سواء بدوافع صحية أو بيئية أو أخلاقية ، يختار المزيد والمزيد من الناس اتباع نظام غذائي نباتي جزئيًا أو نباتي بالكامل. حسب أحد التقديرات الحديثة ، فإن 5٪ من المستهلكين الأمريكيين يعتبرون نباتيين و 55٪ من جيل الألفية يعتبرون أنفسهم مرنين. من المحتمل أن يكون أي شخص يفكر في اتباع نظام نباتي قد سمع عن فوائد الأداء المثلى لتجنب اللحوم ومنتجات الألبان ، حيث اختار الرياضيون مثل توم برادي ونوفاك ديوكوفيتش وكريس بول وفينوس ويليامز التنافس أثناء تناول مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التي تركز على النبات ، من بينها جزئيًا نباتي إلى نباتي بصرامة.
يتم تقويض الرسالة القائلة بأن الحياة النباتية هي أسلوب حياة مستدام وصحي عندما يقرر المشاهير النباتيون ، مثل Miley Cirus ، التخلي عن كونهم نباتيين والعودة إلى تناول اللحوم ، كما فعلت في عام 2020. بالطبع ، يحق للجميع أن يأكلوا ما يريدون ، لكن المشكلات التي دفعت هؤلاء المشاهير - مثل ليام هيمسورث ومايك تايسون وآخرين - إلى التوقف عن تناول نباتي كان من الممكن حلها دون إضافة منتجات حيوانية أو أسماك إلى وجباتهم الغذائية. يعود الأمر كله إلى التخطيط والبحث وتناول مجموعة واسعة من النباتات.
إليك نظرة فاحصة على بعض المشاهير المشهورين الذين أنهوا نظامهم الغذائي النباتي ، وكيف كان بإمكانهم الاستمرار ، من خلال إيجاد العناصر الغذائية التي يحتاجونها من الأطعمة النباتية. الهدف ليس إقناعهم بتناول نظام غذائي نباتي ، ولكن لإبلاغك وأي شخص آخر يقرأ أسبابهم ، لفهم أنه عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي صحي ومتوازن ، فهناك خيارات نباتية تسمح بذلك. لك للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
المشاهير الذين توقفوا عن أن يكونوا نباتيين ، وكيف يمكن أن يستمروا
مايلي سايروس لم تعد نباتية
بعد عدة سنوات بصفتها ناشطة نباتية صريحة وناشطة في مجال حقوق الحيوان بكت بعد تناول السمك في المرة التي كان فيها زوجها آنذاك يشويها لها ، أخبرت مايلي سايروس المعجبين أنها تخلت عن نظامها الغذائي النباتي في عام 2020 لصالحها. pescetarianism (أكل السمك وليس اللحوم). قامت سايروس بالانتقال لأنها اعتقدت أنها تعاني من نقص في أحماض أوميغا 3 الدهنية. أوضحت أن "دماغها لا يعمل بشكل صحيح" في مقابلة عام 2020 على تجربة جو روغان.
غالبًا ما يطلق عليه ضباب الدماغ (أو ضعف إدراكي معتدل) هذه الحالة من نقص التركيز أو فقدان الذاكرة شائعة لدى كبار السن ويمكن أن تكون ناجمة عن عدد لا يحصى من المشكلات ، وكثير منها لا علاقة له بالنظام الغذائي. قلة النوم ، وانخفاض نسبة السكر في الدم ، أو حتى COVID يمكن أن تسهم جميعها في ضباب الدماغ. لذا فإن إسناد سايروس إلى أن نظامها الغذائي النباتي كان السبب الوحيد لضباب دماغها قد يكون بعيدًا عن الواقع.
هناك 3 أنواع من أوميغا 3: ALA و EPA و DHA. تعتبر الأسماك مصدرًا غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية و DHA و EPA ذات السلسلة الطويلة ، والتي تعتبر مفيدة للدماغ ، وكذلك مكملات زيت الطحالب ، والتي يمكن أن توفر جرعة صحية من أوميغا 3 التي تعزز الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك ، تقوم أجسامنا بتحويل بعض أوميغا 3 ALA قصيرة السلسلة من الطعام الذي نتناوله إلى DHA و EPA ، وهو ما يكفي عادةً للحفاظ على صحة الدماغ ووظيفته. تشمل المصادر الممتازة لـ ALA بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وبراعم بروكسل.
