النظم الغذائية النباتية آخذة في الارتفاع. في عام 2021 ، زادت مبيعات الأطعمة النباتية بمعدل أسرع ثلاث مرات من إجمالي مبيعات المواد الغذائية. لم يكن هذا النمو السريع مفاجئًا ، مع الأخذ في الاعتبار أن تناول نظام غذائي نباتي - والقضاء على اللحوم ومنتجات الألبان - هو أحد أكثر الخطوات تأثيرًا التي يمكنك اتخاذها لتحسين صحتك وتقليل بصمتك الكربونية. لكن مصطلح "نباتي" واسع وله تعريفات متنوعة اعتمادًا على من تسأل. سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو مرنًا أو نباتيًا ، فقد يندرج نظامك الغذائي تحت مظلة "النبات".
مع وجود العديد من الخيارات المتاحة ، فإن معرفة أي نظام غذائي نباتي يناسبك قد يكون مربكًا تمامًا.نتيجة لذلك ، يرفع الكثير منا أيدينا مستسلمين ويحفرون كعوبنا في الأوساخ مع عادات الأكل القديمة. لحسن الحظ ، تحدثنا مع اختصاصي تغذية مُسجَّل يقدم رؤى مفيدة لمساعدتك في تحديد أيهما أفضل بالنسبة لك لتقليل تناول اللحوم وتناول المزيد من النباتات.
هل كل النظم الغذائية النباتية متساوية؟
تقول كاتي كافوتو ، MS ، RD ، الشيف التنفيذي لشركة Saladworks: "أولاً ، من المهم تحديد ما هو النظام الغذائي النباتي". "نظام غذائي نباتي يتناول الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصوليا. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك لا تأكل اللحوم ". فيما يلي طرق مختلفة يمكنك من خلالها الحد من المنتجات الحيوانية واعتماد نظام غذائي نباتي:
أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية
- طعام كامل نباتي : يأكل الأطعمة النباتية بشكل كامل أو طبيعي أو يتم معالجتها بأقل قدر ممكن. تجنب الأطعمة المصنعة والمكررة مثل اللحوم البديلة أو المُحليات الصناعية.
- نباتي : يقضي على جميع المنتجات الحيوانية (اللحوم ومنتجات الألبان والبيض). يمكن أن تشمل اللحوم البديلة والأطعمة المكررة والمحليات الصناعية.
- نباتي : يتجنب اللحوم والأسماك والمنتجات الحيوانية ولكنه يأكل منتجات الألبان والبيض والعسل. يشملنباتي لاكتو(يأكل منتجات الألبان ولكن ليس اللحوم أو البيض) ،نباتي البيض(يشمل البيض ، لا اللحوم أو منتجات الألبان) ، ولاكتو-بيض-نباتي(يستهلك البيض ومنتجات الألبان ، بدون لحوم). "
- Flexitarian : نهج مرن لـ PBDs. فلكسيتاريانس هم شبه نباتيين ، يأكلون النباتات بشكل أساسي وأحيانًا كميات صغيرة من اللحوم والدواجن والأسماك. "
- Pescatarian : تجنب اللحوم والدواجن ولكن تناول الأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
دراسة نشرت عام 2017 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب قارنت مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD) بين ثلاث فئات مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية من خلال فحص البيانات الغذائية لأكثر من 209000 بالغ امتدت إلى شخصين. عقود.الفئات المتضمنة:
- نظام غذائي نباتي شامليركز على الأطعمة النباتية الصحية مع تقليل تناول المنتجات الحيوانية (على غرار النظام الغذائي المرن).
- نظام غذائي كامل يعتمد على النباتاتيركز على استهلاك الأطعمة النباتية الصحية فقط ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والبذور والزيوت الصحية.
