عندما تنتقل إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي ، ربما يُطلب منك أو تقلق بشأن الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 لأنه من المعروف أن ذلك يأتي من اللحوم والأسماك. أو قد تكون مهتمًا بالبروتين ، على الرغم من أنك تتعلم بسرعة أن البقوليات والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور توفر الكثير من البروتين لتكون صحيًا بدون اللحوم ومنتجات الألبان. ولكن قد يكون هناك عنصر غذائي واحد لم تسمع به من قبل ويمكن أن يجعلك تشعر بالتعب أو تعاني من ضعف العضلات ، وهو الكارنيتين.
كارنيتين هو مركب يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة في الجسم ، وخاصة في كيفية حرق الخلايا للدهون للحصول على الطاقة.وبينما ينتج معظم الناس ما يكفي من الكارنيتين بمفردهم ، بدون مساعدة المنتجات الحيوانية في نظامهم الغذائي ، يمكن أن ينضب الكارنيتين لدى بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.
يوجد الكارنتين في الأطعمة الحيوانية ، لذلك يعتقد الكثير من الناس أن النظام الغذائي النباتي يجعلك تفتقر إلى هذه العناصر الغذائية المهمة. تابع القراءة لتتعرف على دور الكارنيتين الحيوي في الجسم ، وكيف يمكنك الحصول على ما يكفي من الكارنيتين في نظام غذائي نباتي ، وما إذا كنت بحاجة إلى التفكير في مكملات الكارنيتين.
ما هو كارنيتين؟
كارنيتين مركب مشتق من الأحماض الأمينية وموجود في جميع أنسجة جسمك ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). يلعب دورًا أساسيًا في استقلاب الطاقة وإزالة النفايات والسموم الخلوية. للكارنتين شكلين - D و L. L-carnitine هو الشكل النشط الذي ينتجه الجسم ويوجد في الطعام. يوضح Lon Ben-Asher ، MS ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل لدى Pritkin: "ينتج جسم الإنسان عادةً كل الكارنيتين الذي يحتاجه"."فقط في مواقف محددة ، مثل الأسباب الوراثية والطبية ، يصبح عنصرًا غذائيًا أساسيًا مشروطًا حيث يكون مطلوبًا من خلال الطعام أو تناول المكملات الغذائية."
حتى لو كان نظامك الغذائي منخفضًا في الكارنيتين ، فإن كليتيك تنتج عمومًا كميات كافية من المركب من الأحماض الأمينية ليسين وميثيونين (سلائف كارنيتين) لتلبية الاحتياجات اليومية. أيضا ، جسمك فعال في الحفاظ على توازن الكارنيتين (التوازن في الجسم) مع إفراز الكلى واستعادة الأحماض الأمينية.
هل تعاني من نقص في الكارنتين؟
تشمل الأعراض التي قد تظهر إذا كنت تعاني من نقص في الكارنيتين ، وفقًا لمكتبة سيدارز سيناء الطبية:
- تناقص العضلات أو ضعفها أو ضعفها
- التعب
- التهيج
- تطور الحركة المتأخرة (المحرك)
- سوء التغذية عند الرضيع
- أعراض انخفاض سكر الدم (نقص السكر في الدم) إذا تأثر الكبد
- انتفاخ (وذمة) أو ضيق في التنفس إذا تأثر القلب
هناك نوعان من نقص الكارنيتين - الابتدائي والثانوي. ينتج نقص الكارنيتين الأولي عن اضطراب وراثي يحدث عادةً في سن الخامسة. تشمل الأعراض أمراض القلب وضعف العضلات والهيكل العظمي ونقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم). يحدث نقص الكارنيتين الثانوي بسبب مشاكل صحية معينة أو في ظل ظروف معينة (مثل الفشل الكلوي أو استخدام المضادات الحيوية) التي تقلل من امتصاص الكارنيتين أو تزيد من إفرازه. هناك عدة علامات لنقص الكارنيتين الثانوي ، بما في ذلك ضعف العضلات ، والتعب ، والتهيج ، وتأخر النمو الحركي لدى الأطفال.
لا يحتاج معظم البالغين والأطفال الأصحاء إلى القلق بشأن نقص الكارنيتين أو تناول المكملات الغذائية للأسباب المذكورة أعلاه.ومع ذلك ، إذا كان لديك مستويات غير كافية بسبب حالة صحية أو بسبب الأدوية ، فيمكنك أن تكمّل جرعة قياسية من 0.5 إلى 2 جرام يوميًا. احرص على عدم تجاوز 3 جرامات لأن هذا يمكن أن يصل إلى مستويات سامة مع آثار ضارة مثل الغثيان والقيء والإسهال وآلام البطن ورائحة الجسم "السمكية".