قائمة الأطعمة النباتية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية تشمل:
- بذور شيا
- بذور القنب
- بذور الكتان
- الجوز
- براعم بروكسل
- زيت بريلا
- زيت الطحالب
قد يكون هناك بعض المزايا في ادعاء سايروس حيث لا يتمتع الجميع بالكفاءة في تحويل ALA إلى DHA و EPA ، وهما الأشكال النشطة لأوميغا 3 التي يحتاجها جسمك.إذا لم تكن تتناول ما يكفي من الأطعمة عالية في ALA أو لم تستطع تحويل كميات كافية إلى EPA / DHA (ولم تكن مكملًا لزيت الطحالب) ، فربما كانت منخفضة في أوميغا 3 وتعاني من ضباب الدماغ.
"ALA هي مقدمة لـ DHA و EPA ، لذلك يجب أن تمر بعملية تحويل في الجسم. يشرح رايان أندروز ، MS ، من شركة Precision Nutrition ، لسوء الحظ ، أن عملية التحويل هذه ليست فعالة في معظم الناس. "الطريقة الوحيدة للحصول على كمية موثوقة باستمرار من DHA و EPA على نظام غذائي نباتي ستكون من خلال مكملات زيت الطحالب." تخلت آن هاثاواي عن نظامها الغذائي النباتي بسبب انخفاض الطاقة.
كانت آن هاثاواي ذات يوم نباتية
توقفت الممثلة آن هاثاواي عن تناول نبات نباتي أثناء تصوير فيلم Interstellar بسبب المتطلبات الجسدية لارتداء بدلة فضاء ضخمة كل يوم ، كشفت هاثاواي لهاربرز بازار مرة أخرى في عام 2014. تقول هاثاواي إنها "لم تكن بحالة جيدة أو بصحة جيدة ، ليست قوية "خلال فترة عملها نباتيًا ، وبعد تناول سمك السلمون ،" شعرت أن دماغها يشبه إعادة تشغيل الكمبيوتر."
مستويات الطاقة لدينا مرتبطة بما نأكله ، ولكن يمكن التخطيط لنظام غذائي نباتي ليشمل العناصر الغذائية التي تمدنا بالطاقة والتركيز والحدة الذهنية ، كما تقول جينان بنا ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، RD ، اختصاصية تغذية مسجلة وشريكة. استاذ بجامعة هاواي. وتضيف أن الشخص الذي يأكل نباتيًا غالبًا ما يفتقر إلى العناصر الغذائية والمعادن اللازمة لتزويد الخلايا بالطاقة. يوضح البنا: "إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية ، مثل الحديد ، فقد يكون لديك طاقة منخفضة".
"الحديد ضروري لنقل الأكسجين في الجسم ، وهو ضروري للطاقة." تشمل المصادر النباتية الجيدة للحديد العدس والحمص والفول والتوفو والسبانخ وبذور اليقطين والزبيب والحبوب المدعمة. عندما يقترن بفيتامين ج (متوفر بكثرة في الفواكه والخضروات) ، يمكن أن يزيد امتصاص الحديد بنسبة 67 بالمائة.
يمكن أن يساهم نقص السعرات الحرارية أيضًا في انخفاض الطاقة
لا يدرك الكثير من الناس أنك قد تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام للحصول على طاقة كافية عند التحول إلى نظام غذائي نباتي لأن النباتات عمومًا أقل كثافة من حيث السعرات الحرارية من المنتجات الحيوانية.أيضًا ، تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت نشطًا بدنيًا ، كما هو الحال مع العديد من الفنانين والرياضيين. تشمل الأطعمة النباتية ذات السعرات الحرارية الكثيفة البقوليات والأفوكادو والتمر وأي نوع من زبدة الجوز.
لضمان حصولك على سعرات حرارية كافية ، تناول المزيد من الدهون الصحية ، كما يقترح البنا. الدهون هي أكثر العناصر الغذائية كثافة من حيث السعرات الحرارية ، حيث تحتوي على تسعة سعرات حرارية لكل جرام مقارنة بالكربوهيدرات والبروتينات التي توفر أربعة سعرات حرارية لكل جرام. أضف المزيد من الأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز وزيت الزيتون والطحينة إلى نظامك الغذائي لزيادة السعرات الحرارية. ينصح بقسم المشروبات الكحولية خيارًا رائعًا آخر للحصول على المزيد من السعرات الحرارية ".