- نظام غذائي نباتي غير صحييركز على الأطعمة النباتية المعالجة الأقل صحة ، مثل عصائر الفاكهة والحبوب المكررة (الأرز الأبيض والخبز الأبيض والحبوب والمعكرونة) والفرنسية البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والمشروبات المحلاة بالسكر
إذن أي نظام غذائي جاء في المقدمة مع أقل خطر للإصابة بأمراض القلب؟ لقد خمنت ذلك ، النظام الغذائي الصحي القائم على النباتات والذي ركز على الأطعمة النباتية الكاملة. على العكس من ذلك ، كانت أعلى فئة من مخاطر أمراض الشرايين التاجية هي النظام الغذائي النباتي غير الصحي الذي يركز على الحبوب المكررة والأطعمة المصنعة.
الوجبات الجاهزة هي أن تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة مفيد لك ، بغض النظر عن اختياراتك الغذائية الشاملة. يوضح كافوتو: "تُظهر معظم الدراسات أن أي زيادة في كمية الأطعمة النباتية التي تتناولها ستوفر فوائد صحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان". "، هناك بعض الأفكار العامة التي يمكننا أن نتفق عليها جميعًا ، بما في ذلك حقيقة أن الأطعمة الكاملة غير المصنعة هي أكثر تغذية من نظيراتها عالية المعالجة."
كيفية تناول نظام غذائي نباتي متوازن
كنقطة انطلاق لتحقيق نظام غذائي نباتي متوازن ، املأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات الملونة. ثم املأ باقي طبقك بكميات متوازنة من البروتين النباتي والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والدهون الصحية مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون البكر الممتاز. (هل تبحث عن مصدر إلهام لوجبات صحية؟ تحقق من هذه الوصفات العشر للشوربات والسلطات النباتية السهلة والصحية.)
"بدلاً من التركيز على النسب المئوية لمغذيات معينة ، توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين (DGA) بتبسيط الطريقة التي ننظر بها إلى خياراتنا الغذائية من خلال استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة مع تقليل الأطعمة التي تحتوي على كميات زائدة من يقول كافوتو: "الملح والسكريات المضافة والدهون المشبعة".
أهم شيء يجب تذكره هو اختيار خطة الأكل التي تشعر أنها الأفضل لجسمك. اعلم أن هذا قد يتغير حسب الموسم أو مرحلة حياتك. ينصح كافوتو ، "كن منفتحًا للاستماع إلى ما يحتاجه جسمك مقابل الاشتراك في طريقة تناول الطعام التي" تعتقد "أنها صحية ، لأن هذا سيختلف من شخص لآخر."
أفضل الأطعمة النباتية لإضافتها إلى نظامك الغذائي
- Fruits & Vegetables : أي فاكهة أو خضروات في الموسم أو يمكنك الحصول عليها. كلما كانت الألوان أكثر تنوعًا ، كان ذلك أفضل!
- الحبوب الكاملة : الأرز البني ، الحنطة السوداء ، الشوفان ، القمح الكامل ، الشعير ، الدخن
- البقوليات : العدس والحمص والفول والفول السوداني والبازلاء الخضراء
- المكسرات والبذور : الجوز واللوز والجوز البرازيلي وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب وبذور اليقطين وبذور السمسم
- بروتين نباتي : التوفو ، التمبيه ، الكينوا ، السيتان ، البقوليات
ابدأ صغيرًا إذا كنت على دراية بتبني نظام غذائي نباتي بالكامل. يمكن أن يؤدي تغيير طفيف في نظامك الغذائي ، مثل تقليل المنتجات الحيوانية أو استبدال اللحوم بالتوفو أو الفاصوليا في وجبة واحدة أو وجبتين يوميًا ، إلى تحسين صحتك بشكل كبير وتقليل تأثيرك على البيئة.
الخلاصة: تناول المزيد من النباتات واستمع إلى جسدك.
في النهاية ، لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع. النظام الغذائي "الأفضل" بالنسبة لك هو أيهما يجعلك تأكل بشكل أساسي أطعمة كاملة من مصادر نباتية.
"أي نوع من خطة الأكل التي تختارها هو قرار شخصي لأن احتياجاتنا الغذائية كلها مختلفة ، وعلى الرغم من أن طريقة تناول الطعام قد تنجح مع شخص واحد ، فهذا لا يعني أنها تناسب الجميع" ، كما يقول كافوتو