"إذا كان لديك مرض مزمن ، فقد ينتج نقص ثانوي في الكارنيتين بسبب زيادة إفراز الكلى للأحماض الأمينية (على سبيل المثال ، ليسين وميثيونين) وبالتالي قد يكون من المناسب تناول الأطعمة الغنية بالكارنيتين و / أو المكملات ،" ينصح بن اشير
ما يقوله البحث
دراسة صغيرة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية قارنت تركيزات الكارنيتين في الدم والأنسجة العضلية بين ستة عشر نباتيًا وثمانية حيوانات آكلة اللحوم. كان جميع المشاركين من الذكور وأعطوا مكملات فموية من 2 جرام من L-carnitine لمدة 12 أسبوعًا. وجد الباحثون أن النباتيين لديهم تركيزات منخفضة من الكارنيتين في الدم ، ولكن لديهم مستويات كارنيتين عضلية مكافئة مقارنة بالحيوانات آكلة اللحوم.أظهرت مكملات L-carnitine عن طريق الفم تطبيع كارنيتين الدم وزيادة طفيفة في كارنيتين العضلات بين النباتيين. كانت أكبر الوجبات الجاهزة هي أن النباتيين لا يعانون من خلل في وظيفة العضلات أو التمثيل الغذائي للطاقة نتيجة لنقص الكارنيتين.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكارنتين؟
الأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات من الكارنيتين هي اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. وهذا أمر منطقي ، نظرًا لأن اسم الكارنيتين مشتق من الكلمة اللاتينية carnus (أو اللحم) حيث تم عزل المركب لأول مرة من اللحوم. لحسن الحظ ، فإن تناول الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية ليسين وميثيونين يساعد على ضمان إنتاج جسمك لكميات كافية من الكارنيتين.
الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من اللايسين تشمل:
- كينوا
- عدس
- فاصوليا
- التوفو
- تمبيه
- حليب الصويا
- فستق
- بذور اليقطين.
الأطعمة النباتية الغنية بالميثيونين تشمل:
- الكينوا (تنازل عنها للحصول على بروتينات كاملة!)
- شوفان
- بذور القنب
- بذور عباد الشمس
- جوز برازيلي
- لوز
- الحنطة السوداء.
هل يحتاج النباتيون إلى إضافة الكارنتين؟
يقول بن آشر: "نظرًا لأن الكارنيتين ينتج بشكل طبيعي من الجسم البشري ، فلا يوجد RDA أو DRIs". "عادة ما ينتج الفرد السليم كل الكارنيتين الذي تحتاجه الخلايا لتحويل الدهون إلى إنتاج للطاقة ، وبالتالي ليست هناك حاجة للحصول عليها من مصادر أخرى." لذلك ما لم تكن لديك حالة طبية أساسية أو اضطراب وراثي ، فلا داعي للنباتيين لتكميل الكارنيتين.
إن تناول الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من سلائف الكارنيتين سيمنع النقص. يمكن أن يؤدي الجمع بين المصادر النباتية لليسين والميثيونين مع الأطعمة النباتية الغنية بفيتامين C وفيتامين B6 والحديد والمغنيسيوم والنياسين أيضًا إلى تعزيز إنتاج الكارنيتين.
إذا كنت لا تزال تفضل الحصول على مكملات التأمين ، فهناك نوعان من مكملات الكارنيتين: L-carnitine و acetyl-L-carnitine. تنص المعاهد الوطنية للصحة على أن الأسيتيل إل كارنيتين تمتصه الأمعاء الدقيقة بسهولة وهو أكثر فعالية في عبور الحاجز الدموي الدماغي ، مما يعني أن الدماغ يمتصه بسهولة أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأسيتيل-إل-كارنيتين أن يحسن وظائف المخ ويقلل التدهور لدى كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف ومرض الزهايمر ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. ومع ذلك ، فإن L-carnitine ميسور التكلفة ولا يزال فعالاً في زيادة إنتاج الكارنيتين.
يمكن للنباتيين المصابين بأمراض الكلى المزمنة الاستفادة من مكملات الكارنيتين ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. يتسبب مرض الكلى في إنتاج الكلى بكميات أقل والتخلص من الكارنيتين أكثر من المعتاد مما يزيد بشكل كبير من خطر إصابة الشخص بنقص الكارنيتين. تذكر ألا تتجاوز 3 جرام يوميًا واستشر طبيبك قبل تناول مكمل الكارنيتين.
الخلاصة: اتباع نظام غذائي نباتي صحي ومتنوع يمكّنك من إنتاج كمية كافية من الكارنيتين.
كارنيتين هو عنصر غذائي مهم يستخدم في التمثيل الغذائي للطاقة وإزالة منتجات النفايات السامة. لا يحتاج النباتيون الأصحاء الخاليون من أمراض الكلى واستخدام الأدوية إلى إضافة الكارنيتين. إن تناول الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية ليسين وميثيونين يساعد الكلى على إنتاج ما يكفي من الكارنيتين لصحة جيدة ومساعدتك على الازدهار.
لمزيد من مشورة الخبراء ، قم بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet.
