الكحول. يمكن أيضًا أن يكون عصير Aka الممتع أو الشجاعة السائلة أو الصلصة من المخرب لنظامك الغذائي الصحي. إذا كان المارتيني الجاف (أو اثنين) مع 3 ثمار زيتون في نهاية يوم مرهق في WFH أو كوب من بينو نوير (أو عدة) هو مشروبك المفضل للاجتماع (الافتراضي) ، فقد يكون روتينك هو السبب في أفضل جهود النظام الغذائي لا تعمل وتستيقظ منهكة. من المحتمل ألا يسبب تناول الكحول بشكل متواضع (مشروب واحد في اليوم للنساء واثنان للرجال) الكثير من الضرر.ومع ذلك ، عند تناوله بكميات كبيرة ، يمكن أن يتداخل الكحول مع النوم ويدمر جهود نظامنا الغذائي الصحي.
أصبح الشرب جزءًا من آليات التكيف لدينا ، لكن النتيجة يمكن أن تكون نقصًا في العناصر الغذائية ، وزيادة الوزن ، وانخفاض الطاقة ، وقلة النوم ، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، ناهيك عن انخفاض الطاقة في اليوم التالي. أليست كل هذه الأشياء التي تحاول مكافحتها بنظام غذائي كامل نباتي؟ اسمحوا لي أن أشرح كيف يمكن أن يكون الكحول مخربًا!
1. المشروبات تضيف سعرات حرارية إضافية بدون الامتلاء
يوفر الكحول سعرات حرارية ، حوالي 7 سعرات حرارية لكل جرام. هذا يترجم إلى حوالي 125 سعرة حرارية في كأس من النبيذ الأحمر ، أو 170 في Gin and Tonic ، أو 200 في مارغريتا على الصخور (أو ضعف ذلك في مشروب مجمد مع خلاط سكري). ومع ذلك ، على عكس عندما نستهلك الأطعمة التي تحتوي على مغذيات كبيرة أخرى (مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) ، فإننا لا نميل إلى تقليل مقدار ما نتناوله أثناء شرب الكوكتيل ، لتعويض الطاقة التي يوفرها الكحول.
على الرغم من أن مشروبًا واحدًا قياسيًا من النبيذ أو البيرة يحتوي على نفس الكمية تقريبًا من السعرات الحرارية مثل حصة واحدة من المكسرات أو البذور (160 إلى 200) ، إلا أنك ستشعر بالشبع بعد تناول المكسرات والبذور الصحية مقارنة بالمشروب . بالإضافة إلى ذلك ، لا توفر هذه السعرات الحرارية أيًا من العناصر الغذائية المفيدة من تناول نفس السعرات الحرارية في الأطعمة التي تحتاجها أجسامنا لتزدهر.
2. يستنفد الكحول بعض العناصر الغذائية ويمنع امتصاصها
يمكن أن يكون تناول الكحول بجرعات صغيرة منبهًا للشهية ، ولكن بكميات أكبر ، يمكن أن يقمع إشارات الجوع الطبيعية مما يؤدي إلى تقليل عدد الأطعمة الغنية بالمغذيات التي يتم تناولها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر الكحول على امتصاص الجسم للمغذيات واستخدامها ، مما قد يؤدي إلى استنفاد المغذيات والشعور بانخفاض الطاقة ، خاصةً لأن بعض العناصر الغذائية التي يمنعها ضرورية ، مما يقضي على الغرض من اتباع نظام غذائي صحي.
مع استقلاب الكبد للكحول ، فإنه يتطلب فيتامينات ب (النياسين ، الثيامين ، إلخ) ، وهذا هو السبب في أن الكحول غير مفيد بشكل خاص عندما تحاول الشعور بمزيد من الطاقة من الأطعمة التي تتناولها. كما أنه يتداخل مع امتصاص وتخزين العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 وحمض الفوليك وفيتامين أ. يمكن أيضًا استنفاد بعض المعادن (مثل الزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم) عن طريق البول ، حيث أن الكحول له تأثير مدر للبول ويزيد من البول. الإخراج.
3. يهز كيماويات الدماغ لدينا ، لذلك تأكل أكثر
هناك أدلة تظهر أن الاستهلاك المعتدل للكحول قبل الوجبة يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة تناولنا للطعام. كيف؟ حسنًا ، نعلم أن الكحول يقلل من مثبطاتنا وانضباطنا ، ولكنه يحفز أيضًا عددًا من الأنظمة الكيميائية العصبية والطرفية التي تشارك في التحكم في الشهية - مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام!
" وفقًا لدراسة حديثة ، للكحول تأثير محفز يدفعنا لتناول المزيد من الطعام ، بينما يمنع أكسدة الأحماض الدهنية ، مما يعني أننا نحرق أقل. في الدماغ ، يحفز الكحول عددًا من الأنظمة الكيميائية العصبية والطرفية المتورطة في التحكم في الشهية ، > "
أشارت إحدى الدراسات إلى أن ثلاثة مشروبات فقط كانت كافية لخفض الهرمون المنظم للشهية المسؤول عن الشبع ، والذي يسمى اللبتين ، بنحو 30 في المائة.
إنه رهان آمن أنه عندما نفرط في تناول الطعام بعد تناول الكحول ، فمن غير المرجح أن نختار الأطعمة الصحية مثل الجزر والحمص ولكننا نختار الأطعمة الأكثر ترفًا مثل البسكويت أو رقائق البطاطس أو الآيس كريم. (بصفتي كنديًا ، فإن نقطتي الضعيفة هي نبات نباتي!) وهذا يضيف فقط إلى الزيادة في السعرات الحرارية التي نستهلكها عندما نبالغ في ذلك.
