم نموذجي للأكل والتدريب على نظام غذائي نباتي

5 صباحًا: الترطيب / القهوة الجاهزة

بعد الاستيقاظ من النوم وتنظيف أسناني ، فإن أول شيء أفعله كل صباح هو تناول كوب كبير من الماء لترطيب جسدي الظمآن. يعتبر الترطيب ضروريًا للعديد من وظائف الجسم ، مثل توصيل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم. بدلًا من الدخول إلى المطبخ لتتناول القهوة بمجرد استيقاظك ، اشرب كوبًا طويلًا من الماء المصفى أولاً.

إلى جانب توفير جرعة الكافيين للمساعدة على إيقاظك ، فإن للقهوة تأثير مدر للبول يساعدك على الذهاب إلى الحمام. يمكن لأي عداء أن يشهد على الأهمية الحاسمة لحركة الأمعاء الصحية قبل الجري في الصباح!

6 صباحًا: تمرين القلب - تشغيل 45-60 دقيقة

• إحماء : 50 تمرين ضغط ، 50 تمرين قرفصاء هوائي ، 30 تمرين سحب
• Runلمدة 45-60 دقيقة لحرق 750-1000 سعرة حرارية
• Cooldown : 50 تمرين ضغط ، 50 تمرين قرفصاء هوائي ، 30 تمرين سحب

7 صباحًا: الوجبة الأولى: فطور ما بعد التشغيل - الشوفان الملفوف ووعاء الإفطار بالفواكه

• 1 كوب شوفان ملفوف
• 1 كوب حليب الصويا غير المحلى
• 1 موز
• 1 كوب توت
• 1 تاريخ المجهول
• 2 ملعقة كبيرة بذور اليقطين
• 2 ملعقة كبيرة بذور قنب (أحيانًا يكون هذا بذور الكتان ، أيام بديلة)
• 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
• اختياري: 1-2 قطرات من ستيفيا الفانيليا السائلة لبعض السكر المضاف والحلاوة الخالية من السعرات الحرارية.

إجمالي السعرات الحرارية ونسب المغذيات الكبيرة : 951 سعرة حرارية ؛ 127 جم كربوهيدرات صحية (53٪) ؛ 35 غ من الدهون الصحية للدماغ والقلب (33٪) ؛ 36 جم بروتين (14٪) ؛ 20 جرام من الألياف

حاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات في الصباح للحفاظ على شعورك بالشبع وتوفير طاقة متوازنة. إن وجبة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات ستؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وفي النهاية انهيار الطاقة. ما زلت أدرج الكربوهيدرات الصحية ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه التي تحتوي على الألياف ، لمساعدتي على التعافي وتغذية تمارين رفع الأثقال في وقت لاحق في الصباح.

معظم ما أتناوله في اليوم يخدم غرضًا. اسأل نفسك: هل تهدف هذه الوجبة أو الوجبة الخفيفة إلى مساعدتي على التعافي من التمرين ، أو بناء العضلات ، أو الحد من ارتفاع السكر في الدم ، أو تشغيل التمارين الرياضية ، أو كل ما سبق؟ الهدف من وجبة الإفطار هذه هو تجديد الأملاح والسعرات الحرارية التي أنفقت أثناء الجري الصباحي.

إذا كانت لديك الطاقة ، فحاول أداء تمارين القلب الصباحية في حالة الصيام. ممارسة تمارين الكارديو أثناء الصيام تساعد في إنقاص الوزن بشكل صحي يعزز عملية الأيض ، ويقوي جهاز المناعة ، ويعزز طول العمر من خلال الالتهام الذاتي الخلوي ، ويزيد من مستويات هرمون التستوستيرون عند الذكور.

8:30 صباحًا: وجبة خفيفة الصباح - شرائح التفاح والكيوي واللوز

• التفاح: 1 كامل ، مقطع شرائح
• كيوي: 2 كامل ، مقطع شرائح
• اللوز: 23 كامل

إجمالي السعرات الحرارية ونسب المغذيات الكبيرة : 364 سعرة حرارية ؛ 57 جرام كربوهيدرات صحية (57٪) ؛ 15 غ من الدهون المخية والصحية للقلب (35٪) ؛ 8 غ بروتين (8٪) ؛ 13 جرام من الألياف

9 صباحًا: مشروب قبل التمرين

• 2 كوب ماء
• كايزن قبل التمرين لزيادة الطاقة وتعزيز التركيز أثناء التمرين.
• 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من بلورات الشمندر لتحسين تدفق الدم أثناء التدريبات.

9:30 صباحًا: تمرين المقاومة - رفع الأثقال التضخمي - 75-90 دقيقة

• الاحماء : التمدد الديناميكي باستخدام عصابات المقاومة - 5 دقائق أو تمرين القلب الخفيف على دراجة بيضاوية / ثابتة - 5 دقائق
• جلسة رفع أثقال نموذجيةلمدة 60-75 دقيقة لحرق 350-450 سعرة حرارية
• Cooldown : تمدد ساكن خفيف ، توقف لمدة دقيقة واحدة