توقف ليام هيمسوورث عن أكل نباتي بعد إصابته بحصوات الكلى
" ألغى الممثل Liam Hemsworth نظامه الغذائي النباتي في عام 2019 بعد إصابته بحصوات الكلى. "كنت نباتيًا لما يقرب من أربع سنوات ، ثم في فبراير من العام الماضي كنت أشعر بالخمول. ثم حصلت على حصوة في الكلى. قال Hemsworth لصحة الرجال في عام 2020 ، لقد كان أحد أكثر الأسابيع إيلامًا في حياتي.عانى Hemsworth من حصوات الكلى أكسالات الكالسيوم ، وهو النوع الأكثر شيوعًا وفقًا لمؤسسة الكلى الوطنية (NKF). تنتج حصوات الكلى أكسالات الكالسيوم عن كثرة الأكسالات في البول ، والتي يمكن أن تتبلور وتشكل حجرًا صلبًا. "
"كل صباح كنت أتناول خمس حفنات من السبانخ ، ثم حليب اللوز ، وزبدة اللوز ، وكذلك بعض البروتين النباتي في عصير ،" أخبر هيمسورث صحة الرجال في ذلك الوقت. بالنظر إلى أن بعض الأطعمة عالية الأكسالات هي السبانخ واللوز والبنجر والسلق والفاصوليا ، فلا عجب في أن Hemsworth قد طور حصوات الكلى. يحذر الدكتور كوشيك شو ، طبيب المسالك البولية ، "إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة الغنية بالأكسالات مثل الخضروات الورقية أو المكسرات - الأطعمة التي قد تكون أكثر شيوعًا في النظام الغذائي النباتي - فإنك تزيد من فرصتك في الإصابة بحصوات الكلى" في معهد أوستن لجراحة المسالك البولية.
من السهل إلقاء اللوم على النظام الغذائي النباتي باعتباره مصدر حصوات الكلى في Hemsworth. بعد كل شيء ، كان نظامه الغذائي ينحرف نحو نهاية الأكسالات المتطرفة من الطيف.لكن نقص التنوع في أي نظام غذائي يمكن أن يسبب مشاكل على الطريق. حقيقة أنه أكل النباتات حصريًا دون تغيير الخيارات يعني عدم الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والفيتامينات وبناء ميكروبيوم صحي - لأن البكتيريا الموجودة في أمعائك تتغذى على أنواع متعددة من الأطعمة ، وليس نفس الطعام مرارًا وتكرارًا
تناول خمس حفنات من السبانخ كل يوم يضرب كليتيك بالكثير من الأوكسالات. (ولا تنسوا أن سموذي الصباح يحتوي على زبدة اللوز وحليب اللوز ، وهما مصدران آخران عاليان الأوكسالات.)
ربما كان Hemsworth قادرًا على تجنب التخلي عن نهج نباتي إذا كان قد شمل المزيد من التنوع. على سبيل المثال ، بدلًا من السبانخ كل يوم ، استبدلها بالكرنب أو بوك تشوي - وهما نوعان من الخضراوات منخفضة الأكسالات وكثافة المغذيات. استبدل حليب اللوز بحليب الشوفان أو حليب البازلاء. تناول وجبة خفيفة من الجوز أو الكاجو بدلاً من اللوز فقط ، أو استبدل زبدة اللوز بالفول السوداني أو زبدة عباد الشمس. كلما أمكن ، اختر مجموعة متنوعة لتقوية صحتك العامة ونظام المناعة.
الكالسيوم مهم في النظام الغذائي النباتي
يمكن أن يساهم نقص الكالسيوم في النظام الغذائي أيضًا في تكوين حصوات الكلى. إن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم هو أفضل طريقة لكليتك لطرد الأكسالات وتجنب تكوين الحصوات لأن الكالسيوم يرتبط بالأوكسالات في الأمعاء قبل دخول الكلى ، وفقًا لـ NKF. الأطعمة مثل اللفت ، بوك تشوي ، البروكلي ، التوفو ، والحليب غير المصنوع من منتجات الألبان كلها مصادر ممتازة للكالسيوم وهي أيضًا منخفضة في أكسالات.
للمساعدة في الحفاظ على حصوات الكلى ، يوصي الدكتور شو بالحفاظ على رطوبة الجسم ، وعدم تناول الكثير من البروتين ، واستهلاك كميات أقل من الصوديوم ، وتجنب مكملات فيتامين سي ، وإدراج الألياف غير القابلة للذوبان في نظامك الغذائي.
الخلاصة: يوفر النظام الغذائي النباتي المخطط جيدًا جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك
سواء كنت أكلة نباتية محنكًا أو جديدًا على نظام غذائي نباتي ، قم بأبحاثك أو تحدث مع اختصاصي تغذية يمكنه مساعدتك في التخطيط لنظام غذائي نباتي صحي ومتوازن لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية تحتاج إلى تضمين أوميغا 3 والكالسيوم والحديد.
لمزيد من مشورة الخبراء ، قم بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet.