4. Booze Zaps الطاقة ويتداخل مع النوم
بالتأكيد ، قد نشعر بالحيوية بعد أول مشروب من الكحول. ومع ذلك ، فإن الكحول له تأثيرات مهدئة واكتئابية يمكن أن تتداخل مع النوم وتجعلك تشعر بالتعب. قد تساعدك التأثيرات المهدئة للكحول على النوم بسرعة ، ومع ذلك ، يمكن أن تتداخل مع جودة نومك وتقطع دورات نومك.بعد عدة ساعات من "القبعة الليلية" يتسبب الكحول في ارتفاع حاد في هرمون الإبينفرين ، وهو هرمون التوتر الذي يزيد من معدل ضربات القلب ، مما يؤدي إلى استيقاظنا مع الذهول طوال الليل. ستنطلق طاقتنا في اليوم التالي بعد نوم ليالي مضطرب. هذا يمكن أن يؤدي إلى تناول الطعام بشكل مفرط في التساهل وخيارات طعام أقل كثافة وأقل كثافة بالمغذيات.
قد تشتهي أيضًا الأطعمة الغنية بالصوديوم بعد الجفاف من الكحول أيضًا. من الآمن القول أنك سترغب في الحصول على البوتين النباتي الآن!
5. يزيد من مخاطر الإصابة ببعض الحالات الصحية \
وُجد أن تناول المشروبات الكحولية بشكل معتدل يقلل من مخاطر الإصابة بحالات معينة ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والأنواع الشائعة من السكتات الدماغية. ومع ذلك ، هناك بعض الحالات الصحية التي يمكن أن يزيد استهلاك الكحول من خطر الإصابة بها ، بما في ذلك:
- زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانتم ربط استهلاك الكحول بزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان. وتشمل سرطان الثدي وسرطان الفم والبلعوم والحنجرة والمريء والكبد والقولون والمستقيم.
- التهاب الكبد(التهاب الكبد الكحولي) وإصابة الكبد المزمنة يمكن أن تؤدي إلى تليف الكبد ، وهو تندب في الكبد. في كل مرة تشرب فيها أكثر مما يستطيع الكبد أن يتعامل معه ، يجب أن تتعافى ، وإذا فعلت هذا يومًا بعد يوم تتسبب في تلف الكبد.
- ارتفاع ضغط الدموضرر عضلات القلب. تم ربط الاستهلاك المفرط باعتلال عضلة القلب وهو ضعف عضلة القلب. هذا يظهر بعد سنوات من الإفراط في تناول المشروبات الكحولية والتي تعرف بأنها أكثر من أربعة مشروبات في اليوم أو أكثر من 14 مشروبًا في الأسبوع.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك أبدًا تناول الكحول - بل بالأحرى تزويدك بمعلومات حول اختياراتك. شرب الكحول باعتدال هو المفتاح! لذا فكر مليًا في إعادة ملء كأس النبيذ بلا تفكير يوم الثلاثاء أثناء مشاهدة التلفزيون. قد يساعدك فقط في الوصول إلى أهدافك الصحية بشكل أسرع.
أفضل 20 نوعًا من الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
يحتوي فول الصويا على 28.6 جرامًا من البروتين لكل كوب أو 4.7 جرام للأونصة.
1. فول الصويا
يعتبر فول الصويا من البقوليات ولكنه مصدر كبير للبروتين الذي كان علينا أن نتصدر قائمة الخضروات به. يوجد بروتين في أونصة واحدة فقط من فول الصويا أكثر من كوب من شرائح الأفوكادو!1 كوب يساوي- بروتين - 28.6 جم
- سعرات حراريه - 298
- كربوهيدرات - 17.1 جرام
- ألياف - 10.3 جم
- كالسيوم - 175 ملغ
البازلاء الخضراء بها 8.6 جرام من البروتين لكل كوب أو 1.5 جرام للأونصة.
2. البازلاء
إذا تم تقسيم الكبسولة ، التي نمت فيها البازلاء ، إلى أسفل ، فهذا مؤشر على أنها ناضجة. تختلف البذور داخل الكبسولة ويمكن أن تكون خضراء أو بيضاء أو صفراء.1 كوب يساوي- بروتين - 8.6 جم
- سعرات حراريه - 134
- كربوهيدرات - 25 غ
- ألياف - 8.8 جرام
- كالسيوم - 43.2 مجم
الذرة الطازجة بها 5.4 جرام من البروتين لكل كوب أو 0.9 جرام للأونصة.
3. الذرة
الذرة الطازجة هي مصدر كبير للطاقة لأولئك الذين يحبون البقاء نشيطين. ليس البروتين هو كل ما تقدمه الذرة. تمد الذرة الجسم بالفيتامينات والبوتاسيوم ب1 كوب يساوي- بروتين - 5.4 غ
- سعرات حراريه - 177
- كربوهيدرات - 123 غ
- ألياف - 4.6 جرام
- كالسيوم - 4.9 ملغ
قلوب الخرشوف بها 4.8 جرام من البروتين لكل كوب أو 0.8 جرام للأونصة.
4. قلوب الخرشوف
الخرشوف جزء من عائلة عباد الشمس. الألياف في قلوب الخرشوف رائعة لدعم عملية الهضم.1 كوب يساوي- بروتين - 4.8 جرام
- سعرات حراريه - 89
- كربوهيدرات - 20 غ
- ألياف - 14.4 جم
- كالسيوم - 35.2 ملجم