20 رياضيًا أصبحوا نباتيين ليصبحوا أقوى
صور غيتي
1. نوفاك ديوكوفيتش: بطل التنس رقم واحد في العالم
ذهب لاعب التنس رقم واحد في العالم ، نوفاك ديوكوفيتش ، إلى المصنع منذ أكثر من اثني عشر عامًا لتعزيز أدائه الرياضي والفوز بمزيد من المباريات. في المقابلات الأخيرة ، أرجع الفضل إلى كونه نباتيًا في مساعدته على الارتقاء من المركز الثالث في العالم إلى المركز الأول في العالم لأنه ساعد في التخلص من حساسيته. قبل تغيير نظامه الغذائي ، بحث ديوكوفيتش عن علاجات لمشاكل التنفس التي كلفته المباريات والتركيز الذي جعله يعاني خلال أكثر المباريات كثافة. كانت الحساسية تجعله يشعر بأنه لا يستطيع التنفس وسيضطر إلى الانسحاب من المباريات التنافسية كما فعل في أستراليا. "كان تناول اللحوم صعبًا على هضمي وقد استهلك ذلك الكثير من الطاقة الأساسية التي أحتاجها لتركيزي وللتعافي وللجلسة التدريبية التالية وللمباراة التالية ، >"2. تيا بلانكو: سفير محترف لركوب الأمواج وما وراء اللحوم: 20 رياضيًا أقسموا بنظام غذائي نباتي لتعزيز الأداء
فازت Tia Blanco بالميدالية الذهبية في International Surfing Association Open في عام 2015 وتعزو نجاحها إلى نظامها الغذائي النباتي. أفادت بلانكو أن النظام الغذائي النباتي يساعدها على البقاء قوية وتستمتع بتناول أشكال مختلفة من البروتين النباتي مثل المكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات. تأثرت راكبة الأمواج المحترفة بوالدتها ، وهي نباتية ونشأت في أسرة تقدم الخضار ، ولم تأكل بلانكو اللحوم أبدًا في حياتها ، مما جعل التبديل القائم على النبات أسهل بكثير. وبالحديث عن جعل الأمور أسهل ، تمتلك Blanco صفحة طبخ على Instagram تسمى tiasvegankitchen حيث تشارك وصفاتها النباتية البسيطة المفضلة حتى يتمكن جميع معجبيها من تناول الطعام مثل الرياضيين النباتيين المحترفين المفضلين لديهم. بالإضافة إلى وجباتها المطبوخة في المنزل ، أصبحت بلانكو مؤخرًا سفيرة لشركة نباتية Beyond Meat وتنشر الآن قصصًا على Instagram وتسلط الضوء على وصفات اللحوم الخالية من اللحوم المفضلة لديها.
3. ستيف ديفيس: متسلق الصخور المحترف الرائد عالميًا
"لقد كان ستيف ديفيس نباتيًا لمدة 18 عامًا حتى الآن ويقول ، لا يوجد شيء في حياتي لم يصبح أفضل نتيجة لذلك ، من التسلق وألعاب القوى إلى الرفاهية العقلية والروحية."صور غيتي
4. فينوس ويليامز: التنس العظيم
تقسم بطلة التنس فينوس ويليامز أن التحول إلى النباتية كان أحد العوامل التي ساعدت على تحسين أدائها والتغلب على مرض المناعة الذاتية. عادت نجمة التنس إلى كونها نباتية في عام 2011 عندما تم تشخيصها بمتلازمة سجوجرن ، وهو مرض مناعي ذاتي منهك مع مجموعة من الأعراض من آلام المفاصل إلى التورم والخدر وحرق العينين ومشاكل الجهاز الهضمي والإرهاق. اختارت أن تأكل نباتيًا لتعافي نفسها التي كانت تتمتع بصحة جيدة سابقًا ، وقد نجحت لذلك التزمت بها. تتعافى بطلة الفردي لسبع مرات في جراند سلام أسرع في اتباع نظام غذائي نباتي الآن ، مقارنة بما شعرت به عندما تناولت البروتين الحيواني.عندما تكون مصابًا بمرض مناعي ذاتي ، غالبًا ما تشعر بالتعب الشديد وآلام الجسم العشوائية ، وبالنسبة للزهرة ، فإن النظام الغذائي النباتي يوفر الطاقة ويساعدها على تقليل الالتهاب. أبلغت The Beet عن نظام Willaim الغذائي وما تأكله عادة في اليوم للبقاء بصحة جيدة ولياقة وفوز المزيد من المباريات. في حديثها عن وجبتها المفضلة ، تضيف ويليامز ، "أحيانًا تحتاج الفتاة فقط إلى كعكة دونات!"
